Bii o ṣe le yan awọn ọja wara ti o ni okun
Wàrà ni a mọ̀ sí orísun oúnjẹ pàtàkì tí ó wà nílẹ̀ tí ó sì wà fún onírúurú ọjọ́-orí. Ìyàn àwọn ọjà wàrà tí ó wà ní ọjà ń pọ̀ sí i: wàrà omi, wàrà ìyẹ̀fun, wàrà UHT, wàrà tí a ti pasteurized, wàrà ìyẹ̀fun bíi wàrà, àti wàrà tí ó ní onírúurú adùn àti àwọn èròjà vitamin. Nítorí onírúurú wọn, àwọn oníbàárà sábà máa ń dààmú nípa èyí tí ó ní oúnjẹ gidi tí ó sì bá àìní wọn mu. Àpilẹ̀kọ yìí jíròrò bí a ṣe lè yan àwọn ọjà wàrà onídùn nípa ṣíṣe àgbéyẹ̀wò ohun tí ó ní oúnjẹ, àwọn àmì ìpamọ́, àwọn àìní ara, àti àwọn ipò ìlera pàtó.
1. Mọ àwọn àìní oúnjẹ rẹ ní àkọ́kọ́
Igbesẹ akọkọ ṣaaju yiyan ọja wara ni oye awọn aini ounjẹ kọọkan rẹ. Awọn aini eniyan yatọ si da lori ọjọ-ori, ipele iṣẹ-ṣiṣe, ipo ilera, ati awọn ibi-afẹde jijẹ. Awọn ọmọde nigbagbogbo nilo agbara to peye, amuaradagba, kalisiomu, ati Vitamin D fun idagbasoke. Awọn ọdọ nilo ipele giga ti kalisiomu fun idagbasoke ibi-egungun egungun. Awọn agbalagba nilo wara lati ṣe atilẹyin ounjẹ ojoojumọ wọn, lakoko ti awọn agbalagba fẹran awọn ọja ti o ṣe atilẹyin fun ilera egungun ati iṣan pẹlu akoonu suga ati ọra ti o ṣakoso diẹ sii.
Tí góńgó rẹ bá jẹ́ láti máa tọ́jú ìwọ̀n ara rẹ , yan wàrà tí ó ní ọ̀rá díẹ̀ tàbí tí kò ní kalori púpọ̀ láìsí sùgà tí a fi kún un. Tí o bá fẹ́ mú kí iṣan ara rẹ pọ̀ sí i, yan wàrà tí ó ní amuaradagba gíga. Ní àkókò kan náà, fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àìfaradà lactose tàbí tí wọ́n ní ìṣòro oúnjẹ , wàrà tí kò ní lactose tàbí àwọn oúnjẹ tí a fi fermented ṣe bíi wara ọtí lè jẹ́ àṣàyàn.
2. Mọ irú wàrà àti àwọn ànímọ́ wọn.
Lílóye ìyàtọ̀ láàárín àwọn oríṣi wàrà yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yan èyí tó dára jùlọ:
– Wàrà tí a ti pasteurized: a máa gbóná rẹ̀ dé ìwọ̀n otútù pàtó kan láti pa àwọn bakitéríà tí ó léwu nígbàtí ó bá ń pa adùn àti ìníyelórí oúnjẹ rẹ̀ mọ́. Ó sábà máa ń nílò ìtútù, ó sì máa ń pẹ́ díẹ̀.
– Wàrà UHT (Ultra High Temperature): a máa gbóná rẹ̀ sí iwọ̀n otútù gíga fún ìgbà pípẹ́, a sì lè tọ́jú rẹ̀ sí iwọ̀n otútù yàrá kí a tó ṣí i. Ó dára fún ìtọ́jú ojoojúmọ́.
– Wàrà tí a fi lulú ṣe: ó wúlò, ó sì máa ń pẹ́ títí. Oúnjẹ rẹ̀ sinmi lórí ìlànà àti ìṣètò rẹ̀; ó sábà máa ń lágbára sí i.
