මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී පෝෂණයේ කාර්යභාරය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම යනු අධික බර එසවීම හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී නැවත නැවත ව්යායාම කිරීම පමණක් නොවේ. ව්යායාම යනු මාංශ පේශි වර්ධනයේ ප්රධාන ධාවකයයි, නමුත් නිසි පෝෂණ සහාය නොමැතිව, ප්රතිඵල මන්දගාමී, උප ප්රශස්ත හෝ එකතැන පල්වීමට පවා ඉඩ ඇත. ව්යායාමයෙන් හානි වූ පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට ශරීරයේ ප්රමාණවත් "අමුද්රව්ය" ඇති විට මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. එබැවින්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී පෝෂණයේ කාර්යභාරය අවබෝධ කර ගැනීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය, ශක්තිය හෝ ශරීර සංයුතිය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට ඉතා වැදගත් වේ.
1. මාංශ පේශි සෑදෙන්නේ කෙසේද?
සරලව කිවහොත්, බර පුහුණුව මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්ර කඳුළු ඇති කරයි. ව්යායාමයෙන් පසු, ශරීරය සුවවීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කරයි: හානියට පත් පටක අලුත්වැඩියා කිරීම සහ ප්රමාණවත් උත්තේජනයක් සහ පෝෂණයක් සහිතව, තරමක් විශාල හා ශක්තිමත් මාංශ පේශි තන්තු ගොඩනැගීම. මෙම ක්රියාවලිය මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය ලෙස හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, අධි රුධිර පීඩනය ස්වයංක්රීයව සිදු නොවේ; මෙම අනුවර්තන ක්රියාවලිය සිදු කිරීම සඳහා ශරීරයට ශක්තිය, ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තරල අවශ්ය වේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය තීරණය කරන ප්රධාන සාධක දෙක වන්නේ පුහුණු උත්තේජනය සහ පෝෂණ ලබා ගැනීමේ හැකියාවයි. ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු වුවද ඔබේ පෝෂණ ප්රමාණය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, ඔබේ ශරීරය නව ස්කන්ධයක් ගොඩනැගීමට වඩා මූලික හානිවලින් බේරීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත. අනෙක් අතට, නිසි පුහුණුවකින් තොරව හොඳ පෝෂණය සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ඇති නොකරයි.
2. ප්රෝටීන්: මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන අමුද්රව්යය
ප්රෝටීන් බොහෝ විට මාංශ පේශිවල "ගොඩනැගිලි කොටස" ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ එය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා ශරීර පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට භාවිතා කරයි. ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීමේ වේගය ද වැඩි වන බැවින් ප්රෝටීන් අවශ්යතා වැඩි වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ශරීරය ධනාත්මක ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් ලබා ගත යුතුය, එනම් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්රෝටීන් බිඳවැටීම ඉක්මවා යයි.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද?
එක් එක් පුද්ගලයාගේ අවශ්යතා ශරීර බර, පුහුණු තීව්රතාවය, වයස සහ ඉලක්ක අනුව වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්යයෙන්, නිතිපතා බර පුහුණු කරන පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි: සත්ව ප්රෝටීන (බිත්තර, කුකුල් මස්, මාළු, මස්, කිරි) සාමාන්යයෙන් සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ඇති අතර පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. ශාක ප්රෝටීන (ටෙම්පේ, ටෝෆු, ඇට වර්ග, තිරිඟු) තවමත් ඵලදායී වන නමුත් වඩාත් සම්පූර්ණ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ලබා ගැනීම සඳහා ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් ගුණාත්මකභාවය සහ ව්යාප්තිය
ප්රමාණයට අමතරව, දවස පුරා ප්රෝටීන් බෙදා හැරීම වැදගත් වේ. ආහාර වේල් කිහිපයක (උදා: උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්රී ආහාරය සහ සුලු කෑම) ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම, එකවර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරනවාට වඩා ස්ථායී ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. කාබෝහයිඩ්රේට්: ශක්ති ප්රභවය සහ කාර්ය සාධන සහාය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බොහෝ අය බර වැඩිවීම ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටින නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් වලට බිය වෙති. එහෙත්, පුහුණුව