Хоолны дэглэм барьж байхдаа тэжээллэг хоол хүнсийг хэрхэн сонгох вэ
Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн "аль болох бага идэх" эсвэл "бүх нүүрс уснаас зайлсхийх" гэж буруу ойлгодог. Гэсэн хэдий ч эрүүл хоолны дэглэмийн мөн чанар нь жин хасах, биеийн бүтцийг сайжруулах, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг хадгалах зэрэг тодорхой зорилгод хүрэхийн зэрэгцээ бие махбодь хангалттай тэжээл авахын тулд хооллолтын хэв маягаа зохицуулах явдал юм. Амжилтын түлхүүр нь зөвхөн илчлэгийн тоо биш, мөн хүнсний чанар юм. Энэ нийтлэлд таныг эрч хүчтэй, удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, илүү тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм барьж байхдаа тэжээллэг хоол хүнсийг хэрхэн сонгох талаар авч үзэх болно.
1. Хоолны дэглэмийн зорилго болон биеийн хэрэгцээг ойлгоорой.
Хоол хүнс сонгохоосоо өмнө эхлээд зорилгоо тодорхойл: жин хасах, жингээ хадгалах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Энэ зорилго нь эрчим хүчний хэрэгцээ болон макронутриентийн найрлагад (нүүрс ус, уураг, өөх тос) нөлөөлдөг. Жишээлбэл, жин хасах хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө илчлэгийн дутагдал шаарддаг боловч булчингийн алдагдалаас урьдчилан сэргийлэх хангалттай уураг, мөн эрүүл бие махбодийг хадгалахын тулд эслэг болон бичил тэжээл шаардлагатай хэвээр байна.
Түүнчлэн, өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа түвшинг анхаарч үзээрэй. Их хөдөлдөг эсвэл эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсээс илүү их эрчим хүч, нүүрс ус шаарддаг. Өөрийн хэрэгцээг ойлгох нь зүгээр л чиг хандлагыг дагахын оронд илүү мэдээлэлтэй хоол хүнсний сонголт хийхэд тусална.
2. Бүхэл хоолонд давуу эрх олгох
Хоолны дэглэмийн үед тэжээллэг хоол хүнсийг хамгийн бага боловсруулсан орц найрлагаар хийх хэрэгтэй: хүнсний ногоо, жимс, шинэхэн хачир, бүхэл үрийн хоол, самар, олон нэмэлтгүйгээр амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн. Бүхэл хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд савласан зууш, хиам, наггетс, чихэрлэг ундаа зэрэг хэт боловсруулсан хоол хүнснээс илүү өндөр шим тэжээлийн нягтралтай байдаг.
Хэт боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн нэмэлт элсэн чихэр, өндөр хэмжээний давс, транс өөх тос, нэмэлт бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Хэрэв та бүхэл бүтэн, цатгалан, эрүүл хоол хүнсээр цэсний суурийг бүрдүүлбэл хоолны дэглэм барих нь илүү хялбар болно.
3. Уураг хоол бүрийн "багана" болго
Уураг нь хоолны дэглэмийн үед булчингийн массыг хадгалах, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд чухал үүрэгтэй. Илчлэг багасах үед уургийн хэрэглээ хангалтгүй байвал бие махбодь булчингийн массыг эрчим хүч болгон "ашиглах" магадлал өндөр байдаг. Тиймээс хоол бүр уургийн эх үүсвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Сайн уургийн сонголтууд нь:
- Арьсгүй тахиа, загас, өндөг
- Өөхгүй үхрийн мах (шаардлагатай бол)
– Дүпү, темпе, эдамаме
– Элсэн чихэргүй грек тараг, тослог багатай сүү (хэрэв тохиромжтой бол)
– Самар (нэмэлт тэжээл болгон, учир нь тэдгээр нь өөх тос ихтэй)
Практик зөвлөгөө: тавагныхаа дөрөвний нэгээс гуравны нэгийг уургаар дүүргэ. Хэрэв та хөнгөн зууш идэх гэж байгаа бол чихэргүй тараг, хатуу чанасан өндөг, эсвэл жигнэсэн дүпү эсвэл темпе зэрэг уураг ихтэй хөнгөн зууш сонгоорой.
