Lijo Tse Matlafatsang Tsamaiso ea 'Mele ea ho Itšireletsa Mafung
Sistimi ea 'mele ea ho itšireletsa mafung ke "qhobosheane" ea mantlha e re sireletsang litšokelong tse fapaneng, ho tloha ho livaerase le libaktheria ho ea ho li-free radicals tse ka senyang lisele. Leha ho le joalo, sesole sa 'mele ha se hlahe ka bosiu bo le bong. Se susumetsoa ke lintlha tse ngata, tse kang boleng ba boroko, khatello ea maikutlo, boikoetliso ba 'mele, bohloeki le lijo. Har'a tsena, lijo li bapala karolo ea bohlokoa, li sebetsa e le mohloli oa matla le lisebelisoa tse tala bakeng sa lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung hore li sebetse hantle. Sengoloa sena se tšohla lijo tse fapaneng tse ka thusang ho matlafatsa sesole sa 'mele sa ho itšireletsa mafung, hammoho le mokhoa oa ho li ja bakeng sa melemo e mengata.
1. Litholoana tse nang le vithamine C e ngata
Vithamine C e tsebahala haholo e le phepo ea bohlokoa bakeng sa sesole sa 'mele. E sebetsa e le antioxidant, e thusang ho sireletsa lisele tšenyong le ho tšehetsa tšebetso ea lisele tse tšoeu tsa mali ho loantšeng tšoaetso. Mehloli ea vithamine C ha e akarelletse lilamunu feela empa hape le guava, kiwi, fragole, papaya, phaenapole le mango. Guava, mohlala, e na le vithamine C e ngata haholo ho feta litholoana tse ling tse ngata.
Bakeng sa melemo e metle, ja litholoana tse foreshe. Haeba u etsa lero, ho molemo ho li sebelisa ntle le tsoekere e ekelitsoeng. Ho kopanya litholoana tse nang le vithamine C e ngata le protheine le meroho ho ka boela ha thusa ho tsitsisa ho monngoa ha limatlafatsi ka ho thibela ho phahama ka potlako ha tsoekere maling.
2. Meroho e tala le e mebala e khanyang
Meroho e tala e kang spinach, kale, broccoli, meroho ea mosetareta le lettuce e na le livithamine tse ngata tsa A, C, le E, folate, le faeba, tse tšehetsang bophelo bo botle ba tšilo ea lijo. Tšilo ea lijo e phetseng hantle e amana haufi-ufi le tšireletso ea 'mele, kaha boholo ba sesole sa 'mele se sebetsa ka har'a tšilo ea lijo. Broccoli, mohlala, e na le sulforaphane, e 'nileng ea ithutoa ka bokhoni ba eona ba ho tšehetsa sesole sa 'mele.
Ntle le meroho e tala, meroho e mebala e khanyang joalo ka lihoete, pepere e khubelu, tamati, mokopu le litapole tse tsoekere le tsona li ruile beta-carotene, eo 'mele o e fetolang vithamine A. Vithamine A ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle ba lera la nko, 'metso le mala—likarolo tsa 'mele tse leng "lintlha tsa ho kena" bakeng sa likokoana-hloko tse ngata.
3. Konofolo le shallot
Konofolo e se e ntse e sebelisoa ka nako e telele merianeng ea ho pheha le ea setso. Ho lumeloa hore allicin e ka har'a konofolo e na le thepa ea ho loantša likokoana-hloko 'me e thusa ho tšehetsa sesole sa' mele. Lieiee li boetse li na le li-antioxidants tse kang quercetin, tse phethang karolo ea ho fokotsa ho ruruha.
Mokhoa o tloaelehileng oa ho ja konofolo ke ho e eketsa ho pheheng. Batho ba bang ba khetha ho e ja e le tala, empa sena se ka halefisa mpa ho batho ba bang. Ho fumana melemo ea eona ntle le ho baka ho se phutholohe ha mpa, eketsa konofolo qetellong ea ho pheha kapa u e sebelise e le linoko ka har'a li-stir-fries tse sa futhumatsoang nako e telele haholo.
