Itọsọna Ounjẹ fun Awọn eniyan ti o ni Arun Inu-ara
Àrùn Ìṣàn ẹ̀jẹ̀ jẹ́ àpapọ̀ àwọn àìsàn tí ó máa ń wáyé papọ̀ tí ó sì máa ń mú ewu àrùn ọkàn, àrùn ọpọlọ, àti àtọ̀gbẹ irú kejì pọ̀ sí i. A sábà máa ń ka ènìyàn sí ẹni tí ó ní àrùn ìṣàn ẹ̀jẹ̀ tí ó bá ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn nǹkan wọ̀nyí: ìyípo ìbàdí (ìsanra àárín), ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, sùgà ẹ̀jẹ̀ tí ó pọ̀ sí i, triglycerides gíga, àti HDL cholesterol tí ó lọ sílẹ̀. Ìròyìn ayọ̀ ni pé àwọn ìyípadà oúnjẹ àti ìgbésí ayé lè mú ipò yìí sunwọ̀n síi ní pàtàkì. Àpilẹ̀kọ yìí jíròrò àwọn ìlànà oúnjẹ tí ó wúlò tí ó sì ní ààbò láti ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso àrùn ìṣàn ẹ̀jẹ̀.
1. Fojusi lori ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ
Ète oúnjẹ fún àìsàn ìṣàn ẹ̀jẹ̀ kìí ṣe “oúnjẹ kíákíá” nìkan, ṣùgbọ́n ó jẹ́ àtúnṣe díẹ̀díẹ̀ nínú ìṣàn ẹ̀jẹ̀. Ní gbogbogbòò, àwọn ibi-afẹ́de pàtàkì ni: dín ọ̀rá inú kù, dídúró ṣinṣin nínú sùgà ẹ̀jẹ̀, dín triglycerides kù, mímú HDL pọ̀ sí i, àti ríranlọ́wọ́ láti ṣàkóso ìfúnpá ẹ̀jẹ̀. Ṣíṣe àṣeyọrí àwọn ibi-afẹ́de wọ̀nyí nílò oúnjẹ déédéé, kìí ṣe àwọn ìdènà líle koko tí ó ṣòro láti pa mọ́.
2. Fi didara carbohydrate kun si ipo akọkọ.
Àwọn ènìyàn sábà máa ń dá ẹ̀bi fún àwọn kabọ̀háídéréètì, ṣùgbọ́n àwọn ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni irú àti ìwọ̀n ìpín. Àwọn kabọ̀háídéréètì tó ti yọ́, bíi ìrẹsì funfun tó pọ̀ jù, búrẹ́dì funfun, nudulu kíákíá, kéèkì dídùn, ohun mímu dídùn, àti àwọn oúnjẹ díẹ̀díẹ̀ tó ní sùgà púpọ̀, sábà máa ń mú kí sùgà ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i kíákíá, kí ó sì mú kí agbára insulin pọ̀ sí i. Ní ọ̀nà mìíràn, àwọn kabọ̀háídéréètì dídíjú tó ní okun máa ń jẹ́ kí o nímọ̀lára àjẹyó fún ìgbà pípẹ́, kí o sì dín àwọn gúlúkọ́ọ̀sì kù.
Awọn aṣayan carbohydrate ti o dara julọ:
– Irẹsi pupa, irẹsi brown, tabi apakan kekere ti irẹsi funfun ti a dapọ mọ ẹfọ ati amuaradagba
– Oats, poteto dídùn, àgbàdo, pákísà, tí a sè ní ìwọ̀n tó yẹ
– Burẹdi alikama gbogbo, ọkà tí kò ní suga púpọ̀
– Èso gbogbo (kì í ṣe omi), pàápàá jùlọ àwọn tó ní okun bíi ápù, píà, guava, páàpáà
Àmọ̀ràn tó wúlò: lo ọ̀nà “àwo tó dára”: ìdajì àwo ẹfọ́ tí kò ní ìtasítáṣì, ìdá mẹ́rin protein, àti ìdá mẹ́rin àwọn carbohydrates tó díjú.
3. Mu okun inu ounjẹ ojoojumọ rẹ pọ si
Okun jẹ́ ohun ìjà pàtàkì nínú ìjàkadì pẹ̀lú àrùn ìṣiṣẹ́ ara nítorí pé ó ń ran lọ́wọ́ láti dín cholesterol kù, ó ń mú kí ìdarí suga nínú ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i, ó sì ń ran ìpàdánù ìwọ̀n ara lọ́wọ́. Ohun tí a sábà máa ń fẹ́ ni okùn àgbàlagbà tó wà ní ìwọ̀n 25–35 giramu fún ọjọ́ kan, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀ ènìyàn kàn ń dé ìdajì ìyẹn.
