Амьсгал түгжих асуудлыг хэрхэн даван туулах вэ
Амьсгаагаа түгжих нь түгээмэл бөгөөд ухамсаргүй зуршил юм. Олон хүн стресст орсон, ажилдаа төвлөрсөн, түгшсэн эсвэл дасгал хийж байхдаа ч үүнийг хийдэг. Анх харахад энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч, амьсгалаа давтан түгжих нь толгой эргэх, ядрах, цээж чангарах, зүрх дэлсэх, тэр ч байтугай анхаарал төвлөрөл буурах зэрэг шинж тэмдгүүдийг өдөөж болно. Энэ нийтлэлд амьсгалаа түгжих нийтлэг шалтгаанууд болон үүнийг хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй шийдвэрлэх талаар авч үзэх болно.
Амьсгал түгжих гэж юу вэ, яагаад ийм зүйл тохиолддог вэ?
Амьсгал түгжих гэдэг нь хүн санаатай эсвэл санамсаргүйгээр түр зуур амьсгалахаа болих нөхцөл байдал юм. Өдөр тутмын зуршлын хүрээнд энэ нь ихэвчлэн ухамсаргүйгээр амьсгалаа түгжихийг хэлдэг - жишээлбэл, бичих, хүндийг өргөх, дэлгэц рүү удаан хугацаагаар ширтэх эсвэл стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарах үед.
Физиологийн хувьд амьсгалах нь мэдрэлийн системээр зохицуулагддаг автомат үйл явц юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэл хөдлөл, түгшүүр нь амьсгалын хэв маягийг алдагдуулж болзошгүй. Стрессийн үед бие махбодь тэмцэл эсвэл зугтах горимд ордог. Амьсгал нь өнгөц, хурдан эсвэл бүр өнгөц болдог. Хэрэв энэ нь байнга тохиолдвол бие махбодь өнгөц, үр ашиггүй амьсгалын хэв маягт дасаж болно.
Та байнга амьсгалаа түгждэг шинж тэмдгүүд
Хүн бүр амьсгаагаа түгжих зуршилтай гэдгээ мэддэггүй. Энд зарим нийтлэг шинж тэмдгүүд байна:
1. Амьсгалахаа “санасан” юм шиг гэнэт гүнзгий амьсгаа авах нь элбэг.
2. Ялангуяа компьютер дээр ажиллаж байх үед эрүү эсвэл мөр чангарах.
3. Амьсгал богино, өнгөцхөн мэдрэгдэж, ходоодноос илүү цээжинд илүү мэдрэгддэг.
4. Ялангуяа хөнгөн дасгал хөдөлгөөн хийх үед толгой эргэх эсвэл хурдан ядрах.
5. Стрессийн үед зүрх дэлсэх эсвэл цээжинд таагүй мэдрэмж төрөх.
6. Бие махбодь хурцадмал байдалд байгаа тул унтахад хэцүү.
Хэрэв танд дээрх зүйлсийн аль нэг нь тохиолдвол илүү тогтвортой байхын тулд амьсгалын хэв маягаа дахин сургах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Амьсгалаа түгжих нийтлэг шалтгаанууд
Амьсгалаа түгжих зуршлыг ихэвчлэн өдөөдөг хэд хэдэн шалтгаан байдаг:
1. Стресс ба түгшүүр
Сэтгэл түгшсэн үед бие махбодь амьсгалын хэмнэлээ автоматаар өөрчилдөг. Зарим хүмүүс илүү хурдан амьсгалдаг (гиперамниляци) байхад зарим нь өөрийн мэдэлгүй амьсгалаа түгждэг. Энэ нь сонор сэрэмжтэй холбоотой мэдрэлийн хариу үйлдэл юм.
2. Хэт их анхаарал төвлөрөлт (“анхаарал төвлөрөх үед амьсгал зогсох”)
Олон хүн шаргуу бодож, уншиж эсвэл нарийн даалгавар гүйцэтгэж байхдаа амьсгаагаа түгждэг. Тархи нь амьсгалаа түгжих зэрэг тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд биеийг "түгждэг".
3. Буруу байрлал
Бөхийж сууж, мөрөө урагш түлхэж, хүзүүгээ чангалснаар өрц оновчтой хөдөлж чадахгүй болдог. Үүний үр дүнд амьсгал нь өнгөцхөн болж, барихад хялбар болдог.
4. Дасгал хийх үеийн зуршил
Хүнд өргөх эсвэл хүнд дасгал хийх үед зарим хүмүүс тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгалаа түгждэг (Вальсалва маневртай төстэй). Энэ аргыг тодорхой нөхцөл байдалд ашиглаж болох боловч хэрэв хайхрамжгүй эсвэл эрсдэлтэй хүмүүст хэрэглэвэл толгой эргэх, цусны даралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
5. Зарим эрүүл мэндийн эмгэгүүд
Архаг хамрын битүүрэл, астма, GERD, сандралын эмгэг, эсвэл зүрх, уушгины асуудал нь амьсгалын хэв маягт нөлөөлж болно. Хэрэв амьсгал түгжих нь амьсгал давчдах эсвэл цээжээр өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмнэлгийн үзлэг шаардлагатай.
Амьсгалаа түгжих асуудлыг хэрхэн даван туулах вэ
Таны хийж болох зарим үр дүнтэй алхамууд энд байна:
1. Ухамсарыг хөгжүүл: амьсгалаа түгжих мөчүүдийг тань.
Эхний алхам бол үүнийг хэзээ болсныг таних явдал юм. Дараах зүйлсийг анзаарахыг хичээгээрэй:
- чухал мессежинд хариулж байна,
- хугацаагаа баримтлах,
- зөрчилдөөнтэй тулгарах,
- хүнд зүйлсийг өргөх,
- олон нийтийн өмнө үг хэлэх.