4. "Чанартай" нүүрс усыг сонгоорой, тэдгээрээс зайлсхийж болохгүй.
Нүүрс ус бол хоолны дэглэмийн дайсан биш. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус (цагаан талх, бялуу, чихэрлэг ундаа гэх мэт) болон нарийн төвөгтэй, өндөр эслэгтэй нүүрс ус (бор будаа, овъёос, чанасан төмс, чихэрлэг төмс, эрдэнэ шиш, киноа, бүхэл үрийн талх гэх мэт)-ийг ялгах нь чухал.
Чанартай нүүрс ус нь тогтвортой эрч хүчийг өгч, ялангуяа дасгал хийх үед таны үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг. Тэдгээрт агуулагддаг эслэг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, порцын хэмжээг хянах боломжийг олгодог. Хэрэв таны зорилго жин хасах бол та будаа идэж болно - гол нь порцын хэмжээ болон нэмэлт хоол хүнс (уураг, хүнсний ногоо) юм.
5. Хүнсний ногооны хэмжээг нэмэгдүүлж, эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай ч эзэлхүүн, эслэг, бичил тэжээлээр баялаг тул хоолны дэглэм барих үед "нууц зэвсэг" болдог. Хүнсний ногоо нэмэх нь таны тавгийг цатгалан харагдуулж, хэт их илчлэг нэмэлгүйгээр ходоод цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
Илүү бүрэн тэжээллэг болгохын тулд янз бүрийн өнгө сонгоно уу:
– Ногоон: бууцай, брокколи, гичний ногоон, байцаа
– Улбар шар/шар: лууван, хулуу, амтат чинжүү
– Улаан/нил ягаан: манжин, нил ягаан байцаа, улаан лооль
Энгийн арга: жигнэх, хурдан хуурах, буцалгах эсвэл шарах гэх мэт хамгийн бага тос ашиглан бэлтгэсэн хүнсний ногоогоор тавагныхаа талыг дүүргэ.
6. Өөхнөөс бүү ай, харин төрлийг нь сонгоод, хэмжээг нь хяна.
Өөх тос нь өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K)-ийн шингээлт, дааврын үйлдвэрлэл, цатгалан мэдрэмжинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь илүү илчлэг ихтэй тул хэрэглээний хэмжээг хянах нь чухал юм.
Эрүүл өөх тосыг сонгоорой, тухайлбал:
– Авокадо
– Оливийн тос, рапсын тос
– Самар болон үр (бүйлс, чиа, маалинга)
– Омега-3-аар баялаг өөх тостой загас (яргай загас, сардин)
Шарсан хоол, түргэн хоол эсвэл транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс өөх тосыг хязгаарлаарай. Хоол хийхдээ 1-2 цайны халбага тос эсвэл бага зэрэг самар гэх мэт эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг нэмбэл таны хоолны дэглэм илүү тогтвортой болно.
7. Ундаа болон сүмснээс ялгардаг "нуугдсан илчлэг"-ээс болгоомжил.
Олон хүн бага идэж байгаа юм шиг санагддаг ч чихэрлэг ундаа, сүүтэй өндөр сахартай кофе, бөмбөлөг цай эсвэл элсэн чихэр нэмсэн жүүсэнд агуулагддаг нуугдмал илчлэгээс болж жин хасахад бэрхшээлтэй байдаг. Үүнтэй адил майонез, бяслагны сүмс, өтгөн амтлагч, савласан чили сүмс зэрэг сүмс нь элсэн чихэр, өөх тос ихтэй байж болно.
Хоолны дэглэмд ээлтэй ундааг илүү сонгоорой:
– Энгийн ус, хандалсан ус
– Элсэн чихэргүй цай/кофе (эсвэл хамгийн бага элсэн чихэртэй)
- Амталгаагаар элсэн чихэргүй сүү
Соусны хувьд энгийн хувилбаруудыг ашиглаарай: майонезын оронд гэрийн хийсэн чинжүүний соус, нимбэгний шүүс, цуу, чинжүү, сонгино эсвэл тараг.
8. Шошгыг ухаалгаар унш
Хэрэв та савласан хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авбал шошгыг нь заавал уншаарай. Хамгийн чухал гурван зүйл бол:
1. Нэг удаагийн хэрэглээний хэмжээ: ихэвчлэн нэг багц нь 2-3 порцоос бүрддэг.
2. Нэмсэн элсэн чихэр: бага байх тусмаа сайн. Сахароз, фруктоз, эрдэнэ шишийн сироп, мальтоз гэх мэт элсэн чихрийн бусад нэршлээс болгоомжил.
3. Уураг ба эслэг: удаан хугацаанд цатгалан байлгахын тулд илүү өндөр түвшинг сонгоорой.
Шошго нь таныг стресст оруулах шаардлагагүй ч зүгээр л "бага өөх тостой" эсвэл "тохирох" гэсэн мэдэгдэлд найдахаас илүү бодитой шийдвэр гаргахад тусалдаг.
9. "Тэнцвэртэй хавтан" аргыг ашигла
Тэнцвэртэй тавагны арга нь илчлэгийг хатуу тооцохгүйгээр цэс төлөвлөхөд хялбар болгодог.
– ½ таваг: хүнсний ногоо (та бага зэрэг жимс нэмж болно)
– ¼ хавтан: уураг
– ¼ хавтан: нарийн төвөгтэй нүүрс ус
– Амталгаагаар эрүүл өөх тос нэмнэ (жишээ нь 1 цайны халбага оливын тос эсвэл хэдэн самар)
Энгийн цэсний жишээ:
– Бор будаа + шарсан тахиа + хуурсан брокколи болон лууван
– Овьёосны будаа + чихэргүй тараг + жимс + чиа үр
– Чанасан чихэрлэг төмс + жигнэсэн темпех + нимбэгний амтлагчтай ногооны салат
10. Бодит бөгөөд хэрэгжих боломжтой хоолны дэглэмийг бий болго.
Хоолны дэглэм барьж байх үед тэжээллэг хоол хүнс үнэтэй эсвэл төвөгтэй байх албагүй. Тогтвортой байдал нь төгс төгөлдөр байдлыг эрхэмлэхээс хамаагүй чухал юм. Үндсэн хоолны дэглэм тань тэнцвэртэй хэвээр байвал дуртай хоолоо хааяа идэж болно. Зуршилдаа анхаарлаа хандуулаарай: уургийн хачир нөөцлөх, хоол бүртээ хүнсний ногоо нэмэх, чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасгах, порцын хэмжээг хянах.
Үүнийг хялбар болгохын тулд дараах стратегийг туршаад үзээрэй.
– Хоол бэлтгэх: дараагийн 2-3 хоногт уураг болон хүнсний ногоог чанаж болгоно.
– Байгаль орчноо цэгцэл: жимс, эрүүл зуушийг хүрэхэд хялбар газар хадгал.
– Илчлэг багатай хоол хийх аргыг сонгоорой: буцалгах, уураар жигнэх, жигнэх, агаарт шарах, бага зэрэг тосонд хуурах.
Хаах
Хоолны дэглэм барьж байхдаа тэжээллэг хоол хүнс сонгох нь өөрийгөө өлсгөх эсвэл тодорхой хүнсний бүлгээс зайлсхийх тухай биш, харин чанар, тэнцвэрийг нэн тэргүүнд тавих тухай юм. Уураг гол хоол хүнсээ болго, эслэг ихтэй нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонго, хүнсний ногоо их хэмжээгээр оруул, эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглээрэй, ундаа, сүмснээс ялгардаг нуугдмал илчлэгийг анхаар. Энэ арга нь хоолны дэглэмийг илүү тааламжтай болгож, бие махбодийг эрч хүчтэй байлгаж, үр дүнг нь илүү удаан хугацаанд хадгалахад тусална.
Хэрэв та хүсвэл би таны сонголтод нийцүүлэн 7 хоногийн цэсний жишээг (өглөө-үд-оройн хоол + хөнгөн зууш) гаргаж болно - жишээлбэл, будаагүй хоолны дэглэм, будаатай хоолны дэглэм, цагаан хоолтон хоолны дэглэм эсвэл тодорхой илчлэгийн зорилтот түвшинд.
