נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט צו פאַרמייַדן אַביסאַטי
פעטקייט איז נישט פשוט א זאך פון זיין "איבערגעוויכט," נאר א געזונטהייט צושטאנד וואס ווערט באאיינפלוסט דורך עסן געוואוינהייטן, פיזישע טעטיקייט, שלאף קוואליטעט, סטרעס, סביבה פאקטארן, און אפילו גענעטיק. ווייטער פון דעם, גיט דערנערונג א וויסנשאפטלעכע ראם צו פארשטיין פארוואס וואג געווינט זיך און ווי אזוי עס צו פארלירן זיכער און נאכhaltig. דורך איינפירן די פרינציפן פון באלאנסירטע דערנערונג, פארציע קאנטראל, און ריכטיגע עסן אויסוואלן, קען דער ריזיקע פון פעטקייט ווערן פרי פארקלענערט.
פֿאַרשטיין אָוביסאַטי פֿון אַ נוטרישאַנאַל פּערספּעקטיוו
פשוט געזאגט, פעטקייט פאסירט ווען די ענערגיע אויפנאמע פון עסן און טרינקען איז גרעסער ווי די ענערגיע וואס דער קערפער ניצט פאר טעטיקייט און מעטאבאליזם. די איבעריגע ענערגיע ווערט געהאלטן אלס פעט. אבער, דער מעכאניזם איז נישט אזוי פשוט ווי "עס אסאך און ווער פעט." עסן טיפ, עסן געוווינהייטן, הונגער-זעטיגקייט הארמאנען, געדערעם מיקראביאם צוזאמענשטעלונג, און שלאף ריטמען אלע באאיינפלוסן ווי גרינג דער קערפער האלט פעט.
נוטרישאַנעלע וויסנשאַפֿט באַטאָנט אויך אַז אַביסאַטי פאַרגרעסערט דעם ריזיקאָ פֿון פֿאַרשידענע נישט-איבערגעבנדיקע קראַנקייטן, ווי טיפּ 2 צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק, האַרץ קראַנקייט, פעטיקע לעבער קראַנקייט, עטלעכע קענסערס, און אפילו שלאָס קרענק. דעריבער, אַביסאַטי פאַרהיטונג איז אַ לאַנג-טערמין ינוועסטירונג אין קוואַליטעט פֿון לעבן.
גרונטלעכע פּרינציפּן: ענערגיע וואָג און קאַלאָריע קוואַליטעט
וואָג פאַרוואַלטונג נעמט יאָ אַרײַן ענערגיע באַלאַנס, אָבער די קוואַליטעט פון קאַלאָריעס איז קריטיש. צוויי מאָלצײַטן קענען ביידע זײַן 300 קאַלאָריעס, אָבער זייער ווירקונג אויף זאַטקייט, בלוט צוקער און דערנאָך עסן קען זײַן אַנדערש. למשל, 300 קאַלאָריעס פֿון אַ צוקעריקן געטראַנק טענד צו ווערן שנעל אַבזאָרבירט, נישט זאַט, און טריגערן אַ בענקשאַפֿט פֿאַר מער. דערווייל, 300 קאַלאָריעס פֿון גאַנצע עסנוואַרג ווי מיטלמעסיקע מאָסן רייז, פּראָטעין-רײַכע בײַלאַגן, גרינסן און פֿרוכט וועלן אײַך האַלטן אַ פֿילן זאַטער פֿאַר לענגער.
דעריבער, זאָל פאַרהיטונג פון אַביסאַטי זיך קאָנצענטרירן אויף:
1. רעדוצירן קאַלאָריעס פון גאָר-פּראַסעסט פודז און צוקעריקע געטראַנקען.
2. פארמערט גאנצע עסנווארג וואס איז רייך אין פיברע, פראטעין, וויטאמינען און מינעראלן.
3. צופּאַסן די פּאָרציעס לויט די באַדערפענישן פון אייער קערפּער.
פיבער: א וויכטיגע "וואפן" קעגן איבערעסן
פיבער איז אַ קאָמפּאָנענט פון פלאַנצן-עסנוואַרג וואָס ווערט נישט גאָר פארדייַט. עס שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין פאַרהיטונג פון פעטקייט ווייַל:
– פֿאַרגרעסערט דאָס געפֿיל פֿון פֿולקייט און פֿאַרלאַנגזאַמט די אויסליידיקונג פֿון מאָגן.
– העלפט קאנטראלירן בלוט צוקער שפּיצן.
– שטיצט די געזונט פון די געדערעם מיקראָביאָטאַ, וואָס איז פֿאַרבונדן מיט אַפּעטיט און מעטאַבאָליזם רעגולאַציע.
די בעסטע קוועלער פון פיברע זענען גרינסן, גאנצע פרוכט (נישט זאַפט), ניסלעך, זאמען, און גאנצע קערנער. מאַכט אַ געוואוינהייט פון צולייגן גרינסן צו יעדער הויפּט מאָלצייַט, קלייַבן פרוכט ווי אַ פֿאַרבייַסן, און פאַרבייַטן עטלעכע ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייטן מיט מער גאַנצע-קערן ווערסיעס, אַזאַ ווי ברוין רייַז, האָבערגריץ, אָדער גאַנצע-ווייץ ברויט (אויב פּאַסיק).
