Өндөр холестеринтой хүмүүст зориулсан эрүүл хоолны дэглэмийн цэс
Өндөр холестерин нь зүрхний өвчин, цус харвалтын гол эрсдэлт хүчин зүйл юм. Сайн мэдээ гэвэл хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь LDL ("муу" холестерин)-ийг бууруулах, HDL ("сайн" холестерин)-ийг нэмэгдүүлэх, триглицеридын тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг. Өндөр холестерины хоолны дэглэм нь "даруухан" эсвэл зовлонтой байх албагүй. Зөв орцоо сонгож, хоол хийх аргаа тохируулснаар та зүрхний эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ зөв хооллож чадна.
Энэ нийтлэлд холестерин ихтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн зөвлөмжийн зарчим, сонгох, хязгаарлах хүнсний жагсаалт, мөн таны хэрэглэж болох өдөр тутмын цэсний жишээг авч үзэх болно.
Холестерол ба хоол хүнсний нөлөөллийг ойлгох нь
Холестерол нь бие махбодид даавар болон эсийн мембран үүсгэхэд шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч холестерины хэмжээ, ялангуяа LDL хэт их байх үед цусны судасны хананд хуримтлагдаж, товруу үүсгэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь цусны урсгалыг нарийсгаж, зүрхний шигдээс болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ханасан өөх тос, транс өөх тос, элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь LDL болон триглицеридийг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр уусдаг эслэг, ханаагүй өөх тос, жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь LDL-ийг бууруулахад тусалдаг.
Өндөр холестерины эрүүл хоолны дэглэмийн зарчим
Өндөр холестерины эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг зарим зарчмуудыг энд оруулав.
1. Уусдаг эслэгийг нэмэгдүүлэх
Уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах замд холестериныг "холбоход" тусалдаг бөгөөд бие махбодид шингэхээс сэргийлдэг. Эх үүсвэрүүдэд овъёос, арвай, шош, алим, лийр, жүрж, окра зэрэг хүнсний ногоо орно.
2. Эрүүл өөх тос (ханаагүй) сонгоорой
Ханасан өөх тосыг авокадо, самар, үр, оливын тос, рапсын тос, хулд эсвэл сардин зэрэг тослог загаснаас гаргаж авсан ханаагүй өөх тосоор солино.
3. Ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, транс өөх тосноос зайлсхий
Ханасан өөх тос нь өөх тостой мах, тахианы арьс, кокосын сүү, цөцгийн тос болон өндөр өөх тостой сүүн бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Транс өөх тос нь ихэвчлэн хэт боловсруулсан хүнс, зарим шарсан хоол хүнс, кремер болон савласан бялуунд агуулагддаг.
4. Өөх тос багатай уургийг нэн тэргүүнд тавь
Загас, арьсгүй тахианы цээж мах, дүпү, темпех, самар зэргийг сонгоорой. Улаан мах хааяа хэрэглэж болох ч өөх тос багатай, жижиг хэсгүүдийг сонгоорой.
5. Элсэн чихэр болон боловсруулсан нүүрс усыг багасгах
Чихэрлэг ундаа, бялуу, цагаан талх, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь триглицеридийг ихэсгэдэг. Бор будаа, бүхэл үрийн улаан буудай, чихэрлэг төмс, овьёос зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгоорой.
6. Хэрхэн хоол хийхдээ анхаарлаа хандуулаарай
Бага хэмжээний тосонд жигнэх, буцалгах, жигнэх эсвэл хуурах нь хамгийн сайн арга юм. Тосыг дахин дахин халаах нь өөхний чанарыг муутгаж болзошгүй тул дахин дахин шарахаас зайлсхий.
Санал болгож буй хоол хүнс
Цэсийг төлөвлөхөд хялбар болгохын тулд холестерин ихтэй хүмүүст сайн хоол хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
– Овьёос болон бүхэл үрийн будаа: уусдаг эслэгээр баялаг.
– Тослог загас (долоо хоногт 2-3 удаа): яргай загас, туна загас, сардин загас, макрель загас.
– Самар болон үр: бүйлс, хушга, чиа үр, маалингын үр.
– Төрөл бүрийн өнгөтэй хүнсний ногоо, жимс: бууцай, брокколи, улаан лооль, лууван, папайя, алим, жимсгэнэ.
– Дүпү болон темпе: ургамлын уургийн уян хатан эх үүсвэр.
– Эрүүл тос: оливын тос, рапсын тос (дунд зэрэг хэрэглэнэ).
– Тослог багатай эсвэл элсэн чихэргүй ургамлын гаралтай сүү: хэрэв тохиромжтой бөгөөд хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол.
Хязгаарлах ёстой хоол хүнс
Энэ нь "бүрэн татгалзах" байх албагүй ч дараахь зүйлийг хязгаарлах нь хамгийн сайн арга юм.
