Bii o ṣe le ṣakoso gbigbemi ounjẹ fun awọn elere-ije
Ìlera àti iṣẹ́ eléré ìdárayá kan sinmi lórí ìtọ́jú oúnjẹ. Oúnjẹ tó dára kìí ṣe pé ó ń ran ìlera lọ́wọ́ lẹ́yìn ìdánrawò nìkan, ṣùgbọ́n ó tún ń mú kí agbára, iyàrá, àti ìfaradà pọ̀ sí i nígbà ìdánrawò àti ìdíje. Lílóye bí a ṣe ń ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ ṣe pàtàkì fún àwọn eléré ìdárayá ní gbogbo ìpele ìdíje, láti àwọn òṣèré dé àwọn ògbóǹtarìgì. Àpilẹ̀kọ yìí yóò jíròrò bí a ṣe lè ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ tó dára jùlọ fún àwọn eléré ìdárayá.
Pàtàkì Oúnjẹ fún Àwọn Adánrayá
Ounjẹ ara jẹ́ epo fún ara. Ẹni tó ń ṣeré ìdárayá nílò orísun agbára tó dára tó sì wà ní ìwọ̀n tó yẹ láti lè ṣe àtìlẹ́yìn fún ìgbòkègbodò ara tó lágbára. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, oúnjẹ tó dára ń kó ipa nínú mímú ìlera gbogbogbòò, mímú kí ara rẹ̀ yára padà sípò , àti dídènà ìpalára.
Àìní oúnjẹ tó wà lára àwọn eléré ìdárayá pọ̀ ju ti àwọn ènìyàn lásán lọ nítorí wọ́n nílò àwọn kalori, protein, carbohydrates, ọ̀rá, àti àwọn vitamin àti mineral kan.
Àwọn Ohun Pàtàkì Nínú Oúnjẹ Alẹ́sẹ̀rin
1. Àwọn kabọ̀háídéréètì
Kabọhaidireeti ni orisun agbara akọkọ fun awọn elere idaraya. Lakoko adaṣe lile, ara nlo glycogen ti a fipamọ sinu awọn iṣan fun epo. Kabọhaidireeti n ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele glycogen giga. Awọn orisun kabọhaidireeti ti a ṣeduro ni burẹdi alikama gbogbo, iresi ọkà gbogbo, oatmeal, eso, ati ẹfọ.
2. Amuaradagba
Púrọ́tínì ṣe pàtàkì fún àtúnṣe àti ìkọ́lé iṣan. Àwọn elere-ìje nílò púrọ́tínì ju ènìyàn gbogbo lọ láti ran ara wọn lọ́wọ́ láti padà sípò iṣan lẹ́yìn ìdánrawò líle. Àwọn orísun púrọ́tínì tó dára jùlọ ni ẹran tí kò ní ìwúwo, ẹja, ẹyin, sóyà, àti èso. produk susu ọra pipẹrẹ.
3. Ọ̀rá
Àwọn ọ̀rá tó dára jẹ́ pàtàkì fún iṣẹ́ ara tó dára jùlọ, títí bí fífa fítámì àti ìṣẹ̀dá hómónì. Àwọn ọ̀rá tó dára ní epo ólífì, àfókádò, èso chia, àti èso. Yẹra fún ọ̀rá tó kún fún àjẹyó àti ọ̀rá trans, bíi èyí tó wà nínú oúnjẹ kíákíá.
4. Àwọn Fítámì àti Mínírà
Àwọn Fítámì àti ohun alumọ́ní máa ń ṣe àtìlẹ́yìn fún onírúurú iṣẹ́ ara, títí bí ìṣiṣẹ́ agbára àti ààbò sẹ́ẹ̀lì. Fún àpẹẹrẹ, Calcium ṣe pàtàkì fún ìlera egungun, irin fún ìṣàn ẹ̀jẹ̀ tó dára, àti Vitamin C fún ètò ààbò ara tó lágbára. Jẹ èso, ẹfọ, àti multivitamin nígbà tí ó bá yẹ.
5. Ìmọ́tótó omi
Omi ṣe pàtàkì fún mímú ìwọ́ntúnwọ̀nsì omi dúró, pàápàá jùlọ nígbà tí àwọn eléré ìdárayá bá ń lálàá gidigidi nígbà ìdárayá. Mímú omi tó pọ̀ ní gbogbo ọjọ́ jẹ́ pàtàkì láti mú kí omi rọ̀ dáadáa. Àwọn ohun mímu elektrolyte tún lè ran àwọn ohun alumọ́ni tí wọ́n sọnù nígbà ìdárayá líle koko.
Ṣe eto ounjẹ kan
1. Ṣáájú Ìdánrawò
Jẹ ounjẹ ti o ni awọn kabohaidireeti ati ọra kekere ni iwọn wakati mẹta si mẹrin ṣaaju adaṣe. Eyi yoo rii daju pe glycogen to wa ninu awọn iṣan gẹgẹbi orisun agbara akọkọ. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ le jẹ akara alikama pipe pẹlu bota epa tabi wara pẹlu eso.
