Булчингийн хөгжилд хоол тэжээлийн үүрэг
Булчин хөгжүүлэх нь зөвхөн хүнд жин өргөх эсвэл фитнесст давтан дасгал хийх тухай биш юм. Дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн өсөлтийн гол хөдөлгөгч хүч боловч зохих хоол тэжээлийн дэмжлэггүйгээр үр дүн нь удаан, оновчтой бус эсвэл бүр зогсонги байдалд орох хандлагатай байдаг. Бие махбодь дасгал хөдөлгөөнөөр гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, сэргээх хангалттай "түүхий эд"-тэй байх үед булчин ургадаг. Тиймээс булчингийн масс, хүч чадал эсвэл биеийн бүтцийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүн бүрийн хувьд хоол тэжээлийн үүргийг ойлгох нь чухал юм.
1. Булчингууд хэрхэн үүсдэг вэ?
Энгийнээр хэлбэл, хүндийн дасгал нь булчингийн ширхэгт бичил урагдал үүсгэдэг. Дасгал хийсний дараа бие махбодь нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлдэг: гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээж, хангалттай өдөөлт, тэжээлээр арай том, хүчтэй булчингийн ширхэгүүдийг бий болгодог. Энэ үйл явцыг булчингийн гипертрофи гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч гипертрофи автоматаар явагддаггүй; бие махбодь энэхүү дасан зохицох үйл явцыг явуулахын тулд энерги, уураг, витамин, эрдэс бодис, шингэн шаарддаг.
Булчингийн өсөлтийг тодорхойлдог хоёр үндсэн хүчин зүйл бол дасгалын өдөөлт болон хоол тэжээлийн хүртээмж юм. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийдэг ч хоол тэжээлийн хэрэглээ хангалтгүй байвал таны бие шинэ масс бий болгохын оронд үндсэн гэмтлийг даван туулах, нөхөн сэргээхэд илүү анхаарлаа хандуулах болно. Үүний эсрэгээр, зохих бэлтгэлгүйгээр сайн хоол тэжээл нь булчингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг бий болгохгүй.
2. Уураг: Булчингийн гол түүхий эд
Уураг нь биеийн эд эсийг бий болгох, нөхөн сэргээхэд ашигладаг амин хүчлүүдээс бүрддэг тул булчингийн "барилгын блок" гэж нэрлэдэг. Дасгал хийх үед булчингийн уургийн задралын хурд нэмэгддэг тул уургийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Булчин барихын тулд бие махбодь нь уургийн эерэг тэнцвэрт байдалд хүрэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилт нь уургийн задралаас давсан гэсэн үг юм.
Булчин барихад хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
Хүн бүрийн хэрэгцээ биеийн жин, бэлтгэлийн эрч хүч, нас, зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө тогтмол жингийн дасгал хийдэг хүмүүст суурин амьдралтай хүмүүсээс илүү их уургийн хэрэглээг зөвлөдөг. Уургийн эх үүсвэр нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг: амьтны уураг (өндөг, тахиа, загас, мах, сүү) нь ерөнхийдөө бүрэн амин хүчлийн профайлтай бөгөөд амархан шингэдэг. Ургамлын уураг (темпе, дүпү, самар, улаан буудай) нь үр дүнтэй хэвээр байгаа боловч илүү бүрэн амин хүчлийн профайлд хүрэхийн тулд тэдгээрийг нэгтгэх шаардлагатай.
Уургийн чанар ба тархалт
Тоо хэмжээнээс гадна өдрийн турш уургийн тархалт чухал юм. Уургийг хэд хэдэн хоолонд (жишээлбэл, өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш) хэрэглэх нь нэг дор уухаас илүү уургийн нийлэгжилтийг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг.
3. Нүүрс ус: Эрчим хүчний эх үүсвэр ба гүйцэтгэлийг дэмжих
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг олон хүн жин нэмэхээс айдаг тул нүүрс уснаас айдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь бэлтгэл хийх, нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нүүрс ус нь булчин болон элгэнд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг гол эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Эрчимтэй жингийн бэлтгэлийн үеэр гликогенийг булчингийн агшилтыг дэмжих, гүйцэтгэлийг хадгалах, бие махбодид хангалттай хэмжээний бэлтгэл хийхэд ашигладаг.
