Диета кармап жатканда пайдалуу азыктарды кантип тандоо керек
Диета кармоо көп учурда "мүмкүн болушунча аз тамактануу" же "бардык углеводдордон баш тартуу" деп туура эмес түшүнүлөт. Бирок, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маңызы - тамактануу режимиңизди жөнгө салуу, ошондо денеңиз арыктоо, дененин курамын жакшыртуу же зат алмашуу ден соолугун сактоо сыяктуу белгилүү бир максаттарга жетүү менен бирге жетиштүү тамактанууну алат. Ийгиликтин ачкычы жөн гана калориялардын саны эмес, ошондой эле тамак-аштын сапаты. Бул макалада сизди энергиялуу, узак убакытка ток кармоо жана туруктуу натыйжаларга жетүү үчүн диета кармап жатканда аш болумдуу азыктарды кантип тандоо керектиги талкууланат.
1. Диетанын максатын жана дененин муктаждыктарын түшүнүңүз.
Тамак-ашты тандоодон мурун, алгач максатыңызды аныктаңыз: арыктоо, салмакты сактоо же булчуң кошуу. Бул максат энергияга болгон муктаждыкка жана макронутриенттердин курамына (углеводдор, белоктор, майлар) таасир этет. Мисалы, арыктоо диетасы , адатта, калориянын жетишсиздигин талап кылат, бирок булчуңдардын жоголушунун алдын алуу үчүн жетиштүү белокту, ошондой эле ден-соолукту чыңдоо үчүн клетчатка жана микронутриенттерди талап кылат.
Мындан тышкары, күнүмдүк активдүүлүк деңгээлиңизди эске алыңыз. Көп кыймылдаган же интенсивдүү көнүгүү жасаган адамдар аз кыймылдагандарга караганда көбүрөөк энергия жана углеводдорду талап кылат. Өз муктаждыктарыңызды түшүнүү сизге жөн гана тренддерди ээрчүүнүн ордуна, көбүрөөк маалыматтуу тамак-аш тандоого жардам берет.
2. Толук кандуу азыктарга артыкчылык бериңиз
Диета учурундагы аш болумдуу азыктар минималдуу түрдө иштетилген ингредиенттерден жасалышы керек: жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңы гарнирлер, дан эгиндери, жаңгактар жана көптөгөн кошулмаларсыз жаныбарлардан алынган азыктар. Бүтүн азыктар клетчаткага, витаминдерге, минералдарга бай жана таңгакталган жеңил тамактар, колбаса, наггетс же канттуу суусундуктар сыяктуу өтө иштетилген азыктарга караганда жогорку аш болумдуу тыгыздыкка ээ.
Өтө кайра иштетилген азыктардын курамында көп учурда кошулган шекер, көп өлчөмдөгү туз, транс майлар жана ашыкча тамактанууга алып келүүчү кошулмалар бар. Эгерде сиз менюнун негизин бүтүн, тойумдуу жана пайдалуу азыктардан түзсөңүз, диета кармоо оңой болот.
3. Белокту ар бир тамактын "тиреги" кылыңыз
Белок диета учурунда булчуң массасын сактоо, токчулукту жогорулатуу жана физикалык активдүүлүктөн кийин калыбына келүүгө жардам берүү үчүн абдан маанилүү . Калориялар азайганда, эгерде белок жетишсиз болсо, организм энергия үчүн булчуң массасын "колдонууга" көбүрөөк ыктайт. Ошондуктан, ар бир тамакта белоктун булагы бар экенине ынаныңыз.
Белок тандоо жакшы башкалардын арасында:
– Терисиз тоок эти, балык, жумуртка
– Майсыз уй эти (зарылдыгына жараша)
– Тофу, темпе, эдамаме
– Кантсыз грек йогурту, майлуулугу аз сүт (эгер болсо)
– Жаңгактар (кошумча катары, анткени аларда май көп)
Практикалык кеңеш: тарелкаңыздын төрттөн бир бөлүгүнөн үчтөн бир бөлүгүнө чейин белок менен толтуруңуз. Эгер жеңил тамак жеп жатсаңыз, таттуу эмес йогурт, катуу кайнатылган жумуртка же бышырылган тофу же темпе сыяктуу белокко бай тамактарды тандаңыз.
