ආහාර පාලනය කරන අතරතුර පෝෂණ අගය පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?
ආහාර පාලනය බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොටස් ප්රමාණයන් අඩු කිරීමේ උත්සාහයක් ලෙස වටහාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක සාරය හුදෙක් "අඩු කිරීම" නොව "කළමනාකරණය" කිරීමයි: කැලරි කළමනාකරණය, ආහාර ගුණාත්මකභාවය, ආහාර කාලසටහන් සහ පෝෂණ සමතුලිතතාවය. බොහෝ අය සාර්ථකව බර අඩු කර ගනී නමුත් දුර්වල බවක් දැනේ, අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වේ, පහසුවෙන් අසනීප වේ, නැතහොත් දුර්වල පෝෂණ පරිභෝජනය හේතුවෙන් හිසකෙස් ගැලවී යයි. ආහාර වේලක් සැබවින්ම දිගුකාලීන ප්රතිලාභ ගෙන ඒමට නම්, ශරීරයට තවමත් ප්රමාණවත් පෝෂණයක් ලැබිය යුතුය. සෞඛ්යය කැප නොකර ආහාර පාලනය කරන අතරතුර පෝෂණ ප්රමාණය පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න.
1. "කැලරි හිඟයක්" සහ "පෝෂක හිඟයක්" අතර වෙනස තේරුම් ගන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාමාන්යයෙන් කැලරි හිඟයක් අවශ්ය වේ, එනම් දෛනික අවශ්යතාවලට වඩා ශක්ති පරිභෝජනය අඩුය. කෙසේ වෙතත්, කැලරි හිඟයක් පෝෂණ හිඟයකට හේතු නොවිය යුතුය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, හෝමෝන නඩත්තු කිරීම, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සහ ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම වැනි වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා ශරීරයට තවමත් ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තරල අවශ්ය වේ. හොඳ ආහාර වේලක් යනු සැලසුම් කළ කැලරි හිඟයක් වන නමුත් තවමත් "පෝෂණීය වශයෙන් ප්රමාණවත්" වේ.
2. ප්රෝටීන් ප්රමුඛතාවයක් කරන්න
බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය වේ. ආහාර වේල ඉතා සීමා සහිත වන අතර ප්රෝටීන් අඩු වූ විට, ශරීරයට මාංශ පේශිවලින් ශක්තිය ලබා ගත හැකි අතර, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර ශරීර හැඩය අඩු කරයි. තවද, ප්රෝටීන් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයන්:
- බිත්තර, කුකුළු මස් පියයුරු, මාළු, කෙට්ටු මස්
– ටෙම්පේ, ටෝෆු, එඩමේම්, බෝංචි
- අධි ප්රෝටීන් යෝගට්, කිරි, චීස් මධ්යස්ථව
ප්රායෝගික උපදෙස්: සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස උදේ ආහාරයට බිත්තර, දිවා ආහාරයට කුකුල් මස් / ටෙම්පේ සහ රාත්රී ආහාරයට මාළු / ටෝෆු.
3. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරන්න, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකරන්න.
ආහාර පාලනය කිරීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ විට "දොස් පවරනු ලැබේ". කෙසේ වෙතත්, ඒවා ප්රධාන ශක්ති ප්රභවයකි, විශේෂයෙන් ඔබ ක්රියාශීලී නම්. වැඩිදියුණු කළ යුත්තේ ඔබ පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තන්තු වලින් වැඩි වන අතර, ඔබව දිගු කාලයක් පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට සහ රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා උදාහරණ:
- දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, අර්තාපල්, බතල
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ඉරිඟු, ක්විනෝවා
- සම්පූර්ණ පලතුරු (යුෂ නොවේ), වට්ටක්කා වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු
කොටස් පාලන උපක්රමය: “අර්ධ තහඩු එළවළු,” “කාර්තු තහඩු ප්රෝටීන්,” සහ “කාර්තු තහඩු කාබෝහයිඩ්රේට්” ක්රමය භාවිතා කරන්න.
4. මේදයට බිය නොවන්න - සෞඛ්ය සම්පන්න මේද තෝරන්න.
විටමින් A, D, E සහ K අවශෝෂණය සඳහා මේදය අවශ්ය වන අතර හෝමෝන නිපදවීමට උපකාරී වේ. මේදය ඉතා අඩු ආහාර වේලක් බොහෝ විට වියළි සම, අක්රමවත් ඔසප් චක්ර සහ කුසගින්න වැඩි කිරීමට හේතු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද තෝරා ගැනීම සහ ඔබේ කොටස් ප්රමාණය පාලනය කිරීම යතුරයි, මන්ද ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය ඉහළයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභවයන්:
- අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්/walnuts, චියා/හණ ඇට
- ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්
- සැමන් සහ සාඩින් වැනි මේද මාළු
දිනකට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මේස හැඳි 1-2 ක් එකතු කරන්න (උදා: සලාද සඳහා ඔලිව් තෙල් හෝ ඇට වර්ග අතලොස්සක්).
