Bí a ṣe lè máa lo oúnjẹ nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ
A sábà máa ń lóye oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí ìgbìyànjú láti dín ìwọ̀n oúnjẹ kù láti dín ìwọ̀n oúnjẹ kù. Síbẹ̀síbẹ̀, kókó oúnjẹ aládùn kìí ṣe “dínkù” nìkan ṣùgbọ́n dípò “ṣíṣe àkóso”: ṣíṣàkóso kalori, dídára oúnjẹ, ìṣètò oúnjẹ, àti ìwọ́ntúnwọ̀nsì oúnjẹ. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń pàdánù ìwọ̀n ara wọn ṣùgbọ́n wọ́n máa ń nímọ̀lára àìlera, wọ́n máa ń ní ìṣòro láti pọkàn pọ̀, wọ́n máa ń ṣàìsàn ní irọ̀rùn, tàbí kí wọ́n máa pàdánù irun nítorí àìjẹun tó dára. Kí oúnjẹ tó lè mú àǹfààní ìgbà pípẹ́ wá, ara gbọ́dọ̀ máa gba oúnjẹ tó péye. Èyí ni ìtọ́sọ́nà pípé lórí bí a ṣe lè máa jẹ oúnjẹ nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ láìsí ìpalára fún ìlera.
1. Loye iyatọ laarin “aito kalori” ati “aito ounjẹ”
Dídín ìwọ̀n ara kù sábà máa ń nílò àìtó kalori, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé ìwọ̀n agbára tí a ń lò kéré sí iye tí a nílò lójoojúmọ́. Síbẹ̀síbẹ̀, àìtó kalori kò yẹ kí ó fa àìtó oúnjẹ. Ara ṣì nílò amuaradagba, ọ̀rá aládùn, àwọn carbohydrates dídíjú, àwọn vitamin, mineral, àti omi láti ṣe àwọn iṣẹ́ pàtàkì bíi kíkọ́ iṣan ara, mímú àwọn homonu dúró, ṣíṣe àtìlẹ́yìn fún iṣẹ́ ọpọlọ, àti gbígbé agbára ìdènà àrùn lárugẹ. Oúnjẹ tó dára jẹ́ àìtó kalori tí a gbèrò láti ṣe, ṣùgbọ́n ó ṣì “tó oúnjẹ tó.”
2. Jẹ́ kí protein jẹ́ pàtàkì
Prótéènì ṣe pàtàkì fún mímú kí iṣan ara máa gbóná nígbà tí a bá ń dín ìwọ̀n ara kù. Nígbà tí oúnjẹ bá dín agbára rẹ̀ kù, tí ó sì ní èròjà protein díẹ̀, ara lè gba agbára láti inú iṣan, kí ó dín agbára ìṣiṣẹ́ ara kù, kí ó sì dín ìrísí ara kù. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, prótéènì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti nímọ̀lára pé o yó fún ìgbà pípẹ́.
Awọn orisun amuaradagba didara:
– Ẹyin, ọmú adie, ẹja, ẹran tí kò ní ìwúwo
– Tempeh, tofu, edamame, ewa
– Wara wara, wara ati warankasi ti o ni amuaradagba pupọ ni iwọntunwọnsi
Àmọ̀ràn tó wúlò: gbìyànjú láti ní èròjà protein ní gbogbo oúnjẹ, fún àpẹẹrẹ ẹyin ní àárọ̀, adìẹ/tempeh ní àárọ̀, àti ẹja/tofu ní àárọ̀.