2. Nígbà ìdánrawò
Tí ìdánrawò rẹ bá pẹ́ ju ìṣẹ́jú 90 lọ, o lè nílò orísun agbára afikún bíi ohun mímu agbára tàbí èso tí ó rọrùn láti jẹ bí ọ̀gẹ̀dẹ̀.
3. Lẹ́yìn ìdánrawò
Àfikún oúnjẹ àti àtúnṣe iṣan ara jẹ́ àwọn ibi pàtàkì lẹ́yìn ìdánrawò. Ó dára láti jẹ oúnjẹ tó ní èròjà protein àti carbohydrate láàrín ìṣẹ́jú 30 sí wákàtí méjì lẹ́yìn ìdánrawò. Àpẹẹrẹ ni smoothie protein pẹ̀lú èso tàbí ìrẹsì pẹ̀lú adìẹ tí a ti sè.
Ètò Oúnjẹ Ojoojúmọ́ fún Àwọn Arére
Ó ṣe pàtàkì láti máa jẹ oúnjẹ tó ní èròjà oúnjẹ ní gbogbo ọjọ́ títí di ìgbà mẹ́ta àkọ́kọ́ àti ìgbà méjì sí mẹ́ta kékeré. Àpẹẹrẹ ètò oúnjẹ nìyí:
– Ounjẹ aarọ: Oatmeal pẹlu eso ati eso, ago kan ti wara ti ko ni ọra pupọ.
– Ounjẹ aarọ: wara Giriki pẹlu oyin ati irugbin chia.
– Ounjẹ ọsan: Irẹsi brown pẹlu ọmú adie sisun, ẹfọ ti a fi omi gbona, ati avocado.
– Ounjẹ alẹ́ ọ̀sán: Smoothie amuaradagba pẹlu eso tuntun.
– Ounjẹ Alẹ́: Ẹja sisun pẹlu quinoa ati saladi alawọ ewe.
– Ounjẹ alẹ́ (tí ó bá pọndandan): Ìwọ̀n díẹ̀ ti almondi tàbí wàràkàṣì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀.
Ṣíṣe àtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ tí a ń jẹ ní ìbámu pẹ̀lú irú eré ìdárayá
Iru eré ìdárayá kọ̀ọ̀kan ní àwọn ohun tí ó yẹ kí ó jẹ mọ́ oúnjẹ. Àwọn agbábọ́ọ̀lù alágbára lè nílò amuaradagba púpọ̀ sí i fún ìdàgbàsókè iṣan ara, nígbà tí àwọn asáré ọ̀nà jíjìn lè nílò carbohydrate púpọ̀ sí i fún agbára tí ó wà pẹ́ títí.
– Awọn Ere-idaraya Ifarada (Marathon, Bọọlu afẹsẹgba, Bọọlu inu agbọn)
Àìní kalori àti carbohydrate ga gidigidi. Fojúsórí àwọn oúnjẹ tí ó ń fúnni ní agbára tí ó wà pẹ́ títí tí ó sì rọrùn láti jẹ.
– Awọn ere idaraya agbara (Gbigbe iwuwo, Ijakadi)
Fojusi lori jijẹ amuaradagba lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke iṣan ati awọn ọra ilera fun agbara.
– Awọn Ere-idaraya Apapo (Triathlon, Crossfit)
Ó nílò àpapọ̀ àwọn èròjà oúnjẹ tó wà láàrín àwọn kábọ̀háídéréètì, prótíìnì, àti ọ̀rá tó ní ìlera.
Ipari
Ṣíṣe àkóso ìwọ̀n oúnjẹ fún àwọn eléré ìdárayá jẹ́ ìlànà tó díjú tó ń béèrè àfiyèsí pàtàkì sí irú oúnjẹ tí a jẹ, ìtòlẹ́sẹẹsẹ oúnjẹ, àti àtúnṣe tó dá lórí irú eré ìdárayá tí a ń lépa. Ìbánisọ̀rọ̀ pẹ̀lú onímọ̀ nípa oúnjẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ eré ìdárayá sábà máa ń jẹ́ ìgbésẹ̀ ọlọ́gbọ́n fún àwọn àbá pàtó àti ti ara ẹni.
Pẹ̀lú ìtọ́jú oúnjẹ tó péye, àwọn eléré ìdárayá kò lè mú iṣẹ́ wọn sunwọ̀n síi nìkan, wọ́n tún lè mú kí ìlera wọn yára síi, kí wọ́n dènà ìpalára, kí wọ́n sì máa tọ́jú ìlera tó gùn. Yálà o jẹ́ olùbẹ̀rẹ̀ tàbí ògbóǹkangí tó ń wá ọ̀nà láti mú iṣẹ́ rẹ sunwọ̀n síi, lílo àwọn ìlànà oúnjẹ wọ̀nyí lè ṣe ìyàtọ̀ pàtàkì.