פּראָטעין: העלפֿט אײַך האַלטן זאַט לענגער און האַלט מוסקל מאַסע
פּראָטעין האט אַ שטאַרקע זאַטקייט ווירקונג. אין אַביסאַטי פאַרהיטונג סטראַטעגיעס, פּראָטעין העלפּס רעדוצירן יבעריק סנאַקינג און טייַנען מוסקל מאַסע, ספּעציעל ווען עמעצער ווערט מער אַקטיוו אָדער עסט ווייניקער. מוסקל מאַסע איז וויכטיק ווייַל עס העלפּס באַשטימען מעטאַבאַליק קורס.
גוטע קוועלער פון פּראָטעין זענען פיש, הויטלאָזע הינדל, אייער, טאָפו, טעמפּעה, ניסלעך, נישט-געזיסטע מילך און יאָגורט, און מאָגערע פלייש. דער שליסל איז די צוגרייטונג מעטאָדע: דאַמפן, קאָכן, באַקן, אָדער סאָטירן מיט אַ ביסל בוימל איז בעסער ווי ריפּיטידלי פּרעגלען.
פעט: נישט דער שונא, אבער דער טיפ מוז אויסגעקליבן ווערן
פעט ווערט אָפט באַשולדיקט אַלס די הויפּט סיבה פון פעטקייט. אָבער, פעט איז אַ וויכטיקער נוטריאַנט פֿאַר האָרמאָנען, די אַבזאָרפּציע פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (A, D, E, און K), און מאַרך פונקציע. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די טיפּ און סומע.
געזונטע פעטן, ווי אומגעזעטיגטע פעטן פון פיש, אַוואָקאַדאָס, ניסלעך, זוימען און אָליווען אָיל, קענען שטיצן האַרץ געזונט. פאַרקערט, טראַנס פעטן און איבערגעטריבענע קאַנסאַמשאַן פון געזעטיקטע פעטן (אָפט פון גאָר-פּראַסעסט עסנוואַרג, געוויסע געפּרעגלטע עסנוואַרג און געבעקס פּראָדוקטן) טענד צו פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון מעטאַבאַליק דיסאָרדערס. אין דיין טעגלעך רוטין, באַגרענעצן געפּרעגלטע עסנוואַרג, קלייַבן לייטער קוקינג מעטהאָדס און נוצן אָיל שפּאָרעוודיק.
קאַרבאָוכיידרייטן: קלייבט די ריכטיקע און קאָנטראָלירט אייערע פּאָרציעס
קאַרבאהידראַטן זענען אַ הויפּט מקור פון ענערגיע, ספּעציעל פֿאַר די מוח און מוסקלען. פּראָבלעמען קומען אַרויף ווען קאַרבאהידראַטן ווערן דאָמינירט דורך גרויסע פּאָרציעס פון צוגעגעבענעם צוקער און ראַפינירט מעל. דאָס מוסטער פאַרגרעסערט לייכט די גאַנצע קאַלאָריעס, טריגערט בלוט צוקער שפּיצן, און מאַכט איר שנעל הונגעריק.
נוצלעכע דערנערונג פּרינציפּן:
– געבן פריאריטעט צו קאמפלעקסע קארבאהידראטן: מיטלמעסיגע מאסן פון רייז, זיסע קארטאפל, קארן, האבערגריץ, און גאנצע גריינער.
– באגרענעצן צוגעגעבענע צוקער: באָבאַ געטראַנקען, קאַווע מיט מילך מיט אַ הויך צוקער-רייַך אינהאַלט, זיסע טיי, סאָדע, און פֿאַרפּאַקטע זיסע פֿאַרבייַסן.
– גיט אכט אויף די פּאָרציעס: ניצט דעם טעלער ווי אַ "מעסטטול", נישט נאָר אַ געפיל.
די "פֿיל דיין טעלער" מעטאָדע פֿאַר מער קאָנטראָלירטע פּאָרציעס
א פּראַקטישער וועג וואָס ווערט געשטיצט דורך דעם פּרינציפּ פֿון באַלאַנסירטער דערנערונג איז צו צעטיילן דעם טעלער:
– ½ טעלער מיט גרינסן און פרוכט (מער גרינסן ווי פרוכט אויב מעגלעך),
– ¼ טעלער פּראָטעין (אַנימאַליש אָדער גרינס),
– ¼ טעלער קאַרבאָוכיידרייץ.
די מעטאָדע העלפֿט קאָנטראָלירן קאַלאָריעס אָן צו דאַרפֿן ציילן יעדע צאָל. דערצו, גרויסע פּאָרציעס גרינסן לייגן צו באַנד צו אַ מאָלצייַט מיט רעלאַטיוו ווייניק קאַלאָריעס, מאַכנדיג איר פילן מער צופֿרידן.
