Хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг хоол тэжээлээр хэрхэн даван туулах вэ
Хоол боловсруулах эрхтний асуудал нь гэдэс дүүрэх, өтгөн хатахаас эхлээд гүйлгэх, цээж хорсох, дотор муухайрах, хоол идсэний дараа тавгүйрхэх хүртэлх эрүүл мэндийн маш түгээмэл гомдол юм. Заримдаа халдвар эсвэл тодорхой эмнэлгийн нөхцөл байдлаас үүдэлтэй хоол боловсруулах эрхтний эмгэг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмээс үүдэлтэй байдаг: эслэг багатай, шингэн багатай, хэт боловсруулсан хоол хүнс хэт их хэрэглэх, эсвэл тогтмол бус хоолны хуваарьтай байх. Сайн мэдээ гэвэл хоол боловсруулах эрхтний олон асуудлыг зөв хоол тэжээлийн аргаар шийдвэрлэх, тэр ч байтугай урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ нийтлэлд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах практик, аюулгүй хоол тэжээлийн стратегийн талаар авч үзэх болно.
Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд хоол тэжээлийн үүргийг ойлгох нь
Хоол боловсруулах систем нь хоол хүнсийг энерги болгон боловсруулж, витамин, эрдэс бодисыг шингээдэг. Энэ үйл явцыг оновчтой ажиллуулахын тулд гэдэс нь зөв "түлш" шаарддаг: гэдэсний хөдөлгөөнийг дэмжих эслэг, өтгөнийг зөөлрүүлэх шингэн, өөхөнд уусдаг витамины шингээлтийг дэмжих эрүүл өөх тос , гэдэсний микробиота (сайн бактери) тэнцвэртэй байх шаардлагатай. Хоол тэжээлийн хэрэглээ тэнцвэргүй байх үед хоол боловсруулах үйл ажиллагаа алдагдаж болно. Жишээлбэл, элсэн чихэр, ханасан өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь гэдэсний бактерийн найрлагыг өөрчилж, бага зэргийн үрэвсэл үүсгэдэг бол эслэг дутагдал нь гэдэсний хөдөлгөөнийг жигд бус болгодог.
Эслэг хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй: Өтгөн хаталтыг даван туулж, гэдсийг эрүүл байлгах гол түлхүүр
Эслэг нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм . Ерөнхийдөө эслэгийг уусдаг эслэг ба уусдаггүй эслэг гэж хоёр төрөлд хуваадаг.
– Уусдаг эслэг нь усыг шингээж, гель үүсгэдэг бөгөөд өтгөний нягтралыг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд бага зэргийн суулгалтыг намдаахад тусалдаг. Эх үүсвэрүүдэд овъёос, алим, лийр, авокадо, самар, чиа үр орно.
– Уусдаггүй эслэг нь гэдэс дотор хоол хүнсний хөдөлгөөнийг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд өтгөн хаталтын үед маш сайн нөлөөтэй. Эх үүсвэрт ногоон ногоо, жимсний хальс, бүхэл үр, хивэг орно.
Цочролоос зайлсхийхийн тулд эслэгийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Эслэгийг хэт хурдан нэмэгдүүлэх нь гэдэс дүүрэх, хий үүсэхэд хүргэдэг, ялангуяа жимс, хүнсний ногоо ховор иддэг хүмүүст. Насанд хүрэгчдийн эслэгийн ерөнхий хэрэглээ нь өдөрт 25-30 грамм байдаг боловч хэрэгцээ нь нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өөр өөр байж болно.
Хангалттай шингэн: Эслэгийн зайлшгүй шаардлагатай зүйл
Хангалттай хэмжээний шингэн уухгүй байх нь өтгөн хаталтыг улам хүндрүүлдэг. Ус нь эслэгийг тэлж, зөөлрүүлж, ялгаралтыг хялбар болгодог. Уснаас гадна шөл, шүүслэг жимс (тарвас, жүрж), хүнсний ногоо зэргээс шингэн авч болно. Хэрэв та идэвхтэй эсвэл байнга хөлөрдөг бол таны шингэний хэрэгцээ ихэвчлэн нэмэгддэг.
Энгийн зөвлөгөө: өдрөө нэг аяга устай эхлүүлж, усны савтай байлгаж, хэт их цангахаасаа өмнө уух зуршилтай болгоорой. Зарим хүмүүсийн хувьд сэрсний дараа бүлээн ус уух нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг боловч үр нөлөө нь харилцан адилгүй байж болно.
Пробиотик ба пребиотик: Гэдэсний сайн бактерийг тэнцвэржүүлэх
Хүний гэдэс нь хоол боловсруулах, дархлаа, тэр ч байтугай сэтгэл санаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг их наяд бичил биетний өлгий нутаг юм. Микробиотын тэнцвэргүй байдал нь зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх, суулгах, эсвэл цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS)-д нөлөөлдөг.
– Пробиотикууд нь ашигтай бактерийн тоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг амьд бичил биетүүд юм. Хүнсний эх үүсвэрт идэвхтэй өсгөвөртэй тараг, кефир, темпе, кимчи эсвэл бусад исгэсэн хоол хүнс орно.
– Пребиотикууд нь ихэвчлэн тодорхой эслэг хэлбэрээр байдаг сайн бактерийн “тэжээл” юм. Эх үүсвэрүүдэд боловсроогүй гадил, сармис, сонгино, спаржа, сонгино, овъёос орно.
Хамгийн сайн арга бол хоёуланг нь тууштай хослуулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч зарим мэдрэмтгий хүмүүсийн (жишээлбэл, IBS-тэй хүмүүсийн) хувьд зарим пребиотик эх үүсвэр нь илүүдэл хий үүсэхийг өдөөж болно. Хэрэв ийм тохиолдолд илүү зөөлөн сонголтыг сонгож, биеийнхээ тэсвэр тэвчээрийг хянана уу.
Хэт их өөх тос, халуун ногоотой, хэт боловсруулсан хоол хүнсийг өдөөгч хүчин зүйлсийг багасгах
Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс болон шарсан хоол хүнс нь ходоодны хоосолтыг удаашруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх, гэдэс дүүрэх, дотор муухайрах зэрэг мэдрэмж төрүүлдэг. Маш халуун ногоотой хоол хүнс нь зарим хүмүүст, ялангуяа шархлаа эсвэл гастриттай хүмүүст ходоодыг цочроож болзошгүй. Цаашилбал, хэт боловсруулсан хоол хүнс (нэмэлт элсэн чихэр, давс, нэмэлт бодис ихтэй) нь ихэвчлэн эслэг багатай байдаг бөгөөд гэдэсний бактерийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.
Энэ нь та тэдгээрээс бүрэн зайлсхийх ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай байнга тулгардаг бол ямар хоол хүнс таны шинж тэмдгийг өдөөдөг болохыг үнэлж, тэдгээрийн давтамжийг бууруулах талаар бодож үзээрэй. Уураар жигнэх, буцалгах, бага зэрэг хуурах эсвэл жигнэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтэнд ээлтэй хоол хийх аргуудыг сонгоорой.
Хоолны дэглэмээ зохицуул: Тогтмол хуваарь болон тохиромжтой порцууд
Та юу идэхтэй адил хэрхэн хооллох нь чухал юм. Хэт хурдан идэх нь хэт их агаар залгиж, гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг. Их хэмжээний хоол нь хүчиллэг рефлюкс (GERD) болон таагүй мэдрэмжийг өдөөж болно.
Туршиж үзэх зарим зуршил:
1. Тайван хооллож, удаан зажил.
2. Хоол идсэнийхээ дараа шууд хэвтэхээс зайлсхий (2-3 цагийн зайтай байгаарай).
