Тамактануу илимине негизделген ден соолукка пайдалуу тамактануу боюнча колдонмо
Ден соолукка пайдалуу жашоо образын калыптандыруу көбүнчө туура тамактануудан башталат. Бүгүнкү тез өзгөрүп жаткан коомдо биз ден соолукка пайдалуу жана тең салмактуу тамактануунун маанисин унутуп калабыз. Бирок, туура тамактануу боюнча көрсөтмөлөр менен биз ден соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле денебиздин өзгөчө муктаждыктарына ылайыкташтырылган диетаны түзө алабыз. Бул макалада тамактануу илимине негизделген, негизги принциптерди, макро жана микроэлементтерди, ошондой эле күнүмдүк колдонуу боюнча практикалык кеңештерди камтыган ден соолукка пайдалуу тамактануу боюнча көрсөтмө талкууланат.
Ден соолукка пайдалуу тамактануунун негизги принциптери
1. Азык-түлүктөгү ар түрдүүлүк
Ар кандай тамак-аштарды жеп, рационуңузду түрлөнтүңүз. Бул ар түрдүүлүк денеңиздин ар кандай азык заттарды алышын камсыздайт, алардын ар бири дененин оптималдуу функциясын колдоодо өзгөчө роль ойнойт.
2. Энергия балансы
Күнүмдүк энергия муктаждыгыңызга жараша калорияларды керектөө - бул ден соолукту чыңдоонун ачкычы салмак ден соолукка пайдалуу. Ашыкча калориялар май катары сакталат, ал эми калориянын жетишсиздиги... арыктоо.
3. Модерация
Ден соолукка пайдалуу азыктарды да ченеми менен жеш керек. Ченемдүүлүк - бул ашыкча же жетишсиз тамактануудан качуу үчүн ар кандай тамак-аштардын порцияларын жана жыштыгын тең салмактоо.
4. Табигый азыктарга көңүл буруңуз
Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтуу жана жаңы жана табигый азыктарды тандоо ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон жасалма кошулмаларды колдонууну азайтууга жардам берет.
Макронутриенттер: Ден соолукка пайдалуу тамактануунун негизи
Макронутриенттер – бул организмге көп өлчөмдө керек болгон азык заттар, атап айтканда, углеводдор, белоктор жана майлар. Ар бир макронутриенттин белгилүү бир функциясы бар жана ал жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү.
1. Углеводдор
Углеводдор организмдин негизги энергия булагы болуп саналат. Углеводдордун эки негизги түрү бар: татаал жана жөнөкөй. Дан өсүмдүктөрү, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу азыктарда кездешүүчү татаал углеводдор узак убакытка энергия берет. Тескерисинче, кант сыяктуу жөнөкөй углеводдор тез, бирок кыска мөөнөттүү энергиянын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
2. Белок
Белок дене ткандарынын пайда болушу жана калыбына келиши үчүн зарыл жана ферменттик жана гормоналдык функцияларда роль ойнойт. Жогорку сапаттагы белок булактарына майсыз эт, балык, жумуртка жана канаттуулар кирет. продукт сусу, жаңгактар жана уруктар.
3. Май
Май энергия, витаминдерди сиңирүү жана клеткалардын түзүлүшү үчүн да маанилүү. Зайтун майындагы, майлуу балыктардагы, авокадодогу жана жаңгактардагы пайдалуу майларга көңүл буруңуз. Кайра иштетилген жана куурулган азыктардагы каныккан жана транс майларды колдонууну азайтыңыз.
Микронутриенттер: Чоң таасири бар кичинекей азык заттар
Микронутриенттер организм үчүн өтө маанилүү болгон, бирок аз өлчөмдөгү витаминдер менен минералдардан турат.
1. Витамин
Витаминдер антиоксиданттар (С жана Е витаминдери), колдоочулар катары ар кандай ролдорду ойношот сөөктүн ден соолугу (D жана K витаминдери), ошондой эле көздүн жана теринин функциясы (А витамини). Мөмө-жемиштерден, жашылчалардан жана дан өсүмдүктөрүнөн витаминдерге бай азыктарды жеңиз.
