Алдамчы синдромун кантип жеңсе болот
Алдамчы синдрому – бул адам өзүнүн компетенттүүлүгүнүн айкын далилдерине карабастан, өзүнүн жетишкендиктерине татыктуу эмес деп эсептеген психологиялык абал. Мындай абалды башынан өткөргөндөр ийгиликти жөндөмүнө эмес, ийгиликке, убакытты туура пайдаланууга же башкалардын жардамына байланыштырышат. Бул өзүнүн жөндөмсүздүгү жөнүндө "билинип калуудан" коркууга, ашыкча бааланып калуудан тынчсызданууга жана өзүнө болгон тынымсыз ишенбөөчүлүккө алып келиши мүмкүн.
Алдамчы синдрому расмий оору эмес, тескерисинче, атаандаштык чөйрөсүндө: жумуш ордунда, колледж кампустарында, чыгармачыл кесиптерде жана ал тургай ата-энелик же лидерлик ролдордо кеңири таралган ой жүгүртүү жана эмоционалдык үлгү . Жакшы жаңылык, алдамчы синдромун башкарууга болот. Бул жерде аны жеңүүнүн бир нече практикалык жолдору келтирилген.
1. Өзүңүздөгү алдамчы синдромунун үлгүлөрүн аныктаңыз
Биринчи кадам - сиз сезип жаткан нерсе өзүңүз жөнүндөгү "факты" эмес , тескерисинче, мээңиз тажрыйбаларды кандайча чечмелей турганын түшүнүү . Алдамчы синдромунун кеңири таралган белгилерине төмөнкүлөр кирет:
- Кабыл алуу кыйын мактоо жана аны четке кагууга жакын ("Аа, жөн гана кокустук").
– Жаңы долбоор баштоодон корком, анткени өзүмдү жетиштүү деңгээлде акылдуу/компетенттүү эмесмин деп эсептейм.
– Ашыкча перфекционизм жана натыйжалар эч качан жетиштүү болбойт деген сезим.
– Өзүңүздү башкалар менен салыштырып, андан кийин дайыма кемчиликтүү экениңизди түшүнөсүз.
– Жакшы тажрыйбаңыз болсо да, алдамчы катары "ачыкка чыга тургандай" сезим.
Бул үлгүнү таануу менен, сизге "өзүңүздү жетишсиз сезүүнү" "өзүңүз жөндөмдүү экениңиздин чындыгынан" ажыратуу оңой болот.
2. Баяндоону өзгөртүңүз: "Мен бактылуумун" дегенден "Мен гүлдөп жатам" дегенге
Алдамчы синдрому менен ооруган көптөгөн адамдар экилик баяндоодо жашашат: жөндөмдүү же жөндөмсүз. Бирок, жөндөмдүүлүк ар дайым белгилүү бир спектрде болот жана машыгуу менен өнүгөт. Ички диалогуңузду төмөнкүдөй кылып өзгөртүп көрүңүз:
– “Мен муну татыктуу эмесмин” деген сөз “Мен татыктуу болууну үйрөнүп жатам” дегенге айланат.
– “Башка адамдар жакшыраак” деген сөз “Башка адамдардын жолу башкача” болуп калат.
– «Эгер мен ийгиликсиз болсом, анда мен акылсызмын» деген сөз «Ийгиликсиздик процесстин бир бөлүгү» болуп калат.
Бул көнүгүү жөн гана курулай ырастоолор эмес. Анын максаты - реалдуураак ой жүгүртүүнү калыптандыруу жана коркуу сезиминин тузагына түшүп калбастан өсүүгө мүмкүнчүлүк берүү.
3. Өзүңүздүн компетенттүүлүгүңүздүн чыныгы далилдерин жазыңыз
Алдамчы синдрому күчтүү, анткени ал тандалма эс тутумга таянат: мээ сиздин жетиштүү деңгээлде жакшы эмес экениңизди көрсөткөн далилдерди издеп, тескерисинче далилдерди этибарга албайт. Муну тең салмактоо үчүн төмөнкүлөрдөн турган "далилдер папкасын" түзүңүз:
– Жетишкендиктер (сертификаттар, аяктаган долбоорлор, жетишилген максаттар).
