ගර්භණී සමයේදී අවශ්ය පෝෂණය
ගැබ් ගැනීම යනු කලලරූපයේ වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට සහාය වීම සඳහා මවගේ ශරීරය බොහෝ වෙනස්කම් වලට භාජනය වන තීරණාත්මක කාලයකි. එබැවින්, පෝෂණ අවශ්යතා වැඩි වන අතර ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය ඊටත් වඩා වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ගර්භනී කාන්තාවන් අධික කොටස් යන අර්ථයෙන් "දෙදෙනෙකුට කන්න" යන අර්ථයෙන් නොව, වඩාත් පෝෂ්යදායී, සමබර සහ ආරක්ෂිත විකල්ප අනුභව කළ යුතු බවයි. නිසි පෝෂණ ආහාර ගැනීම මාතෘ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, භ්රෑණ අවයව හා පටක වර්ධනයට සහාය වේ, සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, සහ දරු ප්රසූතියට සහ මව්කිරි දීමට ශරීරය සූදානම් කරයි.
ගර්භණී සමයේදී අවශ්ය ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඔවුන්ගේ ආහාර ප්රභවයන් සහ දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීම පහසු කිරීම සඳහා ප්රායෝගික උපදෙස් මෙන්න.
1. ප්රමාණවත් සහ අධික නොවන ශක්තිය (කැලරි)
ගර්භණී සමයේදී, ගැබ් ගැනීම ඉදිරියට යත්ම ශක්ති අවශ්යතා වැඩි වේ. පළමු ත්රෛමාසිකයේදී, වැඩිවීම සාමාන්යයෙන් මධ්යස්ථ වන නමුත්, දෙවන හා තුන්වන ත්රෛමාසිකවලදී, අවශ්යතා සාමාන්යයෙන් වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, එකතු කරන ලද කැලරි අධික සීනි සහ අධික මේද ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමට නිදහසට කරුණක් නොවේ. මූලික අවධානය යොමු වන්නේ පෝෂණ ඝනත්වය කෙරෙහි ය: එක් සේවයකට සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන් සහ තන්තු අඩංගු ආහාර.
සෞඛ්ය සම්පන්න ශක්ති ප්රභවයන්: බත්, අර්තාපල්, බතල, ඕට් මස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ඉරිඟු සහ පලතුරු. වඩාත් ස්ථායී ශක්තියක් සඳහා සහ කුසගින්න අඩු කිරීමට උපකාරී වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරන්න.
2. භ්රෑණ පටක වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන්
මාංශ පේශි, සම, අවයව සහ වැදෑමහ ඇතුළු භ්රෑණ පටක සෑදීමේදී ප්රෝටීන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. රුධිර පරිමාව වැඩිවීම සහ ගර්භාෂ විශාල වීම වැනි මවගේ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් සඳහා ද ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් ඌනතාවය භ්රෑණ වර්ධනයට සහ මවගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට බලපෑම් කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් ප්රභවයන්: පිසූ බිත්තර, අඩු රසදිය සහිත මාළු, කුකුල් මස්, කෙට්ටු මස්, ටෙම්පේ, ටෝෆු, ඇට වර්ග, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. සත්ව හා ශාක ප්රෝටීන වල සංයෝජනයක් දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
3. ස්නායු නල දෝෂ වැළැක්වීම සඳහා ෆෝලික් අම්ලය (ෆෝලේට්).
ෆෝලේට් යනු ඉතා වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථයකි, විශේෂයෙන් මුල් ගර්භනී අවධියේදී, එය මොළය සහ සුෂුම්නාව සෑදීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්රමාණවත් ෆෝලේට් පරිභෝජනය ස්නායුක නල දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. බොහෝ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන් ගැබ් ගැනීමට පෙර සහ පළමු ත්රෛමාසික කාලය තුළ ෆෝලික් අම්ල අතිරේක නිර්දේශ කරයි, නමුත් ප්රමාණවත් ආහාර ගැනීම තවමත් තීරණාත්මක වේ.
ෆෝලේට් ප්රභවයන්: කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, බ්රොකොලි), අලිගැට පේර, දොඩම්, බෝංචි, එඩමේම් සහ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග.
4. රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම සඳහා යකඩ
ගර්භණී සමයේදී මවගේ රුධිර පරිමාව වැඩි වන බැවින් යකඩ අවශ්යතා ද වැඩි වේ. ඔක්සිජන් රැගෙන යන රුධිරයේ සංඝටකය වන හිමොග්ලොබින් සෑදීමට යකඩ අවශ්ය වේ. යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයට හේතු විය හැකි අතර, මව ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වී කරකැවිල්ල ඇති කරන අතර ඇතැම් සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
යකඩ ප්රභවයන්: කෙට්ටු රතු මස්, අක්මාව (අක්මාව පරිභෝජනය සීමා කළ යුතු අතර සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය), කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර කහ මදය, නිවිති, ඇට වර්ග සහ ටෙම්පේ. වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා, දොඩම්, පේර හෝ කිවි වැනි පලතුරු වලින් විටමින් C සමඟ යකඩ පරිභෝජනය කරන්න.
5. භ්රෑණ අස්ථි සහ දත් සඳහා කැල්සියම්
කැල්සියම් කලලරූපයේ අස්ථි හා දත් වර්ධනයට මෙන්ම මවගේ අස්ථි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. කැල්සියම් ප්රමාණවත් ලෙස ලබා නොගන්නේ නම්, ශරීරයට මවගේ අස්ථි වලින් කැල්සියම් ලබා ගත හැකි අතර එමඟින් අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීමේ අවදානමක් පවතී. ස්නායු හා මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සහ රුධිර කැටි ගැසීම සඳහාද කැල්සියම් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
කැල්සියම් ප්රභවයන්: පැස්ටරීකරණය කළ කිරි, යෝගට්, චීස්, මෘදු අස්ථි සහිත මාළු (සාඩින් වැනි), කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ටෝෆු සහ ඇතැම් කොළ පැහැති එළවළු. ඔබේ ලැක්ටෝස් ඉවසීම ගැන දැනුවත් වීමට මතක තබා ගන්න; ඔබ එළකිරි නොඉවසන්නේ නම්, ඔබට කැල්සියම්-ශක්තිමත් කළ විකල්පයක් තෝරා ගත හැකිය.
6. කැල්සියම් අවශෝෂණය සහ ප්රතිශක්තිය සඳහා විටමින් D
විටමින් D කැල්සියම් අවශෝෂණයට උපකාරී වන අතර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වේ. සීමිත හිරු එළියට නිරාවරණය වීම හෝ අඩු විවිධ ආහාර වේලක් නිසා විටමින් D ඌනතාවය බහුලව දක්නට ලැබේ. ආහාර, නිර්දේශිත විට අතිරේක සහ ආරක්ෂිත උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D අවශ්යතා සපුරා ගත හැකිය.
විටමින් D ප්රභවයන්: මේද මාළු (සැමන්, සාඩින්), බිත්තර කහ මදය, ශක්තිමත් කළ කිරි සහ හිරු එළිය.
7. මොළය සහ දැක්ම සඳහා ඔමේගා-3 (DHA/EPA).
ඔමේගා-3, විශේෂයෙන් DHA, භ්රෑණ මොළය සහ දෘෂ්ටි විතානය වර්ධනය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම පෝෂකය සංජානන ක්රියාකාරිත්වය සහ ස්නායු සංවර්ධනයට සහාය වීම සමඟ ද සම්බන්ධ වේ. මාළු පරිභෝජනය නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් රසදිය අඩු ප්රභේද තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.
ඔමේගා-3 වල ප්රභවයන්: සැමන්, සාඩින්, මැකරල්, චියා බීජ, හණ ඇට, walnuts සහ ඔමේගා-3 බිත්තර. මෝරා, කඩු මාළු, සමහර කිං මැකරල් සහ විශාල ටූනා වැනි ඉහළ රසදිය සහිත මාළු සීමා කරන්න.
8. තයිරොයිඩ් හෝමෝන සහ මොළයේ වර්ධනය සඳහා අයඩින්
තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීම සඳහා අයඩින් අවශ්ය වන අතර එය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය නියාමනය කරන අතර භ්රෑණ මොළයේ වර්ධනයට දායක වේ. අයඩින් ඌනතාවය වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට බලපෑ හැකි අතර, අයඩීකෘත ලුණු භාවිතය සරල නමුත් ප්රයෝජනවත් පියවරක් බවට පත් කරයි.
අයඩින් ප්රභවයන්: අයඩීන් මිශ්ර ලුණු, මුහුදු ආහාර, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන. ලුණු අරපිරිමැස්මෙන් භාවිතා කරන්න - අයඩින් අවශ්යතාවය යනු ඕනෑවට වඩා ලුණු පරිභෝජනය කිරීම නොවේ.
9. මලබද්ධය සමනය කිරීම සඳහා තන්තු සහ තරල
ගර්භණී සමයේදී හෝමෝන වෙනස්කම් සහ ගර්භාෂයෙන් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවට එල්ල වන පීඩනය හේතුවෙන් මලබද්ධය බහුලව දක්නට ලැබෙන පැමිණිල්ලකි. තන්තු බඩවැල් චලනය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර තරල මළපහ මෘදු කිරීමට උපකාරී වේ. තන්තු රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට සහ දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට ද උපකාරී වේ.
තන්තු ප්රභවයන් අතර වර්ණවත් එළවළු, පලතුරු (පැපොල්, පෙයාර්ස්, ඇපල්), ඇට වර්ග, බීජ සහ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වේ. දවස පුරා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
10. මොළයේ වර්ධනය සහ සෛල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා කොලීන්
කොලීන් බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබුවද, මොළයේ වර්ධනයට සහ සෛල ක්රියාකාරිත්වයට එය අත්යවශ්ය වේ. සෛල පටල සහ ස්නායු පද්ධතිය ගොඩනැගීමට ද කොලීන් සම්බන්ධ වේ. මෙම පෝෂකය සත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන්හි සහ සමහර ඇට වර්ග වල බහුලව දක්නට ලැබේ.
කොලීන් ප්රභවයන්: බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි සහ ඇතැම් ඇට වර්ග.
-
ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා උපදෙස්
1. ඔබේ පිඟාන සමබර ආකාරයකින් පුරවන්න: එළවළු සහ පලතුරු පිඟානෙන් අඩක්, ප්රෝටීන් වලින් හතරෙන් එකක්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් හතරෙන් එකක්.
2. සෞඛ්ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් ක්රම තෝරන්න: වාෂ්ප කර, තම්බා, තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ බැදගන්න, නැතහොත් බේක් කරන්න.
3. පෝෂ්යදායී කෙටි ආහාර: පැස්ටරීකරණය කළ යෝගට්, පලතුරු, බැදපු ඇට වර්ග, පිසූ බිත්තරයක් සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට්.
4. සීනි සහ අතිශයින් සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න: පැණිරස පාන වර්ග, ඇසුරුම් කළ කේක්, අධික ලෙස බැදපු ආහාර.
5. ආහාර සුරක්ෂිතතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: අමු/අඩු පිසූ ආහාර (අඩක් පිසූ බිත්තර, සෂිමි), පැස්ටරීකරණය නොකළ කිරි සහ දූෂණය වීමේ අවදානමක් ඇති ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
අතිරේක වලින් පෝෂණය: ඒවා අවශ්ය වන්නේ කවදාද?
බොහෝ අවස්ථාවලදී, වෛද්යවරයෙකු හෝ වින්නඹු මාතාවක් ෆෝලික් අම්ලය, යකඩ හෝ ප්රසව විටමින් වැනි නිශ්චිත අතිරේක නිර්දේශ කරනු ඇත, විශේෂයෙන් මවට රක්තහීනතාවය, දරුණු ඔක්කාරය හා වමනය හෝ සීමිත ආහාර වේලක් තිබේ නම්. අතිරේක ආහාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ, නමුත් ඒවා ඌනතාවයන් ආවරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ සෞඛ්යයට සුදුසු බව සහතික කිරීම සඳහා අතිරේකවල වර්ගය සහ මාත්රාව පිළිබඳව සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
වසා දැමීම
ගර්භණී සමයේදී පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීම යනු වැඩිපුර ආහාර ගැනීම නොව, බුද්ධිමත් හා ආරක්ෂිත ආහාර ගැනීමයි. ප්රෝටීන්, ෆෝලේට්, යකඩ, කැල්සියම්, විටමින් D, ඔමේගා-3, අයඩින්, තන්තු, තරල සහ කොලීන් යනු මාතෘ සෞඛ්යයට සහ කලලරූපී වර්ධනයට සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයකි. සමබර ආහාර වේලක්, විවිධාකාර මෙනුවක් සහ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන්ගේ සහාය ඇතිව, ගැබ් ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සුවපහසු විය හැකිය.
ඔබ කැමති නම්, ඔබේ මනාපයන් අනුව ආදේශන විකල්ප සමඟ (උදා: මාළු වලට අකමැති වීම, නිර්මාංශ වීම හෝ රක්තහීනතාවයේ ඉතිහාසයක් ඇති) ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා (1 වන/2 වන/3 වන ත්රෛමාසිකය) දින 7 ක නියැදි මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට මට ඔබට උදව් කළ හැකිය.
