Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү жасоонун мааниси
Кош бойлуулук – физикалык жана эмоционалдык жактан чоң өзгөрүүлөрдүн мезгили. Эненин денеси өсүп келе жаткан түйүлдүктү колдоого ыңгайлашат, гормоналдык өзгөрүүлөрдөн жана кан көлөмүнүн көбөйүшүнөн тартып, сөөктөр менен булчуңдарга күч келүүгө чейин. Бул процессте көптөгөн кош бойлуу аялдар : көнүгүү коопсузбу? Жооп мындай: көнүгүү, жалпысынан алганда, кош бойлуу аялдар үчүн маанилүү жана пайдалуу , эгерде ал туура, тийиштүү интенсивдүүлүктө жана ар бир аялдын жеке ден соолугун эске алуу менен жасалса.
Эмне үчүн кош бойлуу аялдар көнүгүү жасашы керек?
Кош бойлуулук учурунда көнүгүү жасоо мурдагыдай дени сак дене түзүлүшүн куруу же фитнес максаттарына жетүү үчүн эмес. Көңүл эненин ден соолугун сактоого жана кош бойлуулуктун ыңгайлуу өтүшүнө көмөктөшүүгө бурулат . Жеңил жана орточо физикалык активдүүлүк дененин күчүн сактоого, чыдамкайлыгын жогорулатууга жана энени төрөткө жана төрөттөн кийинки калыбына келүүгө даярдоого жардам берет.
Мындан тышкары, кош бойлуулук учурунда өтө аз кыймылдоо жашоо образы белдин оорушу, ич катуу, буттардын шишип кетиши жана ашыкча салмак кошуу сыяктуу оорулардын коркунучун жогорулатат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо бул симптомдордун көбүн азайта алат.
Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн пайдасы
1. Салмак кошуунун ден соолукка пайдалуулугун сактоого жардам берет
Кош бойлуулук учурунда салмак кошуу кадыресе көрүнүш, бирок ал ашыкча болсо, мындай коркунучтарды жаратышы мүмкүн: гестациялык диабет, кан басымынын жогорулашы жана төрөт учурундагы кыйынчылыктар. Көнүгүү зат алмашууну жөнгө салууга жана дененин курамын сактоого жардам берет, салмак кошууну саламаттыкты сактоо адистери сунуштаган диапазондо кармайт.
2. Белдин оорушун азайтат жана дене түзүлүшүн жакшыртат
Чоңойгон курсак дененин оордук борборун алдыга жылдырат. Натыйжада, белдин ылдый жагы көбүрөөк иштейт жана көп учурда ооруну пайда кылат. Сунуу, төрөткө чейинки көнүгүүлөр, төрөткө чейинки йога же басуу сыяктуу айрым көнүгүүлөр курсак жана жамбаш булчуңдарын чыңдап, ошол эле учурда дененин турушун жакшыртат.
3. Кан айланууну жакшыртат жана шишикти азайтат
Көптөгөн ibu hamil Буттун жана томуктардын шишиги кан айлануунун өзгөрүшүнөн жана жатындын кан тамырларга басымынан улам пайда болот. Физикалык активдүүлүк кан агымын калыбына келтирүүгө жардам берет, ошону менен шишикти азайтып, варикоздун пайда болуу коркунучун азайтат.
4. Жакшыраак уктоого жардам берет
Гормоналдык өзгөрүүлөр жана ыңгайсыздык кош бойлуу аялдардын укташын кыйындатат. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр дененин эс алышына, чыңалууну азайтууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Бирок, денени ашыкча ойготпоо үчүн, уктаар алдында машыгуудан алыс болгон жакшы.
5. Стрессти азайтып, маанайды жакшыртат
Кош бойлуулук тынчсызданууну, маанайдын өзгөрүшүн жана стрессти пайда кылышы мүмкүн. Көнүгүү жасаганыңызда, денеңиз маанайыңызды көтөрүүгө жардам берген табигый химиялык заттар болгон эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Мындан тышкары, йога же тез басуу сыяктуу көнүгүүлөр эс алдыруучу "өзүмө убакыт" тартуулап, денеңиз менен көбүрөөк байланышта болууга жардам берет.
6. Гестациялык диабет жана кан басымынын жогорулашынын коркунучун азайтат
Жеңил жана орточо көнүгүүлөр инсулинге сезгичтикти жакшыртып, организмдин кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Андан тышкары, көнүгүүлөр жүрөктүн жана кан тамырлардын ден соолугун колдойт, бул кош бойлуулук учурунда гипертония коркунучун азайтуу үчүн маанилүү.
7. Денени төрөткө даярдоо
Төрөт чыдамкайлыкты, күч-кубатты, дем алууну башкарууну жана психикалык туруктуулукту талап кылат. Көнүгүү жүрөк-кан тамырлардын туруктуулугун өнүктүрөт, түртүүгө жардам берген булчуңдарды бекемдейт жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган көптөгөн энелер денелери толгоого жана төрөт процессине жакшыраак даярданышат.
8. Төрөттөн кийинки калыбына келүүнү тездетүү
Кош бойлуулук учурунда активдүү болгон энелер төрөттөн кийинки мезгилде дарыгердин сунуштарын аткарса, төрөттөн кийин тезирээк калыбына келишет. Күчтүү булчуңдар жана чыдамкайлыктын жогорулашы баланы багууну жеңилдетет.
