රුධිරයේ සීනි පාලනය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
රුධිරයේ සීනි පාලනය දියවැඩියාව ඇති අයට පමණක් නොව, දිගු කාලීන සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වැදගත් වේ. නිසි ආහාර වේලක් ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට, ඉන්සියුලින් උල්පත් වැළැක්වීමට, වඩාත් ස්ථාවර ශක්තියක් පවත්වා ගැනීමට සහ පරිවෘත්තීය සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. යතුර වන්නේ වඩාත් "රුධිර සීනි-හිතකාමී" කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීම, තන්තු වැඩි කිරීම, කොටස් ප්‍රමාණයන් පාලනය කිරීම සහ ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමඟ ආහාර සමබර කිරීමයි.
මෙම ලිපියෙන් රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම මෙන්ම ආශ්වාදයක් ලෙස සේවය කළ හැකි දෛනික මෙනු පිළිබඳ උදාහරණ සාකච්ඡා කෙරේ.
ස්ථාවර රුධිර සීනි සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම
1. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ඉහළ තන්තු තෝරන්න.
ශරීරයට තවමත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යයි, නමුත් වර්ගය ඉතා වැදගත්. දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, බතල, ඉරිඟු, ක්විනෝවා සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සීනි, කේක්, පැණිරස පාන වර්ග) වලට වඩා සෙමින් ජීර්ණය වේ. තන්තු ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය.
2. "සමබර රාත්‍රී ආහාර පිඟානක්" ක්‍රියාත්මක කරන්න.
මෙනුවක් සංවිධානය කිරීමට සරල ක්‍රමයක් නම් තහඩු බෙදීමයි:
– ½ පිඟාන: පිෂ්ඨය රහිත එළවළු (නිවිති, බ්‍රොකොලි, මුං ඇට, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ගෝවා, බෙල් පෙපර්).
– ¼ තහඩුව: ප්‍රෝටීන් (මාළු, සම නැති කුකුල් මස්, බිත්තර, ටෝෆු, ටෙම්පේ, කෙට්ටු මස්).
– ¼ තහඩුව: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (දුඹුරු සහල්, තම්බා අර්තාපල්, බතල, ඕට්ස්).
අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල් හෝ මේද මාළු වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මධ්‍යස්ථව එකතු කරන්න.
3. සෑම ආහාර වේලකම ප්‍රෝටීන් වලට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
ප්‍රෝටීන් ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර රසකැවිලි සඳහා ඇති ආශාව අඩු කළ හැකිය. අඩු මේද ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරන්න: මාළු, කුකුළු මස් පියයුරු, බිත්තර, ටෝෆු, ටෙම්පේ හෝ පැණිරස නොකළ යෝගට්.
4. එකතු කළ සීනි සහ පැණිරස පාන වර්ග සීමා කරන්න.
ඇසුරුම් කරන ලද තේ වර්ග, කිරි සහිත නවීන කෝපි, සිරප්, බෝතල් කළ සෝස් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම සීනි අධික "සෞඛ්‍ය සම්පන්න" කෙටි ආහාර වල සැඟවුණු සීනි ප්‍රභවයන් දක්නට ලැබේ. සීනි සහිත පාන වර්ග ජලය, පුරවන ලද ජලය හෝ සරල තේ සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි පාලනයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
5. නිතිපතා ආහාර ගන්න සහ කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එකවර වැඩිපුර ආහාර ගැනීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක. අනෙක් අතට, ආහාර මඟ හැරීම අධික කුසගින්න ඇති කළ හැකි අතර ආහාර තෝරා ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ප්‍රමාණවත් කොටස් සහිත නිතිපතා ආහාර කාලසටහනක් ස්ථාවර ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
රුධිරයේ සීනි පාලනයට සහාය වන ආහාර
නිතර නිර්දේශිත විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
– කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, ගෝවා, අබ කොළ, බ්‍රොකොලි (ඉහළ තන්තු, අඩු කැලරි).
- අඩු ග්ලයිසමික් \u200b\u200bදර්ශකයක් සහිත පලතුරු: ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, බෙරි, පේර, කිවි (තවමත් කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න).
– සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන්: මාළු, සම නැති කුකුල් මස්, බිත්තර, ටෝෆු, ටෙම්පේ.
– හොඳ මේද: අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්/walnuts, චියා බීජ, ඔලිව් තෙල්.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, බතල, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.
මේ අතර, සීමා කළ යුතු ආහාර අතරට: අධික ලෙස බැදපු ආහාර, සුදු පාන්, සුදු බත් විශාල ප්‍රමාණයක්, පැණිරස කේක්, ෆීසි පාන වර්ග සහ අධික සීනි/පිටි සහිත කෙටි ආහාර ඇතුළත් වේ.
රුධිරයේ සීනි පාලනය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක් (දින 1)
පහත උදාහරණ පුද්ගල කැලරි අවශ්‍යතා , ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් සහ සෞඛ්‍ය තත්වයන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැක.
උදෑසන ආහාරය
– ඕට් මස් (සීනි නොමැතිව වතුරේ හෝ අඩු මේද සහිත කිරිවල පිසූ ඕට්ස්)
– උඩින් තැබීම: චියා බීජ මේස හැදි 1 + රස කිරීමට ඇපල් පෙති හෝ බෙරි
- අමතර ප්‍රෝටීන් සඳහා තම්බා බිත්තර 1ක් හෝ ග්‍රිල් කළ ටෙම්පේ එකක්
පාන වර්ග: සරල තේ හෝ ජලය
එය හොඳ ඇයි? ඕට්ස් සහ චියා බීජ වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල වන අතර එමඟින් ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
උදෑසන ආහාරය
– සරල පැණිරස නොකළ යෝගට් (හෝ කෙෆීර්) + ආමන්ඩ් 5-10
විකල්ප: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පේර
මෙම කෙටි ආහාරය ඔබට විශාල සීනි වැඩිවීමක් ඇති නොකර කුසගින්න පාලනය කරයි.