היט אייך פון פליסיקע קאַלאָריעס און "נישט באַמערקבאַרע" פֿאַרבייַסן
איין אָפט איבערגעזען ביישטייערער צו פעטקייט איז פליסיקע קאַלאָריעס: צוקעריקע געטראַנקען, מאָדע געטראַנקען, זאַפטן מיט צוגעגעבענעם צוקער, אָדער הויך-צוקער קאַווע מיט מילך. פליסיקע קאַלאָריעס אַבזאָרבירן לייכט גרויסע מאָסן אָן פּראָדוצירן די זעלבע מדרגה פון זאַטקייט ווי האַרטע עסנוואַרג.
פֿאַרבײַסן פֿאָדערט אויך סטראַטעגיע. פֿאַרבײַסן איז גוט אויב עס איז געפּלאַנט און נאַרהאַפֿט, ווי למשל פֿרוכט, פּשוטער יאָגורט, אַ פּאָר ניסלעך, אָדער גאַנצע ווייץ טאָסט מיט אייער. וואָס איז וויכטיק צו פֿאַרמײַדן איז פֿאַרבײַסן בשעת מען קוקט טעלעוויזיע אָדער אַרבעט אָן זיך דערמיט צו באַמערקן, ווײַל עס איז גרינג צו איבערטרייבן.
מאָלצײַטן, שלאָף און דרוק: פֿאַקטאָרן פֿאַרבונדן מיט דערנערונג
מאָדערנע דערנערונג וויסנשאַפֿט אונטערשטרייכט די פֿאַרבינדונג צווישן עסן געוווינהייטן און ביאָלאָגישע ריטמען. שלאָף דעפּריוואַציע פאַרגרעסערט די הונגער האָרמאָן (גרעלין) און פאַרמינערט די זאַטקייט האָרמאָן (לעפּטין), וואָס פירט צו איבערעסן, ספּעציעל זיסע און פעטע עסנוואַרג. סטרעס אויך אָפט טריגערט "עמאָציאָנעל עסן," וווּ עסן ווערט געטאן צו באַרויקן געפילן, נישט ווייַל פון הונגער.
פעטקייט פאַרהיטונג וועט זיין מער עפעקטיוו אויב באגלייט דורך:
– שלאָף גענוג און שלאָף רעגולער,
– קאָנטראָלירן דרוק (אָטעמען עקסערסייזיז, געניטונג, סאציאלע אַקטיוויטעטן, אדער כאַביז),
– עסט מיט אכטונג: פארלאנגזאמט זיך, קאנצענטרירט זיך, און שטעלט זיך אפ ווען איר האט געהאט גענוג.
ביישפילן פון פּשוטע געוווינהייטן וואָס האָבן אַ גרויסע השפּעה
א פאר קליינע אבער קאנסיסטענטע ענדערונגען קענען רעדוצירן דעם ריזיקע פון פעטקייט:
1. טרינקט וואַסער איידער איר קויפט זיסע געטראַנקען.
2. לייג צו א פּאָרציע גרינסן צו לאָנטש און וועטשערע.
3. קלייבט גאנצע פרוכטן פאר נאכזערט, נישט נאכזערטן רייך אין צוקער.
4. רעדוצירן געפּרעגלטע עסנוואַרג פון "יעדן טאָג" צו "מאל מאל".
5. צוגרייטן סאַפּלייז אָדער האַלטן געזונטע עסנוואַרג אין לאַגער אַזוי איר זאָלט נישט זיין אָפענגיק אויף שנעל עסן.
6. ניצט קלענערע טעלערס צו העלפן מיט פארציע קאנטראל.
קלאָוזינג
פאַרהיטן פעטקייט איז נישט וועגן עקסטרעמע דייעטן אדער גאַנצע אַבסטאַנענץ, נאָר וועגן אַנטוויקלען אַ באַלאַנסירטע, רעאַליסטישע און פּאַסיקע דיעטע. נוטרישאַנעלע וויסנשאַפֿט לערנט אַז עסן קוואַליטעט, נוטריאַנט צוזאַמענשטעלונג, פּאָרציע גרייס און לייפסטייל געוווינהייטן זענען פארבונדן. דורך פאַרגרעסערן גאַנצע עסנוואַרג, פאַרגרעסערן פיברע און פּראָטעין, טשוזינג די ריכטיקע פעטן, לימיטירן צוקער און פליסיק קאַלאָריעס, און פאַרוואַלטן שלאָף און דרוק, ווערט פעטקייט פאַרהיטונג גרינגער און מער סאַסטיינאַבאַל.
אויב איר ווילט, קען איך צופּאַסן דעם אַרטיקל צו אַ ספּעציפֿישן ציל (סטודענטן, עלטערן, אָפֿיס־אַרבעטער) אָדער צולייגן אַ פּשוטן 7־טאָגיקן מעניו־בייַשפּיל וואָס פּאַסט צו אינדאָנעזישן עסן.
