Цагаан хоолтнуудын хоол тэжээлийн үндсэн зарчим
Цагаан хоолтон байх нь эрүүл мэнд, байгаль орчин, ёс зүйн шалтгаанаар улам бүр түгээмэл болж байна. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон байх нь зүгээр л "мах идэхгүй байх"-аас илүү зүйл юм. Эрүүл цагаан хоолтон байхын тулд макро болон бичил тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд төлөвлөлт хийх шаардлагатай. Энэ нийтлэлд хүнсний найрлагаас эхлээд ихэвчлэн бэрхшээл учруулдаг тодорхой шим тэжээлд онцгой анхаарал хандуулах хүртэл цагаан хоолтон хооллолтын үндсэн зарчмуудыг авч үзэх болно.
1. Цагаан хоолны янз бүрийн дэглэмийг ойлгох
Хоол тэжээлийн талаар ярихаасаа өмнө цагаан хоолтнуудын төрлийг ойлгох нь чухал юм, учир нь тэдний хоол тэжээлийн хэрэгцээ болон эх үүсвэр нь өөр байж болно.
– Лакто-ово цагаан хоолтон: мах/загас иддэггүй ч өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн иддэг.
– Лакто-цагаан хоолтон: өндөг биш, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг.
– Цагаан хоолтон: сүүн бүтээгдэхүүн биш, харин өндөг иддэг.
– Веган: бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, загас, сүү, өндөг, зөгийн бал) хэрэглэдэггүй.
Цагаан хоолтон (жишээ нь веган) хоолны дэглэмийг "хатуу" байлгах тусам цэсний төлөвлөлт, ялангуяа уураг, В12 витамин, кальци, төмөр, омега-3-ийн хувьд илүү чухал байдаг.
2. Эрчим хүч болон макронутриентийн тэнцвэрийг нэн тэргүүнд тавь
Хоол тэжээлийн эхний зарчим бол өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг хангах явдал юм. Олон цагаан хоолтнууд, ялангуяа анхлан суралцагчид илчлэг хангалтгүй хэрэглэснээс болж хурдан өлсөж эсвэл сульддаг. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ерөнхийдөө эслэг, эзэлхүүн ихтэй байдаг ч амьтны гаралтай хоол хүнснээс нэг удаагийн хэрэглээнд агуулагдах илчлэг бага байдаг. Үүний шийдэл нь тэнцвэржүүлэх явдал юм:
– Нийлмэл нүүрс ус: бор будаа, овъёосны будаа, төмс, чихэрлэг төмс, эрдэнэ шиш, бүхэл үрийн талх.
– Ургамлын уураг: темпе, дүпү, самар, сэвэг зарам, эдамаме.
- Эрүүл өөх тос: авокадо, оливын тос, самар, үр, газрын самрын тос.
Хэрэв та байнга өлсөж байвал эрүүл өөх тос эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг нэмээрэй, учир нь хоёулаа маш их хэмжээгээр идэхгүйгээр эрчим хүчний нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
3. Хангалттай, олон төрлийн уургийн хэрэглээг хангах.
Уураг нь булчингийн үүсэл , даавар, фермент, дархлааны системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг . Цагаан хоолтнууд ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг тогтмол хэрэглэвэл өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ амархан хангаж чадна. Сайн эх үүсвэрүүдэд дараахь зүйлс орно.
– Шар буурцаг болон тэдгээрийн уламжлалууд (темпе, дүпү): бүрэн уураг (зайлшгүй амин хүчлүүд агуулдаг).
- Буурцагт ургамал: улаан шош, ногоон шош, вандуй, сэвэг зарам.
– Үр: чиа, хулууны үр, кунжут.
– Сүүн бүтээгдэхүүн болон өндөг (лакто-ово): тараг, сүү, бяслаг, өндөг.
