Ipa ti Ounjẹ ni Idagbasoke Iṣan
Kíkó iṣan ara jọ kìí ṣe nípa gbígbé àwọn ẹrù tó wúwo tàbí ṣíṣe àwọn adaṣe àtúnṣe ní ibi ìdánrawò nìkan. Ìdánrawò ni olórí ohun tó ń mú kí iṣan ara dàgbà, ṣùgbọ́n láìsí ìrànlọ́wọ́ oúnjẹ tó péye, àwọn àbájáde rẹ̀ máa ń lọ́ra, kò dára tó, tàbí kódà ó máa ń dúró. Iṣan ara máa ń dàgbà nígbà tí ara bá ní “àwọn ohun èlò aise” tó tó láti tún ara ṣe àti láti tún ara ṣe tí eré ìdárayá bá bàjẹ́. Nítorí náà, òye ipa oúnjẹ nínú kíkó iṣan ara pọ̀ sí i ṣe pàtàkì fún ẹnikẹ́ni tó ń wá láti mú kí iṣan ara pọ̀ sí i, agbára, tàbí ìṣẹ̀dá ara.
1. Báwo ni a ṣe ń ṣe àwọn iṣan ara?
Ní ṣókí, ìdánrawò ìwúwo máa ń fa ìyapa kékeré nínú àwọn okùn iṣan. Lẹ́yìn ìdánrawò, ara máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í gba ìtura: títúnṣe àsopọ̀ tó ti bàjẹ́ ṣe, pẹ̀lú ìfúnni àti oúnjẹ tó péye, ó máa ń mú kí okùn iṣan tóbi díẹ̀ sí i, tó sì lágbára sí i. Ìlànà yìí ni a mọ̀ sí hypertrophy iṣan. Síbẹ̀síbẹ̀, hypertrophy kì í ṣẹlẹ̀ láìfọwọ́sí; ara nílò agbára, amuaradagba, fítámìnì, ohun alumọ́ní, àti omi láti ṣe ìlànà ìyípadà yìí.
Àwọn ohun pàtàkì méjì tó ń pinnu ìdàgbàsókè iṣan ni ìfúnni ní ìdánrawò àti wíwà oúnjẹ. Tí o bá ń ṣe ìdánrawò dáadáa ṣùgbọ́n tí oúnjẹ rẹ kò tó, ara rẹ yóò dojúkọ sí wíwà láàyè àti ṣíṣe àtúnṣe àwọn ìbàjẹ́ pàtàkì, dípò kí o kọ́ ìwọ̀n tuntun. Ní ọ̀nà mìíràn, oúnjẹ tó dára láìsí ìdánrawò tó dára kò ní mú kí iṣan ara pọ̀ sí i.
2. Púrọ́tíìnì: Ohun èlò pàtàkì fún iṣan ara
A maa n pe amuaradagba ni “ipile ile” ti iṣan nitori pe o ni awọn amino acids, eyiti a lo lati kọ ati tunṣe awọn ara. Lakoko adaṣe, iwulo amuaradagba pọ si nitori oṣuwọn fifọ amuaradagba iṣan tun pọ si. Lati kọ iṣan, ara nilo lati ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi amuaradagba rere, eyiti o tumọ si pe iṣelọpọ amuaradagba iṣan kọja fifọ amuaradagba.
Elo ni amuaradagba ti o nilo lati kọ iṣan ara?