Awọn orisun okun ti o dara julọ:
– Ewebe: broccoli, ewa alawọ ewe, spinach, ewe mustard, eso kabeeji, eggplant
– Ẹfọ: ewa pupa, ewa alawọ ewe, lentil, chickpeas
– Irugbin: irugbin chia, irugbin flax, egungun psyllium (ti o ba yẹ)
– Àwọn èso onípele: avocado, guava, berries, àti ọsàn
Fi okun kun diẹdiẹ lati yago fun wiwu pupọ, ki o si ṣe iwọntunwọnsi pẹlu omi pupọ.
4. Yan amuaradagba ti ko ni okun ati iye to to.
Púrọ́tínì ń ran lọ́wọ́ láti mú kí iṣan ara gbóná, ó ń dín ebi kù, ó sì ń dín agbára ìfàmọ́ra kábọ̀háídéréètì kù. Àìtó púrọ́tínì lè mú kí ebi máa pa ọ́ púpọ̀ sí i, kí ó sì ṣòro láti ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ rẹ. Yan àwọn orísun púrọ́tínì tí ó ní ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ àti tí kò ní ìtọ́jú púpọ̀.
Àwọn orísun amuaradagba tí a gbani níyànjú:
– Ẹja (pàápàá jùlọ ẹja ọ̀rá bíi sardines, salmon, mackerel) ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sẹ̀
– Adie ti ko ni awọ ara, ẹyin ni iye ti o yẹ
– Tofu, tempeh, edamame
– Ẹran pupa dára, ṣùgbọ́n dín ìwọ̀n oúnjẹ kù kí o sì yan àwọn ẹran tí kò ní ìwúwo.
– Wàrà tàbí wàrà tí kò ní àdùn (kíyèsí ìfaradà lactose)
Àwọn èròjà protein tí a ti ṣe iṣẹ́ wọn gẹ́gẹ́ bí soseji, nugget, ẹran màlúù tí a ti gbó, àti ẹran tí a ti mu sì yẹ kí a dínkù nítorí pé wọ́n ní iyọ̀, ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ àti àwọn ohun mímu.
5. Àwọn ọ̀rá tó dára: má ṣe yẹra fún wọn, ṣùgbọ́n yan èyí tó tọ́.
Àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àrùn ìṣàn ara sábà máa ń bẹ̀rù jíjẹ ọ̀rá, wọ́n sì máa ń jẹ ọ̀pọ̀ carbohydrate. Síbẹ̀síbẹ̀, ọ̀rá tó dára ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún àwọn homonu, ìtẹ́lọ́rùn, àti ìlera ọkàn. Kókó pàtàkì ni láti dín àwọn ọ̀rá trans àti ọ̀rá tó pọ̀ jù kù.
Mu awọn ọra ti o ni ilera pọ si:
– Epo olifi, epo canola, epo avocado
– Àlùmọ́nì, àlùmọ́nì, àti àlùmọ́nì (láìsí iyọ̀ púpọ̀)
- Awọn irugbin sunflower, chia, irugbin flax
– Àwọn àfókádò àti ẹja ọ̀rá (Ómégà-3)
Ààlà:
– Ounjẹ sisun leralera pẹlu epo
– margarine líle, kíkúrú
– Oúnjẹ kíákíá, àwọn àkàrà, àwọn ègé tí a ti kó sínú àpótí tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá trans
– Ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá láti inú awọ adie, ọ̀rá, àti wàrà àgbọn tí ó nípọn púpọ̀ jù
Tí o bá ti mọ́ ọn láti fi wàrà àgbọn se oúnjẹ, yan èyí tí ó fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́, dín iye oúnjẹ tí o ń jẹ kù, kí o sì fi ewébẹ̀ àti èròjà protein tí kò ní ìwúwo ṣe é.
6. Ṣàkóso sùgà àti àwọn ohun mímu tó ní súgà.
Àwọn ohun mímu onísùgà jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ń fa ìṣànra ara tó pọ̀ jùlọ àti àwọn triglycerides tó pọ̀. Tíì dídùn, kọfí pẹ̀lú wàrà onísùgà tó pọ̀, tíì oníbú, omi sírópù, sódà, àti omi tó wà nínú àpò ṣe pàtàkì láìsí pé ó kún fún ìlera.
Awọn ọgbọn ti o ṣe iranlọwọ:
– Fi omi, omi tí a fi sínú omi, tii lásán, kọfí tí kò ní sùgà rọ́pò àwọn ohun mímu
– Tí ó bá ṣòro láti dáwọ́ dúró, dín sùgà náà kù díẹ̀díẹ̀ (fún àpẹẹrẹ, láti ṣíbí méjì sí 1, lẹ́yìn náà ½, lẹ́yìn náà má ṣe súgà mọ́)
– Mú àṣà jíjẹ èso gbogbo gẹ́gẹ́ bí oúnjẹ àdídùn, kìí ṣe oúnjẹ àdídùn.