5. එළවළු සහ පලතුරු වලින් තන්තු ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
තන්තු ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ, මලබද්ධය සමනය කරයි, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, සහ දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර පාලනය කරන විට, තෘෂ්ණාව හෝ අධික කුසගින්න වැළැක්වීම සඳහා තන්තු ඉතා වැදගත් වේ.
සරල ඉලක්කයක්: ප්රධාන ආහාර වේල් දෙකකට එළවළු සහ දිනකට පලතුරු 1-2 ක් ඇතුළත් කරන්න. ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැපොල්, දොඩම් හෝ කෙසෙල් වැනි සම්පූර්ණ පලතුරු තෝරන්න. එළවළු සඳහා, උපරිම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීම සඳහා වර්ණ වෙනස් කරන්න - කොළ (නිවිති), තැඹිලි (කැරට්), රතු (බෙල් පෙපර්), දම් (වම්බටු).
6. ඔබේ ක්ෂුද්ර පෝෂක ප්රමාණය "හිඩැස්" නොවන බවට වග බලා ගන්න.
ආහාර වේලෙහි ආහාර ප්රමාණය අඩු වීම නිසා යකඩ, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ බී-සංකීර්ණ විටමින් වැනි ක්ෂුද්ර පෝෂක බොහෝ විට ඌනතාවයට පත්වේ. ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවයන් දිගුකාලීන තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල, නියපොතු බිඳීම සහ මනෝභාවය වෙනස් වීම වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.
එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද:
– යකඩ: කෙට්ටු මස්, මධ්යස්ථව අක්මාව, නිවිති, බෝංචි. වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා විටමින් C (පැඟිරි පලතුරු, තක්කාලි) සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
- කැල්සියම් සහ විටමින් D: කිරි, යෝගට්, මෘදු අස්ථි සහිත මාළු, ටෙම්පේ සහ උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීම.
- මැග්නීසියම් සහ සින්ක්: ඇට වර්ග, බීජ, මුහුදු ආහාර, බිත්තර.
ඔබට යම් යම් තත්වයන් (රක්තහීනතාවය වැනි) තිබේ නම් හෝ ඔබ ගර්භනී/මව්කිරි දෙන කාන්තාවක් නම්, ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
7. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කර ඉලෙක්ට්රොලයිට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
සමහර විට "කුසගින්න" දැනීම ඇත්ත වශයෙන්ම විජලනයකි. ජලය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සහ ආහාර ජීර්ණ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වේ. ජලයට අමතරව, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඉලෙක්ට්රොලයිට් ද වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමන්නේ නම්, නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම් හෝ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දැඩි ලෙස අඩු කරන්නේ නම්.
සරල මාර්ගෝපදේශයක්: දවස පුරාම නිතිපතා ජලය පානය කර ඔබේ මුත්රා වර්ණය පරීක්ෂා කරන්න - ලා කහ පැහැය සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් සජලනයක ලකුණකි. කෙසෙල්, අර්තාපල් හෝ තක්කාලි වැනි පොටෑසියම් ප්රභවයන් එකතු කරන්න.
8. ඔබට පෝෂණයේ ඌනතාවයක් ඇති නොවන පරිදි ඔබේ ආහාර ගැනීමේ උපාය මාර්ගය සකසන්න.
"ආහාර" ආහාර වර්ග එකක් හෝ දෙකක් මත යැපීම නැවත නැවතත් පෝෂණ අසමතුලිතතාවයට හේතු වේ. විවිධාකාර හා යථාර්ථවාදී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වඩා හොඳය.
උපකාරී වන උපාය මාර්ග:
– සරල ආහාර පිළියෙල කිරීම: දින 2-3 ක් සඳහා ප්රෝටීන් (කුකුළු මස්/ටෙම්පේ) සහ එළවළු පිළියෙළ කරන්න, ඉන්පසු ඔබට කම්මැලි නොවන පරිදි මෙනුව වෙනස් කරන්න.
– පෝෂ්යදායී කෙටි ආහාර තෝරන්න: යෝගට්, පලතුරු, ඇට වර්ග, තදින් තම්බා ගත් බිත්තර, හෝ රටකජු බටර් තුනී ස්ථරයක් සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට්.