– Wàrà tí a ti gbẹ tàbí tí a ti dì sínú omi: a máa yọ díẹ̀ lára omi náà kúrò, ṣùgbọ́n àwọn oúnjẹ tí a ti dì sínú omi díẹ̀ ní sùgà púpọ̀, wọn kò sì dára fún oúnjẹ pàtàkì.
– Wàrà tí a ti yọ̀ (wàrà, kefir): ní àwọn bakitéríà tó dára tó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún jíjẹ oúnjẹ. Ó rọrùn láti jẹ, ṣùgbọ́n kíyèsí ìwọ̀n sùgà tó wà nínú wàrà tí a fi adùn ṣe.
Kò sí irú wàrà kan ṣoṣo tó dára jùlọ fún gbogbo ènìyàn; ohun tó ṣe pàtàkì ni pé ó bá àìní oúnjẹ àti ipò ara rẹ mu.
3. Ṣàyẹ̀wò àmì oúnjẹ: dojúkọ àwọn èròjà pàtàkì.
Kíkà àwọn àmì oúnjẹ jẹ́ àṣà pàtàkì láti yẹra fún jíjẹ́ kí àwọn ẹ̀tọ́ ìpolówó tàn ẹ́ jẹ. Àwọn apá kan láti kíyèsí:
a. Púrọ́tíìnì
Prótéènì ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè, àtúnṣe àsopọ ara, àti kíkó iṣan ara jọ. Wàrà sábà máa ń ní èròjà protein tó ga (àpapọ̀ whey àti casein). Fún lílò ojoojúmọ́, yan àwọn ọjà tó ń pèsè èròjà protein tó tó fún ìwọ̀n kan. Yẹra fún "ohun mímu wàrà" tó ní ìwọ̀n wàrà tó kéré àti èyí tó ń dín èròjà protein kù.
b. Kálísíọ́mù àti Fítámínì D
Kálísíọ́mù ń ran lọ́wọ́ láti mú kí egungun àti eyín wà ní ìwọ̀n, nígbà tí Fítámínì D ń ran kálísíọ́mù lọ́wọ́ láti gba ara. Ó yẹ kí oúnjẹ wàrà tó ní èròjà oúnjẹ tó dára ní méjèèjì. Ọ̀pọ̀ wàrà tí a fi páálí ṣe ni a fi Fítámínì D kún, ṣùgbọ́n máa ṣàyẹ̀wò láti mọ̀ bóyá iye rẹ̀ pọ̀ tó.
c. Súgà (àfikún sùgà)
Ọ̀kan lára àwọn ìṣòro tó tóbi jùlọ nínú àwọn ọjà wàrà òde òní ni iye sùgà tó pọ̀, pàápàá jùlọ nínú wàrà adùn, wàrà tí a fi súgà ṣe, àti àwọn ohun mímu tí a fi wàrà ṣe. Gbìyànjú láti yan àwọn oúnjẹ tí wọ́n ní sùgà díẹ̀ tàbí tí kò ní súgà. Wàrà gbogbo ṣì ní súgà àdánidá (lactose), ṣùgbọ́n ó yàtọ̀ sí súgà tí a fi kún un.
d. Ọ̀rá
Ọ̀rá tí ó wà nínú wàrà ń ran lọ́wọ́ láti fa àwọn fítámìnì tí ó lè túká sí ọ̀rá bíi A, D, E, àti K. Síbẹ̀síbẹ̀, yíyan wàrà tí ó ní ọ̀rá pípé, ọ̀rá kékeré, tàbí wàrà tí a kò yọ̀ yẹ kí ó bá àìní kalori àti ipò ìlera rẹ mu. Tí o bá ní cholesterol gíga tàbí tí o ń gbìyànjú láti ṣàkóso ìwọ̀n ara rẹ, wàrà tí ó ní ọ̀rá kékeré tàbí wàrà tí a kò yọ̀ lè jẹ́ àṣàyàn. Tí o bá nílò agbára púpọ̀ sí i tí o kò sì ní àwọn ìdíwọ́ pàtó kan, a lè lo wàrà tí ó ní ọ̀rá pípé.
e. Àròpọ̀ àwọn kalori
Àwọn kalori ṣe pàtàkì fún ìwọ́ntúnwọ̀nsì agbára. Máa kíyèsí àpapọ̀ kalori fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan kí o sì ṣàtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ ojoojúmọ́ rẹ gẹ́gẹ́ bí ó ti yẹ. Nígbà míìrán, àwọn oúnjẹ tí ó dàbí ẹni pé wọ́n ní “alágbára” máa ń ní kalori púpọ̀ nítorí pé wọ́n ní suga àti ọ̀rá nínú wọn.
