Кош бойлуу аялдардын тамактануу муктаждыктары
Pendahuluan
Кош бойлуулук - аялдын жашоосундагы маанилүү этап. Бул учурда эненин денеси өзүнүн ден соолугун сактоо үчүн гана эмес, баланы колдоо үчүн да өзгөчө күч жумшайт. түйүлдүктүн өнүгүүсү анын ичиндеги түйүлдүк. Ошондуктан, кош бойлуу аялдардын азыктык муктаждыктары тийиштүү түрдө канааттандырылышын камсыз кылуу маанилүү. Тийиштүү жана туура тамактануу эненин ден соолугун сактоого гана жардам бербестен, түйүлдүктүн өнүгүшүн да колдойт. өсүү жана өнүгүү Бул макалада кош бойлуулук учурундагы маанилүү азыктык муктаждыктар, алардын ролу жана бул муктаждыктарды канааттандыра турган азык булактары терең талкууланат.
Маанилүү макронутриенттер
белок
Белок адам денесинин негизги курулуш материалы болуп саналат. Кош бойлуулук учурунда белокко болгон муктаждык кош бойлуу эмес аялдарга салыштырмалуу күнүнө болжол менен 25 граммга жогорулайт. Белок түйүлдүктүн булчуң жана тери сыяктуу ткандарынын пайда болушу үчүн зарыл.
Белоктун булактары: жумуртка, сүт, балык, эт, жаңгактар жана тофу жана темпе сыяктуу соя азыктары.
Карбохидрат
Углеводдор организмдин негизги энергия булагы болуп саналат. Кош бойлуулук учурунда организм түйүлдүктүн өсүшүн жана эненин физиологиялык өзгөрүүлөрүн колдоо үчүн көбүрөөк энергияны талап кылат.
Углеводдордун булактары: нан, күрүч, макарон, картошка жана жашылча-жемиштер.
Лемак
Май түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшү үчүн жана резервдик энергия булагы катары керек. Омега-3 май кислоталары сыяктуу пайдалуу майлар кош бойлуулук учурунда өзгөчө маанилүү.
Ден соолукка пайдалуу майлардын булактары: лосось, авокадо, жаңгактар жана зайтун майы сыяктуу майлуу балыктар.
Маанилүү микроэлементтер
Фолий кислотасы
Фолий кислотасы же В9 витамини кош бойлуулук учурундагы эң маанилүү азык заттардын бири. Кош бойлуулуктун алгачкы мезгилинде фолий кислотасынын жетишсиздиги нерв түтүгүнүн кемчиликтерине, мисалы, омуртка жарылышына алып келиши мүмкүн.
Фолий кислотасынын булактары: шпинат, брокколи сыяктуу жашыл жашылчалар жана кулпунай жана апельсин сыяктуу жемиштер, ошондой эле фолий кислотасынын кошулмалары.
Темир
Темир эритроциттердеги кычкылтекти бүт денеге ташуучу белок болгон гемоглобинди өндүрүү үчүн керек. Кош бойлуулук учурунда эненин кан көлөмү көбөйөт, ошондуктан темирге болгон муктаждык да жогорулайт.
Темирдин булактары: кызыл эт, тоок эти, үндүк эти, балык, тофу, жасмык, бөйрөк буурчак, шпинат жана дан өсүмдүктөрү.
Кальций
Кальций түйүлдүктүн сөөктөрүнүн жана тиштеринин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Эгерде эненин кальцийди кабыл алуусу жетишсиз болсо, анын организми түйүлдүктү камсыз кылуу үчүн сөөктөрүнөн кальций алат, бул кийинчерээк остеопороз коркунучун жогорулатат.
Кальцийдин булактары: сүт, сыр, йогурт, тофу, темпе жана жашыл жалбырактуу жашылчалар.