3. Yan awọn kabohaidireeti ti o ni idiju, maṣe yọ wọn kuro patapata.
A sábà máa ń “dá ẹ̀bi” fún àwọn kábọ̀háídéréètì nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ. Síbẹ̀síbẹ̀, wọ́n jẹ́ orísun agbára pàtàkì, pàápàá jùlọ tí o bá ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Ohun tí ó yẹ kí a mú sunwọ̀n sí i ni irú kábọ̀háídéréètì tí o ń jẹ. Àwọn kábọ̀háídéréètì dídíjú máa ń pọ̀ sí i nínú okun, wọ́n máa ń jẹ́ kí o kún fún oúnjẹ fún ìgbà pípẹ́, wọ́n sì máa ń ran súgà inú ẹ̀jẹ̀ lọ́wọ́ láti dúró dáadáa.
Àwọn àpẹẹrẹ ti àwọn kabọ̀háídéréètì dídíjú:
– Irẹsi brown, oats, poteto, ati awọn poteto didùn
– Burẹdi alikama gbogbo, àgbàdo, quinoa
– Eso gbogbo (kii se omi), ẹfọ ti o ni sitashi gẹgẹbi elegede
Ọgbọ́n ìdarí ìpín: lo ọ̀nà “ẹ̀fọ́ àwo ìdajì,” “protein àwo ìdajì,” àti “kaboháídéréètì àwo ìdajì”.
4. Má ṣe bẹ̀rù ọ̀rá—yan ọ̀rá tó dára.
Ọ̀rá ni a nílò fún gbígba àwọn fítámìnì A, D, E, àti K, ó sì ń ran lọ́wọ́ láti mú àwọn hómónì jáde. Oúnjẹ tí ọ̀rá kò pọ̀ jù sábà máa ń fa awọ ara gbígbẹ, ìṣẹ́lẹ̀ oṣù tí kò bá déédéé, àti ebi tó pọ̀ sí i. Kókó pàtàkì ni láti yan ọ̀rá tó dára kí o sì ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ rẹ, nítorí pé wọ́n ní agbára púpọ̀ nínú.
Awọn orisun ti awọn ọra ti o ni ilera:
– Àfókádó, álímọ́ńdì/wọ́ọ̀nọ́tì, èso chia/fọ́ọ̀tì
– Epo olifi, epo canola
– Ẹja oníwúwo bíi ẹja salmon àti sardines
Fi ṣibi 1–2 ti awọn ọra ti o ni ilera kun lojoojumọ (fun apẹẹrẹ epo olifi fun awọn saladi tabi diẹ ninu awọn eso).
5. Mu okun lati inu ẹfọ ati eso pọ si
Fáíbà ń ran ìjẹun lọ́wọ́, ó ń dín ìgbẹ́ gbuuru kù, ó ń dín cholesterol kù, ó sì ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti nímọ̀lára pé ó yó fún ìgbà pípẹ́. Nígbà tí o bá ń jẹ oúnjẹ, okùn ṣe pàtàkì láti dènà ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ tàbí ebi tó pọ̀ jù.
Góńgó kan tí ó rọrùn: fi ẹfọ́ sí oúnjẹ pàtàkì méjì àti ìwọ̀n èso méjì fún ọjọ́ kan. Yan èso gbogbo bíi ápù, píà, páàpù, ọsàn, tàbí ọ̀gẹ̀dẹ̀. Fún ẹfọ́, yí àwọn àwọ̀ padà kí o lè rí ọ̀pọ̀lọpọ̀ fítámì àti ohun alumọ́ni—àwọ̀ ewé (spinach), ọsàn (karọ́ọ̀tì), pupa (ata), elése àlùkò (eggplant).
6. Rí i dájú pé ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ kò pọ̀ tó bẹ́ẹ̀.
Àwọn èròjà onípele bíi irin, calcium, magnesium, zinc, àti B-complex vitamins sábà máa ń dínkù nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ nítorí pé ìwọ̀n oúnjẹ náà dínkù. Àìtó èròjà onípele lè fa àwọn àmì àrùn bíi àárẹ̀ pípẹ́, ìfọ́jú, èékánná tí ó ń já, àti ìyípadà ìmọ̀lára.