4. Ṣọ́ra fún ọ̀rọ̀ náà “ohun mímu wàrà” àti àwọn oúnjẹ onísùgà púpọ̀.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọjà tí wọ́n ń lò ní ọjà ló ń lo àwọn ọ̀rọ̀ tí ó jọ wàrà, bíi “ohun mímu wàrà”, “wàrà tí a fi adùn sterilized”, tàbí “ohun mímu oúnjẹ”. Kìí ṣe gbogbo wọn ló burú, ṣùgbọ́n àwọn kan ní ìwọ̀n wàrà díẹ̀, wọ́n sì ní sùgà, adùn tàbí àfikún púpọ̀.
Àpẹẹrẹ kan ni wàrà tí a fi súgà ṣe. Wọ́n sábà máa ń fi súgà ṣe ọjà yìí, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ní ìwọ̀n súgà púpọ̀, ó sì ní ìwọ̀n prótéènì díẹ̀ ní ìfiwéra pẹ̀lú wàrà gbogbo. Ó yẹ kí a lo wàrà tí a fi súgà ṣe gẹ́gẹ́ bí ohun dídùn tàbí àfikún, kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí àfikún wàrà láti bá àìní oúnjẹ mu.
5. Yan gẹ́gẹ́ bí ara rẹ ṣe rí: àìfaradà lactose àti àwọn àléjì
Àwọn ènìyàn kan ní ìṣòro àìfaradà lactose, èyí tí ó máa ń ṣòro láti jẹ lactose, èyí tí ó lè fa ìwúwo, ìgbẹ́ gbuuru, tàbí ìrora inú. Àwọn ojútùú lè ní nínú:
- wara ti ko ni lactose,
– wara/kefir tí ó rọrùn láti jẹ,
– yan awọn ipin kekere ki o si rii ifarada ara.
Láìdàbí àìfaradà lactose, àìfaradà amuaradagba wàrà màlúù jẹ́ ìfàsẹ́yìn àjẹ́sára ara, ó sì nílò yíyẹra pátápátá fún àwọn ohun èlò wàrà màlúù. Tí o bá ti ní àléjì tẹ́lẹ̀, ó dára jù láti bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ láti yan àwọn ọ̀nà míì tó dára.
6. Ronú nípa àwọn ọjà tí a ti fi agbára mú, ṣùgbọ́n jẹ́ kí ó ṣe pàtàkì.
Ìmúdàgba túmọ̀ sí fífi àwọn èròjà kan kún un, bíi Vitamin D, calcium afikún, iron, tàbí omega-3. Àwọn ọjà tí a ti mú lágbára lè wúlò, pàápàá jùlọ tí ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ lójoojúmọ́ kò bá yàtọ̀ síra. Síbẹ̀síbẹ̀, ṣọ́ra: ìmúdàgba kò ní mú kí ọjà kan ní ìlera láìfọwọ́sí bí ó bá tún ní suga àti kalori púpọ̀. Yan àwọn ọjà tí ó ní àwọn ohun èlò ìtọ́jú tí a kò fi kún un fún nípasẹ̀ sùgà tí a fi kún un jù.
7. Ṣàyẹ̀wò àwọn èròjà náà: bí ó bá rọrùn tó, ó dára jù bẹ́ẹ̀ lọ.
