Bii o ṣe le dinku awọn ipele Cholesterol giga nipa ti ara
Cholesterol jẹ́ ọ̀rá tí a máa ń rí nínú ẹ̀jẹ̀, ó sì ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ ara déédé. Síbẹ̀síbẹ̀, ìwọ̀n cholesterol tí ó pọ̀ jù lè fa onírúurú ìṣòro ìlera, pàápàá jùlọ àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀. Dídín ipele cholesterol gíga kù ṣe pàtàkì láti dènà ewu ìkọlù ọkàn àti ọpọlọ. Àwọn ọ̀nà àdánidá kan nìyí láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín cholesterol gíga kù láìgbára lé oògùn.
1. Jẹ ounjẹ ti o ni ilera
a. Okùn Tí Ó Lè Yípo
Okùn tí ó lè yọ́, bí èyí tí a rí nínú oatmeal, ápù, píà, ẹ̀wà, àti onírúurú èso àti ewébẹ̀, lè dín ìwọ̀n cholesterol LDL (burúkú) nínú ẹ̀jẹ̀ kù. Okùn tí ó lè yọ́ ń ṣiṣẹ́ nípa dídì mọ́ cholesterol nínú ètò oúnjẹ àti yíyọ kúrò nínú ara kí ó tó lè wọ inú ẹ̀jẹ̀.
b. Àwọn ọ̀rá tó ní ìlera
Fífi ọ̀rá tí kò ní àjẹyó rọ́pò ọ̀rá tí ó kún fún àjẹyó àti èyí tí ó jẹ́ trans fats lè dín ìwọ̀n cholesterol LDL kù. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó ni a lè rí nínú àwọn ẹja avocado, epo ólífì, èso, àti ẹja olóró omega-3 bíi ẹja salmon, mackerel, àti sardines.
c. Gbingbin Sterols ati Stanols
Àwọn ohun ọ̀gbìn sterol àti stanol, tí a rí nínú àwọn oúnjẹ bíi margarine, omi osàn, àti wàrà, lè dín cholesterol LDL kù nípa dídínà gbígbà cholesterol nínú ìfun.
2. Ìṣeré ara déédé
Adaṣe deedee kii ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo LDL nikan ati mu awọn ipele idaabobo HDL (dara) pọ si nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo. Awọn iṣẹ bii ririn, ṣiṣere, we, tabi gigun kẹkẹ fun o kere ju iṣẹju 30 lojoojumọ, ni igba marun ni ọsẹ kan, ni a ṣeduro fun mimu ilera ọkan ati iṣakoso idaabobo.
3. Padanu iwuwo
Jíjẹ́ ẹni tí ó sanra jù lè fa kí ìwọ̀n cholesterol pọ̀ sí i. Pípàdánù ìwọ̀n 5-10% nínú ara rẹ lè ní ipa pàtàkì lórí ipele cholesterol. Pípa oúnjẹ aládùn pọ̀ mọ́ eré ìdárayá déédéé ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti dín ìwọ̀n cholesterol kù àti láti máa ṣe ìtọ́jú ipele cholesterol tó dára.
4. Dáwọ́ sígá mímu dúró
Sígá mímu lè ba àwọn ògiri iṣan ẹ̀jẹ̀ jẹ́, èyí sì lè mú kí wọ́n ní ìṣòro sí àwọn ọ̀rá tó wà nínú ẹ̀jẹ̀. Dídáwọ́ sígá mímu dúró lè mú kí ìpele cholesterol HDL sunwọ̀n sí i, dín ewu àrùn ọkàn kù , àti láti pèsè àwọn àǹfààní ìlera mìíràn.
5. Dín Lilo Ọtí Dínkù
Mímú ọtí púpọ̀ lè mú kí ìwọ̀n cholesterol àti ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i. Dín lílo ọtí kù sí ohun mímu kan fún àwọn obìnrin àti ohun mímu méjì fún àwọn ọkùnrin láti lè ṣàkóso ipele cholesterol.
6. Jẹ awọn afikun adayeba
Oniruuru awọn afikun ewebe ati adayeba le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ, pẹlu:
a. Ìyọkúrò Ààyù
A ti lo ata ilẹ fun igba pipẹ ninu oogun ibile ati pe a ti fihan pe o ni awọn agbara lati dinku ipele idaabobo LDL.
b. Àwọn afikún epo ẹja
Epo ẹja ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ omega-3 fatty acids tí a mọ̀ pé ó ní ipa láti dín ipele cholesterol kù àti láti dín ewu àrùn ọkàn kù.
c. Kikan Apple Cider
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwádìí ti fi hàn pé waini apple cider le ṣe iranlọwọ lati dinku ipele LDL cholesterol ati mu awọn ipele HDL cholesterol pọ si.
