Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд үндэслэн хоолны дэглэмээ хэрхэн төлөвлөх вэ
Хоолны дэглэмээ зохицуулах нь эрүүл мэндийг сахих хамгийн чухал талуудын нэг юм. Энэ нь зөвхөн жинд нөлөөлөхөөс гадна зөв хооллолт нь эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, оюун ухаан, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны дагуу хоолны дэглэмээ зохицуулахын тулд таны биед шаардлагатай янз бүрийн шим тэжээл, тэдгээрийг хэрхэн зөв харьцаагаар хэрэглэхийг сайтар ойлгох шаардлагатай байдаг.
Макро болон бичил тэжээлийн талаар мэдэхийн ач холбогдол
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд хүний бие махбодид хоёр үндсэн төрлийн шим тэжээл шаардлагатай гэж заадаг: макронутриент ба микронутриент. Макронутриентууд нь нүүрс ус, уураг, өөх тосноос бүрддэг бөгөөд эдгээр нь энерги өгдөг бөгөөд бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Витамин, эрдэс бодис зэрэг микронутриентууд нь бага хэмжээгээр шаардлагатай боловч биологийн чухал үйл явцыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Нүүрс ус нь энгийн ба нийлмэл гэсэн хоёр төрөл байдаг. Элсэн чихэр гэх мэт энгийн нүүрс ус нь хурдан задарч, эрч хүчийг шууд нэмэгдүүлдэг боловч эрчим хүчний хурдан уналтад хүргэдэг. Үүний эсрэгээр бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү удаан задарч, илүү тогтвортой, тогтвортой энерги өгдөг.
Уураг
Уураг бол бас нэгэн адил чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уураг нь булчин, арьс, үс зэрэг биеийн эд эсийг бий болгож, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Уургийн сайн эх үүсвэрт өөхгүй мах, загас, өндөг, самар, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Цаашилбал, уураг нь биеийн дааврын болон ферментийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Лемак
Өөх тос нь ихэвчлэн сөрөг дүр төрхийг төрүүлдэг ч үнэндээ эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөх тос нь бие махбодид үйлдвэрлэж чадахгүй чухал тосны хүчлүүдийг агуулдаг бөгөөд А, D, E, K витаминууд зэрэг өөхөнд уусдаг витаминуудыг шингээхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч загас, самарнаас олддог омега-3 тосны хүчил зэрэг эрүүл өөх тос болон боловсруулсан хоолонд түгээмэл байдаг транс өөх тосыг ялгах нь чухал юм.
Бичил тэжээлүүд
Витамин, эрдэс бодисууд нь зайлшгүй шаардлагатай бичил тэжээл юм. Витаминууд нь эрүүл арьсыг хадгалахаас эхлээд дархлааны системийг дэмжих хүртэл бие махбодийн янз бүрийн үйл явцад оролцдог. Кальци, төмөр зэрэг эрдэс бодисууд нь ясны эрүүл үйл ажиллагаа, цусан дахь хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтэд зайлшгүй шаардлагатай. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисын хослолыг хангадаг.
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд суурилсан хоолны дэглэмийн менежментийн үндсэн зарчмууд
Хоолны дэглэмээ зохицуулах нь зөвхөн юу идэхээс гадна хэрхэн, хэзээ идэхээс хамаарна. Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд үндэслэн санаж байх ёстой зарим үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.
1. Тэнцвэртэй хооллолт
Зөв хооллолт нь янз бүрийн макро болон микроэлементүүдийн тэнцвэрийг агуулсан байх ёстой. Хүнсний бүлэг бүрээс олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад тусалдаг. Жишээлбэл, эрүүл таваг нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногооны тал порц, бүхэл үрийн дөрөвний нэг порц, туранхай уургийн дөрөвний нэг порцоос бүрддэг.