7. Ṣọ́ra fún iyọ̀ fún ìfúnpá ẹ̀jẹ̀
Tí àìsàn ìṣàn ẹ̀jẹ̀ bá wà pẹ̀lú ẹ̀jẹ̀ ríru, ìtọ́jú sodium ṣe pàtàkì. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ iyọ̀ tí a fi pamọ́ kò sí nínú iyọ̀ tábìlì, bí kò ṣe nínú oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́.
Dín àwọn orísun iyọ̀ tí ó farasin kù:
– Oúnjẹ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ (nudulu lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, obe lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀)
– Àwọn ìṣùpọ̀, àwọn oúnjẹ dídùn iyọ̀
– Obe igo, obe soy, obe lulú pupọju
– Àwọn oúnjẹ ẹ̀gbẹ́ tí a tọ́jú (ẹja iyọ̀, ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́)
Lo awọn turari adayeba bi alubosa, ata ilẹ, turmeric, koriko lẹmọọn, ewe osan, ati awọn ewebe lati mu adun naa pọ si laisi gbigbekele iyọ.
8. Ṣàtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ àti àkókò oúnjẹ láti jẹ́ kí wọ́n dúró ṣinṣin.
Yàtọ̀ sí yíyan oúnjẹ, àṣà jíjẹ tún ní ipa lórí súgà ẹ̀jẹ̀ àti ebi. Jíjẹ oúnjẹ ní alẹ́ jù, jíjẹ oúnjẹ díẹ̀díẹ̀, tàbí jíjẹ oúnjẹ púpọ̀ ní ìjókòó kan lè mú kí ìṣàkóso súgà burú síi.
Ìlànà tó rọrùn:
– Jẹun deedee ni igba meji si mẹta lojumọ pẹlu ounjẹ ipanu kan ti o ba jẹ dandan
– Yẹra fún “jíjẹun púpọ̀” lẹ́yìn tí o kò bá jẹun fún ìgbà pípẹ́
– Fi oúnjẹ àárọ̀ tàbí oúnjẹ àkọ́kọ́ tó ní èròjà protein àti okun sí ipò àkọ́kọ́ kí ebi má baà pa ọ́ ní ìrọ̀rùn.
Fún àwọn ènìyàn kan, dídín àkókò oúnjẹ kù (fún àpẹẹrẹ, àkókò oúnjẹ wákàtí méjìlá) lè wúlò, ṣùgbọ́n ó yẹ kí a ṣe àtúnṣe sí èyí láti bá ipò ìlera àti ìṣe rẹ mu.
9. Àpẹẹrẹ àkójọ oúnjẹ ojoojúmọ́ tó rọrùn fún àwọn aláìsàn tó ń ṣe ìṣẹ̀dá ara
Owurọ: oats pẹlu wara lasan, awọn ege apple, ati awọn irugbin chia
Ounjẹ ọsan: ipin alabọde ti iresi brown, adie sisun, broccoli sisun ati awọn Karooti, awọn ẹfọ tuntun
Ounjẹ ajẹ (aṣayan): diẹ ninu awọn almondi tabi eso guava
Ounjẹ alẹ́: ẹja tí a yan, ọbẹ̀ spinach tí a kò fi nǹkan kan ṣe, tofu/tempeh, carbohydrate díẹ̀ tí ebi bá ń pa ọ́.
Ṣàtúnṣe àwọn ìpín gẹ́gẹ́ bí iye kalori, ọjọ́-orí, abo àti ìgbòkègbodò.
10. Ìdúróṣinṣin, ìṣiṣẹ́ ara, àti àbójútó
Ounjẹ yoo munadoko diẹ sii nigbati a ba darapọ mọ adaṣe deedee: rin ni iyara, gigun kẹkẹ, wewe, tabi ikẹkọ iwuwo fẹẹrẹ ni igba 2-3 ni ọsẹ kan lati mu ifamọ insulin dara si. Abojuto tun ṣe pataki: ṣayẹwo titẹ ẹjẹ rẹ nigbagbogbo, iyipo ẹgbẹ-ikun, suga ẹjẹ, ati profaili lipid lati ṣe atẹle ilọsiwaju.
Penutup
A le ṣakoso aisan iṣelọpọ, ati pe o maa n mu ilọsiwaju pọ si ni pataki, pẹlu awọn iyipada ounjẹ to yẹ. Pataki ni mimu didara carbohydrate dara si, mu okun pọ si, yiyan awọn ọlọjẹ ti o ni ilera, fifi awọn ọra ti o ni ilera si ipo akọkọ, ati idinku awọn suga ati iyọ ti a fikun. Bẹrẹ pẹlu awọn iyipada kekere, ti o rọrun lati ṣe - gẹgẹbi imukuro awọn ohun mimu suga tabi jijẹ awọn ounjẹ rẹ - ki o si mu wọn pọ si diẹdiẹ. Ti o ba ni awọn iṣoro tabi ti o n mu oogun, kan si dokita tabi onimọ-ounjẹ fun eto ounjẹ ti o ni aabo ati ti a ṣe deede si awọn aini ẹni kọọkan.
