Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны зөвлөмжийн дагуу витамины хэрэглээ
Витамин нь бие махбодид янз бүрийн амин чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай органик нэгдлүүд юм. Хүний биед 13 үндсэн витамин шаардлагатай бөгөөд эдгээрийг усанд уусдаг витаминууд (витамин С ба В-комплекс витаминууд) болон өөхөнд уусдаг витаминууд (витамин А, D, E, K) гэсэн хоёр ангилалд хуваадаг. Энэ нийтлэлд бид янз бүрийн витаминуудын тэжээллэг чанарын зөвлөмж, мөн бидний өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад туслах хүнсний эх үүсвэрийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Витамин A
Чиг үүрэг ба ашиг тус
А аминдэм нь хараа, дархлааны үйл ажиллагаа, арьсны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн нөхөн үржихүй, эсүүдийн хоорондын харилцаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
Индонезийн Эрүүл мэндийн яамны мэдээлснээр, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд А аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээ 700 микрограмм (мкг), насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 900 мкг орчим байдаг.
Хүнсний эх үүсвэр
– Үхрийн элэг: А аминдэмийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг.
– Лууван: Бета-каротиноор баялаг тул биед А аминдэм болж хувирдаг.
- Бууцай болон бусад ногоон навчит ногоо.
- Баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
В витамины цогцолбор
Чиг үүрэг ба ашиг тус
В-комплекс витамин нь найман амин дэмээс бүрддэг: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотений хүчил), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолийн хүчил), болон B12 (кобаламин). Энэ бүлгийн витаминууд нь эрчим хүчний солилцоо, тархины эрүүл мэнд, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эсийн үүсэлд чухал үүрэгтэй.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
В витамин бүрийн өдөр тутмын хэрэглээний зөвлөмж нь харилцан адилгүй байна:
– В1: 1.1-1.2 мг
– В2: 1.1-1.3 мг
– В3: 14-16 мг
– В5: 5 мг
– В6: 1.3-2 мг
– В7: 30 мкг
– В9: 400 мкг
– В12: 2.4 мкг
Хүнсний эх үүсвэр
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн: Улаан буудай, бор будаа, овъёос гэх мэт.
– Мах, загас: Ялангуяа элэг, үхрийн махны сайн эх үүсвэр.
– Самар: Олон төрлийн самар нь В витаминаар баялаг.
- Ногоон ногоо: Бууцай, брокколи зэрэг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг.
Витамин Ц
Чиг үүрэг ба ашиг тус
Витамин С нь дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг, ургамлын гаралтай хоол хүнснээс төмрийн шингээлтийг дэмждэг, шархны эдгэрэлтийг дэмждэг хүчтэй антиоксидант юм.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан С витамины өдөр тутмын хэрэглээ ойролцоогоор 75 мг, эрэгтэйчүүдэд 90 мг байна.
Хүнсний эх үүсвэр
- Цитрус жимс: жүрж, нимбэг, бэрсүүт жүрж гэх мэт.
– Гүзээлзгэнэ болон киви.
- Улаан чинжүү: С аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр.
- Брокколи болон байцаа.
Витамин D
Чиг үүрэг ба ашиг тус
Д аминдэм нь бие махбодид кальцийг шингээхэд тусалдаг, яс, шүдийг бэхжүүлж, дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
Ихэнх насанд хүрэгчдэд Д аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээ 600 IU байдаг бол ахмад настнуудад 800 IU хүртэл нэмэгдэж болно.
Хүнсний эх үүсвэр
– Наранд өртөх: Бидний арьс хэт ягаан туяанд өртөх үед үүнийг үүсгэж чаддаг.
– Өөх тостой загас: Туна, яргай загас, скумбрия зэрэг.
- Өндөгний шар.
– Баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн болон үр тариа.
Витамин Е
Чиг үүрэг ба ашиг тус
Е витамин нь эсийг чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалдаг антиоксидант юм. Энэ нь мөн эрүүл арьс, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
Насанд хүрэгчдэд зориулсан Е витамины өдөр тутмын хэрэглээ ойролцоогоор 15 мг байна.
Хүнсний эх үүсвэр
- Бүйлс болон бусад самар.
- Наранцэцгийн үрийн тос болон бусад ургамлын тос.
- Бууцай болон брокколи.
– Авокадо.
Витамин К
Чиг үүрэг ба ашиг тус
К аминдэм нь цусны бүлэгнэлт болон ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. К аминдэмийн дутагдал нь цусны бүлэгнэлтийн аюултай асуудал үүсгэдэг.
Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ
Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан К аминдэмийн хоногийн хэрэглээ ойролцоогоор 90 мкг, эрэгтэйчүүдэд 120 мкг байна.
Хүнсний эх үүсвэр
– Хар навчит ногоонууд: Байцаа, бууцай, байцааны навч гэх мэт.
- Брокколи болон байцаа.
– Исгэсэн шар буурцагны бүтээгдэхүүн: Жишээ нь: натто.
Витамины тэнцвэртэй хэрэглээг хэрхэн хангах вэ
Төрөл бүрийн хоол хүнс идээрэй
Хангалттай хэмжээний витамин авч байгаа эсэхээ шалгах хамгийн сайн арга бол олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр, өөх тос багатай уураг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг тэнцвэртэй хооллолт нь таны өдөр тутмын витамины хэрэгцээг хангахад тусална.
Нэмэлт зүйлс
Хоол хүнс нь амин дэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр боловч зарим хүмүүс хэрэгцээгээ хангахын тулд нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж болно. Энэ нь ялангуяа зарим популяцид Д аминдэм эсвэл цагаан хоолтнуудад В12 аминдэмийн хувьд үнэн юм. Гэсэн хэдий ч зарим амин дэмийн хэт их хэрэглээ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Эрүүл мэндийн хяналт шинжилгээ ба үнэлгээ
Эрүүл мэндээ тогтмол хянаж, эмчийн үзлэгт хамрагдах нь танд анхаарал хандуулах шаардлагатай витамины дутагдал байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална. Цусны шинжилгээ нь таны бие дэх витамины түвшинг тодорхойлж, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт хийх эсвэл шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Дүгнэлт
Өдөр тутмын витамины хэрэглээний зөвлөмжийг хангах нь эрүүл мэндийг оновчтой болгох чухал алхам юм. Витамин бүрийн үүрэг, ашиг тус, хүнсний эх үүсвэрийг ойлгосноор бид мэдээлэлтэй хоол хүнсний сонголт хийж, бие махбодь маань зөв ажиллахад шаардлагатай шим тэжээлийг хүлээн авах боломжтой болно. Хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулах эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхээсээ өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлдөж байгаарай. Зөв арга барилаар бид урт хугацааны эрүүл мэндийг дэмжих хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдалд хүрч чадна.
