Ìwọ̀n Fítámì tí a gbani nímọ̀ràn láti inú ìmọ̀ nípa oúnjẹ
Àwọn Fítámì jẹ́ àwọn èròjà onígbàlódé tí ó ṣe pàtàkì fún ara láti ṣe onírúurú iṣẹ́ pàtàkì. Ara ènìyàn nílò àwọn Fítámì mẹ́tàlá pàtàkì, èyí tí a pín sí ẹ̀ka méjì: àwọn Fítámì tí ó lè tú omi (Fítámì C àti àwọn Fítámì B-complex) àti àwọn Fítámì tí ó lè tú ọ̀rá (Fítámì A, D, E, àti K). Nínú àpilẹ̀kọ yìí, a ó ṣe àlàyé àwọn ìmọ̀ràn oúnjẹ fún onírúurú Fítámì, àti àwọn orísun oúnjẹ tí ó lè ran wá lọ́wọ́ láti bá àwọn àìní wa ojoojúmọ́ mu.
Vitamin A
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Vitamin A ṣe pàtàkì fún ojú ríran, iṣẹ́ àjẹ́sára, àti ìlera awọ ara. Ó tún ń kó ipa nínú ìbísí àti ìbáṣepọ̀ láàárín àwọn sẹ́ẹ̀lì.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Gẹ́gẹ́ bí Ilé Iṣẹ́ Ìlera ti Orílẹ̀-èdè Indonesia ti sọ, ìwọ̀n fítámìnì A tí a gbani níyànjú lójoojúmọ́ jẹ́ nǹkan bí 700 máíkírógíráàmù (mcg) fún àwọn obìnrin àgbàlagbà àti 900 mcg fún àwọn ọkùnrin àgbàlagbà.
Àwọn Orísun Oúnjẹ
– Ẹ̀dọ̀ màlúù: Ọ̀kan lára àwọn orísun Vitamin A tó lówó jùlọ.
– Karooti: O ni beta-carotene ninu ara, eyi ti a maa n yi pada si Vitamin A.
– Ẹ̀fọ́ ewébẹ̀ àti àwọn ewébẹ̀ ewé mìíràn.
– Àwọn ọjà wàrà tí a ti fún ní agbára.
Àkópọ̀ Vitamin B
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Fítámì B-complex ní àwọn fítámì mẹ́jọ: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folic acid), àti B12 (cobalamin). Àwùjọ àwọn fítámì yìí ṣe pàtàkì fún ìṣiṣẹ́ agbára, ìlera ọpọlọ, iṣẹ́ iṣan ara, àti ìṣẹ̀dá àwọn sẹ́ẹ̀lì ẹ̀jẹ̀ pupa.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Iye ti a gbaniyanju lojoojumọ fun Vitamin B kọọkan yatọ:
– B1: 1.1-1.2 miligiramu
– B2: 1.1-1.3 miligiramu
– B3: 14-16 miligiramu
– B5: 5 miligiramu
– B6: 1.3-2 miligiramu
– B7: 30 mcg
– B9: 400 mcg
– B12: 2.4 mcg
Àwọn Orísun Oúnjẹ
– Àwọn ọkà gbogbo: Bíi àlìkámà, ìrẹsì àwọ̀ ilẹ̀, àti oats.
– Ẹran àti ẹja: Àwọn orísun rere pàápàá jùlọ ẹ̀dọ̀ àti ẹran màlúù.
– Eso: Oríṣiríṣi eso ni ó ní Vitamin B nínú.
– Ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé: Bíi spinach àti broccoli.
– Àwọn ọjà wàrà àti ẹyin.
Vitamin C
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Fítámìn C jẹ́ apàtákó-ẹ̀jẹ̀ alágbára tó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún iṣẹ́ àjẹ́sára, tó ń ran àwọn ewéko lọ́wọ́ láti fa irin láti inú oúnjẹ ewéko, tó sì ń mú kí ọgbẹ́ yá.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Iye Vitamin C tí a gbani níyànjú láti jẹ lójoojúmọ́ jẹ́ nǹkan bí 75 miligiramu fún àwọn obìnrin àgbàlagbà àti 90 miligiramu fún àwọn ọkùnrin àgbàlagbà.
Àwọn Orísun Oúnjẹ
– Àwọn èso ọ̀gẹ̀dẹ̀: Bíi ọsàn, lẹ́mọ́ọ́nù, àti èso àjàrà.
- Sitiroberi ati kiwi.
– Ata pupa: Orísun Vitamin C tó dára gan-an.
- Broccoli ati eso kabeeji.