4. Ginger, turmeric, le linoko tse tlatsetsang
Linoko tse kang ginger le turmeric li tsejoa e le metsoako ea tlhaho e ntlafatsang bophelo bo botle. Ginger e ka thusa ho futhumatsa 'mele, ho imolla ho nyekeloa ke pelo, le ho ba le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha. Turmeric e na le curcumin, e boetse e na le thepa ea antioxidant le e khahlanong le ho ruruha. Maemo a phahameng a ho ruruha ho sa feleng a ka fokolisa karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, kahoo lijo tse thusang ho thibela ho ruruha li ka ba le phello e ntle.
O ka etsa ginger hore e be seno sa ginger se se nang tsoekere, wa se eketsa sopong, kapa wa etsa metsi a kentsweng. Turmeric e ka sebediswa e le senoko sa curry, ka hara di-stir-fries, kapa ka hara seno sa turmeric le tamarind. Ho ntlafatsa ho monyeha ha curcumin, kopanya turmeric le pepere e ntšo le mafura a manyane a phetseng hantle, jwalo ka oli ya mohlwaare kapa lebese la kokonate, ka tekano.
5. Yogurt le lijo tse belisitsoeng
Microbiota e leka-lekaneng ea mala e bohlokoa bakeng sa sesole sa 'mele. Tsela e 'ngoe ea ho e boloka ke ka ho ja lijo tse belisitsoeng tse nang le li-probiotic, tse kang yogurt, kefir, kimchi, tempeh, miso, le meroho e belisitsoeng hantle.
Ka yogurt e phetseng hantle hangata e na le dimela tse phelang mme e na le tsoekere e tlase. Tempeh, dijo tsa setso tsa Indonesia tse bedisitsweng, e boetse e na le protheine e ngata le di-prebiotic tse tshehetsang dibaktheria tse ntle. Ho kenyelletsa tempeh e le sejo se ka thoko sa letsatsi le letsatsi ke tsela e bonolo empa e sebetsang ya ho matlafatsa sesole sa hao sa mmele.
6. Mohloli oa protheine ea boleng bo holimo
Lisele tsa 'mele li hloka protheine ho etsa li-antibodies le likarolo tse fapaneng tsa tšireletso ea' mele. Khaello ea protheine e ka etsa hore 'mele o be kotsing ea tšoaetso. Likhetho tsa protheine tsa boleng bo holimo li kenyelletsa tlhapi, mahe, nama e se nang mafura, khoho, linate, tofu, tempeh le lebese.
Litlhapi tse mafura tse kang salmon, sardine le tuna li na le omega-3, e leng se ka thusang ho laola ho ruruha. Haeba lijo tsa leoatleng li le thata ho li fumana, mehloli ea omega-3 e thehiloeng limela e kenyelletsa peo ea chia, peo ea flax le walnuts. Mefuta e fapaneng ke ea bohlokoa, kaha lijo ka 'ngoe li na le boemo bo fapaneng ba phepo.
7. Linate, peo le mafura a phetseng hantle
Lialmonde, linate tsa peanut, cashew, peo ea mokopu, peo ea sonobolomo le peo ea sesame li na le vithamine E e ngata, zinki, magnesium le mafura a phetseng hantle. Vithamine E ke antioxidant ea bohlokoa e thusang ho sireletsa lisele tsa 'mele. Zinki e bapala karolo ea bohlokoa nts'etsopele le ts'ebetsong ea lisele tsa 'mele ea ho itšireletsa mafung' me e thusa ho folisa maqeba.
