පෝෂණ විද්යාව මත පදනම්ව ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ආහාර වේල කළමනාකරණය කිරීම යහපත් සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්ම අංගයකි. එය බරට බලපානවා පමණක් නොව, නිසි ආහාර වේලක් මගින් ශක්තිය, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මානසික හා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ද හැකිය. පෝෂණ විද්යාවට අනුව, ඔබේ ආහාර වේල කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ඒවා නිවැරදි අනුපාතයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් අවශ්ය වේ.
සාර්ව පෝෂක සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක දැන ගැනීමේ වැදගත්කම
පෝෂණ විද්යාව උගන්වන්නේ මිනිස් සිරුරට ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ වර්ග දෙකක් අවශ්ය බවයි: සාර්ව පෝෂක සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක. සාර්ව පෝෂක කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා ශක්තිය සපයන අතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් සහ ඛනිජ වැනි ක්ෂුද්ර පෝෂක කුඩා ප්රමාණවලින් අවශ්ය වුවද, තීරණාත්මක ජීව විද්යාත්මක ක්රියාවලීන් පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්රභවයයි. කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග දෙකක් තිබේ: සරල සහ සංකීර්ණ. සීනි වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් බිඳ වැටෙන අතර ක්ෂණික ශක්ති උත්තේජනයක් ලබා දෙන නමුත් වේගවත් ශක්ති බිඳවැටීමක් ද ඇති කළ හැකිය. ඊට වෙනස්ව, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සෙමින් බිඳ වැටෙන අතර එමඟින් වඩාත් ස්ථායී සහ තිරසාර ශක්තියක් ලබා දේ.
ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් යනු තවත් සමානව වැදගත් අංගයකි. මාංශ පේශි, සම සහ හිසකෙස් ඇතුළු ශරීර පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් වල හොඳ ප්රභවයන් අතර කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. තවද, ප්රෝටීන් ශරීරයේ හෝමෝන සහ එන්සයිම ක්රියාකාරිත්වයට කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ලෙමාක්
මේදය බොහෝ විට සෘණාත්මක ප්රතිරූපයක් ලබා ගත්තද, එය ඇත්ත වශයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක අත්යවශ්ය අංගයකි. මේදය ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි අත්යවශ්ය මේද අම්ල සපයන අතර විටමින් A, D, E සහ K වැනි මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණයට ද උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මාළු සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ සැකසූ ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන ට්රාන්ස් මේද අතර වෙනස හඳුනා ගැනීම වැදගත් වේ.
ක්ෂුද්ර පෝෂක
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අත්යවශ්ය ක්ෂුද්ර පෝෂක වේ. නිරෝගී සමක් පවත්වා ගැනීමේ සිට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම දක්වා විවිධ ශාරීරික ක්රියාවලීන්හි විටමින් ක්රියා කරයි. කැල්සියම් සහ යකඩ වැනි ඛනිජ ලවණ, නිරෝගී අස්ථි ක්රියාකාරිත්වය සහ රුධිරයේ ඔක්සිජන් ප්රවාහනය සඳහා අවශ්ය වේ. විවිධ පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ සත්ව නිෂ්පාදන ප්රශස්ත සෞඛ්යයක් සඳහා අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල සංයෝජනය සපයයි.
පෝෂණ විද්යාව මත පදනම් වූ ආහාර කළමනාකරණයේ මූලික මූලධර්ම
ඔබේ ආහාර වේල කළමනාකරණය කිරීම යනු ඔබ කන දේ පමණක් නොව, ඔබ කන ආකාරය සහ කවදාද යන්නයි. පෝෂණ විද්යාව මත පදනම්ව මතක තබා ගත යුතු මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් මෙන්න:
1. සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
හොඳ ආහාර වේලක විවිධ සාර්ව පෝෂක සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක සමතුලිතතාවයක් ඇතුළත් විය යුතුය. එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයෙන් විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබෙන බව සහතික කර ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න පිඟානක සාමාන්යයෙන් පලතුරු සහ එළවළු වලින් අඩක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් හතරෙන් එකක් සහ කෙට්ටු ප්රෝටීන් වලින් හතරෙන් එකක් අඩංගු වේ.
2. කොටස් පාලනය
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වැදගත් වන අතරම, කොටස් පාලනය ද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පවා ඕනෑවට වඩා ආහාර ගැනීම බර වැඩිවීමට සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටළු වලට හේතු විය හැක. කොටස් ප්රමාණයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඔබේ දෛනික ශක්ති අවශ්යතා සපුරාලන ප්රමාණයන් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
සැකසූ ආහාරවල බොහෝ විට සීනි, ලුණු සහ මේදය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ස්වල්පයක් අඩංගු වේ. කේක්, කැන්ඩි, ක්ෂණික ආහාර සහ අනෙකුත් ඇසුරුම් කළ ආහාර වැනි ආහාර බොහෝ විට තන්තු වලින් අඩු වන අතර රසායනික ආකලන වලින් පිරී ඇත. ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීමට හොඳම ක්රමයක් වන්නේ වැඩිපුර ස්වාභාවික හා අඩු සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි.