4. "Сапаттуу" углеводдорду тандаңыз, алардан качпаңыз.
Углеводдор диетанын душманы эмес. Тазаланган углеводдорду (мисалы, ак нан, торттор жана канттуу суусундуктар) жана татаал, клетчаткага бай углеводдорду (мисалы, күрөң күрүч, сулу боткосу, кайнатылган картошка, таттуу картошка, жүгөрү, киноа жана бүт буудай наны) айырмалоо маанилүү.
Сапаттуу углеводдор туруктуу энергия менен камсыз кылууга жана сиздин активдүүлүгүңүздү колдоого жардам берет, айрыкча машыгуу учурунда. Алардын курамындагы клетчатка сизди көпкө чейин ток кармайт, бул порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөөнү жеңилдетет. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда күрүч жей берсеңиз болот — эң негизгиси порциянын өлчөмү жана кошумча азыктарда (белоктор жана жашылчалар).
5. Жашылчалардын көлөмүн жана клетчаткасын көбөйтүү.
Жашылчалар диета кармаганда "жашыруун курал" болуп саналат, анткени аларда калория аз, бирок көлөмү, клетчатка жана микроэлементтер көп. Жашылчаларды кошуу тарелкаңызды ток көрсөтөт жана ашказаныңызды ашыкча калория кошпостон ток сездирет.
Толук кандуу тамактануу үчүн ар кандай түстөрдү тандаңыз:
– Жашыл: шпинат, брокколи, горчица, капуста
– Кызгылт сары/сары: сабиз, ашкабак, болгар калемпири
– Кызыл/кызгылт көк: кызылча, кызгылт көк капуста, помидор
Жөнөкөй ыкма: тарелкаңыздын жарымын бууга бышыруу, тез кууруу, кайнатуу же грильде бышыруу сыяктуу минималдуу май менен даярдалган жашылчалар менен толтуруңуз.
6. Майдан коркпоңуз, бирок түрүн тандап, порциясын көзөмөлдөңүз.
Май майда эрүүчү витаминдердин (A, D, E жана K) сиңирилишинде, гормондордун өндүрүлүшүндө жана токтук сезиминде роль ойнойт. Бирок, май калориялуураак болгондуктан, порцияны көзөмөлдөө маанилүү.
Ден соолукка пайдалуу майларды тандаңыз, мисалы:
– Авокадо
– Зайтун майы, рапс майы
– Жаңгактар жана уруктар (бадам, чиа, зыгыр)
– Омега-3кө бай майлуу балыктар (лосось, сардина)
Куурулган тамактардан, фаст-фуддан же транс майлары бар тамактардан майларды азайтыңыз . Эгерде сиз ден соолукка пайдалуу майларды ченеми менен кошсоңуз, мисалы, тамак бышырып жатканда 1–2 чай кашык май же бир аз жаңгак кошсоңуз, тамактануу рационуңуз туруктуураак болот.
7. Суусундуктардан жана соустардан алынган "жашыруун калориялардан" сак болуңуз.
Көптөгөн адамдар аз тамактанып жаткандай сезишет, бирок таттуу суусундуктардагы, сүт кошулган көп канттуу кофедеги, көбүктүү чайдагы же шекер кошулган ширелердеги жашыруун калориялардан улам арыктоо кыйынга турат. Ошо сыяктуу эле, майонез, сыр соусу, каймак соустары жана таңгакталган чили соустары сыяктуу соустарда кант жана май көп болушу мүмкүн.
Диетага ылайыктуу суусундуктарды тандаңыз:
– Жөнөкөй суу, демделген суу
– Кантсыз чай/кофе (же канттын минималдуу өлчөмүндө)
– Татымына жараша шекерсиз сүт
Соустар үчүн жөнөкөй варианттарды колдонуңуз: майонездин ордуна үй шартында жасалган чили соусу, лимон ширеси, уксус, калемпир, пияз же йогурт.