– ඔබට දිවා කාලයේදී අධික ලෙස බඩගිනි දැනෙනවා නම් උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා. අනෙක් අතට, ඔබ උදෑසන ආහාරය නොමැතිව සුවපහසු නම්, ඔබට වඩාත් සම්පූර්ණ දිවා ආහාරයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න.
9. අධික ආහාර වේලෙන් සහ අපැහැදිලි "විෂ ඉවත් කිරීමේ" ක්රමවලින් වළකින්න.
වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන ආහාර වේල් බොහෝ විට ඇතැම් ආහාර කාණ්ඩ දැඩි ලෙස කපා දමයි. උදාහරණයක් ලෙස, යුෂ පමණක් පානය කිරීම, පලතුරු පමණක් අනුභව කිරීම හෝ මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම. ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ ලවණ ප්රමාණය අඩු කිරීමට අමතරව, අධික ආහාර වේල් "යෝ-යෝ" බර වැඩිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි (බර අඩු කර ගැනීම සහ එය නැවත ලබා ගැනීම).
විෂහරණය ඇත්ත වශයෙන්ම සිදු කරනු ලබන්නේ අක්මාව සහ වකුගඩු වැනි අවයව මගිනි; ඔබ කළ යුත්තේ සමබර ආහාර වේලක්, ප්රමාණවත් තන්තු, ප්රමාණවත් ජලය සහ හොඳ නින්දක් ලබා දීම පමණි.
10. ශරීර සංඥා නිරීක්ෂණය කර නිතිපතා ඇගයීමට ලක් කරන්න.
හොඳ පෝෂණයක් පවත්වා ගැනීම යනු කැලරි ප්රමාණය පමණක් නොවේ. ඔබේ ශරීරයේ සංඥා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් වෙහෙස දැනෙනවාද, නිතර හිසරදය අත්විඳිනවාද, නිදාගැනීමේ අපහසුතා, කෝපයක් හෝ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය අඩු වෙනවාද? එසේ නම්, ඔබට ඕනෑවට වඩා හිඟයක් අත්විඳිය හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස ව්යුහගත කර නොමැත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක දර්ශක:
- ශක්තිය සාපේක්ෂව ස්ථායී වේ
– පහසුවෙන් අසනීප නොවේ
- ජීර්ණය සුමට කරයි
- ක්රමයෙන් හා ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම
- වැඩිදියුණු කළ නින්ද සහ වඩාත් ස්ථාවර මනෝභාවයක්
අවශ්ය නම්, ඔබේ ප්රෝටීන්, තන්තු සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක ප්රමාණය ප්රමාණවත් දැයි බැලීමට සති 1-2ක් සඳහා ආහාර ලුහුබැඳීමේ යෙදුමක් භාවිතා කරන්න.
සමබර දෛනික මෙනුවකට උදාහරණයක්
– උදෑසන ආහාරය: ඕට්ස් + යෝගට් + කෙසෙල් පෙති + චියා බීජ
– දිවා ආහාරය: දුඹුරු සහල් (මධ්යම ප්රමාණය) + ග්රිල් කළ කුකුල් මස් / ටෙම්පේ + බැදපු එළවළු + පලතුරු
– සුලු කෑම: ආමන්ඩ් අතලොස්සක් හෝ තම්බා බිත්තරයක්
රාත්රී ආහාරය: මාළු + එළවළු සුප් / සලාද කොළ + අර්තාපල් / බතල කුඩා කොටසක්
- බීම: දවස පුරා ජලය, රස කිරීමට සීනි නැති කෝපි/තේ
වසා දැමීම
සාර්ථක ආහාර වේලක් යනු වේගයෙන්ම ආහාර වේල අඩු කරන එකක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටියදී දිගු කාලීනව පවත්වා ගත හැකි එකකි. යතුර වන්නේ ඔබේ පෝෂණ ප්රමාණය පවත්වා ගැනීමයි: ප්රෝටීන් වලට ප්රමුඛත්වය දීම, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීම, මධ්යස්ථව සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කිරීම, පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කිරීම සහ සජලනය පවත්වා ගැනීම. මෙම ප්රවේශය සමඟ, ඔබට ශක්තිය අහිමි නොවී, මාංශ පේශි ස්කන්ධය කැප නොකර සහ ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා නොගෙන බර අඩු කර ගත හැකිය.
ඔබ කැමති නම්, ඔබේ කැලරි ඉලක්ක, ආහාර මනාපයන් (උදා: නිර්මාංශ) සහ දෛනික ක්රියාකාරකම් මත පදනම්ව දින 7ක මෙනු අනුවාදයක් නිර්මාණය කිරීමට මට ඔබට උදව් කළ හැකිය.