Àwọn ohun tí ẹnìkọ̀ọ̀kan nílò yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ìwọ̀n ara, bí ìdánrawò ṣe lágbára tó, ọjọ́ orí àti ibi tí wọ́n ń lọ. Síbẹ̀síbẹ̀, ní gbogbogbòò, àwọn ènìyàn tí wọ́n ń ṣe ìdánrawò déédéé ni a sábà máa ń gba nímọ̀ràn láti jẹ ìwọ̀n amuaradagba tó ga ju àwọn ènìyàn tí wọ́n ń dúró ṣinṣin lọ. Orísun amuaradagba náà tún ń kó ipa pàtàkì: àwọn amuaradagba ẹranko (ẹyin, adìẹ, ẹja, ẹran, wàrà) ní gbogbogbòò ní ìwọ̀n amino acid pípé, wọ́n sì rọrùn láti gbà. Àwọn protein ewéko (tempeh, tofu, èso, àlìkámà) ṣì ń ṣiṣẹ́ dáadáa, ṣùgbọ́n wọ́n nílò láti so pọ̀ láti ṣe àṣeyọrí ìwọ̀n amino acid pàtàkì tó péye.
Dídára Púrọ́tíìnì àti Pípínkiri
Yàtọ̀ sí iye tó wà nínú oúnjẹ náà, ìpínkiri amuaradagba ní gbogbo ọjọ́ ṣe pàtàkì. Jíjẹ amuaradagba ní ọ̀pọ̀ oúnjẹ (fún àpẹẹrẹ, oúnjẹ àárọ̀, oúnjẹ ọ̀sán, oúnjẹ alẹ́ àti oúnjẹ ìpanu) ń ran lọ́wọ́ láti mú kí ìṣẹ̀dá amuaradagba dúró ṣinṣin ju jíjẹ amuaradagba ní àkókò kan lọ.
3. Kabọhaidireeti: Orisun Agbara ati Atilẹyin Iṣẹ
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn tí wọ́n ń gbájúmọ́ kíkọ́ iṣan ara máa ń bẹ̀rù àwọn kábọ̀háídéréètì nítorí wọ́n ń ṣàníyàn nípa kíkó ìwọ̀n ara jọ. Síbẹ̀, àwọn kábọ̀háídéréètì ń kó ipa pàtàkì nínú ìdánrawò àti ìlera ara. Àwọn kábọ̀háídéréètì ni orísun agbára àkọ́kọ́ tí a kó pamọ́ ní ìrísí glycogen nínú iṣan ara àti ẹ̀dọ̀. Nígbà ìdánrawò ìwúwo líle, a máa ń lo glycogen láti ṣe àtìlẹ́yìn fún ìfàsẹ́yìn iṣan ara, láti mú kí iṣẹ́ wọn sunwọ̀n sí i, àti láti ran ara lọ́wọ́ láti ní ìwọ̀n ìdánrawò tó tó.
Tí ìwọ̀n carbohydrate tí a ń jẹ bá kéré jù, agbára ara lè dínkù, èyí sì lè dín agbára ìdánrawò kù. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, ara lè lo protein gẹ́gẹ́ bí orísun agbára, èyí tí kò dára rárá tí ète pàtàkì bá jẹ́ láti kọ́ iṣan ara.
Àwọn orísun carbohydrate tó dára ni irẹsi, poteto, poteto dídùn, oatmeal, burẹ́dì àlìkámà, èso àti ẹfọ́ sítaṣì. Yíyan àwọn carbohydrates tó ní okun tó pọ̀ tún ń ran lọ́wọ́ láti ní ìtẹ́lọ́rùn àti súgà tó dúró ṣinṣin nínú ẹ̀jẹ̀.
4. Ọ̀rá: Àwọn Hómónómù, Ìlera, àti Ìlera
A sábà máa ń lóye ọ̀rá gẹ́gẹ́ bí ohun pàtàkì tó ń fa ìwúwo. Síbẹ̀síbẹ̀, ọ̀rá jẹ́ ohun pàtàkì tó ń mú kí ara gbóná, àti bí a ṣe ń gba àwọn fítámìnì tí wọ́n lè yọ́ ọ̀rá (A, D, E, àti K) àti iṣẹ́ sẹ́ẹ̀lì. Ní ti ìkọ́lé iṣan, ọ̀rá ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìṣẹ̀dá àwọn hómónù tó ń kópa nínú ìlera àti ìfaradà sí eré ìdárayá.
