විටමින් C බහුල ආහාර ලැයිස්තුව
විටමින් C, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ලෙසද හැඳින්වේ, එය ශරීරයට බොහෝ ප්රතිලාභ සහිත අත්යවශ්ය පෝෂකයකි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීම, තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කිරීම සහ පටක අලුත්වැඩියා කිරීම ඇතුළුව. විටමින් C ඌනතාවය ස්කර්වි වැනි රෝග වලට හේතු විය හැකි අතර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි, එබැවින් ඔබ ගන්නා ආහාර හරහා දිනපතා ප්රමාණවත් විටමින් C ලබා ගැනීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි විටමින් C බහුල ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න.
1. දොඩම්
පැණි රසැති දොඩම්, ටැංජරීන් සහ මිදි වැනි සිට්රස් පලතුරු විටමින් C හි වඩාත් ප්රසිද්ධ ප්රභවයන් අතර වේ. එක් මධ්යම ප්රමාණයේ දොඩම් ගෙඩියක විටමින් C මිලිග්රෑම් 70 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ්යතාවයයි. දොඩම් වල ෆ්ලේවනොයිඩ් ද අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ විටමින් C අවශෝෂණය වැඩි කළ හැකිය.
2. ස්ට්රෝබෙරි
ස්ට්රෝබෙරි රසවත් පමණක් නොව විටමින් සී වලින් ද පොහොසත් ය. ස්ට්රෝබෙරි කෝප්පයකින් විටමින් සී මිලිග්රෑම් 89 ක් පමණ ලබා දිය හැකි අතර එය නිර්දේශිත දෛනික වටිනාකමෙන් 100% කට වඩා වැඩිය. තවද, ස්ට්රෝබෙරි වල ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු අඩංගු වන අතර ඒවා ආහාර දිරවීමට හිතකර වේ.
3 කිවේ
කිවි යනු අසාමාන්ය පෝෂණ ගුණයක් සහිත කුඩා පලතුරකි. එක් කිවි පලතුරක විටමින් සී මිලිග්රෑම් 70 කට වඩා අඩංගු වේ. මෙම පලතුර විටමින් K, විටමින් E සහ පොටෑසියම් වලින් ද පොහොසත් ය. කිවි වල ප්රෝටීන් ජීර්ණයට උපකාරී වන ඇක්ටිනයිඩින් එන්සයිමය ද අඩංගු වේ.
4. පේර
විශේෂයෙන් රෝස පැහැති පේර ප්රභේදය, විටමින් සී ඉහළම අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු වලින් එකකි. එක් පේර වර්ගයක සාමාන්යයෙන් විටමින් සී මිලිග්රෑම් 200-300 ක් අඩංගු වන අතර එය දෛනික අවශ්යතාවය මෙන් තුන් ගුණයකටත් වඩා වැඩිය. මෙම පලතුර ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට හිතකර තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය.
5. රතු ගම්මිරිස්
රතු බෙල් පෙපර් ඔබේ සලාදයට දීප්තිමත් වර්ණයක් එක් කරනවා පමණක් නොව, විටමින් සී හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. අමු රතු බෙල් පෙපර් කෝප්පයක විටමින් සී මිලිග්රෑම් 190 ක් පමණ අඩංගු වේ. රතු බෙල් පෙපර් වල විටමින් A ද පොහොසත් වන අතර එය ඇස් සෞඛ්යයට හිතකර වේ.
6. බ්රොකොලි
මෙම කොළ පැහැති එළවළුව විටමින් C හි විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර අමු බ්රොකොලි කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 81 ක් පමණ අඩංගු වේ. බ්රොකොලි විටමින් K, ෆෝලේට්, කැල්සියම් සහ තන්තු වලින් ද පොහොසත් බැවින් එය විවිධ කෑම වර්ග සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් කරයි.
7. කැලේ
කේල් යනු විටමින් C වලින් ඉතා පොහොසත් තවත් සුපිරි එළවළුවකි. අමු කේල් කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 80 ක් පමණ අඩංගු වේ. කේල් වල විටමින් K, විටමින් A සහ ශරීරයට ඉතා හිතකර අනෙකුත් ප්රතිඔක්සිකාරක ද පොහොසත් ය.
8. අඹ
පලතුරු වල රජු ලෙස හඳුන්වන අඹ වල විටමින් සී ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. එක් අඹ ගෙඩියකින් විටමින් සී මිලිග්රෑම් 60 ක් පමණ ලබා දිය හැකිය. විටමින් සී වලට අමතරව, අඹ විටමින් ඒ සහ තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය.
9. අන්නාසි
අන්නාසි යනු ප්රබෝධමත් පමණක් නොව විටමින් C වලින් පොහොසත් නිවර්තන පලතුරකි. අන්නාසි කැබලි කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 79 ක් පමණ අඩංගු වේ. අන්නාසි වල ප්රෝටීන් දිරවීමට උපකාරී වන සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති එන්සයිමයක් වන බ්රොමලේන් ද අඩංගු වේ.
10. වට්ටක්කා
වට්ටක්කා බොහෝ විට විටමින් C ප්රභවයක් ලෙස නොසිතිය හැකි නමුත් මෙම එළවළුව මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථයෙන් පොහොසත් ය. අමු වට්ටක්කා කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 52 ක් පමණ අඩංගු වේ. වට්ටක්කා තන්තු, විටමින් K සහ ෆෝලේට් වලින් ද පොහොසත් ය.
