Анхаарал төвлөрөл болон анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлэх хоол хүнс
Ажил, сургууль, өдөр тутмын завгүй үйл ажиллагааны шаардлагын дунд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь маш чухал юм. Олон хүн энергийн ундаа эсвэл хэт их кофе уух замаар асуудлыг хурдан шийдэхийг эрэлхийлдэг ч анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа илүү тогтвортой нэмэгдүүлэх нь ихэвчлэн энгийн зуршлаас үүдэлтэй байдаг: зөв хоол хүнс сонгох. Тархи бол биеийн энергийн ойролцоогоор 20%-ийг зарцуулдаг маш идэвхтэй эрхтэн тул бидний хэрэглэдэг "түлш"-ний чанар нь оюун ухааны гүйцэтгэл, ой санамж, анхаарал төвлөрөлд шууд нөлөөлдөг.
Энэ нийтлэлд анхаарал төвлөрөл, анхаарал төвлөрлийг сайжруулахад туслах хүнсний төрлүүд, тэдгээрийн шинжлэх ухааны энгийн шалтгаанууд, мөн тэдгээрийг өдөр тутмын цэсэндээ хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар авч үзэх болно.
1. Нийлмэл нүүрс ус: Тархины тогтвортой энерги
Тархи нь глюкозыг гол эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Гэсэн хэдий ч глюкозын бүх эх үүсвэр ижил нөлөө үзүүлдэггүй. Элсэн чихэр, цагаан талх, чихэрлэг бялуу зэрэг энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, дараа нь огцом буурдаг. Үүний үр дүнд бие сульдаж, нойрмоглож, анхаарал төвлөрөл алдагддаг.
Үүний эсрэгээр, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү удаан шингэж, тогтвортой энерги өгч, концентрацийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг. Сайн нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээнд дараахь зүйлс орно.
– Овьёосны будаа
- Бор будаа
– Амтат төмс
- Төмс (чанасан эсвэл жигнэсэн нь дээр)
- Бүхэл үрийн талх
- Квиноа
Хэрэв та өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алддаг бол өдрийн хоолны цэсээ бодож үзээрэй. Цагаан будааг бор будаагаар солих эсвэл эслэгийн эх үүсвэр нэмэх нь "хоолны дараах нойрмог байдал"-ыг бууруулахад тусалдаг.
2. Тослог загас: Тархины үйл ажиллагаанд зориулсан Омега-3
Омега-3, ялангуяа DHA болон EPA нь тархинд элбэг дэлбэг агуулагддаг эрүүл өөх тос бөгөөд танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Омега-3-аар баялаг хоолны дэглэм нь ой санамжийг сайжруулж, анхаарал төвлөрлийг илүү тогтвортой болгож, мэдрэлийн эрүүл мэндийг дэмждэг.
Өөх тостой загасны сайн эх үүсвэрүүд:
- Салмон
– Сардин загас
– Скумбрия
– Туна (шаардлагатай бол)
- Скумбрия
Хэрэв та загас ховор иддэг бол омега-3-ын орлуулагчийг чиа үр, маалингын үр, хушга зэргээс олж болно. Гэсэн хэдий ч загаснаас гаргаж авсан омега-3 нь ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс илүү бие махбодид илүү амархан шингэдэг.
3. Өндөг: Ой санамжид зориулсан уураг ба холины хослол
Өндөг нь өндөр чанартай уураг, холин агуулсан тэжээллэг чанар сайтай хүнс бөгөөд ой санамж болон суралцах үйл явцад оролцдог мэдрэлийн дамжуулагч болох ацетилхолин үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл юм. Өглөөний цайндаа өндөг идэх нь таныг илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлэх, тогтвортой энергийн түвшинг хадгалах, анхаарал төвлөрлийг алдагдуулдаг чихэрлэг зууш идэх хүслийг бууруулахад тусалдаг.
Өндөг идэх эрүүл аргуудад өндөгийг буцалгах, бага зэрэг тосоор өндөгний шарсан мах хийх эсвэл ногоогоор дүүргэсэн омлет хийх зэрэг орно.
4. Самар болон үр: Эрүүл өөх тос, Е витамин болон эрдэс бодис
Самар, үр нь эрүүл өөх тос, уураг, Е витамин, магни, цайр зэрэг бичил тэжээл агуулдаг тул тархины "ухаалаг зууш" юм. Е витамин нь тархины эсийг исэлдэлтийн стрессээс хамгаалахад тусалдаг гэдгээрээ алдартай антиоксидант юм.
Таны идэж болох сонголтууд:
– Бүйлс
– Канари
- Кешью самар
– Хулууны үр
- Наранцэцгийн үр
Гэсэн хэдий ч самар нь илчлэг ихтэй тул порцын хэмжээг анхаарч үзээрэй. Зууш болгон бага зэрэг (ойролцоогоор 20-30 грамм) хангалттай.
5. Жимс: Оюун ухааны хурц байдлыг дэмжих антиоксидантууд
Нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэргийг ихэвчлэн "тархины жимс" гэж нэрлэдэг, учир нь эдгээр нь үрэвсэлтэй тэмцэж, мэдрэлийн эсүүдийн хоорондын харилцаа холбоог дэмждэг антиоксидант, ялангуяа флавоноидоор баялаг юм. Олдоход үргэлж амар байдаггүй ч та антиоксидантаар баялаг орон нутгийн жимсийг ашиглаж болно, тухайлбал:
- Дарс
- Анар
- Луу жимс
- Гуава
- Улбар шар
Эдгээр жимс нь эрүүл зууш эсвэл тараг, овьёосны нэмэлт тэжээл болж болно. Жимсний тогтмол хэрэглээ нь эрүүл бие махбодийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ анхаарал төвлөрлийг дэмждэг.