7. Ìṣàrò àti Ìṣàkóso Wahala
Ìdààmú ọkàn onígbà pípẹ́ lè ní ipa lórí ìwọ̀n cholesterol àti ìlera ọkàn gbogbogbò. Ṣíṣàkóso ìdààmú nípasẹ̀ àwọn ọ̀nà ìsinmi bíi yoga, àṣàrò, àti àwọn adaṣe mímu lè dín ipele cholesterol kù nípa ti ara.
8. Gba orun to
Àìsùn oorun le mu ewu awọn ipo ilera oriṣiriṣi pọ si, pẹlu cholesterol giga. Jísùn tó tó ní gbogbo alẹ́ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele cholesterol deede ati atilẹyin ilera ọkan gbogbogbo.
9. Yẹra fún oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ àti oúnjẹ dídín
Àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ àti èyí tí a ti dínkù sábà máa ń ní àwọn ọ̀rá trans àti ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀, èyí tí ó lè mú kí ìwọ̀n LDL cholesterol pọ̀ sí i. Yíyẹra fún tàbí dídín oúnjẹ wọ̀nyí kù lè dín cholesterol kù.
10. Mu Tii Alawọ ewe
Tii alawọ ewe jẹ ọlọrọ ninu awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo LDL ati mu ilera ọkan dara si. Mimu ago kan si meji ti tii alawọ ewe lojoojumọ le pese awọn anfani ilera pataki .
Ẹ̀kọ́ nípa: Àwọn Ìyípadà Ìgbésí Ayé àti Ìdínkù Cholesterol
Ẹ jẹ́ ká wo ìwádìí kan láti mọ bí ìgbésí ayé tó dára ṣe lè dín ìwọ̀n cholesterol kù. John, ọkùnrin ọmọ ọdún mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n kan tó ní ìtàn àrùn ọkàn nínú ìdílé rẹ̀ , ní ìwọ̀n cholesterol tó jẹ́ 240 mg/dL àti LDL cholesterol tó jẹ́ 160 mg/dL nígbà tí wọ́n kọ́kọ́ ṣe àyẹ̀wò rẹ̀. Dókítà rẹ̀ dámọ̀ràn pé kó ṣe àwọn àtúnṣe ìgbésí ayé rẹ̀ kí ó tó gbìyànjú oògùn.
John bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú yíyí oúnjẹ rẹ̀ padà. Ó fi oatmeal rọ́pò oúnjẹ àárọ̀ rẹ̀ tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀, èyí tí ó ní okùn tí ó lè yọ́. Ó fi èso àti ewébẹ̀ kún oúnjẹ rẹ̀, ó sì fi èso àti èso rọ́pò oúnjẹ tí kò dára. Ó tún bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá nípa rírìn ìrìn àjò ìṣẹ́jú 30 lójoojúmọ́.
John tún dẹ́kun sìgá mímu, ó sì dín ọtí mímu rẹ̀ kù. Ó gbìyànjú àwọn ọ̀nà ìsinmi bíi yoga àti ìṣàrò láti ṣàkóso wahala. Lẹ́yìn oṣù mẹ́fà ti ìgbésí ayé tuntun yìí, ìwọ̀n LDL cholesterol ti John lọ sílẹ̀ sí 120 mg/dL, àti àpapọ̀ cholesterol rẹ̀ lọ sílẹ̀ sí 200 mg/dL. Àwọn àbájáde wọ̀nyí fihàn pé àwọn ìyípadà ìgbésí ayé lè ní ipa pàtàkì lórí ìwọ̀n cholesterol.
Ipari
Dídínkù cholesterol gíga ní ti ara jẹ́ àpapọ̀ àwọn àyípadà oúnjẹ, ìṣiṣẹ́ ara, ìṣàkóso wàhálà, àti ìgbésí ayé tó dára. Nípa lílo àwọn àṣà ìlera wọ̀nyí, kìí ṣe pé o lè dín cholesterol rẹ kù nìkan ni, ṣùgbọ́n o tún lè mú kí ìlera ọkàn rẹ àti ìlera gbogbogbòò sunwọ̀n síi. Máa bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó ṣe àwọn àyípadà pàtàkì nínú ìgbésí ayé rẹ tàbí kí o bẹ̀rẹ̀ àwọn àfikún oúnjẹ láti rí i dájú pé wọ́n wà ní ààbò àti pé wọ́n yẹ fún ìlera rẹ.