Ohun tó ṣe pàtàkì láti kíyèsí ni irú ọ̀rá. Fi àwọn ọ̀rá tó dára sí ipò àkọ́kọ́ gẹ́gẹ́ bí:
– Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó láti inú avocado, epo olifi, èso àti èso
– Omega-3 láti inú ẹja ọ̀rá (ẹja ẹja salmon, sardines, tuna), èso chia, tàbí èso flax
Nibayi, lilo pupọ ti awọn ọra trans ati awọn ọra ti o kun yẹ ki o ni opin nitori wọn le ba ilera ọkan ati iṣelọpọ agbara jẹ.
5. Awọn kalori: Apọju tabi Aito ni o n pinnu itọsọna iyipada
Ìkóra iṣan ara ní ìsopọ̀ mọ́ gbogbo kalori. Tí ẹnìkan bá fẹ́ kí iṣan ara yára pọ̀ sí i, ó sábà máa ń nílò àfikún kalori (gbígbé oúnjẹ tó ga ju oúnjẹ ojoojúmọ́ lọ). Àfikún yìí máa ń fúnni ní agbára sí i, kí ara lè fẹ́ láti kọ́ àsopọ tuntun.
Sibẹsibẹ, apọju ti o pọ ju le mu ki ọra ara pọ si. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn onimọ-ẹrọ amọdaju ṣeduro apọju ti o kere ju, lakoko ti wọn n ṣe abojuto ilọsiwaju ikẹkọ, iwuwo, iyipo ara, ati iṣẹ ṣiṣe. Fun awọn eniyan kan, idagbasoke iṣan tun le waye pẹlu awọn kalori itọju, paapaa fun awọn olubere tabi awọn ti o pada si ikẹkọ lẹhin isinmi pipẹ.
6. Àwọn èròjà kéékèèké: Kékeré ṣùgbọ́n ó ṣe pàtàkì
Àwọn Fítámì àti ohun alumọ́ni kò ní agbára púpọ̀, ṣùgbọ́n wọ́n ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá agbára, ìfàsẹ́yìn iṣan, iṣẹ́ iṣan, àti ìlera. Àìtó àwọn èròjà onípele kékeré lè fa àárẹ̀, ìpalára, ìlera díẹ̀díẹ̀, tàbí ìdínkù iṣẹ́.
Àwọn èròjà díẹ̀ tí a sábà máa ń sọ̀rọ̀ nípa wọn nípa iṣẹ́ àti iṣan ara ni:
- Vitamin D: ṣe atilẹyin iṣẹ iṣan ati ilera egungun
- Iṣuu magnẹsia: ṣe iranlọwọ fun sisun ati idinku awọn iṣan
– Sinkii: o ni ipa ninu iṣelọpọ agbara ati iṣẹ ajẹsara
- Calcium: pataki fun idinku iṣan ati awọn egungun to lagbara
– Irin: kó ipa ninu gbigbe atẹgun (pataki fun awọn obinrin)
Ọ̀nà tó dára jùlọ láti bá àìní àwọn èròjà oúnjẹ rẹ mu ni oríṣiríṣi oúnjẹ: ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé, èso, èròjà amuaradagba tó dára, ọkà gbogbo, àti oúnjẹ gbogbo.
7. Ìmọ́lẹ̀: Ìpìlẹ̀ tí a kò fi bẹ́ẹ̀ níye lórí
Omi ni a fi ṣe àwọn iṣan ara. Kódà gbígbẹ díẹ̀ lè dín agbára, ìfọkànsí, àti ìfaradà kù nígbà ìdánrawò. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, omi ń ran àwọn èròjà oúnjẹ lọ́wọ́, ó ń mú kí ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, ó sì ń ran ìtura lọ́wọ́. Nítorí náà, mímu omi tó pọ̀ tó ní gbogbo ọjọ́ ṣe pàtàkì, pàápàá nígbà ìdánrawò líle tàbí nígbà tí a bá ń lágun púpọ̀.
Gẹ́gẹ́ bí ìṣe tó rọrùn, máa ṣọ́ àwọ̀ ìtọ̀ rẹ: tí ó bá pọ̀ jù, ó ṣeé ṣe kí o má mu omi tó. Fífi àwọn electrolytes kún un lè ṣe àǹfààní nígbà ìdánrawò gígùn tàbí ojú ọjọ́ gbígbóná.
8. Àkókò Ìjẹun: Ìgbà wo ni a gbọ́dọ̀ jẹun?
“Àkókò” kì í ṣe kókó pàtàkì jùlọ, ṣùgbọ́n ó ń ranni lọ́wọ́. Ọ̀pọ̀ ènìyàn rí i pé ó wúlò:
– Ounjẹ ṣaaju adaṣe: apapọ awọn kabohaidireeti ati amuaradagba fun agbara ati wiwa amino acid.
– Ounjẹ lẹhin adaṣe: amuaradagba fun imularada ati awọn carbohydrates lati tun glycogen kun
Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ ni pé gbogbo ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ lójoojúmọ́ ṣì jẹ́ pàtàkì. Tí o bá ń tẹ́ àìní amuaradagba àti kalori rẹ lọ́rùn nígbà gbogbo, èyí máa ń mú àbájáde tó ṣe kedere wá ju kí o kàn máa wo àkókò oúnjẹ pàtó kan lọ.
9. Àwọn Àfikún: Àwọn Àfikún, Kì í ṣe Àwọn Àfikún
Àwọn afikún oúnjẹ lè wúlò, ṣùgbọ́n wọn kò ṣe pàtàkì. Tí oúnjẹ rẹ bá bàjẹ́, afikún oúnjẹ kò ní “gbà” àwọn àbájáde rẹ. Àwọn afikún oúnjẹ tó gbajúmọ̀ fún ṣíṣe àtìlẹ́yìn fún ìdàgbàsókè iṣan ni:
– Whey protein: ó rọrùn láti bá àìní amuaradagba ojoojúmọ́ mu
– Creatine monohydrate: ṣe atilẹyin agbara ati iṣẹ ikẹkọ
Omega-3: ṣe iranlọwọ fun ilera ati imularada
– Multivitamins: kìkì tí ìwọ̀n oúnjẹ tí a ń jẹ kò bá yàtọ̀ tó
Máa fi oúnjẹ gbogbo, oorun tó péye, àti ètò eré ìdárayá tó wà ní ìpele pàtàkì sí ipò àkọ́kọ́.
Ipari
Ounjẹ ara ní ipa pàtàkì nínú kíkó iṣan ara, ó ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí orísun agbára, ohun èlò aise fún àsopọ̀ ara, àti ṣíṣe àtìlẹ́yìn fún iṣẹ́ homonu àti ìpadàbọ̀sípò. Púrọ́tíìnì ń ran àwọn okùn iṣan lọ́wọ́, àwọn kábọ̀háídéréètì ń ṣe ìtọ́jú iṣẹ́ wọn àti láti tún glycogen ṣe, àwọn ọ̀rá ń ṣe àtìlẹ́yìn fún hómónù àti ìlera sẹ́ẹ̀lì, nígbà tí àwọn èròjà kéékèèké àti omi ara ń rí i dájú pé ara ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Tí o bá fẹ́ láti mú iṣan ara dàgbà dáadáa, da ìdánrawò ìwúwo pọ̀ mọ́ oúnjẹ kalori tó péye àti àwọn àṣà ìgbésí ayé tó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìpadàbọ̀sípò.
Pẹ̀lú ètò oúnjẹ tó tọ́, kì í ṣe pé kíkó iṣan ara máa yára ju bó ṣe yẹ lọ, ó tún máa ń ní ìlera tó dára, ó sì máa ń pẹ́ títí, ó sì máa ń ṣeé wọ̀n.