Хэрэв нүүрс усны хэрэглээ хэт бага байвал бие махбодь эрчим хүчний дутагдалд орж, дасгал хөдөлгөөний эрч хүч буурдаг. Цаашилбал, бие махбодь уургийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болох бөгөөд энэ нь булчин барих гол зорилго бол мэдээж хамгийн тохиромжтой биш юм.
Нүүрс усны сайн эх үүсвэрт будаа, төмс, чихэрлэг төмс, овьёос, бүхэл үрийн талх, жимс, цардуултай хүнсний ногоо орно. Хангалттай хэмжээний эслэг агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох нь цатгалан мэдрэмжийг хадгалах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг.
4. Өөх тос: Гормон, эрүүл мэнд ба нөхөн сэргэлт
Өөх тосыг жин нэмэх гол шалтгаан гэж буруу ойлгодог. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь дааврын эрүүл мэнд, өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K)-ийн шингээлт, эсийн үйл ажиллагаанд чухал макронутриент юм. Булчингийн өсөлтийн хүрээнд өөх тос нь нөхөн сэргээх, дасгал хөдөлгөөнд дасан зохицоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дааврын үйлдвэрлэлийг дэмждэг.
Анхаарах ёстой зүйл бол өөхний төрөл юм. Дараах эрүүл өөх тосыг нэн тэргүүнд тавь:
– Авокадо, оливын тос, самар, үрнээс гаргаж авсан ханаагүй өөх тос
– Тослог загас (яргай загас, сардин загас, туна загас), чиа үр эсвэл маалингын үрээс гаргаж авсан Омега-3
Үүний зэрэгцээ, транс өөх тос болон ханасан өөх тосны хэт их хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь зүрхний эрүүл мэнд , бодисын солилцоог алдагдуулах эрсдэлтэй.
5. Калори: Илүүдэл эсвэл дутагдал нь өөрчлөлтийн чиглэлийг тодорхойлдог
Булчингийн өсөлт нь нийт илчлэгтэй нягт холбоотой. Хэрэв хэн нэгэн булчингийн массыг илүү хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тэдэнд ихэвчлэн илчлэгийн илүүдэл хэрэгтэй (өдөр тутмын хэрэгцээнээс их хэмжээний илчлэгийн хэрэглээ). Энэ илүүдэл нь нэмэлт энерги өгдөг тул бие махбодь шинэ эд эсийг бий болгоход илүү бэлэн байдаг.
Гэсэн хэдий ч хэт их илүүдэл нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс олон фитнессчид бэлтгэлийн явц, жин, биеийн тойрог, гүйцэтгэлийг хянахын зэрэгцээ дунд зэргийн илүүдэл жинтэй байхыг зөвлөж байна. Зарим хүмүүсийн хувьд, ялангуяа анхан шатны сургалтанд хамрагдсан эсвэл удаан завсарлага авсны дараа бэлтгэлдээ эргэн орсон хүмүүсийн хувьд булчин барих нь илчлэгийг хадгалах замаар явагдаж болно.
6. Бичил тэжээл: Бага боловч чухал
Витамин, эрдэс бодисууд нь илчлэг өгдөггүй ч энерги үйлдвэрлэх, булчингийн агшилт, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Бичил тэжээлийн дутагдал нь ядрах, таталт өгөх, сэргэлт удаашрах эсвэл гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.
Гүйцэтгэл болон булчингийн өсөлттэй холбоотойгоор ихэвчлэн хэлэлцэгддэг зарим бичил тэжээлд дараахь зүйлс орно.
- Д аминдэм: булчингийн үйл ажиллагаа болон ясны эрүүл мэндийг дэмждэг
- Магни: булчингийн агшилт болон нойрны чанарыг сайжруулдаг
– Цайр: бодисын солилцоо болон дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг
- Кальци: булчингийн агшилт болон ясыг бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй
– Төмөр: хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (ялангуяа эмэгтэйчүүдэд чухал)
Бичил тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах хамгийн сайн арга бол олон төрлийн хооллолт юм : ногоон ногоо, жимс, чанартай уураг, бүхэл үр тариа, бүхэл хоол хүнс.
