Эмчек эмизген энелер үчүн тең салмактуу тамактануу
Эмчек эмизүү мезгили эне үчүн да, бала үчүн да маанилүү мезгил. Эне сүтү ымыркайлар үчүн негизги азык булагы болуп саналат жана алардын иммундук системасын чыңдоодо, өсүшүндө жана өнүгүшүндө маанилүү ролду ойнойт. Ошондуктан, эмчек эмизген энелердин азыктык муктаждыктарына өзгөчө көңүл буруу керек. "Тең салмактуу тамактануу" кымбат же ашыкча тамак-аш жегенди билдирбейт, тескерисинче, энелердин ден соолугун чыңдоого жана эмчек сүтүнүн өндүрүшүн сактоого жардам берүү үчүн ар түрдүү тамактанууну, тийиштүү өлчөмдөгү порцияларды жана ден соолукка пайдалуу адаттарды сактоону билдирет .
Эмне үчүн эмчек эмизүү учурунда тең салмактуу тамактануу маанилүү?
Эмчек эмизгенде, эненин денеси эне сүтүн өндүрүү үчүн энергияны жана азык заттарды колдонот. Эгерде эненин кабыл алуусу жетишсиз болсо, организм азыктык запастарды колдонот, бул узак мөөнөттүү келечекте энени оңой чарчатып, ооруга чалдыгып, тамактануу абалынын начарлашына алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, эгерде эненин тамактануусу жакшы болсо, анын пайдасы көп жагынан болот: эне сүтүнүн оптималдуу өндүрүлүшү, төрөттөн кийинки тезирээк калыбына келүү жана эненин жашоо сапатынын жакшырышы. Эне сүтүнүн сапаты жалпысынан жакшы бойдон калаарын, бирок айрым витаминдер менен майларга тамактануу таасир этиши мүмкүн экенин түшүнүү маанилүү. Ошондуктан, тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү бойдон калууда.
Энергияга болгон муктаждык жана тамак-аш порциялары
Эмчек эмизген энелер кош бойлуулукка чейинкиге салыштырмалуу кошумча энергияны талап кылат. Бирок, бул кошумча энергияны кантка же каныккан майга бай азыктардан эмес, аш болумдуу азыктардан алуу керек. Жөнөкөй, практикалык принцип - порциялардын өлчөмүн акырындык менен көбөйтүү жана ачкачылык жана токтук сигналдарына көңүл буруу. Көптөгөн энелер эмчек эмизип жатканда ачкачылыкты ого бетер сезишет - бул кадыресе көрүнүш, анткени организм сүт өндүрүү үчүн иштеп жатат.
Ашыкча тамактанбоо үчүн, "Табакчамды толтур" деген көрсөтмөнү колдонуңуз: тарелкаңыздын жарымы мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен, төрттөн бири углеводдор менен, ал эми төрттөн бири белок менен толтурулушу керек. Эмчек эмизген энелер үчүн белоктун үлүшүн бир аз көбөйтүүгө болот, анткени алар ткандарды калыбына келтирүү жана эмчек сүтүн өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
Углеводдор: туруктуу энергия бергендерди тандаңыз
Углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат. Туруктуу энергия алуу жана узакка созулган токчулук сезимин камсыз кылуу үчүн клетчаткага бай татаал углеводдорду тандаңыз. Мисал катары күрөң күрүч, орточо өлчөмдөгү ак күрүч, орточо өлчөмдөгү бүтүн буудай наны, сулу боткосу, картошка, таттуу картошка, маниок, жүгөрү же күрүч кесмесин орточо өлчөмдөгү порцияларда жесе болот. Клетчатка ич катуунун алдын алууга жардам берет, ал көбүнчө төрөттөн кийин пайда болот, айрыкча активдүүлүк деңгээли дагы эле чектелүү болгондо.