දිවා ආහාරය ගන්න
- දුඹුරු සහල් (මධ්‍යම ප්‍රමාණය)
- ග්‍රිල් කළ මාළු හෝ තැම්බූ මාළු
– බ්‍රොකොලි සහ කැරට් බැදගන්න (තෙල් ස්වල්පයක් භාවිතා කරන්න)
- පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සලාද
බීම: ජලය
එළවළු වලින් ලැබෙන තන්තු + මාළු වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් සංයෝගය ග්ලූකෝස් ප්‍රතිචාරය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
දහවල් කෑම
- රස කිරීමට තම්බා ගත් එඩමාම් හෝ තම්බා ගත් රටකජු
විකල්පයක්: කුඩා පෙයාර්ස් ගෙඩි 1ක්
එඩමේම් වල එළවළු ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අඩංගු වන අතර එය ඔබව දිගු වේලාවක් තෘප්තිමත්ව තබා ගැනීමට හොඳය .
රාත්‍රී ආහාරය
– ටෝෆු/කුකුල් මස් කැබලි සහිත එළවළු සුප් (ගෝවා, අබ කොළ, හතු, මුං ඇට)
– තම්බා ගත් බතල කුඩා කොටසක් (ඔබට තවමත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය නම්)
– අතිරේක: සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය ලෙස අලිගැට පේර පෙති කිහිපයක් (විකල්ප)
රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතු නමුත් සම්පූර්ණ විය යුතු අතර එමඟින් සවස් වන තුරුම රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව පවතී.
දින 7ක් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනු වෙනස්කම් (කෙටි)
කම්මැලි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, සතිය පුරා ඔබට මාරු කළ හැකි මෙනු සංයෝජන අදහස් කිහිපයක් මෙන්න:
1. පළමු දිනය: ඕට්ස් + බිත්තර | දුඹුරු සහල් + ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් | එළවළු සුප් + ටෝෆු
2. දෙවන දිනය: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් + අලිගැට පේර + බිත්තර | ගඩෝ-ගඩෝ (රස කිරීමට රටකජු සෝස්) | තැම්බූ මාළු + බැදපු මුං ඇට
3. 3 වන දිනය: සීනි රහිත ස්මූති (සරල යෝගට් + බෙරි + චියා) | එළවළු සලාද + ටෙම්පේ | කැප්කේ + කුකුළු මස් පියයුරු
4. 4 වන දිනය: අතිරික්ත සීනි නොමැතිව මුං ඇට කැඳ | දුඹුරු සහල් + තැම්බූ ටෝෆු/මාළු | එළවළු සලාද + ග්‍රිල් කළ ප්‍රෝටීන්
5. 5 වන දිනය: එළවළු ඔම්ලට් | බත් නොමැතිව චිකන් සෝටෝ (හෝ බත් ස්වල්පයක් සමඟ) | බැදපු වතුර නිවිති + මාළු
6. 6 වන දිනය: තම්බා බතල + බිත්තර | දුඹුරු සහල් + කෙට්ටු හරක් මස් රෙන්ඩෑන්ග් කුඩා කොටසක් + එළවළු | පැහැදිලි සුප් + ටෙම්පේ
7. 7 වන දිනය: රාත්‍රියේ ඕට්ස් | ග්‍රිල් කළ මාළු + නැවුම් එළවළු + දුඹුරු සහල් | තැම්බූ එළවළු + ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස්
සටහන: "බත් එපා" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විරෝධී නොවේ. ඉලක්කය වන්නේ කොටස් ප්‍රමාණයන් පාලනය කිරීම සහ වඩා හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීමයි.
සාර්ථක ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්
1. කුඩා වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න: බීම වල සීනි අඩු කරන්න, සෑම ආහාර වේලකටම එළවළු එකතු කරන්න.
2. ඇසුරුම් ලේබලය කියවන්න: "සීනි", "සිරප්", "මෝල්ටෝස්" හෝ "ෆෲක්ටෝස්" සඳහා බලන්න.
3. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම තෝරන්න: අවම තෙල් යොදා තම්බා, වාෂ්ප කර, බේක් කර, බැද ගන්න.
4. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගන්න: ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ඇවිදීම ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
5. ස්ථාවරව සිටින්න සහ ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය නිරීක්ෂණය කරන්න: හැකි නම්, වඩාත් සුදුසු ආහාර මොනවාදැයි බැලීමට ඔබේ රුධිරයේ සීනි නිතිපතා පරීක්ෂා කරන්න.
වසා දැමීම
රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ඔබටම "වධහිංසා පමුණුවා ගැනීම" හෝ ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සියල්ල ඉවත් කිරීම නොවේ. සමතුලිතතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: සුදුසු කොටස්වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඕනෑ තරම් එළවළු, ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහ මධ්‍යස්ථ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රමාණයක්. ස්ථාවර ආහාර වේලක් සහ නිවැරදි අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගැනීමෙන්, රුධිරයේ සීනි වඩාත් ස්ථායී විය හැකිය, බර පවත්වා ගත හැකි අතර සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
ඔබට යම් යම් වෛද්‍ය තත්වයන් තිබේ නම් හෝ දියවැඩියා/ඉන්සියුලින් ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, එය ආරක්ෂිතද සහ ඔබේ අවශ්‍යතා සපුරාලනවාද යන්න සහතික කර ගැනීම සඳහා මෙනුව සහ කොටස් ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය .
