Lijo tse nang le Tšepe e ngata
Tšepe ke diminerale tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele bakeng sa mesebetsi e fapaneng ea bohlokoa, haholo-holo ho thehoa ha hemoglobin—protheine liseleng tse khubelu tsa mali e ikarabellang bakeng sa ho tsamaisa oksijene ho pholletsa le 'mele. Khaello ea tšepe e ka lebisa ho khaello ea mali, boemo bo bakang mokhathala, bofokoli, ho tsekela, bothata ba ho tsepamisa mohopolo le ponahalo e lerootho. Hobane 'mele ha o hlahise tšepe ka booona, diminerale ena e tlameha ho finyelloa ka lijo tsa letsatsi le letsatsi.
Sehloohong sena, re tla buisana ka lijo tse fapaneng tse nang le tšepe e ngata, phapang lipakeng tsa mehloli ea tšepe e tsoang liphoofolong le e tsoang limela, le malebela a ho eketsa ho monngoa ha tšepe.
Hobaneng Tšepe e le ea Bohlokoa?
Tšepe e bapala karolo ea bohlokoa ho metabolism ea matla, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le nts'etsopele ea boko le mesifa. Ha tšepe e sa lekane, tlhahiso ea hemoglobin ea fokotseha, e leng se fellang ka ho tsamaisoa ha oksijene e sa lekaneng. Ka lebaka leo, 'mele o ikutloa o khathetse kapele, esita le nakong ea boikoetliso bo bobebe. Ho bana le bacha, khaello ea tšepe e ka sitisa kholo le ho tsepamisa mohopolo. Basali ba bakhachane ba na le tlhoko e eketsehileng ea tšepe hobane 'mele o tlameha ho tšehetsa kholo ea lesea le sa tsoa emoloa le keketseho ea bongata ba mali.
Litlhoko tsa tšepe letsatsi le letsatsi lia fapana ho latela lilemo le bophelo bo botle. Ka kakaretso, basali ba lilemong tsa ho ba le bana ba hloka tšepe e ngata ho feta banna ka lebaka la ho lahleheloa ke mali nakong ea ho ilela khoeli. Basali ba baimana le bona ba hloka ho noa haholo. Ka hona, ho khetha lijo tse nang le tšepe e ngata ke mohato oa bohlokoa oa ho boloka bophelo bo botle ba nako e telele.
Mefuta ea Tšepe: Heme le e seng Heme
Pele re buisana ka lethathamo la lijo, ho bohlokoa ho utloisisa hore tšepe e ka har'a lijo e arotsoe ka mefuta e 'meli:
1. Heme tšepe: e tsoa mehloling ea liphoofolo (nama, likhoho, litlhapi). Mofuta ona o monngoa habonolo ke 'mele.
2. Tšepe e seng ea heme: e tsoa mehloling ea limela (linaoa, meroho, lijo-thollo). Mofuta ona oa tšepe ha o monyehe habonolo empa o ka eketsoa ke metsoako e itseng ea lijo, haholo-holo vithamine C.
Ho kopanya mehlodi ya tshepe le dijo tse thusang ho monya ke leano le bohlale la ho fihlela ditlhoko tsa letsatsi le letsatsi.
Lethathamo la Lijo tse nang le Tšepe e ngata
1. Sebete sa nama ea khomo le Sebete sa khoho
Sebete ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea tšepe. Ntle le tšepe, sebete se boetse se ruile ka vithamine A, folate le vithamine B12. e tshehetsang ho thehoa ha lisele tse khubelu tsa mali. Leha ho le joalo, ho ja sebete ha hoa lokela ho ba ho feteletseng, haholo-holo bakeng sa basali ba bakhachane, hobane tekanyo e phahameng ea vithamine A.
2. Nama e Khubelu (Nama ea Khomo, Podi)
Nama e khubelu e na le heme iron e monyehang habonolo. Li-cut tse se nang mafura tsa nama ea khomo e ka ba khetho e ntle, haholo-holo ha li kopantsoe le meroho e nang le vithamine C e ngata joalo ka broccoli kapa pepere ea tšepe.
3. Li-clam, Li-oyster le Lijo tsa Leoatleng
Li-clam le li-oyster li tsebahala ka ho ba le tšepe e ngata, 'me hangata li khothaletsoa batho ba kotsing ea ho ba le khaello ea mali. Lijo tsa leoatleng li boetse li na le zinki le vithamine B12. Haeba u thabela lijo tsa leoatleng, ho kenyelletsa le shellfish lijong tsa hau tsa beke le beke e ka ba tsela e atlehang ea ho eketsa tšebeliso ea hau ea tšepe.
4. Tlhapi (Li-sardine, Tuna, Salmon)
Mefuta e meng ea litlhapi e boetse e na le maemo a holimo a tšepe, haholo-holo li-sardine. Litlhapi li boetse li fana ka li-acid tse mafura tsa omega-3. e leng se molemo bakeng sa bophelo bo botle pelo le boko. Khetha mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha e kang ho baka, ho pheha ka mouoane, kapa ho hadika ka oli e nyane.
5. Mahe
Mahe a na le tšepe, haholo-holo ka har'a yolk. Le hoja a se na tšepe e ngata joalo ka sebete kapa nama e khubelu, mahe a fumaneha habonolo, a theko e tlase, 'me a ka lokisoa lijong tse fapaneng.