витамин D
D витамини кальцийдин сиңишине жардам берет жана сөөктөрдүн ден соолугу жана иммундук система үчүн абдан маанилүү. D витамини түйүлдүктүн сөөктөрүнүн өнүгүшү үчүн да пайдалуу.
D витамининин булактары: күнгө күйүү, майлуу балык жана D витамини менен байытылган сүт азыктары.
DHA жана Омега-3
DHA (докозагексаен кислотасы) – бул көптөгөн дене клеткаларында, айрыкча мээде кездешүүчү маанилүү омега-3 май кислотасы. DHA түйүлдүктүн мээсинин жана көзүнүн өнүгүшү үчүн абдан маанилүү.
DHA жана омега-3 булактары: лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктар жана балык майы кошулмалары.
Ден соолукка пайдалуу тамактануу адаттары
Тең салмактуу тамактануу
Кош бойлуулук учурунда тең салмактуу, аш болумдуу заттарга бай тамактануу абдан маанилүү. Бул ар кандай азык-түлүк топторунан ар кандай азыктарды жеп, жетиштүү жана ар түрдүү азык заттарды алууну билдирет.
Кичинекей порциялар менен тез-тез тамактаныңыз
Кош бойлуулук учурунда гормоналдык өзгөрүүлөр, айрыкча биринчи триместрде, жүрөк айланууга жана кусууга алып келиши мүмкүн. Азыраак жана тез-тез тамактануу бул көйгөйдү жеңилдетүүгө жардам берет.
Суунун жетишсиздиги
Суу жашоо үчүн, айрыкча кош бойлуулук учурунда абдан маанилүү. Суюктуктар азык заттардын сиңишине жана организмден токсиндердин чыгышына жардам берет. Кош бойлуу эне Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү сунушталат.
Азыктык кошулмалар
Тең салмактуу тамактануу көпчүлүк азыктык муктаждыктарды камсыздай алса да, кээ бирлери ibu hamil кошумча кошулмаларды талап кылышы мүмкүн. Көп сунушталган кошулмаларга фолий кислотасы, темир, кальций жана D витамини кирет. Кандайдыр бир кошумчаны баштоодон мурун, дарыгер же диетолог менен кеңешүү маанилүү.
Өзгөчө эске алынуучу жагдайлар
Вегетариандык же вегандык
Кош бойлуу эне Вегетариандар же вегандар белок, темир, кальций, В12 витамини жана омега-3 май кислоталарын жетиштүү өлчөмдө алуусуна өзгөчө көңүл бурушу керек. Бул азык заттардын вегетариандык булактарына тофу, темпе, жаңгактар, жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан өсүмдүктөрү жана байытылган азыктар кирет.
Лактозага чыдамсыздык
Кош бойлуу эне Лактозага чыдамсыздыктан улам сүт азыктарын жей албагандар кальцийдин альтернативдүү булактарын, мисалы, байытылган соя сүтүн, бадамды жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды издесе болот.
Гестациялык диабет
Эгерде кош бойлуу аялдарда гестациялык диабет диагнозу коюлган, алар кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн кант жана жөнөкөй углеводдор аз болгон атайын диетаны карманышы керек.
Penutup
Азыктык заттардын муктаждыктары учурунда канааттандырылышын камсыз кылуу Кош бойлуулук эненин ден соолугун колдоонун эң жакшы жолдорунун бири. жана түйүлдүктүн оптималдуу өнүгүүсү. Ар кандай аш болумдуу азыктарды жеп, ден соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын сактоо маанилүү. Жеке жагдайыңызга ылайыкташтырылган конкреттүү жана жекече кеңеш алуу үчүн дарыгер же диетолог сыяктуу саламаттыкты сактоо адисине кайрылуудан тартынбаңыз. Эненин жана түйүлдүктүн ден соолугу - бул өмүр бою инвестиция, ал эми тамактануу муктаждыктарын канааттандыруу бул максатка жетүү үчүн маанилүү биринчи кадам болуп саналат.
