Чӣ тавр истеъмоли ғизоро барои варзишгарон идора кардан мумкин аст
Саломатӣ ва фаъолияти варзишгар аз идоракунии ғизо вобастагии зиёд дорад. Ғизои дуруст на танҳо ба барқароршавӣ пас аз машқ мусоидат мекунад, балки қувват, суръат ва истодагариро ҳангоми машқ ва мусобиқа низ ба ҳадди аксар мерасонад. Фаҳмидани тарзи идоракунии истеъмоли ғизо барои варзишгарон дар ҳама сатҳҳои мусобиқа, аз ҳаваскорон то мутахассисон, муҳим аст. Дар ин мақола муҳокима карда мешавад, ки чӣ гуна идоракунии истеъмоли оптималии ғизо барои варзишгарон.
Аҳамияти ғизо барои варзишгарон
Ғизо ҳамчун сӯзишворӣ барои бадан амал мекунад. Варзишгар барои дастгирии фаъолияти шадиди ҷисмонӣ ба манбаи солим ва мутавозини энергия ниёз дорад. Ғайр аз ин, ғизои дуруст дар нигоҳ доштани саломатии умумӣ, суръат бахшидан ба барқароршавӣ ва пешгирии ҷароҳат нақш мебозад .
Ниёзҳои ғизоии варзишгар нисбат ба ниёзҳои одами оддӣ мураккабтаранд, зеро онҳо ба калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо, равғанҳо ва баъзе витаминҳо ва минералҳои бештар ниёз доранд.
Ҷузъҳои муҳим дар ғизои варзишгарон
1. Карбогидратҳо
Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои варзишгарон мебошанд. Ҳангоми машқҳои шадид, бадан гликогенеро, ки дар мушакҳо захира шудааст, ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебарад. Карбогидратҳо ба нигоҳ доштани сатҳи баланди гликоген мусоидат мекунанд. Манбаъҳои тавсияшудаи карбогидратҳо нони гандумӣ, биринҷи ғалладона, овёс, мева ва сабзавотро дар бар мегиранд.
2. Сафеда
Сафеда барои таъмир ва рушди мушакҳо муҳим аст. Варзишгарон барои барқароршавии мушакҳо пас аз машқҳои шадид нисбат ба одамони оддӣ ба сафедаи бештар ниёз доранд. Манбаъҳои сафедаи баландсифат гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм, лӯбиёи соя ва чормағзҳоро дар бар мегиранд. маҳсулоти ширӣ камруған.
3. Равған
Равғанҳои солим барои фаъолияти беҳтарини бадан, аз ҷумла азхудкунии витаминҳо ва истеҳсоли гормонҳо, заруранд. Равғанҳои солим равғани зайтун, авокадо, тухми чиа ва чормағзҳоро дар бар мегиранд. Аз равғанҳои сершуда ва транс, ба монанди онҳое, ки дар хӯроки фаврӣ мавҷуданд, худдорӣ кунед.
4. Витаминҳо ва минералҳо
Витаминҳо ва минералҳо як қатор вазифаҳои баданро, аз ҷумла мубодилаи энергия ва ҳифзи ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунанд. Масалан, Калсий барои саломатии устухон муҳим аст, оҳан барои гардиши хуби хун ва витамини С барои системаи масунияти қавӣ. Дар ҳолати зарурӣ мева, сабзавот ва поливитаминҳоро истеъмол кунед.
5. Обёрӣ
Об барои нигоҳ доштани тавозуни моеъ муҳим аст, хусусан вақте ки варзишгарон ҳангоми машқ аз ҳад зиёд арақ мекунанд. Нӯшидани оби кофӣ дар давоми рӯз калиди нигоҳ доштани моеънокии дуруст аст. Нӯшокиҳои электролитӣ инчунин метавонанд барои ҷуброн кардани минералҳои аз даст рафта ҳангоми машқҳои шадид кумак кунанд.