2. Хэсгийн хяналт
Эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь чухал боловч порцоо хянах нь мөн адил чухал юм. Хэт их хоол хүнс, тэр ч байтугай эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь жин нэмэх болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй. Хоолны хэмжээг анхаарч, өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ хангах хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
3. Боловсруулсан хүнснээс зайлсхий
Боловсруулсан хүнс нь ихэвчлэн өндөр хэмжээний элсэн чихэр, давс, өөх тос агуулдаг бөгөөд ашигтай тэжээллэг бодисууд цөөн байдаг. Бялуу, чихэр, түргэн хоол болон бусад савласан хоол хүнс нь ихэвчлэн эслэг багатай, химийн нэмэлт бодисоор дүүрэн байдаг. Илүү их байгалийн гаралтай, бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хичээх нь таны биед шаардлагатай тэжээллэг бодисыг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
4. Шингэний хэрэглээнд анхаарлаа хандуулаарай
Ус бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бидний бие ойролцоогоор 60% уснаас бүрддэг бөгөөд бидний биеийн бүх систем үүнээс хамаардаг. Ус нь шим тэжээлийг эсэд тээвэрлэх, биеэс хаягдлыг гадагшлуулах, биеийн температурыг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус ууж, чихэрлэг эсвэл кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхий.
5. Хоолны цагийг тохируул
Хоол тэжээлийн эрдэмтэд юу идэж байгаагаас гадна хэзээ идэх нь чухал гэдгийг онцолж байна. Тогтмол хооллолтын хэв маяг нь өдрийн турш таны биеийн бодисын солилцоо, энергийн түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Өдөрт гурван удаа хооллож, завсарлагааны хооронд эрүүл зууш идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, хэт их өлсөхөөс сэргийлдэг.
6. Хувийн хэрэгцээгээ харгалзан үзээрэй
Нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран хүн бүр өөр өөр тэжээллэг хэрэгцээтэй байдаг. Жишээлбэл, тамирчин бие махбодийн хувьд идэвхтэй бус хүнээс илүү их уураг шаарддаг. Үүнтэй адил жирэмсэн эмэгтэйчүүд жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдээс илүү их төмөр, фолийн хүчил шаарддаг. Тиймээс биеийнхээ өвөрмөц хэрэгцээг ойлгож, хоолны дэглэмээ түүнд тохируулан өөрчлөх нь чухал юм.
Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд хоолны дэглэм тогтоох
Эдгээр ерөнхий зарчмуудаас гадна жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эсвэл тодорхой өвчнийг зохицуулах гэх мэт тодорхой зорилгын дагуу хоолны дэглэмээ тохируулах шаардлагатай үе байдаг. Зарим тодорхой зорилго, тэдгээрт хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн тохируулах талаар энд оруулав.
Жингээ хасах
Жин хасахын тулд хоолны дэглэмээ зохицуулах нь илчлэгийн хэрэглээгээ багасгахын зэрэгцээ хангалттай хоол тэжээл авахыг баталгаажуулах явдал юм. Жимс, хүнсний ногоо зэрэг илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Элсэн чихэр, ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь бас чухал юм. Цаашилбал, порцоо хянаж, бага багаар, ойр ойрхон хооллох нь хэт их өлсөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Өөх тосгүй мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрүүд нь маш сайн сонголт юм. Дасгал хийх явцад эрчим хүч өгөхөд зайлшгүй шаардлагатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эрүүл өөх тосны талаар бүү мартаарай. Дасгал хийснээс хойш 30 минутын дотор уураг, нүүрс ус хэрэглэснээр дасгалын дараах бодисын солилцоог хамгийн их байлгахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулах нь бас чухал юм.
Чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх
Чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрс усны хэрэглээндээ маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энгийн нүүрс уснаас зайлсхийж, гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Цусан дахь сахарын огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тогтмол хооллох цагийг баримтлах нь чухал юм. Эслэг, уураг, эрүүл өөх тос зэрэг бусад шим тэжээл нь чихрийн шижингийн менежментэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дүгнэлт
Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгах, хадгалах гол түлхүүр юм. Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд үндэслэн тэнцвэртэй хооллолт, порцоо хянах, байгалийн гаралтай хоол хүнс сонгох, шингэний хэрэглээнд анхаарлаа хандуулах, хоолны хуваарь гаргах, хувь хүний нөхцөл байдалд үндэслэн хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ тохируулах зэрэг үндсэн зарчмуудыг ойлгож, хэрэгжүүлэх нь чухал юм. Энэхүү мэдлэгийг ойлгож, хэрэгжүүлснээр та бие махбодь өдөр бүр зөв ажиллахад шаардлагатай шим тэжээлийг авах боломжтой. Тогтмол байдал нь гол түлхүүр бөгөөд хоолны дэглэм дэх жижиг өөрчлөлтүүд нь урт хугацааны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
