Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд суурилсан эрүүл хоолны дэглэмийн гарын авлага
Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь ихэвчлэн зөв хооллолтоос эхэлдэг. Өнөөгийн хурдацтай хөгжиж буй нийгэмд бид эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтын ач холбогдлыг мартдаг. Гэсэн хэдий ч зөв хоол тэжээлийн удирдамжийн тусламжтайгаар бид зөвхөн эрүүл төдийгүй бие махбодийн өвөрмөц хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэм боловсруулж чадна. Энэ нийтлэлд үндсэн зарчим, макро болон микроэлементүүд, өдөр тутмын хэрэгжилтийн практик зөвлөмжийг багтаасан хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд суурилсан эрүүл хоолны дэглэмийн гарын авлагын талаар хэлэлцэх болно.
Эрүүл хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим
1. Хүнсний олон янз байдал
Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэснээр хоолны дэглэмээ төрөлжүүл. Энэхүү олон янз байдал нь таны бие махбодийг янз бүрийн шим тэжээлээр хангах бөгөөд тус бүр нь биеийн оновчтой үйл ажиллагааг дэмжихэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.
2. Эрчим хүчний тэнцвэр
Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээндээ тохируулан илчлэг хэрэглэх нь эрүүл мэндээ хадгалах гол түлхүүр юм жин эрүүл. Илүүдэл илчлэг нь өөх тос болж хадгалагдах бол илчлэгийн дутагдал нь дараах шалтгаануудыг үүсгэж болзошгүй жин хасах.
3. Зохицуулалт
Эрүүл хоол хүнсийг ч гэсэн тохируулан хэрэглэх хэрэгтэй. Тогтвортой байдал гэдэг нь хэт их идэх эсвэл дутуу идэхээс зайлсхийхийн тулд өөр өөр хоол хүнсний порц, давтамжийг тэнцвэржүүлэх тухай юм.
4. Байгалийн гаралтай хүнсэнд анхаарлаа төвлөрүүл
Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгаж, шинэхэн, байгалийн гаралтай хүнс сонгох нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй хиймэл нэмэлт бодисын хэрэглээг бууруулахад тусалдаг.
Макронутриентууд: Эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс суурь
Макронутриентууд нь бие махбодид их хэмжээгээр шаардлагатай тэжээллэг бодисууд бөгөөд нүүрс ус, уураг, өөх тос юм. Макронутриент бүр тодорхой үүрэгтэй бөгөөд ерөнхий эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай.
1. Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Нүүрс ус нь хоёр үндсэн төрөл байдаг: нийлмэл ба энгийн. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нийлмэл нүүрс ус нь удаан хугацааны эрчим хүчийг өгдөг. Үүний эсрэгээр, элсэн чихэр зэрэг энгийн нүүрс ус нь хурдан боловч богино хугацааны эрчим хүчний өсөлтийг бий болгодог.
2. Уураг
Уураг нь биеийн эд эсийг бүрдүүлэх, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ферментийн болон дааврын үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрт өөхгүй мах, загас, өндөг, шувууны мах орно. сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр.
3. Өөх тос
Өөх тос нь энерги, витамин шингээлт, эсийн бүтцэд чухал үүрэгтэй. Оливын тос, тослог загас, авокадо, самар зэрэг эрүүл өөх тосонд анхаарлаа хандуулаарай. Боловсруулсан болон шарсан хоолонд агуулагддаг ханасан болон транс өөх тосны хэрэглээгээ багасга.
Бичил тэжээл: Том нөлөө бүхий жижиг тэжээллэг бодисууд
Бичил тэжээл нь бие махбодид маш чухал боловч бага хэмжээгээр шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоос бүрддэг.
1. Витамин
Витаминууд нь антиоксидант (С ба Е витаминууд), дэмжигчид зэрэг олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг. ясны эрүүл мэнд (D ба K аминдэмүүд), мөн нүд болон арьсны үйл ажиллагаа (А аминдэм). Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээс аминдэмээр баялаг хоол хүнс идээрэй.