6. Ногоон ногоо: Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд зориулсан фолийн хүчил ба витаминууд
Ногоон ногоо нь тархины эрүүл мэндийг дэмждэг фолат, К аминдэм болон төрөл бүрийн фитонутриентуудын сайн эх үүсвэр юм. Ногоон ногоо хэрэглэх нь цусны судсыг эрүүл байлгаж, тархинд оновчтой цусны урсгалыг хангахад тусалдаг. Сайн цусны урсгал нь анхаарал төвлөрөл, тодорхой сэтгэхүйд чухал үүрэгтэй.
Ногоон ногооны жишээ:
- Бууцай
- Брокколи
– Кале
– Паккой
- Бууцай
Өдөр тутмын цэсэндээ ногоон ногоо, тухайлбал хуурсан бууцай, брокколи шөл эсвэл омлеттой холимог ногоо оруулаад үзээрэй.
7. Тараг болон исгэсэн хүнс: Гэдэс-тархины холбоо
Саяхан олон судалгаагаар гэдэсний эрүүл мэнд болон тархины үйл ажиллагааны хоорондын холбоо болох "гэдэс-тархины тэнхлэг"-ийг судалжээ. Эрүүл гэдэс нь сэтгэл санаа, тэсвэр тэвчээрийг дэмждэг нэгдлүүдийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Хоол боловсруулах үйл ажиллагаа алдагдсан үед бие амархан ядарч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болдог.
Туршиж үзэх исгэсэн хоол хүнс:
- Тараг
– Кефир
– Темпех
– Кимчи
– Даршилсан байцаа
Илүүдэл элсэн чихэргүй тараг сонгоорой. Хэрэв та исгэлэн амтанд дасаагүй бол жимсний хэрчим нэмж болно.
8. Хар шоколад: Зөв тунгаар хэрэглэхэд анхаарлаа төвлөрүүл
Хар шоколад нь флавоноид, бага хэмжээний кофеин, теобромин агуулдаг бөгөөд энэ нь сэргэг байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та какаогийн өндөр агууламжтай (дор хаяж 70%) шоколадыг сонгож, дунд зэрэг хэрэглэвэл эдгээр ашиг тус илүү тод илэрнэ.
Хэрэглэх зөвлөмж: 1-2 жижиг дөрвөлжин (ойролцоогоор 10-20 грамм)-ийг зууш болгон хэрэглэж болох бөгөөд хоол орлох зүйл биш.
9. Ус: Анхаарал төвлөрүүлэхэд мартагддаг түлхүүр
Ус нь "хоол хүнс" биш ч гэсэн тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Хөнгөн шингэн алдалт ч толгой өвдөх, анхаарал төвлөрөлд хүндрэл учруулах, ядрах шалтгаан болдог. Олон хүн хангалттай уухгүй байхад кофе хэрэгтэй гэж боддог.
Энгийн зөвлөгөөнүүд:
- Сэрснийхээ дараа нэг аяга ус ууна
- Ажиллах эсвэл суралцах үедээ уух зүйлийн шил авч явах
– Шээснийхээ өнгөнд анхаарлаа хандуулаарай; тунгалаг шээс нь илүү сайн шингэн алдсаныг илтгэнэ.
10. Анхаарал төвлөрлийг дэмжих хоолны дэглэм: Бодит амьдрал дээрх өдөр тутмын дадал
Хоолны сонголтоос гадна хооллох зуршил бас нөлөөлдөг. Нэг дор хэт их идэх нь нойрмоглодог. Үүний эсрэгээр, хоол алгасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.
Таны туршиж үзэж болох зарим стратегиуд:
- Уураг ихтэй өглөөний цай (өндөг, тараг, овъёос)
– Тэнцвэртэй үдийн хоол (нарийн төвөгтэй нүүрс ус + уураг + хүнсний ногоо)
- Эрүүл үдээс хойшхи зууш (самар, жимс, тараг)
– Эрчим хүчний огцом өсөлт, уналтад хүргэдэг нэмэлт элсэн чихэр болон хэт боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах.
Фокусыг дэмжих энгийн цэсний жишээ:
– Өглөөний цай: овьёосны будаа + гадил жимсний зүсэм + бага зэрэг самар, эсвэл чанасан өндөг + бүхэл үрийн шарсан талх
– Үдийн хоол: бор будаа + макрель загас + хуурсан ногоон ногоо
– Зууш: атга бүйлс болон ус, эсвэл жимстэй элсэн чихэргүй тараг
– Оройн хоол: ногооны шөл + дүпү/темпех + жигнэсэн төмс
Хаах
Анхаарал төвлөрлийг сайжруулахын тулд үргэлж үнэтэй нэмэлт тэжээл эсвэл хэт их кофеин хэрэглэх шаардлагагүй. Өдөр тутмын хоолны сонголт - нарийн төвөгтэй нүүрс ус, омега-3-аар баялаг тослог загас, өндөг, бүхэл үр, ногоон ногоо, исгэсэн хоол хүнс гэх мэт - нь тархины оновчтой үйл ажиллагаанд тусалдаг. Гол нь тогтмол байдал, тэнцвэртэй хооллолт, шингэн алдалгүй байх явдал юм.
Хэрэв та хүсвэл би энэ нийтлэлийн илүү албан ёсны (шинжлэх ухааны хэв маягтай) хувилбар, SEO блогт зориулсан хувилбар (дэд гарчиг болон түлхүүр үгстэй) эсвэл оюутнууд/ажилчдад зориулсан 7 хоногийн цэсний жишээг хийж болно.