Та ширээн дээрээ "Амьсгалаа ав" гэсэн жижиг тэмдэглэл нааж болно. Зорилго нь бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөх биш, харин тархиа давтагддаг хэв маягийг ойлгоход нь туслах явдал юм.
2. Диафрагмын амьсгал (гэдэс дотор амьсгалах) дасгал хий
Диафрагмын амьсгал нь бие махбодийг хурцадмал байдлаас гарахад тусалдаг. Хэрхэн хийх вэ гэвэл:
1. Тухтай суу эсвэл хэвт.
2. Нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь.
3. Хамраараа аажмаар 4 хүртэл тоолж, гэдэс томорч байгааг мэдэр.
4. Ходоод чинь амсарч байгааг мэдэрч, хамраараа эсвэл уруулаараа 6 тоогоор амьсгаа гарга.
5. 5–10 удаа давтана.
Түлхүүр үг: мэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд амьсгалахаасаа илүү удаан амьсгаа гарга.
3. “Амьсгалаа шалгах” аргыг 30-60 минут тутамд хэрэглээрэй.
Ажиллаж байх үедээ 30–60 минут тутамд сануулга тохируулна уу. Сэрүүлэг дуугарах үед:
- эрүү болон мөрөө суллах,
- удаан амьсгаа авах,
- удаан амьсгаа авах,
- үйл ажиллагааг үргэлжлүүлэх.
Энэхүү богино дасгал нь таныг өдөржингөө амьсгалаа түгжих хэв маягт "гацахаас" сэргийлнэ.
4. Дасгал хийх үедээ амьсгалаа хөдөлгөөнтэйгээ синхрончил.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгждэг бол энгийн зарчмыг ашиглаарай:
– Хөнгөн үе шатанд амьсгал авах,
– Хүнд үе шатанд амьсгалаа гарга.
Жишээлбэл, суухдаа биеэ доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай, биеэ өргөхдөө амьсгалаа гарга. Суналт хийхдээ биеэ доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай, биеэ дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга. Хүнд жингийн бэлтгэл хийхдээ аюулгүй амьсгалын техникүүд таны өвөрмөц байдалд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөөрэй.
5. Биеийн байрлал болон цээжний хөдөлгөөнийг сайжруулна
Биеийн байдал амьсгалахад нөлөөлдөг. Дараах алхмуудыг туршаад үзээрэй:
– суух ясаа өргөж суух,
- нүдний түвшний дэлгэц,
- мөрөө доошлуулж, суллах,
– Өдөрт 1-2 минут цээжний сунгалт (цээж нээх) хий.
Цээж болон өрц илүү зайтай байх үед амьсгал "гацах" магадлал бага байдаг.
6. Стресстэй үедээ богино хугацаанд тайвшир.
Та сандарч эхлэхдээ 1 минутын богино дасгал хий:
- 3-4 тоолж амьсгаа аваарай,
- 5-7 тоолж амьсгаагаа гаргах;
- 5 мөчлөг давтана.
Богино боловч тогтмол амралт нь урт, ховор дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байдаг.
7. Илүүдэл кофеин, нойр дутуу байх, хэт олон ажлыг нэгэн зэрэг хийх зэрэг өдөөгч хүчин зүйлсийг бууруул.
Хэт их кофеин нь түгшүүр, амьсгалын хэм алдагдлыг нэмэгдүүлдэг. Нойр дутуу байх нь мэдрэлийн системийг илүү идэвхтэй болгодог. Хэт олон ажлыг нэгэн зэрэг хийх нь таныг ухаангүй амьсгалаа түгжихэд хүргэдэг. Амьсгалын дасгалаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд эдгээр үндсэн ойлголтуудыг сайжруулаарай.
Хэзээ эмчид үзүүлэх ёстой вэ?
Амьсгал түгжих нь дараах шинж тэмдгүүдтэй хамт байвал яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай.
- цээжний өвдөлт,
- амьсгал давчдах хүнд хэлбэрийн шинж тэмдэг,
- ухаан алдах эсвэл ухаан алдах дөхөх,
- ойр ойрхон хүчтэй зүрхний дэлсэлт,
- цэнхэр уруул,
- Гомдол улам бүр нэмэгдэж байна.
Уушги эсвэл зүрхний асуудал, эсвэл хүнд хэлбэрийн түгшүүр зэрэг нэмэлт үзлэг шаардлагатай эрүүл мэндийн байдал байж болно.
Хаах
Амьсгал түгжих асуудал нь ихэвчлэн стресс, хэт төвлөрөл, буруу байрлалаас үүдэлтэй байдаг. Сайн мэдээ гэвэл энэ зуршлыг энгийн дасгалуудаар засч залруулж болно: мэдлэгээ нэмэгдүүлэх, өрцний амьсгалын дасгал хийх, сануулга тохируулах, амьсгалаа хөдөлгөөнтэйгээ синхрончлох. Үүнийг аажмаар, тууштай хий. Илүү тогтвортой амьсгалын хэв маягтай болсноор таны бие болон оюун ухаан илүү тайван, эрч хүч илүү тэнцвэртэй болж, толгой эргэх, хурцадмал байдал зэрэг шинж тэмдгүүд буурдаг.
Хэрэв та хүсвэл би энэ нийтлэлийг хүндийг өргөх үед амьсгалаа түгжих, олон нийтийн өмнө үг хэлэх, эсвэл түгшүүр зэрэг тодорхой нөхцөл байдалд тохируулан илүү тодорхой шийдлүүдийг өгөх боломжтой.
