Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зориулсан тэнцвэртэй хооллолт
Пендахулуан
Цусны даралт ихсэлт буюу цусны даралт ихсэлт нь ихэвчлэн "чимээгүй алуурчин" гэж нэрлэгддэг эмнэлгийн өвчин бөгөөд энэ нь үргэлж шинж тэмдэг илэрдэггүй ч эмчлэхгүй бол зүрхний өвчин, цус харвалт, бөөрний дутагдал зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Цусны даралт ихсэлтийг зохицуулах нэг үр дүнтэй арга бол тэнцвэртэй хооллолт юм. Энэ нийтлэлд бид цусны даралт ихсэлттэй хүмүүсийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ач холбогдол, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд, цусны даралтыг хянах боломжтой хоол хүнсний талаар илүү гүнзгий судлах болно.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ач холбогдол
Тэнцвэртэй хооллолт нь цусны даралтыг хянах чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бидний идэж буй хоол хүнс нь цусны даралтыг хянах үүрэг гүйцэтгэдэг натри, кали болон бусад шим тэжээлийн түвшинд нөлөөлж болно. Хүнсний ногоо, жимс, өөх тос багатай уураг, бүхэл үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Үүний эсрэгээр давс, ханасан өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх өвчнийг улам дордуулдаг.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд
1. Натрийн хэрэглээг хязгаарлах
Давсанд агуулагддаг натри нь бие махбодид шингэн хуримтлагдах замаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нөлөөллөөс зайлсхийхийн тулд цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст өдөрт 2.300 мг-аас ихгүй, хамгийн тохиромжтой нь 1.500 мг-аас бага натри хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шинэхэн хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ багасгах нь натрийн хэрэглээг бууруулахад тусалдаг.
2. Калийн хангалттай хэрэглээ
Кали нь бие махбод дахь натрийн түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг чухал эрдэс бодис юм. Калигаар баялаг хоол хүнс нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Калийн сайн эх үүсвэрүүдэд гадил, жүрж, бууцай, төмс орно.
3. Ханасан болон транс өөх тосны хэрэглээг багасгах
Ханасан болон транс өөх тос нь цусан дахь LDL (муу) холестериныг нэмэгдүүлж, улмаар цусны даралт ихсэлтийг улам дордуулдаг. Үүний оронд оливын тос, загас, авокадо зэрэгт агуулагддаг моно ханаагүй болон поли ханаагүй өөх тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгох нь эрүүл мэндэд тустай.
4. Нүүрс ус сонгохдоо ухаалаг байгаарай
Цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь цусны даралтад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Бүхэл үр нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү их эслэг, шим тэжээл агуулдаг. Бүхэл үрийн жишээнд овьёос, бор будаа, бүхэл үрийн талх орно.
5. Туранхай уураг
Уураг бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөхгүй мах, арьсгүй тахиа, загас, самар зэрэг өөхгүй уургийн эх үүсвэрийг сонгох нь цусны даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг. Яргай загас, скумбрия зэрэг омега-3 тосны хүчлээр баялаг загас нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг тул ашигтай байдаг.
6. Жимс, хүнсний ногоо
Жимс, хүнсний ногоо нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг. Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Цусны даралт ихсэлттэй хүмүүст зориулсан зарим сайн хүнсний ногоонд брокколи, бууцай, лууван, улаан лооль орно.
7. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
Бага өөх тостой эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой кальци, уургийн сайн эх үүсвэр байж болно. Зарим судалгаагаар өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
Хоол хүнс болон цэсний зөвлөмж
Өдөр тутмын цэсэндээ тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг оруулах нь тийм ч хэцүү биш. Цусны даралтыг хянахын тулд хоолны зарим зөвлөмж болон өдөр тутмын цэсний жишээг энд оруулав.
1. Өглөөний цай
– Овьёосны гурилыг жимс, бага зэрэг зөгийн балаар бүрсэн.
– Бууцай, гадил, бүйлсний сүүтэй ногоон ногооны смүүти.
– Авокадо болон чанасан өндөгтэй бүхэл үрийн талх.
2. Өглөөний зууш
- Алим эсвэл жүржийн зүсэм.
– Кивиний хэрчимтэй бага өөх тостой тараг.
– Хэдэн түүхий бүйлс.
3. Үдийн хоол
– Шарсан тахианы цээж мах, киноа болон винегрет сүмстэй ногооны салат.
- Бүхэл үрийн талхтай ногооны шөл.
– Амтат төмс болон жигнэсэн ногоотой шарсан загас.
4. Үдээс хойших зууш
– Хумустай лууван эсвэл цоохор майлз.
– Өөх тос багатай бяслагтай бүхэл үрийн жигнэмэг.
- Жимсний смүүти.
5. Оройн хоол
– Шарсан хулд загас, бор будаа болон жигнэсэн брокколитой.
– Дүпү болон бор будаатай хуурсан ногоо.
– Шарсан тахианы цээж мах, жигнэсэн төмс, шинэхэн ногооны салаттай.
6. Оройн зууш
- Нэг аяга тослог багатай сүү.
- Хэдэн шинэхэн жимс.
- Кофейнгүй ургамлын гаралтай цай.
Нэмэлт зөвлөмжүүд
Тэнцвэртэй хооллолтоос гадна цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэхэд туслах хэдэн нэмэлт зөвлөгөө байдаг.
1. Цусны даралтыг тогтмол хянаж байгаарай
Гэртээ цусны даралтыг тогтмол хянах нь танд болон таны эмчид хоолны дэглэм болон амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн үр нөлөөг үнэлэхэд тусална.
2. Тогтмол биеийн тамирын дасгал
Алхах, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
3. Стрессийг удирдах
Стресс нь цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг. Бясалгал, йог эсвэл амьсгалын техник зэрэг тайвшруулах аргууд нь стрессийг зохицуулахад тусалдаг.
4. Архи хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та архи уудаг бол тохируулан хэрэглээрэй.
Дүгнэлт
Тэнцвэртэй хооллолтоор дамжуулан цусны даралт ихсэлтийг зохицуулах нь урт хугацааны эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц нөлөөлж болох чухал алхам юм. Натрийн хэрэглээг хянах, калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, эрүүл өөх тосыг сонгох, нүүрс усыг ухаалгаар сонгох, хоолны дэглэмээ жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай уургаар баяжуулах замаар та цусны даралтыг бууруулж, хянах боломжтой. Эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтүүдийн хамт тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл амьдралын түлхүүр болж, цусны даралт ихсэлтээс үүдэлтэй ноцтой хүндрэлийн эрсдлийг бууруулж чадна.