Vitamin D
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Fítámì D ń ran ara lọ́wọ́ láti gba kálísíọ́mù, ó ń fún egungun àti eyín lágbára, ó sì ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún iṣẹ́ àjẹ́sára ara.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Iye Vitamin D tí a gbani níyànjú lójoojúmọ́ jẹ́ 600 IU fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà, ṣùgbọ́n ó lè pọ̀ sí 800 IU fún àwọn àgbàlagbà.
Àwọn Orísun Oúnjẹ
– Ìfarahan oorun: Awọ wa le ṣe é nígbà tí a bá fi iná UV hàn.
– Ẹja tó sanra: Bíi ẹja salmon, tuna, àti mackerel.
- Àpò ẹyin.
– Àwọn ọjà wàrà àti ọkà tí a ti fún ní agbára.
Vitamin E
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Fítámìn E jẹ́ èròjà àjẹ́sára tó ń dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì kúrò lọ́wọ́ ìbàjẹ́ àwọn èròjà tí kò ní ìpalára. Ó tún ṣe pàtàkì fún awọ ara àti iṣẹ́ àjẹ́sára.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Iye Vitamin E ti a gbaniyanju lojoojumo jẹ nipa miligiramu 15 fun awọn agbalagba.
Àwọn Orísun Oúnjẹ
- Almondi ati awọn eso miiran.
- epo irugbin sunflower ati awọn epo ẹfọ miiran.
- Ẹfọ ati broccoli.
- Piha oyinbo.
Vitamin K
Awọn iṣẹ ati Awọn anfani
Vitamin K ṣe pàtàkì fún ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ àti ìlera egungun. Àìtó Vitamin K lè fa ìṣòro ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ tó léwu.
Ìwọ̀n tí a gbaniníyànjú
Iye Vitamin K ti a gbaniyanju lojoojumo je nipa 90 mcg fun awon obinrin agba ati 120 mcg fun awon okunrin agba.
Àwọn Orísun Oúnjẹ
– Ewéko dúdú: Bíi ewéko kale, ewé spinach, àti ewéko collard.
- Broccoli ati eso kabeeji.
– Àwọn ọjà soy tí a ti fi omi pò: Bíi natto.
Bii o ṣe le rii daju pe iye Vitamin ti o wa ni iwọntunwọnsi
Jẹ Oríṣiríṣi Oúnjẹ
Ọ̀nà tó dára jùlọ láti rí i dájú pé o ń gba àwọn fítámì tó pọ̀ ni láti jẹ onírúurú oúnjẹ tó ní èròjà oúnjẹ. Oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì tó ní ewébẹ̀, èso, ọkà gbogbo, èròjà protein tí kò ní ìwúwo, àti àwọn oúnjẹ wàrà lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ àwọn ohun tí o nílò láti fi fítámì sí.
Àwọn Ìrònú Àfikún
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé oúnjẹ ni orísun fítámì tó dára jùlọ, àwọn ènìyàn kan lè nílò àwọn afikún oúnjẹ láti bá àìní wọn mu. Èyí jẹ́ òótọ́ ní pàtàkì fún fítámì D ní àwọn ènìyàn kan tàbí fítámì B12 nínú àwọn oníjẹun. Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í lo afikún oúnjẹ èyíkéyìí, nítorí pé lílo fítámì díẹ̀ lè ní ipa búburú lórí ìlera rẹ.
Àbójútó àti Ìṣàyẹ̀wò Ìlera
Ṣíṣe àkíyèsí ìlera rẹ déédéé àti ṣíṣe àyẹ̀wò ìṣègùn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ̀ bóyá o ní àìtó àwọn fítámìnì tó nílò àfiyèsí. Àwọn àyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ lè fi ìwọ̀n fítámìnì hàn nínú ara rẹ, kí ó sì fún ọ ní ìtọ́sọ́nà lórí ṣíṣe àyípadà oúnjẹ tàbí àfikún oúnjẹ tí ó bá pọndandan.
Ipari
Kíkún ìwọ̀n oúnjẹ tí a gbà níyànjú láti jẹ lójoojúmọ́ jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì sí ìlera tó dára jùlọ. Nípa lílóye àwọn iṣẹ́, àǹfààní, àti orísun oúnjẹ ti Vitamin kọ̀ọ̀kan, a lè ṣe àwọn àṣàyàn oúnjẹ tó dá lórí ìmọ̀ àti rí i dájú pé ara wa gba àwọn èròjà oúnjẹ tí wọ́n nílò láti ṣiṣẹ́ dáadáa. Máa ronú nípa bíbá onímọ̀ nípa oúnjẹ tàbí onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ kí a tó ṣe àwọn àyípadà pàtàkì nínú oúnjẹ tàbí kí a lo àwọn èròjà afikún oúnjẹ. Pẹ̀lú ọ̀nà tó tọ́, a lè ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì nínú oúnjẹ tó ń ṣètìlẹ́yìn fún ìlera ìgbà pípẹ́.