– Кесиптештерден, лекторлордон, кардарлардан же жетекчилерден оң пикирлер.
– Татаал маселени чечип жаткан учур.
– Дайыма кичинекей прогресс, мисалы, көндүмдөрдү өркүндөтүү.
Аны күндөлүккө жазып койсоңуз же көрсөтмөлөрдүн скриншотторун сактап койсоңуз болот. Күмөн саноолор пайда болгондо, кайрадан көз карашка келүү үчүн бул далилдерди кайра карап чыгыңыз.
4. Өзүңүздү салыштыруу адатын чектеңиз
Социалдык салыштыруу көбүнчө алдамчылык синдромун күчөтөт, айрыкча социалдык медиа жана "мактануу" маданиятынын доорунда . Көйгөй, сиз өзүңүздүн "ички дүйнөңүздү" (шек саноолор, коркуу сезимдери, каталары) башка адамдардын "улуу учурлары" (жетишкендиктери, жеңиштери, эң жакшы учурлары) менен салыштырасыз.
Чечим - бул өзүңүздү дүйнөдөн бөлүп коюу эмес, тескерисинче, таасириңизди башкаруу жана көңүлүңүздү башка жакка буруу. Мисалы:
– Өзүңүздү кемсинтүү сезимин ойготкон аккаунттарды карап чыгууга кеткен убакытты азайтыңыз.
– Жеке прогресстин көрсөткүчтөрүнө көңүл буруңуз: “Мен кечээкиден жакшыраакмын”.
– Башкаларды өзүн-өзү баалоо куралы катары эмес, окуу куралы катары колдонуңуз.
5. Перфекционизмди "Жетиштүү" стандарттар менен башкарыңыз
Перфекционизм жана алдамчылык синдрому көп учурда бири-бири менен тыгыз байланышта. Сиз укмуштуудай жогорку стандарттарды коёсуз, ал эми алар аткарылбаганда, аларды жөндөмсүздүктүн далили катары көрөсүз. Бирок, өтө жогорку стандарттар ишти кийинкиге калтырууга, тынчсызданууга жана натыйжаларды белгилөөдө кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
"Жетиштүү түрдө жакшы" принцибин колдонуп көрүңүз:
– Баштоодон мурун реалдуу минималдуу критерийлерди аныктаңыз.
– Чоң тапшырмаларды мөөнөттөрү менен кичинекей кадамдарга бөлүңүз.
– Алгач 1.0 версиясын бүтүрүңүз, андан кийин зарыл болсо оңдоңуз.
– Сапат сөзсүз түрдө кемчиликсиздик менен синоним болбошу керек экенин унутпаңыз.
Көптөгөн жагдайларда, ырааттуулук кемчиликсиздиктен жогору турат.
6. Белгисиздикти нормалдаштыруу: Сиз ар дайым билишиңиз керек эмес
Көп адамдар өздөрүн алдамчыдай сезишет, анткени алар компетенттүү адамдар ар дайым жоопту билишет деп ойлошот. Чындыгында, жакшы адистер "Мен азырынча билбейм, бирок билип алам" деп айтуудан тартынышпайт.
Өзүңүздү сабатсыз сезүү алсыздыктын эмес, жетилгендиктин белгиси. Муну төмөнкүдөй жолдор менен жасай аласыз:
– Текшерүү эмес, конкреттүү суроолорду бериңиз (“Кайсы тармактарды жакшыртуу керек?”).
– Пикирди өзүн-өзү баалоо жөнүндө баалоо катары эмес, маалымат катары кабыл алыңыз.
– Окуу карьеранын туруктуу бөлүгү экенин кабыл алыңыз жана жашоо.
7. Ишенимдүү адам менен сүйлөшүңүз
Алдамчы синдрому унчукпай эле күчөйт. Бул тууралуу айтылбаганда, сиз аны жалгыз башыңыздан өткөрүп жаткандай сезесиз жана уялуу сезими күчөйт. Бирок көптөгөн адамдар, атүгүл өзүнө абдан ишенген көрүнгөндөр да , муну башынан өткөрүшкөн.