– Дүүрэн мах, боловсруулсан мах (хиам, наггетс, хиам)
- Шарсан хоол, түргэн хоол
– Өтгөн кокосын сүү болон хэт олон удаа өтгөн кокосын сүүтэй хоол хүнс
– Элсэн чихэр/транс өөх тос ихтэй савласан бялуу, хөнгөн зууш
– Амтат ундаа, боба, чихэрлэг сүүтэй кофе
- Өндөр өөх тостой бяслаг болон цөцгийтэй сүү
Эрүүл өдөр тутмын хоолны цэсний жишээ (давтаж, өөрчилж болно)
Холестерины хэмжээг зохицуулахад туслах тэнцвэртэй өдөр тутмын цэсний жишээг энд оруулав. Таны илчлэгийн хэрэгцээ болон үйл ажиллагааны түвшинд тохируулан порцыг тохируулж болно.
Цэс 1 (Нэг өдөр)
Өглөөний цай:
– Тослог багатай сүү эсвэл чихэргүй шар буурцгийн сүүгээр чанасан овьёосны будаа
– Дээрээс нь: жижиг гадил жимсний зүсмэлүүд + 1 хоолны халбага чиа үр
- Элсэн чихэргүй бүлээн цай
Өглөөний зууш:
- 1 алим эсвэл лийр
- Ус
Өдрийн хоол идээрэй:
- Бор будааны дунд зэргийн хэсэг
– Шар халуун ногоотой шарсан макрель
- Брокколи, луувангаа бага зэрэг оливын тосоор хуурна
- Өргөст хэмх, улаан лоолийн салат
Үдээс хойших зууш:
– Бага зэрэг давсгүй бүйлс/хушга
- Эсвэл элсэн чихэргүй өөх тос багатай тараг
Оройн хоол:
– Дүпү, бууцай, мөөгтэй тунгалаг шөл
- Жигнэсэн чихэрлэг төмс эсвэл чанасан төмсний жижиг хэсгүүд
- Хэрчсэн жимс (папайя/жүрж)
Цэс 2 (Нэг өдөр)
Өглөөний цай:
- 2 зүсэм бүхэл үрийн талх
– 1 чанасан өндөг (хэрэв холестерин маш өндөр байвал өндөгний шарны хэмжээг хязгаарлах нь дээр)
- түрхлэг болгон 2-3 хоолны халбага авокадо
- Элсэн чихэргүй эсвэл цайгүй хар кофе
Өглөөний зууш:
– Улбар шар эсвэл гуава
Өдрийн хоол идээрэй:
– Гадо-гадо самрын соустай амтлах боломжтой (элсэн чихэр болон кокосын сүүг багасгана)
– Шарсан темпех эсвэл жигнэсэн дүпү нэмнэ
- Амттан болгон жимс
Үдээс хойших зууш:
– Чанасан эдамаме эсвэл чанасан шош
Оройн хоол:
- Хүнсний ногооны салат + шарсан тахианы цээж мах
– Амтлагч: оливын тос + нимбэгний шүүс + бага зэрэг перец
- Нэг жижиг аяга жимс эсвэл папайя
Цэс 3 (Нэг өдөр, Индонез маягаар)
Өглөөний цай:
– Өтгөн кокосын сүү болон илүүдэл сахаргүй ногоон шошны будаа
- Илүү их эслэг авахын тулд бага зэрэг овьёос нэмнэ
Зууш:
- Гадил эсвэл папайя
Өдрийн хоол идээрэй:
– Газрын самрын соустай хүнсний ногооны хальс
– Шарсан/пепеш темпех
- Бор будаа эсвэл эрдэнэ шишийн будаа
Үдээс хойших зууш:
– Смүүти: бууцай + хан боргоцой + ус + чиа үр (элсэн чихэргүй)
Оройн хоол:
– Жигнэсэн загас + тунгалаг ногооны шөл
– Чанасан төмс/жигнэсэн чихэрлэг төмсний багахан хэсэг
Тогтвортой байдлын практик зөвлөмжүүд
1. "Эрүүл таваг" аргыг ашиглаарай: тал таваг хүнсний ногоо, дөрөвний нэг өөх тос багатай уураг, дөрөвний нэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус.
2. Хүнсний шошгыг уншиж, "хагас устөрөгчжүүлсэн тос" (транс өөх тосыг илтгэнэ) агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
3. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй зуушанд уруу татагдахаас зайлсхийхийн тулд жимс, давсгүй самар, эсвэл энгийн тараг зэрэг эрүүл зууш бэлтгэ.
4. Хангалттай ус ууж, архи, чихэрлэг ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
5. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн (хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх)-ээр бүрэн гүйцэд хий.
Хаах
Холестерин ихтэй хүмүүсийн эрүүл хооллолт нь эслэгийг нэмэгдүүлэх, эрүүл өөх тос сонгох, хэт боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах, эрүүл хоол хийх аргыг нэвтрүүлэхэд чиглэгддэг. Цагаан будааг бор будаагаар солих, шарсан загасны оронд шарсан загас сонгох, жимс, хүнсний ногооны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зэрэг энгийн алхмуудыг хийснээр та LDL холестериноо бууруулж, зүрхний эрүүл мэндээ урт хугацаанд хамгаалахад тусалж чадна.
Хэрэв та чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг бусад өвчний шинж тэмдэгтэй эсвэл холестерин бууруулах эм ууж байгаа бол оновчтой бөгөөд аюулгүй үр дүнд хүрэхийн тулд цэс болон порцын хэмжээний талаар эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү.