2. Минералдык
Кальций, магний сыяктуу минералдар, темир, жана цинк сөөктөрдүн ден соолугу, нервдердин иштеши, эритроциттердин пайда болушу жана башка азык заттардын сиңирилиши үчүн абдан маанилүү. Бул минералдардын жакшы булактарына сүт азыктары, жашыл жашылчалар, эт жана жаңгактар кирет.
Күнүмдүк турмушта колдонуу боюнча практикалык кеңештер
1. Күнүмдүк менюну пландаштырыңыз
Күнүмдүк же жумалык меню планын түзүү ар бир тамактын сиздин азыктык муктаждыктарыңызды канааттандырышына жардам берет. Зерикүүнүн алдын алуу үчүн рационуңузга жаккан ар кандай тамактарды кошуп көрүңүз.
2. Порциялардын өлчөмүнө көңүл буруңуз
Порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөө ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Кичинекей тарелкаларды колдонуңуз жана телевизор көрүү же иштөө сыяктуу башка иш-аракеттерди жасап жатканда тамактанбаңыз.
3. Сууну жетиштүү ичиңиз
Суу тамак сиңирүүдөн баштап кан айланууга чейин дээрлик бардык дене функцияларында маанилүү ролду ойнойт. Күн сайын жетиштүү суу ичиңиз, жок дегенде 8 стакан же болжол менен 2 литр.
4. Кант менен тузду колдонууну чектеңиз
Кантты жана тузду ашыкча колдонуу кант диабети жана гипертония сыяктуу ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Кантты күнүнө 25 граммдан, ал эми тузду күнүнө 5 граммдан ашпаган өлчөмдө колдонууга аракет кылыңыз.
5. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
Ден соолукка пайдалуу, тең салмактуу эртең мененки тамак күнүңүздү баштоо үчүн керектүү энергияны камсыздай алат. Жакшы тандоолорго дан өсүмдүктөрү, майсыз белоктор жана жемиштер кирет.
6. Физикалык активдүүлүк
Ден соолукка пайдалуу тамактануу Ал физикалык активдүүлүк менен тең салмактуу болушу керек. Үзгүлтүксүз көнүгүү зат алмашууну тездетүүгө, маанайды көтөрүүгө жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берет.
Бир күндүк тең салмактуу тамактануунун мисалы
Эртең мененки тамак:
– Жаңы жемиштердин жана бадамдын кесимдери кошулган сулу боткосу
– Бир стакан майы аз йогурт
Эртең мененки жеңил тамак:
– Алма же банан сыяктуу жемиштер
Түшкү тамакты ичиңиз:
– Грильде бышырылган тооктун төш эти, жаңгактар жана винегрет соусу кошулган жашылча салаты
- Бир порция күрөң күрүч
Түштөн кийинки жеңил тамак:
– Хумус кошулган сабиз жана сельдерей таякчалары
– Бир ууч жаңгак
Кечки тамак:
– Грильде бышырылган балык (мисалы, лосось) киноа жана бууга бышырылган жашылчалар менен
- Жашылча шорпосунун кичинекей бир бөлүгү
Кечки тамак:
– Мөмө же жүзүм сыяктуу жемиштер
Корутунду
Тамактануу илимине негизделген ден соолукка пайдалуу тамактануу жөн гана белгилүү бир азыктарды тандоо эмес, ошондой эле биз жеген азыктарды тең салмактоо жана ар түрдүүлүктү камтыйт. Ар түрдүү, тең салмактуу жана орточо тамактануунун негизги принциптерин сактоо бизге оптималдуу дене түзүлүшүнө жетүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жана башка пайдалуу адаттарды кошуу да ден соолукка пайдалуу тамактануунун пайдасын бекемдөөгө жардам берет. Бул колдонмо менен сиз жакшыраак, энергиялуураак жана ден соолукка пайдалуу жашоо образына карай сапарыңызды баштай аласыз.