Күн сайын таттуу торттор, көбүктүү чай, таттуу чай же курамында канты көп тамак-аштар менен "тойгузуу" адатынан алыс болуңуз. Кээде кошуп койсоңуз болот, бирок аларды негизги энергия булагыңыз кылбаңыз, анткени алар ашыкча салмак кошуу коркунучун жогорулатып, энергиянын тез төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Белок: калыбына келүүнүн жана сүт өндүрүүнүн ачкычы
Белок төрөттөн кийин ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана эмчек сүтүнүн компоненттеринин пайда болушунда роль ойнойт. Балык, тоок эти, майсыз эт, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардын белок булактары жакшы тандоо болуп саналат. Темпе, тофу, маш буурчак, бөйрөк буурчак жана эдамаме сыяктуу өсүмдүк негизиндеги белок булактары да абдан пайдалуу жана адатта арзаныраак.
Балык (айрыкча лосось, сардина жана скумбрия сыяктуу сымап аз балыктар) балаңыздын мээсинин өнүгүшү үчүн пайдалуу болгон омега-3 май кислоталарын камсыз кылат . Эгерде балыктын керектөөсү чектелүү болсо, анда порциялардын өлчөмүнө көңүл буруп, авокадо, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу башка пайдалуу май булактарын тандаңыз.
Майлар: андан качпаңыз, пайдалуу майларды тандаңыз
Көптөгөн энелер салмак кошуудан коркуп, майлуу тамак жегенден коркушат. Бирок, ден соолукка пайдалуу майлар гормондор, витаминдердин сиңиши (А, D, E жана K) жана эне сүтүнүн май курамы үчүн маанилүү. Балыктан, жаңгактардан, уруктардан (чиа, кунжут), авокадодон жана өсүмдүк майларынан (рапс, зайтун) каныкпаган майларды тандаңыз. Куурулган тамактардан, фаст-фуддан, ашыкча тооктун терисинен жана өтө иштетилген азыктардан каныккан жана транс майларды чектеңиз.
Эң негизгиси майсыз эмес, тескерисинче, түрүн жана көлөмүн акылдуулук менен тандоо.
Көңүл буруу керек болгон витаминдер жана минералдар
Эмчек эмизген энелер үчүн көп учурда тынчсыздандырган бир нече микроэлементтер бар:
1. Кальций: сөөктөрдүн жана тиштердин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Булактарына сүт, айран, сыр, жумшак сөөктүү балык (сардиналар), кальций менен байытылган тофу жана айрым жашыл жашылчалар кирет.
2. Темир: аз кандуулуктун алдын алууга жардам берет, айрыкча төрөт учурунда кан кетүү болсо. Булактарга майсыз кызыл эт, боор (чектелген порцияда), тоок эти, балык, жашыл жашылчалар жана жаңгактар кирет. Жакшыраак сиңүү үчүн С витамининин булактары (апельсин, гуава, помидор) менен айкалыштырыңыз.
3. D витамини: Иммунитетти жана сөөктөрдүн ден соолугун колдойт. Булактарга эртең мененки күн нуру, жумуртка, майлуу балык жана байытылган азыктар кирет.
4. Йод: ымыркайлардын калкан сымал безинин иштеши жана мээнин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Йоддолгон тузду колдонуңуз жана балык/деңиз азыктарын ченеми менен колдонуңуз.
5. Фолий кислотасы жана В витаминдери: энергияны жана клеткалардын пайда болушун колдойт. Булактарга жашыл жашылчалар, жаңгактар, жумуртка жана дан өсүмдүктөрү кирет.
Эгерде сизде чектелген диета болсо (мисалы, катуу вегетариандык) же белгилүү бир медициналык абалыңыз болсо, кошумча азыктарга болгон муктаждык боюнча медициналык адиске кайрылыңыз.