සහ සුවය ලැබීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් ගබඩා කර ඇති ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. දැඩි බර පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි හැකිලීමට සහාය වීමට, කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයට ප්රමාණවත් පුහුණු පරිමාවක් පවත්වා ගැනීමට ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඉතා අඩු නම්, ශරීරය ශක්තියෙන් ක්ෂය විය හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ව්යායාම තීව්රතාවය අඩු විය හැකිය. තවද, ශරීරයට ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස ප්රෝටීන් භාවිතා කළ හැකි අතර, ප්රධාන ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නම් එය නිසැකවම සුදුසු නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් වල හොඳ ප්රභවයන් අතර බත්, අර්තාපල්, බතල, ඕට් මස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, පලතුරු සහ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු ඇතුළත් වේ. ප්රමාණවත් තන්තු සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීම ද තෘප්තිමත් බවක් සහ ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
4. මේදය: හෝමෝන, සෞඛ්යය සහ සුවය ලැබීම
බර වැඩිවීමට ප්රධාන හේතුව ලෙස මේදය බොහෝ විට වරදවා වටහාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, මේදය හෝමෝන සෞඛ්යයට, මේද-ද්රාව්ය විටමින් (A, D, E, සහ K) අවශෝෂණයට සහ සෛල ක්රියාකාරිත්වයට අත්යවශ්ය සාර්ව පෝෂකයකි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සන්දර්භය තුළ, මේදය ප්රකෘතිමත් වීම සහ ව්යායාම වලට අනුවර්තනය වීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරන හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සහාය වේ.
අවධානය යොමු කළ යුතු වැදගත් දෙය නම් මේද වර්ගයයි. සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලට ප්රමුඛත්වය දෙන්න, උදාහරණයක් ලෙස:
- අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වලින් ලැබෙන අසංතෘප්ත මේද
- මේද මාළු (සැමන්, සාඩින්, ටූනා), චියා බීජ හෝ හණ ඇට වලින් ලැබෙන ඔමේගා-3
මේ අතර, ට්රාන්ස් මේද සහ සංතෘප්ත මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සීමා කළ යුතුය, මන්ද ඒවා හෘද සෞඛ්යයට සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට බාධා කිරීමේ අවදානමක් ඇති බැවිනි.
5. කැලරි: අතිරික්තය හෝ හිඟය වෙනස් වීමේ දිශාව තීරණය කරයි.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම මුළු කැලරි ප්රමාණයට සමීපව සම්බන්ධ වේ. යමෙකුට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔවුන්ට සාමාන්යයෙන් කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය වේ (දෛනික අවශ්යතාවලට වඩා වැඩි පරිභෝජනය). මෙම අතිරික්තය අමතර ශක්තියක් සපයන බැවින් ශරීරය නව පටක ගොඩනැගීමට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි.
කෙසේ වෙතත්, අධික අතිරික්තයක් ශරීර මේදය වැඩි කළ හැකිය. එමනිසා, බොහෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයන් පුහුණු ප්රගතිය, බර, ශරීර වට ප්රමාණය සහ කාර්ය සාධනය නිරීක්ෂණය කරන අතරතුර මධ්යස්ථ අතිරික්තයක් නිර්දේශ කරයි. සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් හෝ දිගු විරාමයකින් පසු පුහුණුවට නැවත පැමිණෙන අය සඳහා නඩත්තු කැලරි සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම තවමත් සිදුවිය හැකිය.
6. ක්ෂුද්ර පෝෂක: කුඩා නමුත් තීරණාත්මක
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කැලරි ලබා නොදෙන නමුත් ඒවා ශක්ති නිෂ්පාදනය, මාංශ පේශි හැකිලීම, ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය සහ සුවය සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවයන් තෙහෙට්ටුව, කැක්කුම, මන්දගාමී සුවය හෝ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීමට හේතු විය හැක.
කාර්ය සාධනය සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන් බොහෝ විට සාකච්ඡා කෙරෙන සමහර ක්ෂුද්ර පෝෂක අතරට:
- විටමින් D: මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සහ අස්ථි සෞඛ්යයට සහාය වේ.
- මැග්නීසියම්: මාංශ පේශි හැකිලීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට උපකාරී වේ
- සින්ක්: පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සහ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වයට දායක වේ.
- කැල්සියම්: මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා වැදගත් වේ.