Гол зарчим бол олон янз байдал юм. Ургамлын олон уураг нь амьтны уураг шиг "бүрэн" биш боловч өөр өөр эх үүсвэрийг (жишээлбэл, будаа, шош, бүхэл үрийн талх, самрын тос) хослуулан хэрэглэх нь амин хүчлийн профайлыг нөхөх болно. Эдгээрийг нэг хоолонд холих шаардлагагүй; олон янз байдал нь өдрийн турш чухал юм.
4. Төмрийн хэрэглээнд анхаарлаа хандуулж, түүний шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Төмөр нь гемоглобин үүсэх, цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ургамлын төмрийг гем бус төмөр гэж нэрлэдэг бөгөөд түүний шингээлт нь амьтны гаралтай төмрөөс бага байдаг. Тиймээс цагаан хоолтнуудад тусгай стратеги шаардлагатай байдаг:
Төмрийн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд:
– Бууцай, байцаа, кассава навч
– Шош болон сэвэг зарам
- Дүпү болон темпе
– Хулууны үр, кунжут
– Баяжуулсан үр тариа эсвэл талх
Шингээлтийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд:
– С аминдэмтэй (жүрж, гуава, гүзээлзгэнэ, улаан лооль, чинжүү) хамт хэрэглэнэ.
– Таннин нь төмрийн шингээлтийг саатуулдаг тул хоолны үеэр цай/кофе уухаас зайлсхий.
– Фитатыг (эрдэс бодисын шингээлтийг саатуулдаг бодис) багасгахын тулд буурцагт ургамлыг дэвтээж, исгэж эсвэл соёолуулна.
5. В12 витамин: Үл тоомсорлож болохгүй гол тэжээллэг бодис
В12 витамин нь мэдрэлийн үйл ажиллагаа болон цусны улаан эсийн үүсэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь цагаан хоолтнууд, ялангуяа веган хүмүүст хамгийн их дутагдалтай байдаг шим тэжээл бөгөөд учир нь түүний байгалийн гаралтай эх үүсвэр нь бараг бүхэлдээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
Цагаан хоолтнуудад зориулсан В12-ийн эх үүсвэрүүд:
– Өндөг болон сүү (лакто-овоонд зориулсан)
– Баяжуулсан хүнс (баяжуулсан ургамлын сүү, баяжуулсан үр тариа, баяжуулсан тэжээллэг хөрөнгө)
– В12 нэмэлт тэжээл (ихэвчлэн веган хүмүүст зөвлөдөг)
В12-ийн дутагдал аажмаар үүсч болох ч мегалобластик цус багадалт, жирвэгнэх, сулрах, тэр ч байтугай мэдрэлийн эмгэг зэрэг ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй. Тиймээс веган хүмүүсийн хувьд хамгийн аюулгүй арга бол эрүүл мэндийн мэргэжилтний зөвлөсний дагуу баяжуулах эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх явдал юм.
6. Ясны эрүүл мэндэд зориулсан кальци ба Д аминдэм
Кальци болон Д аминдэм нь яс, шүдэнд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй цагаан хоолтнууд дараах хувилбаруудыг хайх хэрэгтэй.
Кальцийн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд:
– Кальцийн сульфатаар хийсэн дүпү (шошгыг шалгана уу)
– Баяжуулсан ургамлын сүү (баяжуулсан шар буурцаг/бүйлс/овьёосны сүү)
– Брокколи, бок чой, байцаа
– Гүнжидийн самар, тахини, бүйлс
Д аминдэмийг ургамлын гаралтай хүнснээс авахад илүү хэцүү байдаг. Эх үүсвэрт нь баяжуулсан хоол хүнс эсвэл наранд шарах орно. Хэрэв та наранд ховорхон шардаг эсвэл Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй бол Д аминдэмийн нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
7. Омега-3: Зүрх ба тархинд чухал өөх тос
Омега-3 нь зүрх, тархины эрүүл мэндийг дэмжиж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмд омега-3 нь голчлон загасанд агуулагддаг. Цагаан хоолтнууд дараахь зүйлд найдаж болно.