Суюктуктар: жетиштүү өлчөмдө ичиңиз, ашыкча ичүүнүн кажети жок
Эне сүтүн өндүрүү үчүн суюктук керек, бирок өтө көп ичүү сүттүн көлөмүн автоматтык түрдө көбөйтпөйт. Эң негизги эреже: суусаганда ичип, эмчек эмизгенден кийин көбүрөөк ичиңиз. Суу - эң жакшы тандоо. Ошондой эле шорподон, мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан суюктук иче аласыз. Канты көп суусундуктарды чектеңиз. Кофе менен чайды ченеми менен ичсе болот, бирок балаңыздын тынчы кетип же уктоо кыйын болуп жатканына көңүл буруңуз - эгер ошондой болсо, кофеинди азайтыңыз.
"Эмчек сүтүнүн өндүрүшүн стимулдаштыруучу" азыктар жөнүндөгү миф
Көптөгөн азыктар, мисалы, катук жалбырактары, банан гүлдөрү, жашыл буурчак же сулу сыяктуу азыктар эмчек сүтүнүн өндүрүшүн стимулдайт деп эсептелет. Айрымдары чындап эле аш болумдуу жана калория менен белокту көбөйтүү менен пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, эң маанилүү "эмчек сүтүн күчөтүүчү каражаттар" эмчек эмизүүнүн/сабуунун жетиштүү жыштыгы, туура байланыш, эс алуу жана стрессти башкаруу бойдон калууда. Тамак-аш бул негизги принциптерди колдой алат, бирок алардын ордун баса албайт.
Азык-түлүк коопсуздугу: тазалыкты сактоо жана айрым азыктарды чектөө
Эмчек эмизген энелер денеси ыңгайлашкан сайын азык-түлүк коопсуздугун сакташы керек, ал эми чарчоо иммундук системасын алсыратышы мүмкүн. Бышырылган, гигиеналык жана туура сакталган азыктарды тандаңыз. Сымап көп камтылган балыктарды (мисалы, акула, марлин, кылыч балыгы) жана боорду А витамининин курамы жогору болгондуктан, көп өлчөмдө колдонууну чектеңиз . Спирт ичимдиктеринен алыс болуу керек; эгер бул мүмкүн болбосо, катуу убакытты талап кылып, медициналык кызматкер менен кеңешүү зарыл.
Күнүмдүк менюнун жөнөкөй мисалы
Бул жерде практикалык диетанын мисалы келтирилген (түзөтүүгө болот):
– Эртең мененки тамак: банан кошулган сулу кебабы + кайнатылган жумуртка + суу
– Жеңил тамак: йогурт/жөнөкөй сүт + жемиш кесимдери
– Түшкү тамак: күрүч + скумбрия + куурулган шпинат жана сабиз + темпе
– Түштөн кийинки тамак: зарылчылыкка жараша кайнатылган жер жаңгак же жашыл буурчак боткосу
– Кечки тамак: жашылча тоок шорпосу + картошка/таттуу картошка + жемиштер
– Уктаар алдында (ачка болсоңуз): бүтүн буудай унунан жасалган нан + суюк жержаңгак майы же бир стакан сүт
Эң негизгиси - перфекционизм эмес, ар түрдүүлүк жана ырааттуулук.
Penutup
Эмчек эмизген энелер үчүн тең салмактуу тамактануу ар кандай аш болумдуу тамак-аштарды, жетиштүү порцияларды, ден-соолукка пайдалуу майларды тандоону, жакшы суусундукту жана жетиштүү уктоо жана стрессти башкаруу сыяктуу колдоочу жашоо образын айкалыштырат. Татаал диетанын татаал болушу шарт эмес . Кичинекейден баштаңыз: ар бир тамакка жашылчаларды жана белокторду кошуңуз, аш болумдуу тамактарды тандаңыз жана көп суу ичиңиз. Туура тамактануу энелерге балдарына кам көрүүнүн алгачкы күндөрүндө жардам берет жана алардын балдары оптималдуу эмчек сүтүнөн эң жакшы колдоо алышат.
Кааласаңыз, мен бул макаланын расмий/илимий версиясын жасай алам же эмчек эмизген энелер үчүн жумалык соода тизмесин жана кыска рецепттерди кошо алам.