7. Чийгшүүлэх: Ихэнхдээ дутуу үнэлэгддэг суурь крем
Булчингууд голчлон уснаас бүрддэг. Бага зэргийн шингэн алдалт ч дасгал хийх үед хүч чадал, анхаарал төвлөрөл, тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг. Цаашилбал, ус нь шим тэжээлийг тээвэрлэх, цусны хэмжээг хадгалах, нөхөн сэргэлтийг дэмжихэд тусалдаг. Тиймээс өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал бөгөөд ялангуяа эрчимтэй бэлтгэл хийх эсвэл их хөлрөх үед маш чухал юм.
Энгийн дадал болгон шээснийхээ өнгийг хянаж байгаарай: хэрэв хэт өтгөрсөн бол та хангалттай уухгүй байх магадлалтай. Электролитийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь урт хугацааны бэлтгэл эсвэл халуун цаг агаарт ашигтай байж болно.
8. Хоол тэжээлийн хугацаа: Хэзээ идэх вэ?
"Цаг хугацаа" нь хамгийн чухал хүчин зүйл биш ч гэсэн тусалдаг. Олон хүн үүнийг тустай гэж үздэг:
– Дасгалын өмнөх хоол: эрчим хүч болон амин хүчлийн хүртээмжийг хангахын тулд нүүрс ус, уургийн хослол.
– Дасгалын дараах хоол: нөхөн сэргээхэд зориулсан уураг, гликогенийг нөхөхөд зориулсан нүүрс ус
Хамгийн чухал нь таны өдөр тутмын нийт хэрэглээ нэн тэргүүний зорилт хэвээр байна. Уураг болон илчлэгийн хэрэгцээгээ тогтмол хангах нь зүгээр л тодорхой хоолны цагт анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүү мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэх болно.
9. Нэмэлтүүд: Орлуулагч биш, нэмэлтүүд
Нэмэлт тэжээлүүд тустай байж болох ч зайлшгүй шаардлагатай биш. Хэрэв таны хоолны дэглэм буруу байвал нэмэлт тэжээлүүд таны үр дүнг "хадгалахгүй". Булчингийн өсөлтийг дэмжих зарим алдартай нэмэлт тэжээлүүдэд дараахь зүйлс орно.
– Шар сүүний уураг: өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахад хялбар болгодог
– Креатин моногидрат: хүч чадал болон бэлтгэлийн гүйцэтгэлийг дэмждэг
- Омега-3: эрүүл мэнд, нөхөн сэргээхэд тусалдаг
– Мультивитамин: зөвхөн хоол хүнсний хэрэглээ хангалттай олон янз биш тохиолдолд л хэрэглэнэ
Бүхэл хоол хүнс, хангалттай унтах, зохион байгуулалттай дасгалын хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэн тэргүүлэх чиглэл болгон тавь.
Дүгнэлт
Хоол тэжээл нь булчин барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эрчим хүчний эх үүсвэр, эд эсийг нөхөн сэргээх түүхий эд болж, дааврын үйл ажиллагаа, нөхөн сэргэлтийг дэмждэг. Уураг нь булчингийн ширхэгийг бий болгоход тусалдаг, нүүрс ус нь гүйцэтгэлийг хадгалж, гликогенийг нөхдөг, өөх тос нь даавар болон эсийн эрүүл мэндийг дэмждэг бол бичил тэжээл болон чийгшүүлэлт нь биеийн оновчтой үйл ажиллагааг хангадаг. Хэрэв та булчингаа үнэхээр хөгжүүлэхийг хүсч байвал аажмаар жингийн дасгалыг тэнцвэртэй, хангалттай илчлэгтэй хоолны дэглэм, нөхөн сэргэлтийг дэмждэг амьдралын хэв маягтай хослуул.
Зөв хоол тэжээлийн стратегитай бол булчин барих нь зөвхөн хурдан төдийгүй эрүүл, тогтвортой, хэмжигдэхүйц байдаг.