11. අනෙකුත් සිට්රස් පලතුරු
මිදි, දෙහි සහ දෙහි යනු විටමින් C බහුල පැඟිරි පලතුරු සඳහා උදාහරණ වේ. එක් මධ්යම මිදි ගෙඩියක විටමින් C මිලිග්රෑම් 38 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, එක් දෙහි ගෙඩියක හෝ දෙහි ගෙඩියක විටමින් C මිලිග්රෑම් 30 ක් පමණ දායක විය හැකිය. මෙම පලතුරු බොහෝ විට විවිධ වට්ටෝරු සහ පාන වර්ග වල රසකාරක ලෙසද භාවිතා කරයි.
12. පැපොල්
පැපොල් ගෙඩිය විටමින් C සහ විටමින් A වලින් පොහොසත් බව දන්නා කරුණකි. පැපොල් කැබලි කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 88 ක් පමණ අඩංගු විය හැකිය. පැපොල් වල ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට හිතකර පැපේන් එන්සයිමය ද අඩංගු වේ.
13. තක්කාලි
තක්කාලි යනු විවිධ කෑම වර්ග වල දක්නට ලැබෙන බහුකාර්ය පලතුරකි. මධ්යම ප්රමාණයේ තක්කාලි ගෙඩියක විටමින් C මිලිග්රෑම් 20 ක් පමණ අඩංගු වේ. තක්කාලි හෘද සෞඛ්යයට හිතකර බව දන්නා ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලයිකොපීන් වලින් ද පොහොසත් ය.
14. කොමඩු කොමඩු
කොමඩු කොමඩු ප්රබෝධමත් කරනවා පමණක් නොව සැලකිය යුතු විටමින් C ප්රමාණයක් ද සපයයි. කැඩුණු කොමඩු කොමඩු කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 58 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම පලතුර විටමින් A සහ පොටෑසියම් වලින් ද ඉහළ මට්ටමක පවතී.
15. මිරිස් ගම්මිරිස්
මිරිස්, විශේෂයෙන් කොළ සහ රතු මිරිස්, විටමින් C විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු බව දන්නා කරුණකි. කැඩුණු රතු මිරිස් කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 107 ක් පමණ අඩංගු වේ. කෑම වර්ගවල රසය වැඩි දියුණු කිරීමට අමතරව, මිරිස් වල කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන තාපජනක බලපෑමක් ද ඇත.
16. ඩ්රැගන් ෆෘට්
ඩ්රැගන් ෆෘට්, විශේෂයෙන් රතු මස් සහිත ප්රභේදය, විටමින් සී හොඳ ප්රභවයකි. එක් මධ්යම ප්රමාණයේ ඩ්රැගන් ෆෘට් එකක විටමින් සී මිලිග්රෑම් 25 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඩ්රැගන් ෆෘට් වල තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ද පොහොසත් වන අතර එමඟින් ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
17. ගොජි බෙරි
ගෝජි බෙරි යනු සාම්ප්රදායික චීන වෛද්ය විද්යාවේ බොහෝ විට භාවිතා වන කුඩා බෙරි වර්ගයකි. වියළි ගෝජි බෙරි අවුන්සයක විටමින් සී මිලිග්රෑම් 29 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒවා ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ප්රෝටීන් වලින් ද පොහොසත් ය.
18. බ්ලූබෙරි
අනෙකුත් පලතුරු තරම් විටමින් C අඩංගු නොවූවත්, බ්ලූබෙරි තවමත් හොඳ ප්රභවයකි. බ්ලූබෙරි කෝප්පයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 14 ක් පමණ අඩංගු වේ. බ්ලූබෙරි වල ප්රතිඔක්සිකාරක ද බහුල වන අතර එය මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකර වේ.
19. ඇසෙරෝලා චෙරි
ඇසෙරෝලා චෙරි ඉන්දුනීසියාවේ එතරම් ජනප්රිය නොවිය හැකි නමුත් ඒවායේ විටමින් සී ඇදහිය නොහැකි තරම් ඉහළ ය. එක් කුඩා ඇසෙරෝලා චෙරි ගෙඩියක විටමින් සී මිලිග්රෑම් 65 ක් පමණ අඩංගු විය හැකිය. මෙම පලතුර එහි ඉහළ විටමින් සී අන්තර්ගතය නිසා අතිරේකවල බොහෝ විට භාවිතා වේ.
20. බ්ලැක්කුරන්ට්
බ්ලැක්කුරන්ට් යනු විටමින් C වලින් ඉතා පොහොසත් පලතුරකි. බ්ලැක්කුරන්ට් අවුන්සයක විටමින් C මිලිග්රෑම් 40 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම පලතුර ඇන්තොසියානින් වලින් ද පොහොසත් වන අතර ඒවා ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති බව දන්නා කරුණකි.
මෙම ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් ඔබට ප්රමාණවත් විටමින් C ලැබෙන බව සහතික කර ගත හැකි අතර, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත්ව හා සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගත හැකිය. ඔබට ඒවා නැවුම්ව, ස්මූති, සලාද හෝ ඔබ කැමති වෙනත් ඕනෑම ආකාරයකින් භුක්ති විඳිය හැකිය. ප්රශස්ත පෝෂණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා මෙම ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්න. වාසනාව!
