Стрессти психологиялык ыкма менен жеңүү
Стресс – жашоонун табигый бөлүгү. Ал биз туш болгон талаптар биздин ресурстарыбыздан – убакыттан, күчтөн, колдоодон же кыйынчылыктарды жеңүү мүмкүнчүлүгүнөн – көп болгондо пайда болот. Кандайдыр бир деңгээлде стресс пайдалуу болушу мүмкүн: ал бизди сергек кылат, тапшырмаларды аткарууга түрткү берет жана иштин натыйжалуулугун жакшыртат. Бирок, узакка созулган стресс физикалык жана психикалык ден соолукту начарлатып , мамилелерди бузуп, өндүрүмдүүлүктү төмөндөтүп, ал тургай тынчсыздануу бузулууларын же депрессияны пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан, стрессти жөн гана "тынчтандыруу" менен эмес, ошондой эле структураланган психологиялык мамиле аркылуу кантип башкарууну түшүнүү маанилүү.
Стрессти психологиялык көз караштан түшүнүү
Психологияда стресс кырдаалдын (стресс факторунун) жана аны кандай баалаганыбыздын ортосундагы өз ара аракеттенүүнүн натыйжасы катары түшүнүлөт. Эки адам бир эле көйгөйгө туш болушу мүмкүн, бирок ар кандай чечмелөөлөрдөн улам стрессти ар кандай баштан өткөрүшөт. Мисалы, эл алдындагы презентация коркунуч ("Мен ийгиликсиз болом") же кыйынчылык ("Мен үйрөнө жана өсө алам") катары кабыл алынышы мүмкүн. Бул баалоо стресстин интенсивдүүлүгүнө олуттуу таасир этет.
Стресс ошондой эле дененин реакциялары менен байланыштуу — жүрөктүн кагышынын тездеши, дем алуунун кысылышы жана булчуңдардын чыңалуусунун жогорулашы — "күрөшүү же качуу" системасынын активдешүүсүнөн улам. Бул реакция узак убакыт бою активдүү бойдон калганда, дене эч качан толук калыбына келбейт. Психологиялык ыкмалар бизге стресс факторлорун кабылдообузду өзгөртүүгө, эмоцияларыбызды жөнгө салууга жана психологиялык стрессти азайтуучу адаттарды өнүктүрүүгө жардам берүүгө багытталган.
1. Стресс триггерлерин жана үлгүлөрүн аныктоо
Маанилүү биринчи кадам - стрессти эмне козгой турганын жана ага кандай реакция кыларыңызды аныктоо . Көптөгөн адамдар стрессти себебин билбей туруп, күндөрүн каптаган "туман" катары сезишет. Бир жума бою жөнөкөй күндөлүк жазып көрүңүз: кандай кырдаалдар стрессти козгойт, кандай ойлор пайда болот, кандай эмоцияларды сезесиз жана денеңиз кандай реакция кылат.
Мисал форматы:
– Кырдаал: жетекчи тарабынан күтүүсүз кайра карап чыгуу суралган
– Ой: “Мен жөндөмсүзмүн; бул менин күнөөм болушу керек”
- Эмоциялар: тынчсыздануу, кыжырдануу, коркуу
– Дененин реакциясы: чыңалуу, көңүл топтоо кыйынчылыгы, баш оору
– Жүрүм-турумдук реакциялар: кийинкиге калтыруу, баш тартуу, нааразычылык билдирүү
Бул жазуулардан биз көп учурда мыйзам ченемдүүлүктөрдү байкайбыз: стресс көбүнчө күндүн белгилүү бир убакыттарында, белгилүү бир өз ара аракеттенүү түрлөрү учурунда же биздин стандарттарыбыз өтө жогору болгондо пайда болот. Бул аң-сезим бизге жөн гана максатсыз "тынч болууга аракет кылуунун" ордуна, туура стратегияны тандоого жардам берет.
2. Когнитивдик кайра түзүү: Стресске алып келүүчү ой жүгүртүүнү өзгөртүү
Когнитивдик ыкмалар — мисалы, Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ) — ойлор эмоцияларга жана жүрүм-турумга таасир этерин баса белгилейт. Стресс күчөгөндө, ойлорубуз бир жактуу болуп калат: терс натыйжаларды апыртып, ийгиликсиздиктерди ашыкча жалпылап же кемчиликсиздикти талап кылат.
Кээ бир кеңири таралган когнитивдик бурмалоолор:
– Катастрофалык: «Эгер мен жаңылышсам, баары талкаланган».
– "Эгер ал кемчиликсиз болбосо, анда бул ийгиликсиздикти билдирет" деген ой.