– ALA (альфа-линолений хүчил): чиа, маалингын үр (маалингын үр), хушга, рапсын тос.
– Веган хүмүүст шаардлагатай бол замаг дээр суурилсан DHA/EPA нэмэлт тэжээлүүд байдаг.
Бие махбодь нь ALA-г DHA/EPA болгон хувиргаж чаддаг боловч үр нөлөө нь бага байдаг. Тиймээс ALA эх үүсвэрийг тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна, мөн тодорхой нөхцөлд (жишээлбэл, жирэмслэлт/хөхүүл үед) замагнаас гаргаж авсан DHA-г авч үзэж болно.
8. Цайр, иод болон бусад бичил тэжээлүүд
Төмрөөс гадна хэд хэдэн эрдэс бодисыг анхаарч үзэх хэрэгтэй:
– Цайр: дархлаа болон шарх эдгэрэлтэд зайлшгүй шаардлагатай. Эх үүсвэрт самар, хулууны үр, бүхэл үр, темпе орно. Исгэх, дэвтээх зэрэг боловсруулах аргууд нь түүний хүртээмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
– Иод: бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Цагаан хоолтнуудад тохиромжтой эх үүсвэр бол иоджуулсан давс юм. Далайн замаг нь мөн иод агуулдаг боловч хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг тул болгоомжтой байх хэрэгтэй.
– Фолийн хүчил ба магни: ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд (ногоон ногоо, самар, үр, бүхэл үр) их хэмжээгээр агуулагддаг.
9. Өндөр эслэг: Давуу тал ба бэрхшээл хоёулаа
Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө эслэгээр баялаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах эрхтэн болон бодисын солилцооны эрүүл мэндэд сайн . Гэсэн хэдий ч хэт их эслэг нь тохируулга хийлгүйгээр гэдэс дүүрэх эсвэл эрт цатгалан мэдрэмж төрүүлж, улмаар илчлэг, уургийн хэрэглээ хангалтгүй болоход хүргэдэг. Зарчим:
- Эслэгийг аажмаар нэмэгдүүлэх.
- Хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхээ шалгаарай.
– Хүнсний ногооны хослолыг сонгоорой: хүнсний ногоо, уураг (темпе/дүпү), нүүрс ус, эрүүл өөх тос.
10. Оройн хоолны тавгуудыг практик байдлаар байрлуул
Хэрэглэхэд хялбар болгохын тулд хавтангийн найрлагын зарчмыг ашиглана уу:
– Төрөл бүрийн өнгөт хүнсний ногоо, жимсний ½ таваг
– ¼ таваг уураг (темпе, дүпү, самар, өндөг идсэн тохиолдолд)
– ¼ тавагтай цогц нүүрс ус (бор будаа, төмс, овъёос, бүхэл үрийн талх)
- Эрүүл өөх тос (авокадо, самар, оливын тос)-ийг дунд зэрэг хэрэглээрэй.
Энгийн цэсний жишээ: бор будаа + хуурсан бок чой + шарсан темпех + улаан лоолийн сүмс + цитрус жимс (С витамин нь төмрийн шингээлтийг дэмждэг).
Дүгнэлт
Цагаан хоолтон хооллолтын үндсэн зарчим бол хангалттай эрчим хүчийг хангах, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийн төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэх, В12 витамин, төмөр, кальци, Д аминдэм, омега-3 зэрэг дутагдалтай байж болзошгүй шим тэжээлд онцгой анхаарал хандуулах явдал юм. Цэсийг зөв төлөвлөснөөр цагаан хоолтон хооллолт нь маш эрүүл , эслэгээр баялаг бөгөөд урт хугацааны сайн сайхан байдлыг дэмждэг. Хэрэв та цус багадалт зэрэг тодорхой өвчтэй, жирэмсэн, хөхүүл эсвэл эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь таны хэрэгцээг илүү нарийвчлалтай тохируулахад тусална.
