Биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд зөв хооллолт
Төгс жингээ хадгалах нь зүгээр л порцын хэмжээг багасгах эсвэл тогтмол дасгал хийх тухай биш юм. Гол нь зөв хооллолтыг ойлгох явдал юм - хангалттай эрчим хүч, оновчтой бодисын солилцоо, цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалахын тулд хэрэглээгээ ухаалгаар зохицуулах. Төгс жин гэдэг нь заавал "туранхай" гэсэн үг биш, харин биеийн бүтэц (өөх тос, булчин, шингэн) нь эрүүл хэмжээнд байх, тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын чийрэгжилт, амьдралын чанарыг дэмжих төлөв байдлыг хэлнэ.
Энэ нийтлэлд биеийн жинг бодитой, тогтвортой байлгахад туслах хоол тэжээлийн зарчмуудыг авч үзэх бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж болзошгүй хэт туйлширсан арга барилгүйгээр юмс үзэгдлийг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
1. Эрчим хүчний тэнцвэрийн тухай ойлголтыг ойлгох
Биеийн жинд энергийн тэнцвэр нөлөөлдөг: хоол хүнс, ундаанаас авсан илчлэгийн тоог бие махбодийн үйл ажиллагаа болон үндсэн үйл ажиллагаанд (амьсгалах, зүрхний цохилт, эрхтний үйл ажиллагаа гэх мэт) зарцуулсан илчлэгтэй харьцуулсан харьцаа. Хэрэв хэрэглээ нь хэрэгцээнээс хэтэрвэл жин нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Хэрэв хэрэглээ бага байвал жин буурдаг.
Гэсэн хэдий ч зөвхөн "илчлэг"-д анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хүмүүсийг хүнсний чанарыг үл тоомсорлоход хүргэдэг. Ижил илчлэгтэй хоёр хоол хүнс нь цатгалан мэдрэмж, цусан дахь сахарын хэмжээ, хооллолтын зуршилд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс зөвхөн тоолох биш, тэнцвэртэй хооллолтыг чухалчилбал эрүүл жингээ хадгалах нь илүү үр дүнтэй байдаг.
2. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зарчмуудыг хэрэгжүүлэх : Макро ба Микро
Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь бие махбодь хэрэгцээндээ нийцүүлэн макронутриент (нүүрс ус, уураг, өөх тос) болон микронутриент (амин дэм, эрдэс бодис) авдаг гэсэн үг юм.
– Нүүрс ус бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Илүү тогтвортой эрч хүч, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж авахын тулд бор будаа, овъёос, чихэрлэг төмс, төмс, эрдэнэ шиш, бүхэл үрийн талх зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
– Уураг нь булчин барих, эд эсийг нөхөн сэргээх, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Уураг нь жин хасах эсвэл хадгалахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
– Эрүүл өөх тос нь даавар, витамин шингээлт, эсийн эрүүл мэндэд шаардлагатай. Ханасан болон транс өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Үүний зэрэгцээ, Д аминдэм, төмөр, кальци, магни, цайр зэрэг амин дэм, эрдэс бодисууд нь бодисын солилцоо болон дархлааны системийг дэмждэг. Бичил тэжээлийн дутагдал нь сул дорой байдал, өлсгөлөн эсвэл хэт их идэх хүсэл төрүүлдэг.
3. Уураг: Таныг цатгалан байлгаж, булчинг дэмжинэ
Уураг нь энгийн нүүрс уснаас илүү хүчтэй цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг тул эрүүл жингээ хадгалах "зэвсэг" гэж нэрлэдэг. Цаашилбал, уураг нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Булчингийн масс сайн байх тусам бодисын солилцоо сайжирдаг.
Санал болгож буй уургийн эх үүсвэрүүд:
- Загас (туна, хулд, сардин, муур загас)
- Арьсгүй тахиа, өндөг
– Дүпү, темпе, эдамаме
– Тослог багатай сүү, чихэргүй тараг, хангалттай хэмжээний бяслаг
– Самар (илүүдэл ихтэй тул хэмжээг нь хянаж болно)
Уураг ихтэй өглөөний цай өдрийн сүүлээр хэт их зууш идэхийг бууруулдаг тул өглөөний цай зэрэг хоол бүртээ уураг оруулахыг хичээгээрэй.
4. Нүүрс ус: Зөвийг нь сонгоорой, тэдгээрээс бүү зайлсхий
Олон хүн нүүрс уснаас бүрмөсөн зайлсхийдэг гэж андуурдаг. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүст нүүрс ус нь эрчим хүчний хэрэгцээтэй байдаг. Асуудал нь чихрийн шижинтэй ундаа, цагаан талх, бялуу, жигнэмэг, эслэггүй их хэмжээний будаа гэх мэт цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг нүүрс усны төрлүүд юм.
Илүү ухаалаг стратеги:
- Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солино
- Нүүрс усны хэмжээг уураг, хүнсний ногоотой тэнцвэржүүл
– Хэрхэн хоол хийж байгаадаа анхаарлаа хандуулаарай: шарах нь илчлэгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.
Эслэгээр баялаг нүүрс ус сонгосноор та тогтвортой эрч хүчийг хадгалж, хурдан үүсдэг өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж чадна.
5. Эрүүл өөх тос: Чухал боловч хяналт хэрэгтэй
Эрүүл өөх тос нь хоолыг илүү цатгалан болгоход тусалдаг бөгөөд дааврын эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй . Гэсэн хэдий ч өөх тос нь нэг грамм тутамд илчлэг ихтэй тул хэрэглээг нь хязгаарлах хэрэгтэй.