Mafura a phetseng hantle a ka boela a fumanoa ho li-avocado le oli ea mohloaare. Leha ho le joalo, ela hloko boholo ba likarolo, kaha mafura a na le lik'hilojule tse ngata. Ho eketsa linate tse 'maloa e le seneke kapa ho fafatsa peo lisaleng le oatmeal e ka ba tsela e bonolo ea ho eketsa phepo ea hau ea letsatsi le letsatsi.
8. Mahe a linotši le metsoako ea tlhaho e tšehetsang
Hangata mahe a linotši a sebelisoa ho thusa ho kokobetsa khohlela le 'metso o bohloko. Le hoja e se pheko ea tsohle, mahe a linotši a na le li-antioxidants 'me a ka thusa ho kokobetsa tsela ea ho hema. Khetha mahe a linotši a hloekileng 'me u a noe ka tekano. Qoba ho fa bana ba ka tlase ho selemo se le seng mahe a linotši ka lebaka la kotsi ea botulism.
Ntle le mahe a linotši, metsi a futhumetseng a nang le lemone, tee e tala, kapa moro oa masapo le ona hangata a khethoa e le lino tse tšehetsang. Tee e tala e na le li-catechin, e leng li-antioxidants. Lino tsena li ka tlatsana le lijo, eseng ho nkela lijo tse kholo tse nang le phepo sebaka.
9. Noa metsi a lekaneng le metsi a lekaneng
Le hoja e se "lijo," metsi a na le tšusumetso e kholo tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Ho noa metsi ho thusa litho tsa 'mele ho sebetsa hantle, ho boloka tsela ea ho hema e le mongobo, le ho tšehetsa phallo ea mali le lits'ebetso tsa tlhaho tsa ho ntša chefo 'meleng. Batho ba bangata ba ikutloa ba khathetse kapa ba kula habonolo ka lebaka la ho se noe metsi a lekaneng. Leka ho noa butle-butle letsatsi lohle, ho e-na le ho noa metsi a mangata ka nako e le 'ngoe.
10. Malebela a lijo bakeng sa sesole sa 'mele se matla le ho feta
Ho ja lijo tse phetseng hantle ho tla ba molemo haholo haeba ho etsoa ka mokhoa o tsitsitseng. Malebela a mang a sebetsang ke ana:
1. Eketsa lijo tse feletseng tse kang meroho, litholoana, protheine e foreshe le lijo-thollo.
2. Fokotsa tsoekere e ngata, lino tse tsoekere, le lijo tse sebetsitsoeng haholo kaha li ka baka ho ruruha le ho sitisa botsitso ba microbiota ea mala.
3. Hlophisa likarolo ka mokhoa o leka-lekaneng, mohlala, halofo ea poleiti ea meroho le litholoana, kotara ea protheine, le kotara ea lik'habohaedreite tse rarahaneng.
4. Robala ka ho lekaneng 'me u laole khatello ea maikutlo, hobane lijo feela ha lia lekana haeba 'mele o khathetse.
5. Ho se fetohe ho bohlokoa ho feta ho sebelisoa nako le nako, hobane sesole sa 'mele se hahiloe mekhoeng ea letsatsi le letsatsi.
Ho koala
Lijo tse matlafatsang 'mele oa ho itšireletsa mafung ha se lipilisi tsa boselamose tse re thusang ho itšireletsa mafung hang-hang. Leha ho le joalo, ka ho eketsa ho ja litholoana tse nang le vithamine C e ngata, meroho e mebala-bala, linoko tse kang ginger le turmeric, lijo tse belisitsoeng, liprotheine tsa boleng bo holimo, le linate le peo,' mele oa hau o fumana limatlafatsi tsa bohlokoa ho haha litšireletso tse matla. Ha li kopantsoe le metsi a lekaneng, boroko bo botle le mokhoa oa bophelo o mafolofolo, sesole sa hau sa 'mele se ka ntlafala ka tlhaho le ka mokhoa o tsitsitseng. Lijo tse phetseng hantle ha se khetho feela ha u kula, empa ke letsete la nako e telele bophelong ba hau.