Bí a ṣe lè dènà rẹ̀:
– Irin: ẹran tí kò ní ìwúwo, ẹ̀dọ̀ díẹ̀díẹ̀, ẹ̀fọ́ spinach, ẹ̀wà kíndìnrín. Dá pọ̀ mọ́ Vitamin C (àwọn èso citrus, tòmátì) kí ó lè máa fà dáadáa.
– Kálísíọ́mù àti Fítámìnì D: wàrà, wàrà wàrà, ẹja oní-ẹran rírọ̀, tempeh, àti fífi ara hàn sí oòrùn òwúrọ̀.
– Magnésíọ̀mù àti síńkì: èso, irúgbìn, oúnjẹ ẹja, ẹyin.
Tí o bá ní àwọn àìsàn kan (bíi ẹ̀jẹ̀ tí kò bá pọ̀ tó) tàbí tí o lóyún/tí o ń fún ọmọ ní ọmú, kan si onímọ̀ nípa ìlera kí o tó bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ.
7. Mu omi tó pọ̀ tó kí o sì kíyèsí àwọn ohun èlò tí ń mú kí electrolyte ṣiṣẹ́ dáadáa.
Nígbà míìrán, ìmọ̀lára “ebi” jẹ́ gbígbẹ omi. Omi ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún iṣẹ́ ìṣiṣẹ́ ara àti iṣẹ́ ìjẹun. Yàtọ̀ sí omi, àwọn èròjà electrolytes bíi sodium, potassium, àti magnesium tún ṣe pàtàkì, pàápàá jùlọ tí o bá ń lágun púpọ̀, tí o ń ṣe eré ìdárayá déédéé, tàbí tí o bá dín ìwọ̀n carbohydrate rẹ kù gidigidi.
Ìtọ́sọ́nà tó rọrùn: Mu omi déédéé ní gbogbo ọjọ́ kí o sì ṣàyẹ̀wò àwọ̀ ìtọ̀ rẹ—òoru fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ sábà máa ń jẹ́ àmì pé omi tó pọ̀ tó. Fi àwọn orísun potassium bíi ọ̀gẹ̀dẹ̀, ọ̀gẹ̀dẹ̀, tàbí tòmátì kún un.
8. Ṣètò ètò oúnjẹ rẹ kí o má baà ní àìní oúnjẹ tó yẹ.
Gbígbẹ́kẹ̀lé oríṣi oúnjẹ kan tàbí méjì tí a ń pè ní "oúnjẹ" leralera máa ń yọrí sí àìdọ́gba oúnjẹ. Ó sàn láti gba oúnjẹ onírúurú àti èyí tí ó jẹ́ òótọ́.
Awọn ọgbọn ti o ṣe iranlọwọ:
– Ìpèsè oúnjẹ tí ó rọrùn: pèsè amuaradagba (adie/tempeh) àti ẹfọ fún ọjọ́ méjì sí mẹ́ta, lẹ́yìn náà yí àkójọ oúnjẹ padà kí o má baà rẹ̀wẹ̀sì.
– Yan awọn ounjẹ ipanu ti o ni okun: warati, eso, eso, ẹyin ti a fi omi ṣan, tabi burẹdi alikama ti a fi bota ẹpa tinrin ṣe.
– Má ṣe fo oúnjẹ àárọ̀ tí ebi bá ń pa ọ́ ní ọjọ́ náà. Ní ọ̀nà mìíràn, tí ara rẹ bá balẹ̀ láìsí oúnjẹ àárọ̀, rí i dájú pé o jẹ oúnjẹ ọ̀sán pípé.
9. Yẹra fún oúnjẹ tó le koko àti àwọn “ìdènà” tí kò ṣe kedere.
Àwọn oúnjẹ tí ó ń ṣe ìlérí pípadánù ìwọ̀n ara kíákíá sábà máa ń dín àwọn oúnjẹ kan kù gidigidi. Fún àpẹẹrẹ, mímu omi oje nìkan, jíjẹ èso nìkan, tàbí yíyọ ọ̀rá kúrò pátápátá. Yàtọ̀ sí dídín ìwọ̀n amuaradagba àti mineral kù, oúnjẹ àṣejù tún máa ń mú kí ewu ìwúwo “yo-yo” pọ̀ sí i (dínkù ìwọ̀n ara àti rírí i padà).