Кош бойлуу аялдар үчүн жалпысынан коопсуз көнүгүү түрлөрү
Адатта сунушталган көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү:
1. Басуу
Жүрөктү машыктыруу жана дене тарбияны сактоо үчүн оңой, коопсуз жана натыйжалуу.
2. Сууда сүзүү же суу спорту
Суу дене салмагын кармап турууга жардам берет, муундарга басымды азайтат. Ал бели ооруган же чарчаган энелер үчүн идеалдуу.
3. Төрөт алдындагы йога
Ийкемдүүлүккө, күчкө, дем алуу жана эс алуу көнүгүүлөрүнө жардам берет.
4. Кош бойлуулук учурундагы көнүгүүлөр
Адатта, кош бойлуу аялдардын муктаждыктары үчүн атайын иштелип чыккан, анын ичинде жамбаштын түбүнүн булчуңдарын булгап, дем алуу көнүгүүлөрү.
5. Велосипед
Бул жолдо велосипед тебүүгө караганда коопсуз, анткени ал кулап кетүү коркунучун азайтат.
Ар бир эненин ар кандай оорулары болот, андыктан көнүгүүлөрдү тандоо кош бойлуулуктун курагына, кош бойлуулукка чейинки адаттарга жана саламаттыкты сактоо адистеринин сунуштарына ылайыкташтырылышы керек.
Кош бойлуулук учурунда көнүгүү жасоонун жалпы эрежелери
Көнүгүүңүз коопсуз болушу жана максималдуу пайда алып келиши үчүн, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
– Эгерде сизде кош бойлуулуктун татаалдашуулары, кан агуу, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорулары же айрым медициналык абалдар болсо, алгач кеңеш алыңыз.
– Жеңилден орточого чейинки интенсивдүүлүктү тандаңыз. Көбүнчө көнүгүү жасап жатканда дагы эле сүйлөй алаарыңызды аныктоо керек ("сүйлөө тести").
– Жаракаттарды жана карышууларды алдын алуу үчүн жылытып жана муздатыңыз.
– Суусуздануунун алдын алуу үчүн машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин жетиштүү суу ичиңиз.
– Денеңизди колдоп, ыңгайлуу кийим жана бут кийим кийиңиз.
– Жыгылып калуу же соккуга кабылуу коркунучу бар спорт түрлөрүнөн, мисалы, лыжа тебүү, ат минүү, контакттык спорт түрлөрүнөн (футзал, баскетбол) же өтө секирүү кыймылдары менен машыгуулардан алыс болуңуз.
– Айрыкча, кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү триместрлеринде чалкаңыздан көпкө жатпаңыз, анткени бул кан айланууну бузушу мүмкүн.
– Денеңизди угуңуз. Чарчап, башыңыз айланып же ооруп жатсаңыз, өзүңүздү кыйнабаңыз.
Көнүгүүнү токтотууну талап кылган кооптуу белгилер
Кош бойлуу аялдар төмөнкү учурларда иш-аракеттерди дароо токтотуп, медициналык жардамга кайрылышы керек:
– Кындан кан агуу же суюктуктун бөлүнүп чыгышы
– Ичтин катуу оорушу же үзгүлтүксүз толгоо
– Катуу баш айлануу, эсин жоготуу же адаттан тыш дем алуу
– Көкүрөк оорусу, жүрөктүн катуу согушу
– Катуу баш оору же көрүүнүн бузулушу
– Беттин жана колдордун күтүүсүз шишип кетиши
– Түйүлдүктүн кыймылынын азайышы (айрыкча, кош бойлуулук курагына киргенде, ал активдүү болушу керек болгондо)
Бул белгилер дайыма эле жаман нерсени билдирбейт, бирок эне менен баланын коопсуздугун камсыз кылуу үчүн аларды дароо текшерүү керек.
Канчалык көп машыгуу керек?
Көпчүлүк учурларда, кош бойлуу аялдарга жумасына бир нече жолу белгилүү бир убакыт аралыгында үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенүү сунушталат. Бирок, "идеалдуу" өлчөм ар бир адамдын жагдайына жараша болот. Мурда сейрек көнүгүү жасаган аялдар үчүн жай баштаңыз — мисалы, 10–15 мүнөттүк басуу менен, андан кийин өзүңүздү ыңгайлуу сезген сайын акырындык менен көбөйтүңүз.
Эң негизгиси - жогорку интенсивдүүлүктө эмес, ырааттуулукта. Үзгүлтүксүз, күчтүү көнүгүүлөргө караганда, үзгүлтүксүз жеңил көнүгүүлөр алда канча пайдалуу болот.
Корутунду
Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөр дени сак жашоо образынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Пайдаларына салмакты бир калыпта кармоо, белдин оорушун азайтуу, уйкунун сапатын жакшыртуу, эмоцияларды турукташтыруу, гестациялык диабет жана гипертония коркунучун азайтуу, ошондой эле денени төрөткө жана калыбына келүүгө даярдоо кирет. Бирок, кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөрдү коопсуз жасоо керек: көнүгүүлөрдүн тиешелүү түрлөрүн тандаңыз, интенсивдүүлүгүн сактаңыз, жетиштүү суюктук ичиңиз жана ар дайым денеңиздин сигналдарын угуңуз.
Медициналык адистердин колдоосу жана туура иш-аракеттерди тандоо менен көнүгүү эне үчүн гана эмес, төрөлө элек баланын өсүшү жана өнүгүшү үчүн да чоң "ден соолукка инвестиция" боло алат.