4. තරල පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ජලය සමබර ආහාර වේලක අත්යවශ්ය අංගයකි. අපගේ ශරීර 60% ක් පමණ ජලයෙන් සමන්විත වන අතර, අපගේ ශරීරයේ සෑම පද්ධතියක්ම එය මත රඳා පවතී. ජලය සෛල වලට පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රවාහනය කිරීමට, ශරීරයෙන් අපද්රව්ය ඉවත් කිරීමට සහ ස්ථාවර ශරීර උෂ්ණත්වයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන බවටත් සීනි හෝ කැෆේන් සහිත පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමටත් වග බලා ගන්න.
5. ආහාර වේලාවන් සකසන්න
ඔබ කන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අමතරව, පෝෂණ විද්යාඥයින් ඔබ ආහාර ගන්නා වේලාවේ වැදගත්කම ද අවධාරණය කරයි. නිතිපතා ආහාර ගැනීමේ රටාවක් දවස පුරා ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සහ ශක්ති මට්ටම් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. දිනකට ආහාර වේල් තුනක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වේල් අතර ආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට සහ අධික කුසගින්න වළක්වා ගත හැකිය.
6. පුද්ගලික අවශ්යතා සලකා බලන්න
වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ සෞඛ්ය තත්වයන් මත පදනම්ව සෑම පුද්ගලයෙකුටම විවිධ පෝෂණ අවශ්යතා ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ක්රීඩකයෙකුට ශාරීරිකව ක්රියාශීලී නොවන කෙනෙකුට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. ඒ හා සමානව, ගර්භනී කාන්තාවන්ට ගර්භනී නොවන කාන්තාවන්ට වඩා යකඩ සහ ෆෝලික් අම්ලය වැඩි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබේ ශරීරයේ නිශ්චිත අවශ්යතා තේරුම් ගෙන ඒ අනුව ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගැනීම වැදගත් වේ.
නිශ්චිත ඉලක්ක සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීම
මෙම පොදු මූලධර්මවලට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම හෝ ඇතැම් වෛද්ය තත්වයන් කළමනාකරණය කිරීම වැනි නිශ්චිත ඉලක්ක සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමට අවශ්ය වන අවස්ථා තිබේ. මෙන්න නිශ්චිත ඉලක්ක කිහිපයක් සහ ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගන්නේ කෙසේද:
බර අඩු කරගන්න
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල කළමනාකරණය කිරීම යනු ප්රමාණවත් පෝෂණයක් ලබා ගැනීම සහතික කරන අතරම ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමයි. පලතුරු සහ එළවළු වැනි අඩු කැලරි සහිත, පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සීනි සහ සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය අඩු කිරීම ද වැදගත් වේ. තවද, කොටස් පාලනය පවත්වා ගැනීම සහ කුඩා, නිතර ආහාර ගැනීම අධික කුසගින්න වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන්න
මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා, වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ගැනීම බෙහෙවින් නිර්දේශ කෙරේ. කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් විශිෂ්ට තේරීම් වේ. ව්යායාම අතරතුර ශක්තිය සැපයීම සඳහා අත්යවශ්ය වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ගැන අමතක නොකරන්න. ව්යායාමයෙන් පසු මිනිත්තු 30ක් ඇතුළත ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ව්යායාම ඇනබොලිස් උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගැනීම ද වැදගත් වේ.
දියවැඩියාව කළමනාකරණය කිරීම
දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් තම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතුය. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගැනීම සහ අඩු ග්ලයිසමික් \u200b\u200bදර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා නිතිපතා ආහාර වේල් පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. තන්තු, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වැනි අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ද දියවැඩියා කළමනාකරණයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
නිගමනය
නිසි ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම ප්රශස්ත සෞඛ්යයක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට යතුරයි. පෝෂණ විද්යාව මත පදනම්ව, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම, කොටස් පාලනය කිරීම, ස්වාභාවික ආහාර තෝරා ගැනීම, තරල පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ආහාර කාලසටහන්ගත කිරීම සහ තනි තත්වයන් මත පදනම්ව පෝෂණ අවශ්යතා සකස් කිරීම වැනි මූලික මූලධර්ම තේරුම් ගැනීම සහ ප්රගුණ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම දැනුම තේරුම් ගෙන යෙදීමෙන්, ඔබේ ශරීරයට සෑම දිනකම නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබෙන බව සහතික කළ හැකිය. අනුකූලතාව ප්රධාන බව මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුඩා වෙනස්කම් දිගු කාලීන සෞඛ්යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