– Ой жүгүртүү: «Алар мени жаман ойлошсо керек».
– "Мен ар дайым баарын көтөрө алышым керек" деген билдирүүлөрдү жасашы керек.
Когнитивдик реструктуризация төмөнкү ойлорду талашуу менен жасалат:
1. Ойдун чын экенине кандай далил бар?
2. Башка, тең салмактуу түшүндүрмө барбы?
3. Эгер менин досум ушундай абалда болсо, мен ага эмне деп жооп берет элем?
4. Бул ойго ишенүүнүн таасири кандай, жана эмне аны алмаштырсам кандай таасири болот?
Мисалы, "Мен жөндөмсүзмүн" деген ойду "Бүгүн мен абдан чарчап калдым, бирок мурда ушул сыяктуу тапшырмаларды аткаргам. Мен муну майдалап түшүндүрүп, керек болсо, түшүндүрмө сурай алам" деген ой менен алмаштырса болот. Реалдуу альтернативдүү ойлор тынчсызданууну азайтып, натыйжалуу жүрүм-турумга мүмкүндүк берет.
3. Эмоционалдык жөнгө салуу : Сезимдерди басып салбастан, аларга орун түзүү
Стресс көбүнчө биз эмоцияларга каршы тургандыктан күчөйт: ачууланууну басуу, кайгыны четке кагуу же тынчсыздануу үчүн күнөөлүү сезим. Заманбап психологиялык мамилелер эмоцияларды душман катары эмес, сигнал катары кабыл алуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт. Кабыл алуу багынып берүүнү билдирбейт, тескерисинче, эмоциялардын бар экенин моюнга алуу жана бизге ден соолукка пайдалуу иш-аракеттерди тандоого мүмкүндүк берүү дегенди билдирет.
Жөнөкөй ыкма:
– Эмоцияларды белгилөө: эмоцияларды так атаңыз, мисалы, "Мен башым айланып жатат" эмес, "Мен тынчсызданып жана стресске кабылып жатам" деген сыяктуу.
– Аны басуу үчүн ат коюңуз: изилдөөлөр көрсөткөндөй, эмоцияга ат коюу анын интенсивдүүлүгүн төмөндөтө алат, анткени ал мээге тажрыйбаны уюштурууга жардам берет.
– Өзүн-өзү боорукердик менен кабыл алуу: дос сыяктуу өзүң менен жылуураак жана реалдуураак тон менен сүйлөшүү.
Эмоционалдык жөнгө салуу менен биз импульсивдүү тенденцияларды азайтабыз — мисалы, ашыкча кыймылдоо, акылсыз тамактануу же тамеки чегүү сыяктуу ден соолукка зыяндуу көнүү стратегияларын колдонуу, качуу же аларга катышуу.
4. Психологияга негизделген релаксация ыкмалары: нерв системасын тынчтандыруу
Стресс денеге таасир эткендиктен, психологиялык ыкмалар көбүнчө натыйжалуу экени далилденген физиологиялык ыкмалар менен айкалыштырылат:
– Диафрагма менен дем алуу: 4 секунд жай дем алыңыз, 2 секунд кармап туруңуз, 6 секунд дем чыгарыңыз. 5–10 жолу кайталаңыз. Узак дем чыгаруу парасимпатикалык нерв системасын активдештирет ("эс алуу жана сиңирүү" режими).
– Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (ПМР): Булчуң тобун 5–7 секундга чыңап, андан кийин 10–15 секундга коё бериңиз. Бул чыңалууну аныктоого жана азайтууга жардам берет.
– Негиздөө 5-4-3-2-1: Көргөн 5 нерсеңизди, сезген 4 нерсеңизди, уккан 3 нерсеңизди, жыттаган 2 нерсеңизди жана даам сезген 1 нерсеңизди атаңыз. Бул ыкма оюңуз терс жагдайларга бурулганда жардам берет.
Бул ыкмалар көйгөйдү чечпейт, бирок стресстин "көлөмүн" азайтат, ошондуктан биз так ойлонуп, жакшыраак чечимдерди кабыл ала алабыз.
5. Реалдуу маселелерди чечүү жана убакытты башкаруу
Көп стресс конкреттүү көйгөйлөрдүн көбөйүшүнөн келип чыгат. Бул жерде психологиялык мамиле көйгөйгө багытталган күрөшүүгө басым жасайт: көйгөйдү аныктоо, чечимдердин варианттарын түзүү, кичинекей аракетти тандоо жана андан кийин аны баалоо.