8. Этикеткаларды акылдуулук менен окуп чыгыңыз
Эгер сиз таңгакталган азыктарды сатып алсаңыз, этикеткаларды окуп чыгыңыз. Эң маанилүү үч нерсе:
1. Порциянын өлчөмү: көбүнчө бир таңгак 2-3 порциядан турат.
2. Кошулган шекер: канчалык аз болсо, ошончолук жакшы. Сахароза, фруктоза, жүгөрү сиробу жана мальтоза сыяктуу шекердин башка аталыштарынан этият болуңуз.
3. Белок жана клетчатка: көпкө чейин ток жүрүү үчүн жогорку деңгээлдеги азыктарды тандаңыз.
Этикеткалар сизди стресске салбашы керек, бирок алар жөн гана "аз майлуу" же "туура" деген дооматтарга таянуудан көрө, объективдүү чечимдерди кабыл алууга жардам берет.
9. "Тең салмактуу тарелка" ыкмасын колдонуңуз
Тең салмактуу тарелка ыкмасы калорияларды так эсептебестен менюну пландаштырууну жеңилдетет:
– ½ тарелка: жашылчалар (бир аз жемиш кошсоңуз болот)
– ¼ тарелка: белок
– ¼ пластина: татаал углеводдор
– Татымына жараша пайдалуу майларды кошуңуз (мисалы, 1 чай кашык зайтун майы же бир нече жаңгак)
Жөнөкөй менюнун мисалы:
– Күрөң күрүч + грильде бышырылган тоок эти + куурулган брокколи жана сабиз
– Сулу боткосу + таттуу эмес йогурт + жемиш + чиа уруктары
– Кайнатылган таттуу картошка + бышырылган темпе + лимон соусу кошулган жашылча салаты
10. Реалдуу жана ишке ашырууга мүмкүн болгон диета түзүңүз.
Диета учурунда пайдалуу тамактар сөзсүз түрдө кымбат же татаал болушу шарт эмес. Ырааттуулук перфекционизмге караганда алда канча маанилүү. Негизги диетаңыз тең салмактуу болсо, сүйүктүү тамактарыңызды кээде жей берсеңиз болот. Адаттарга көңүл буруңуз: белоктуу гарнирлерди камдап алыңыз, ар бир тамакка жашылчаларды кошуңуз, таттуу суусундуктарды азайтыңыз жана порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөңүз.
Аны жеңилдетүү үчүн, төмөнкү стратегияны колдонуп көрүңүз:
– Тамак даярдоо: кийинки 2–3 күн бою белок жана жашылчаларды бышырыңыз.
– Айлана-чөйрөнү иретке келтириңиз: мөмө-жемиштерди жана пайдалуу тамак-аштарды оңой жетүүчү жерлерде сактаңыз.
– Калориясы аз тамак бышыруу ыкмаларын тандаңыз: кайнатуу, бууга бышыруу, бышыруу, абада кууруучу меште бышыруу, бир аз май менен кууруу.
Penutup
Диета кармап жатканда пайдалуу азыктарды тандоо - бул өзүңүздү ачка калтыруу же айрым азык-түлүк топторунан баш тартуу эмес, тескерисинче, сапатты жана тең салмактуулукту артыкчылыктуу кылуу. Белокту негизги азык катары колдонуңуз, клетчаткага бай татаал углеводдорду тандаңыз, жашылчаларды көп кошуңуз, пайдалуу майларды ченеми менен колдонуңуз жана суусундуктардан жана соустардан алынган жашыруун калорияларды байкаңыз. Бул ыкма диетаны жагымдуураак кылат, денеңизди энергиялуу кармайт жана натыйжаларды узакка сактайт.
Кааласаңыз, мен сиздин каалоолоруңузга ылайык 7 күндүк менюнун үлгүсүн (эртең мененки-түшкү-кечки тамак + жеңил тамактар) түзө алам — мисалы, күрүчсүз диета, күрүчкө негизделген диета, вегетариандык диета же белгилүү бир калория максаты үчүн.