– යකඩ: ඔක්සිජන් ප්රවාහනය සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි (විශේෂයෙන් කාන්තාවන්ට වැදගත්)
ඔබේ ක්ෂුද්ර පෝෂක අවශ්යතා සපුරාලීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ විවිධාකාර ආහාර වේලක් ගැනීමයි: හරිත එළවළු, පලතුරු, උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන්, ධාන්ය වර්ග සහ සම්පූර්ණ ආහාර.
7. සජලනය: බොහෝ විට අවතක්සේරු කළ පදනමක්
මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන් ජලයෙන් සමන්විත වේ. ව්යායාම අතරතුර මෘදු විජලනය පවා ශක්තිය, අවධානය සහ විඳදරාගැනීම අඩු කළ හැකිය. තවද, ජලය පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රවාහනය කිරීමට, රුධිර පරිමාව පවත්වා ගැනීමට සහ සුවය ලැබීමට සහාය වේ. එමනිසා, දවස පුරා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් දැඩි පුහුණුවක් අතරතුර හෝ අධික ලෙස දහඩිය දමන විට.
සරල පිළිවෙතක් ලෙස, ඔබේ මුත්රා වල වර්ණය නිරීක්ෂණය කරන්න: එය ඕනෑවට වඩා සාන්ද්රණය වී ඇත්නම්, ඔබ බොහෝ විට ප්රමාණවත් ලෙස පානය නොකරනවා විය හැකිය. දිගු පුහුණු සැසිවලදී හෝ උණුසුම් කාලගුණය තුළ ඉලෙක්ට්රොලයිට් සමඟ අතිරේක ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
8. පෝෂණ කාලය: කවදාද කන්නේ?
"කාලය" වැදගත්ම සාධකය නොවේ, නමුත් එය උපකාරී වේ. බොහෝ අය එය ප්රයෝජනවත් යැයි සිතති:
– ව්යායාමයට පෙර ආහාර වේලක්: ශක්තිය සහ ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් සංයෝගයකි.
– ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර වේල: සුවය සඳහා ප්රෝටීන් සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්
වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබේ මුළු දෛනික පරිභෝජනය ප්රමුඛතාවයක් ලෙස පවතී. ඔබේ ප්රෝටීන් සහ කැලරි අවශ්යතා නිරන්තරයෙන් සපුරාලීම සාමාන්යයෙන් නිශ්චිත ආහාර වේල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වඩා කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.
9. අතිරේක: අනුපූරක, ආදේශක නොවේ
අතිරේක ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත් ඒවා අත්යවශ්ය නොවේ. ඔබේ ආහාර වේල අවුල් සහගත නම්, අතිරේක ඔබේ ප්රතිඵල "සුරකින්න" නොහැකි වනු ඇත. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය වීම සඳහා ජනප්රිය අතිරේක කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:
- තිරිඟු ප්රෝටීන්: දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්යතා සපුරාලීම පහසු කරයි.
- ක්රියේටීන් මොනොහයිඩ්රේට්: ශක්තිය සහ පුහුණු කාර්ය සාධනය සඳහා සහාය වේ
– ඔමේගා-3: සෞඛ්යයට සහ සුවය ලැබීමට උපකාරී වේ
– මල්ටිවිටමින්: ආහාර ගැනීම ප්රමාණවත් ලෙස විවිධාංගීකරණය වී නොමැති නම් පමණි.
සම්පූර්ණ ආහාර, ප්රමාණවත් නින්දක් සහ ව්යුහගත ව්යායාම වැඩසටහනකට ප්රමුඛත්වය දෙන්න.
නිගමනය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී පෝෂණය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස, පටක අලුත්වැඩියාව සඳහා අමුද්රව්යයක් ලෙස සහ හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රකෘතිමත් වීමට සහාය වේ. ප්රෝටීන් මාංශ පේශි තන්තු ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ, කාබෝහයිඩ්රේට් ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ, මේද හෝමෝන හා සෛලීය සෞඛ්යයට සහාය වන අතර ක්ෂුද්ර පෝෂක සහ සජලනය ප්රශස්ත ශරීර පද්ධති ක්රියාකාරිත්වය සහතික කරයි. ඔබට මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ප්රගතිශීලී බර පුහුණුව සමබර, ප්රමාණවත් කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සහ ප්රකෘතිමත් වීමට සහාය වන ජීවන රටා පුරුදු සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
නිවැරදි පෝෂණ උපාය මාර්ගයක් සමඟ, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වේගවත් වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න, වඩා තිරසාර සහ මැනිය හැකි ද වේ.