Ní àfikún sí àtẹ ìsọfúnni nípa oúnjẹ, ṣàyẹ̀wò àkójọ àwọn èròjà náà. Àwọn oúnjẹ wàrà tó dára sábà máa ń ní àwọn èròjà tó rọrùn: wàrà, bóyá àwọn fítámì tí a fi kún un, àti ìwọ̀n tó yẹ fún ìdúróṣinṣin. Tí àkójọ àwọn èròjà náà bá gùn jù pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun dídùn, adùn, àti àwọ̀, tún ronú nípa wọn. Àwọn ohun dídùn àtọwọ́dá tún gbọ́dọ̀ wà ní ìṣọ́ra, pàápàá jùlọ tí a bá ń jẹ wọ́n déédéé.
8. Ṣe àtúnṣe sí àṣà lílo oúnjẹ àti ààbò ìpamọ́
Wàrà onínúure náà yẹ kí ó jẹ́ ààbò àti ìrọ̀rùn fún àìní rẹ. Tí o bá sábà máa ń wà nílé tàbí tí o kò bá ní àǹfààní láti lo fìríìjì, wàrà UHT lè dára jù. Tí o bá fẹ́ adùn tuntun tí o sì lè tọ́jú rẹ̀ tútù, wàrà tí a ti pasteurized lè jẹ́ àṣàyàn. Kíyèsí ọjọ́ tí ó máa parí, ipò tí àpótí náà wà (kò sí àbàwọ́n, jíjò, tàbí ìwúwo), àti ìlànà ìtọ́jú lẹ́yìn tí o bá ti ṣí i.
9. Yan adun ti ko ni idamu, lẹhinna fi tirẹ kun ti o ba nilo.
Tí ìwọ tàbí ọmọ rẹ bá ní ìṣòro mímu wàrà lásán, ronú nípa àṣàyàn tó dára jù: yan wàrà lásán kí o sì fi àwọn èròjà àdánidá bíi èso, oyin díẹ̀ (fún ọmọ ọdún kan àti jù bẹ́ẹ̀ lọ), tàbí oatmeal kún un. Ní ọ̀nà yìí, o lè ṣàkóso ìwọ̀n ṣúgà náà nígbà tí o sì ń pa àǹfààní wàrà náà mọ́.
10. Ìgbà wo ni a gbọ́dọ̀ bá àwọn ènìyàn sọ̀rọ̀?
Tí o bá ní àrùn bíi àtọ̀gbẹ, àrùn kíndìnrín, àrùn ọ̀rá inú ẹ̀jẹ̀, tàbí tí o bá ń jẹ oúnjẹ pàtàkì, ó dára láti bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ sọ̀rọ̀ nípa yíyan wàrà rẹ. Àwọn ipò kan nílò ìdènà lórí protein, phosphorus, tàbí suga, nítorí náà kì í ṣe gbogbo àwọn oúnjẹ wàrà ló yẹ.
Ipari
Yíyan àwọn oúnjẹ wàrà onídùn kìí ṣe nípa yíyan orúkọ tí a mọ̀ dáadáa tàbí àpò tí ó fani mọ́ra nìkan. Kókó pàtàkì ni láti mọ àwọn ohun tí ara rẹ nílò, láti mọ àwọn irú wàrà, láti ka àwọn àmì oúnjẹ dáadáa, àti láti yẹra fún àwọn oúnjẹ tí ó ní sùgà àti wàrà tí kò ní. Wàrà tí ó dára sábà máa ń ní amuaradagba tó tó, calcium àti Vitamin D tó tó, sùgà tí a fi kún un díẹ̀, àti ìwọ̀nba nínú àkójọpọ̀ rẹ̀. Pẹ̀lú àwọn àṣàyàn tí ó tọ́, wàrà lè jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀nba láti ṣe àtìlẹ́yìn fún ìlera egungun àti iṣan ara, àti agbára ojoojúmọ́.
Tí o bá fẹ́, mo lè ṣe àtúnṣe àpilẹ̀kọ yìí sí àwùjọ kan pàtó (fún àpẹẹrẹ, àwọn ìyá àti àwọn ọmọ, àwọn ọ̀dọ́langba, oúnjẹ pípadánù ìwọ̀n ara , tàbí àwọn àgbàlagbà) kí n sì fi àwọn àpẹẹrẹ àwọn àbá “bí a ṣe ń ka àwọn àmì” pẹ̀lú àwọn nọ́mbà pàtó sí i kún un.