Ҷадвали хӯрокхӯриро муқаррар кунед
1. Пеш аз машқ
Тақрибан 3-4 соат пеш аз машқ хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой ва равғани кам истеъмол кунед. Ин таъмин мекунад, ки дар мушакҳо гликогени кофӣ ҳамчун манбаи асосии энергия мавҷуд бошад. Мисолҳои хӯрокҳо метавонанд нони гандумӣ бо равғани чормағз ё йогурт бо мева бошанд.
2. Ҳангоми машқ
Агар машқи шумо аз 90 дақиқа зиёдтар давом кунад, ба шумо шояд манбаи иловагии энергия, ба монанди нӯшокии энергетикӣ ё меваҳои ба осонӣ ҳазмшаванда, ба монанди банан, лозим шавад.
3. Баъд аз машқ
Барқароркунӣ ва барқароркунии мушакҳо ҳадафҳои асосии пас аз машқ мебошанд. Беҳтар аст, ки дар давоми 30 дақиқа то 2 соат пас аз машқ хӯроки дорои сафеда ва карбогидратҳои бой истеъмол кунед. Мисолҳо смузии сафеда бо мева ё биринҷ бо мурғи бирён мебошанд.
Нақшаи хӯроки ҳаррӯза барои варзишгарон
Муҳим аст, ки истеъмоли маводи ғизоӣ дар давоми рӯз тавассути се хӯроки асосӣ ва ду то се газаки хурд нигоҳ дошта шавад. Ин аст нақшаи намунавии хӯрок:
Наҳорӣ: Орди ҷавдор бо мева ва чормағз, як пиёла шири камравған.
– Хӯроки нисфирӯзӣ: йогурти юнонӣ бо асал ва тухми чиа.
– Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи қаҳваранг бо синаи мурғи бирён, сабзавоти пухта ва авокадо.
– Хӯроки нисфирӯзӣ: Смузии протеинӣ бо меваҳои тару тоза.
– Хӯроки шом: Моҳии бирён бо киноа ва салати сабз.
– Хӯроки шом (агар лозим бошад): Як мушт бодом ё панири камравған.
Танзими истеъмоли ғизо вобаста ба намуди машқ
Ҳар як намуди варзиш ниёзҳои гуногуни ғизоӣ дорад. Пауэрлифтингҳо метавонанд барои афзоиши мушакҳо ба протеини бештар ниёз дошта бошанд, дар ҳоле ки давандагони масофаҳои дур метавонанд барои энергияи устувор ба карбогидратҳои бештар ниёз дошта бошанд.
– Варзишҳои истодагарӣ (марафон, футбол, баскетбол)
Эҳтиёҷоти калория ва карбогидратҳо хеле баланд аст. Ба хӯрокҳое диққат диҳед, ки энергияи устувор медиҳанд ва ҳазмашон осон аст.
– Варзишҳои қувваозмоӣ (вазнбардорӣ, гуштингирӣ)
Барои дастгирии афзоиши мушакҳо ба истеъмоли сафедаҳо ва барои энергия равғанҳои солим диққат диҳед.
– Варзишҳои омехта (триатлон, кроссфит)
Омезиши мутавозини маводи ғизоӣ байни карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солимро талаб мекунад.
Хулоса
Идоракунии истеъмоли ғизо барои варзишгарон як раванди мураккаб аст, ки таваҷҷӯҳи махсусро ба намудҳои маводи ғизоии истеъмолшуда, ҷадвали хӯрокхӯрӣ ва танзимот вобаста ба намуди варзиши машғулшаванда талаб мекунад. Машварат бо мутахассиси ғизо ё мутахассиси ғизои варзишӣ аксар вақт як қадами оқилона барои тавсияҳои мушаххастар ва фардӣ мебошад.
Бо идоракунии дурусти ғизо, варзишгарон на танҳо метавонанд фаъолияти худро беҳтар кунанд, балки барқароршавиро суръат бахшанд, аз ҷароҳатҳо пешгирӣ кунанд ва саломатии умумии дарозмуддатро нигоҳ доранд. Новобаста аз он ки шумо як варзишгари навкори ҳаваскор ҳастед ё мутахассисе, ки мехоҳед фаъолияти худро беҳтар кунед, татбиқи ин принсипҳои ғизоӣ метавонад тафовути назаррас ба бор орад.