2. Эрдэс бодис
Кальци, магни зэрэг эрдэс бодисууд, төмөр, мөн цайр нь ясны эрүүл мэнд, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эсийн үүсэл болон бусад шим тэжээлийн шингээлтэд чухал үүрэгтэй. Эдгээр эрдэс бодисын сайн эх үүсвэрт сүүн бүтээгдэхүүн, ногоон ногоо, мах, самар орно.
Өдөр тутмын хэрэгжилтийн практик зөвлөмжүүд
1. Өдөр тутмын цэс төлөвлө
Өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн цэсний төлөвлөгөө гаргах нь хоол бүр таны тэжээллэг хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Хоол хүнсэндээ уйтгартай байдлаас зайлсхийхийн тулд дуртай олон төрлийн хоол хүнсээ оруулж үзээрэй.
2. Хоолны порцын хэмжээнд анхаарлаа хандуулаарай
Хоолны хэмжээг хянах нь хэт их идэхээс сэргийлдэг. Жижиг таваг хэрэглэж, зурагт үзэх эсвэл ажиллах гэх мэт бусад үйл ажиллагаа хийж байхдаа идэхээс зайлсхий.
3. Хангалттай ус уу
Ус нь хоол боловсруулахаас эхлээд цусны эргэлт хүртэл биеийн бараг бүх үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус ууж байгаарай, дор хаяж 8 аяга буюу 2 литр орчим.
4. Элсэн чихэр, давсны хэрэглээг хязгаарлах
Элсэн чихэр, давсны хэт их хэрэглээ нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй. Элсэн чихрийн хэрэглээгээ өдөрт 25 граммаас, давсны хэрэглээгээ өдөрт 5 граммаас хэтрэхгүй байлгахыг хичээгээрэй.
5. Өглөөний цайгаа алгасаж болохгүй
Эрүүл, тэнцвэртэй өглөөний цай нь өдрийг эхлүүлэхэд шаардлагатай эрч хүчийг өгч чадна. Сайн сонголтуудад бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай уураг, жимс орно.
6. Бие махбодийн үйл ажиллагаа
Эрүүл хооллолт Үүнийг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй тэнцвэржүүлэх ёстой. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг.
Өдрийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн жишээ
Өглөөний цай:
– Шинэхэн жимс, бүйлсний хэрчимтэй овьёосны будаа
- Нэг аяга өөх тос багатай тараг
Өглөөний зууш:
- Алим эсвэл гадил зэрэг жимс
Өдрийн хоол идээрэй:
– Шарсан тахианы цээж мах, самар, винегрет сүмстэй ногоон ногооны салат
- Бор будааны нэг порц
Үдээс хойших зууш:
– Хумустай лууван, селөдерейний савх
- Хэдэн атга самар
Оройн хоол:
– Квиноа болон жигнэсэн ногоотой шарсан загас (жишээ нь, яргай загас)
- Жижиг аяга ногооны шөл
Оройн зууш:
- Жимс, усан үзэм зэрэг жимс
Дүгнэлт
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд суурилсан эрүүл хооллолт нь зөвхөн тодорхой хоол хүнс сонгохоос гадна бидний хэрэглэдэг хоол хүнсийг тэнцвэржүүлэх, төрөлжүүлэх тухай юм. Олон төрлийн, тэнцвэртэй, дунд зэргийн хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөх нь бидний бие махбодийн оновчтой байдалд хүрэхэд тусалдаг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн болон бусад эрүүл зуршлуудыг нэмэх нь эрүүл хоолны дэглэмийн ач тусыг бататгахад тусалдаг. Энэхүү гарын авлагын тусламжтайгаар та илүү сайн, илүү эрч хүчтэй, эрүүл амьдралын хэв маяг руу аяллаа эхлүүлэх боломжтой.