6. Li-legume (Linaoa tse Khubelu, Linaoa tse Tala, Li-lentile)
Linaoa ke mohloli o motle oa tšepe e seng ea heme 'me li ruile ka faeba le protheine e thehiloeng limela. Lentile, linaoa tsa kidney, le linaoa tsa mung li ka phehoa ka sopho, motoho, kapa tsa kopanngoa le lisalate.
7. Tofu le Tempeh
Joalo ka lijo tse tloaelehileng tseo Li fumaneha habonolo Indonesia, tofu le tempeh li tšoaneloa ke ho ba holimo lethathamong. Ntle le tšepe, ka bobeli li boetse li na le protheine, calcium (haholo-holo mefuteng e itseng ea tofu), le metsoako e sebetsang e hlahisoang ke ho belisa tempeh. e leng se molemo bakeng sa tšilo ea lijo.
8. Meroho e Metala (Sepinachi, Sepinachi sa Metsi, Broccoli)
Sepinache hangata se bitsoa meroho e "eketsang mali" ka lebaka la tšepe ea eona. Leha ho le joalo, tšepe e merohong ha e na heme, kahoo e molemo ho e ja le mohloli oa vithamine C ho eketsa monya. Mehlala ea metsoako e bonolo e kenyelletsa spinach e halikiloeng le tamati, kapa broccoli ka ho e penya ka lemone.
9. Peo le Linate (Peo ea mokopu, Sesame, Lialmonde)
Peo ea mokopu le ea sesame le tsona ke mehloli e mengata ea tšepe. U ka fafatsa peo ea sesame lijong, ua eketsa peo ea mokopu ho oatmeal, kapa ua ja lialmonde e le seneke.
10. Lijo-thollo le Lihlahisoa tse Matlafalitsoeng
Lijo-thollo tse ling tsa hoseng, oatmeal e potlakileng, kapa phofo ea koro e matlafalitsoeng li ekelitse tšepe. Sena se ka thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, empa ela hloko tsoekere e teng 'me u khethe likhetho tse phetseng hantle.
11. Litholoana tse omisitsoeng (morara o omisitsoeng, liapolekose tse omisitsoeng, matsatsi a ho pepa)
Litholoana tse omisitsoeng li na le tšepe 'me e ka ba seneke se bonolo. Leha ho le joalo, li boetse li na le lik'hilojule tse ngata le tsoekere ea tlhaho, kahoo lijo li lokela ho lekanyetsoa likarolong tse loketseng.
Malebela a ho Eketsa ho Monya Tšepe
Ho khetha lijo tse nang le tšepe e ngata ha hoa lekana haeba ho monngoa ha tsona ho sitisoa. Malebela a bohlokoa ke ana:
1. Kopanya le vithamine C
Vithamine C e thusa ho monya tšepe e seng ea heme. Mohlala, ja lilamunu, guava, kiwi, fragole, tamati, kapa pepere hammoho le mehloli ea tšepe e tsoang merohong le linate.
2. Qoba tee le kofi ha u ntse u ja
Tee le kofi li na le li-tannins, tse ka sitisang ho monngoa ha tšepe. Ho molemo ho li noa lihora tse 1-2 pele kapa ka mor'a lijo.
3. Hlokomela khalsiamo e ngata haholo
Khalsiamo e ngata e ka qothisana lehlokoa le tšepe bakeng sa ho monya. Sena ha se bolele hore o lokela ho qoba khalsiamo, empa rera ho ja li-supplement tsa khalsiamo kapa lebese e le hore li se ke tsa tsamaisana le lijo tse nang le tšepe e ngata.
4. Pheha ka pane ea tšepe e entsoeng ka tšepe neng kapa neng ha ho khoneha.
Maemong a mang, ho pheha ka dijana tsa ho pheha tsa tshepe e entsweng ka tshepe ho ka eketsa hanyane tekanyo ya tshepe dijong, haholoholo disopo kapa dijo tse bolila.
Ho koala
Lijo tse nang le tšepe e ngata li fapane haholo, ho tloha mehloling ea liphoofolo tse kang sebete, nama e khubelu le lijo tsa leoatleng, ho ea mehloling ea limela tse kang linate, tofu, tempeh le meroho e tala. Ka ho utloisisa phapang pakeng tsa tšepe ea heme le e seng heme, u ka rera lenane la hau la lijo tsa letsatsi le letsatsi ka bohlale ho fihlela litlhoko tsa hau tsa tšepe. U se ke ua lebala, ho monngoa ha tšepe ho boetse ho angoa ke motsoako oa lijo le mekhoa ea ho noa.
Haeba o ikutlwa o kgathetse khafetsa, o tsekela, kapa o na le matshwao a bontshang kgaello ya madi, ho nahana ka dijo tse nang le tshepe e ngata ke kgato e ntle ya pele. Leha ho le jwalo, ho fumana hantle bophelo ba hao , diteko tsa madi le ho buisana le setsebi sa bongaka di ntse di kgothaletswa. Ho ja tshepe e lekaneng ho tla eketsa maemo a hao a matla, ho ntlafatsa tshebetso ya ditho tsa mmele, le ho ntlafatsa boleng ba bophelo ba hao.