Àwọn ẹ̀yà ara bíi ẹ̀dọ̀ àti kíndìnrín ló máa ń ṣe ìfọ́mọ́ra kúrò nínú oògùn olóró; gbogbo ohun tó o nílò láti ṣe ni láti fún wọn ní oúnjẹ tó péye, okùn tó pọ̀ tó, omi tó pọ̀ tó, àti oorun tó dára.
10. Máa ṣe àkíyèsí àwọn àmì ara rẹ kí o sì máa ṣe àyẹ̀wò déédéé.
Jíjẹ́ kí oúnjẹ rẹ dára kì í ṣe nípa kíka iye kalori nìkan. Fiyèsí àwọn àmì ara rẹ: ṣé ara rẹ máa ń rẹ̀ ọ́, ṣé o máa ń ní orí fífó nígbà gbogbo, o máa ń ní ìṣòro oorun, ìbínú, tàbí ìdínkù nínú iṣẹ́ eré ìdárayá? Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, o lè máa ní àìtó oúnjẹ tàbí oúnjẹ rẹ kò péye.
Àwọn àmì oúnjẹ tó dára:
– Agbára dúró ṣinṣin
– Kì í rọrùn láti ṣàìsàn
– Itoju ounjẹ ti o dan
– Pipadanu iwuwo ni pẹlẹbẹ ati ni deede
- Orun ti o dara si ati iṣesi iduroṣinṣin diẹ sii
Tí ó bá pọndandan, lo àpù ìtọ́pinpin oúnjẹ fún ọ̀sẹ̀ 1-2 láti mọ̀ bóyá ìwọ̀n oúnjẹ rẹ tó láti jẹ amuaradagba, okun, àti àwọn èròjà oúnjẹ díẹ̀.
Àpẹẹrẹ ti ìtòjọ oúnjẹ ojoojúmọ́ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì
– Ounjẹ aarọ: oats + wara + ege ogede + irugbin chia
– Ounjẹ ọsan: iresi brown (apakan alabọde) + adie sisun/tempeh + ẹfọ sisun + eso
– Ounjẹ alẹ́: ìwọ̀nba almondi tàbí ẹyin sísè díẹ̀
– Ounjẹ alẹ́: ẹja + ọbẹ̀ ẹfọ/lẹ́tùsì + ìpín díẹ̀ ti poteto/awọn poteto dídùn
– Ohun mimu: omi jakejado ọjọ, kọfi/tii laisi suga lati ni itọwo
Penutup
Ounjẹ aṣeyọri kii ṣe eyi ti o dinku iwọn naa ni kiakia, ṣugbọn eyi ti o le faramọ fun igba pipẹ lakoko ti o wa ni ilera. Pataki ni mimu ounjẹ rẹ mọ: ṣe pataki fun amuaradagba, yan awọn kabohaidireeti ti o ni idiju, jẹ awọn ọra ti o ni ilera ni iwọntunwọnsi, jẹ ọpọlọpọ eso ati ẹfọ, ki o si wa ni omi. Pẹlu ọna yii, o le dinku iwuwo laisi pipadanu agbara, rubọ isan, ati tun gba awọn eroja pataki ti ara rẹ nilo.
Tí o bá fẹ́, mo tún lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣẹ̀dá àkójọ oúnjẹ ọjọ́ méje tí ó dá lórí àwọn góńgó kalori rẹ, oúnjẹ tí o fẹ́ràn (fún àpẹẹrẹ, oníjẹun), àti ìgbòkègbodò ojoojúmọ́.