Төмөнкү менен сүйлөшүп көрүңүз:
– Колдоо көрсөткөн устат же жетекчи.
– Чынчыл көз караш менен айта алган жакын дос.
– Кесиптик коомчулук (ден соолукка пайдалуу талкуулар менен).
– Эгерде күнүмдүк жашоого тоскоол болсо, психолог же кеңешчи.
Көп учурда бир жакшы маек сиздин "жалгыз" же "алдамчы" экениңизге болгон ишенимди жокко чыгарышы мүмкүн.
8. Идентификацияны аткаруудан бөлүңүз
Алдамчы синдромунун тамырларынын бири - өзүн-өзү баалоону иштин натыйжалуулугу менен чаташтыруу. Иштин натыйжалуулугу төмөндөгөндө, сиз өзүңүздү инсан катары төмөндөп бараткандай сезесиз. Бул ар бир катаны коркунучтуу сездирет.
Бул бөлүүнү машыгыңыз:
– "Мен ката кетирдим" эмес, "Мен ката кетирдим".
– “Мен таланттуу эмесмин” эмес, “Бул долбоор ишке ашкан жок”.
– «Мен алсызмын» эмес, «Мага жардам керек».
Аткаруучулукту канчалык көп машыктырууга боло турган нерсе катары карасаңыз, ошончолук аз аракет кылуудан коркосуз.
9. Акыркы натыйжаны гана эмес, прогрессти даңазалаңыз
Эгер сиз чоң жетишкендиктерди гана белгилесеңиз, анда ар дайым өзүңүздү жетишсиз сезесиз, анткени кийинки максат келе берет. Бирок чыныгы прогресс көп учурда кичинекей кадамдар менен келет : ырааттуу машыгуу, презентациялардагы кайраттуулук, тапшырмаларды өз убагында аткаруу же ашыкча жүктөмгө "жок" деп айта билүү.
Жөнөкөй ритуал түзүңүз, мисалы, ар жума сайын жазып туруңуз:
– Сиз бүтүргөн 3 нерсе.
– Сиз үйрөнгөн 1 нерсе.
– Кийинки жумада жакшырткым келген бир нерсе.
Бул адат мээге процессти чыныгы ийгилик катары көрүүгө жардам берет.
10. Эгерде ал тынчсыздандырса, кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде алдамчы синдрому сизде катуу тынчсызданууну, уйкусуздукту, перфекционизмди же маанилүү мүмкүнчүлүктөрдөн баш тартууну пайда кылса, анда кесипкөй жардам сунушталат. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ) сыяктуу терапия терс ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктоого, аларды далилдер менен талашууга жана ден-соолукка пайдалуу күрөшүү стратегияларын иштеп чыгууга жардам берет.
Жардам суроо сиздин алсыз экениңиздин далили эмес - бул чындыгында өзүңүздүн жыргалчылыгыңыз үчүн жоопкерчиликти алуу.
Penutup
Алдамчы синдромун жеңүү - бул дайыма өзүнө өтө ишенүү эмес. Максат - өзүңүз менен реалдуу жана боорукер мамиле түзүү. Сиз күмөн санап, дагы эле иш-аракет кыла аласыз. Сиз коркуп, дагы эле үйрөнө аласыз. Сиз кемчиликтүү болсоңуз да, дагы эле азыркы абалыңызда болууга татыктуу боло аласыз.
Алдамчы синдрому бир түндө толугу менен жоголуп кетпеши мүмкүн, бирок маалымдуулук, туура стратегиялар, социалдык колдоо жана ырааттуу практика менен анын таасирин бир топ азайта аласыз. Акыр-аягы, ийгилик "эч качан күмөн санабагандарга" гана эмес, күмөн санаганга карабастан алдыга жыла бергендерге да таандык.
Кааласаңыз, мен бул макаланы белгилүү бир контекстке ылайыкташтырып (мисалы, жумуш ордунда, кампуста, карьерадагы аялдар үчүн же чыгармачыл кызматкерлер үчүн алдамчы синдрому) жана тагыраак версиясын түзө алам.