Практикалык кадамдар:
1. Көйгөйдү тактап жазыңыз («менин жашоом башаламан» эмес, «А жана В тапшырмаларынын мөөнөттөрү дал келет»).
2. Бүгүн жасай турган эң кичинекей аракеттердин тизмесин түзүңүз (мисалы, "жетекчиңизге артыкчылык сурап электрондук кат жөнөтүү", "таанышуу учурунда 25 мүнөт иштөө").
3. Ашыкча сезимдерди азайтуу үчүн убакытты бөгөттөө же Pomodoro ыкмасын колдонуңуз.
4. Баалаңыз: Бул стратегия жардам берип жатабы? Эгер жардам бербесе, ыкманы өзгөртүңүз.
Көбүнчө, "коркунучта" деген сезимден "көзөмөлдө" деген сезимге өткөндө, көзөмөл кичинекей гана кадам болсо да, стресс кескин төмөндөйт.
6. Социалдык колдоону жана дени сак чек араларды түзүү
Психологиялык жактан алганда, социалдык колдоо стресстен коргоочу эң күчтүү факторлордун бири болуп саналат. Ишенимдүү адамдар менен тажрыйбабызды бөлүшүү психикалык стрессти азайтып, жаңы көз караштарды ачып, өзүбүздү жалгыз сезбөөгө жардам берет.
Бирок, социалдык колдоо чектөөлөр менен коштолгондо натыйжалуу болот. "Жок" деп айтууну үйрөнүү, жоопту кечиктирүү же күтүүлөр боюнча сүйлөшүүлөрдү жүргүзүү маанилүү психологиялык көндүмдөр болуп саналат. Чектөөлөр өзүмчүлдүктүн белгиси эмес, тескерисинче, адамдын ден соолукта иштөө жана башкаларга жардам берүү жөндөмүн сактоонун жолу.
7. Аң-сезимдүүлүк жана кабыл алуу: Ой жүгүртүүнү азайтуу
Ой жүгүртүү — башыңыздагы көйгөйлөрдү кайталоо — стресстин негизги себеби. Аң-сезимдүүлүк бизге азыркы учурга эч кандай сын көз карашсыз кайтууга жардам берет. Дем алууңузга же денеңиздин сезимдерине көңүл буруу сыяктуу күн сайын беш мүнөттүк жөнөкөй көнүгүү, баарына автоматтык түрдө ишенбестен, ойлоруңузду байкоо жөндөмүңүздү жакшырта алат.
Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы (ACT) ыкмасы биз ар дайым терс ойлорду жок кыла албасыбызды, бирок алар менен болгон мамилебизди өзгөртө аларыбызды баса белгилейт. "Мен тынчсызданууну токтотушум керек" деп айтуунун ордуна, биз "Тынчсыздануу пайда болуп жатат жана мен дагы эле өзүмдүн баалуулуктарыма дал келген кадамдарды жасай алам" деп айтууну үйрөнөбүз.
Качан сизге кесипкөй жардам керек?
Эгерде стресс бир нече жумадан ашык убакытка созулуп, уйкуну, табитти, көңүл топтоону, жумушту же мамилелерди бузса же дүрбөлөңгө, үмүтсүздүк сезимдерине же өзүнө зыян келтирүү ойлоруна алып келсе, кесипкөй жардамга кайрылуу өтө маанилүү. Психолог же психиатр баалоо, структураланган терапия (CBT, ACT, инсандар аралык терапия) жана зарыл болсо, дары-дармектер аркылуу жардам бере алат. Жардам суроо алсыздыктын белгиси эмес, тескерисинче, адамдын өзүнүн жыргалчылыгы үчүн жоопкерчиликти алуунун белгиси.
Penutup
Стрессти психологиялык ыкма менен чечүү стресс жөн гана эс алуунун жоктугу эмес, акыл-эстин, эмоциялардын, дененин жана айлана-чөйрөнүн өз ара аракеттенүүсүнүн натыйжасы экенин түшүнүү дегенди билдирет. Триггерлерди таануу, ой жүгүртүүбүздү структуралаштыруу, эмоцияларыбызды башкаруу, эс алуу ыкмаларын колдонуу, көйгөйлөрдү чечүүнү күчөтүү жана социалдык колдоону жана дени сак чектерди түзүү менен биз стресс деңгээлин бир топ жана туруктуу түрдө азайта алабыз. Стресс жашообуздан толугу менен жок кылынбашы мүмкүн, бирок биз аны менен күрөшүү жөндөмүбүздү бекемдей алабыз — тынчыраак, көбүрөөк кабардар болуп жана көбүрөөк күчкө ээ болобуз.