Эрүүл өөх тосыг дараахаас сонгоно уу:
– Авокадо
- Самар болон үр (чиа, маалингын үр, хулууны үр)
– Оливийн тос, рапсын тос
– Өөх тостой загас (омега-3-ын эх үүсвэр)
Хязгаар:
- Шарсан хоол
- Түргэн хоол
– Крем, зарим маргарин болон транс өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн
- Боловсруулсан мах нь өөх тос, давс ихтэй байдаг
6. Эслэг: Хоол боловсруулах болон хоолны дуршил хянах түлхүүр
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг тул эрүүл жинг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг өдөөж болох цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг хянахад тусалдаг.
Шилэн эсийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд:
- Хүнсний ногоо (бууцай, брокколи, лууван, ногоон шош)
- Жимс (алим, лийр, папайя, жүрж)
- Самар болон үр
- Бүхэл үрийн будаа (овъёос, бор будаа)
Хооллох бүрт тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэх нь хамгийн тохиромжтой. Энэ нь порцыг хангалттай том байлгахад тусалдаг ч хэт их илчлэгээс зайлсхийхэд тусалдаг.
7. Хоолны хуваарь болон порцыг тогтмол тохируул
Сайн хоолны дэглэм тийм биш Энэ нь нарийн төвөгтэй байх ёстой. Та "эрүүл хоолны таваг" гэсэн ойлголтыг ашиглаж болно:
– ½ таваг: хүнсний ногоо, жимс
– ¼ таваг: уураг (загас/тахиа/дүпү/темпе/өндөг)
– ¼ хавтан: нарийн төвөгтэй нүүрс ус
Тогтвортой байдал нь төгс төгөлдөр байдлыг эрхэмлэхээс илүү чухал юм. Хэрэв та өнөөдөр хэт их идвэл маргааш нь хэт их хоолны дэглэм барьж "хариу үйлдэл үзүүлэх" шаардлагагүй. Зүгээр л эрүүл амьдралын хэв маягтаа аажмаар эргэн ороорой.
8. Нэмэлт элсэн чихэр болон илчлэг ихтэй ундааны хэрэглээг багасгах
Олон хүн их хэмжээний хоол иддэг учраас биш, харин чихэрлэг цай, элсэн чихэр, цөцгийтэй кофе, савласан ундаа, бөмбөлөгтэй цай эсвэл хийжүүлсэн ундаа зэрэг чихэрлэг ундаа уудаг учраас жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж чаддаггүй. Эдгээр ундаа нь цатгалан мэдрэмжгүйгээр илчлэгийг амархан нэмэгдүүлдэг.
Энгийн алхамууд:
- Усыг гол сонголт болгон уух
- Кофе/цайнд агуулагдах сахарын хэмжээг хязгаарлах
– Амттанд чихэргүй тараг эсвэл шинэхэн жимс сонгоорой
Нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь таны сэтгэл санаа, эрч хүчийг тогтворжуулж, хооллолтын зуршлаа хадгалахад хялбар болгодог.
9. Чийгшүүлж, унтахаа бүү мартаарай
Зөв зохистой хооллолт дангаараа байдаггүй. Хангалттай ус уухгүй байх нь таны бие үнэхээр цангаж байхад өлсөж байна гэж бодоход хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ нойргүйдэл нь өлсгөлөнгийн дааврыг нэмэгдүүлж, өөрийгөө хянах чадварыг бууруулдаг тул элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнсэнд дурлах магадлал өндөр байдаг.
Бай:
– Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уух (үйл ажиллагаа болон цаг агаараас хамааран тохируулна уу)
- Насанд хүрэгчдийн ихэнх нь 7-9 цаг унтах ёстой
10. Бодит бөгөөд хэрэгжүүлэх боломжтой төлөвлөгөө гарга.
Хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалах нь урт хугацааны үйл явц юм. Өөрийн дэглэмд тохирсон стратеги сонгоорой:
- Гэртээ эрүүл хүнсний нөөц бэлтгэх
- Хэрэв та байнга гадуур хооллодог бол хүнсээ авч яваарай
– Жимс, самар (бага хэмжээгээр), эсвэл тараг зэрэг эрүүл хөнгөн зууш сонгоорой.
– 80/20 дүрмийг баримтал: 80% тэжээллэг хоол хүнс, 20% уян хатан байх
Энэ арга нь тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ хоол хүнснээс гэм буруугүй байх мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусална.
Хаах
Зөв зохистой хооллолт нь хатуу хоолны дэглэм барих тухай биш, харин хүнсний чанар, макронутриентийн тэнцвэр, хангалттай эслэг, хяналттай нэмэгдсэн сахар, унтах, шингэн уух зэрэг амьдралын хэв маягийг дэмжих зуршлуудын хослол юм. Илүү олон төрлийн хоол хүнс сонгож, уураг, хүнсний ногоог нэмэгдүүлж, чихэрлэг ундааг хязгаарлаж, тогтмол порцыг хадгалснаар та өөрийн зөв жингээ эрүүл, тогтвортой байлгаж чадна.
Хэрэв танд тодорхой эрүүл мэндийн асуудал (чихрийн шижин, холестерины өндөр түвшин, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг гэх мэт) байгаа бол илүү хувийн, аюулгүй хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг авахын тулд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.