3. Хэсгүүдийг жижиг хэсгүүдэд хуваа, гэхдээ амархан гэдэс дүүрдэг бол илүү олон удаа хийгээрэй.
4. Хоол боловсруулах хэмнэлээ зохицуулахын тулд тогтмол хооллох цагтай байхыг хичээгээрэй.
Гэдэсний эрүүл мэндэд тустай нүүрс усыг сонгоорой
Нүүрс ус нь хоол боловсруулах эрхтний "дайсан" биш юм. Асуудлыг ихэвчлэн үүсгэдэг зүйл бол цэвэршүүлсэн нүүрс ус юм: цагаан талх, чихэрлэг бялуу, чихэрлэг ундаа, савласан зууш зэрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, эслэг дутагдалтай байдаг. Үүний оронд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой:
- бор будаа эсвэл холимог бор будаа,
- овъёос,
- чанасан төмс (шарсан төмсөөс хөнгөн),
- чихэрлэг төмс,
- бүхэл үрийн талх.
Зарим хүмүүсийн хувьд зарим төрлийн исгэх боломжтой нүүрс ус (FODMAP багатай хоолны дэглэмд байдаг) нь IBS-ийн шинж тэмдгийг өдөөж болно. Хэрэв та мэдрэг чанартай гэж сэжиглэж байгаа бол зохих , хязгаарлалтгүй тохируулгын талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.
Хүнсний үл тэвчих байдал болон харшил үүсэхээс болгоомжил
Хоол идсэний дараа гэдэс дүүрэх, суулгах, хэвлийгээр өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд нь лактоз (сүүний сахар) үл тэвчих, цавуулаг мэдрэг чанар (целиакийн өвчин биш), эсвэл тодорхой хүнсний харшилтай холбоотой байж болно. Гол онцлог нь ижил хоол идсэний дараа шинж тэмдгүүд дахин гарч ирдэг. Хэрэв та үл тэвчих шинж тэмдэг илэрсэн гэж сэжиглэж байгаа бол тэнцвэртэй хооллолтыг хангахын зэрэгцээ хэдэн долоо хоногийн турш зорилтот хасах хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Харшил эсвэл целиакийн өвчний сэжигтэй тохиолдолд нарийн онош тавихын тулд эмнэлгийн үзлэг шаардлагатай.
Эрүүл хоол боловсруулах өдрийн цэсний жишээ
Хоол боловсруулалтыг дэмждэг энгийн хоолны дэглэмийн жишээг энд оруулав.
Өглөө: хэрчсэн гадил жимстэй овъёос + тараг, ус
– Зууш: папайя эсвэл лийр
– Үдийн хоол: бор будаа, тунгалаг бууцайтай шөл, шарсан загас, темпе
– Зууш: чанасан газрын самар эсвэл эдамаме
– Оройн хоол: ногооны тахианы шөл эсвэл хуурсан ногоо + чанасан төмс
– Нэмэлт: өдрийн турш ус уух, шаардлагатай бол элсэн чихэргүй ургамлын гаралтай цай уух
Илчлэгийн хэрэгцээнд тохируулан порцоо тохируулж, бие махбодоо дасан зохицохын тулд аажмаар өөрчлөлт хий.
Хэзээ эмчид үзүүлэх вэ?
Хоол тэжээл нь хоол боловсруулах эрхтний олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг боловч зарим тохиолдолд эмнэлгийн тусламж шаардлагатай байдаг. Хэрэв танд дараах шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай.
- өтгөн дэх цус,
- тайлбарлаагүй жин хасах,
- хэвлийн хүчтэй эсвэл удаан үргэлжилсэн өвдөлт,
- давтан бөөлжих,
- хэдэн өдрөөс дээш хугацаагаар суулгах, сул дорой байдал эсвэл шингэн алдалт дагалддаг;
- өндөр халууралт, эсвэл
– сайжрахгүй хүнд хэлбэрийн өтгөн хаталт.
Хаах
Хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг хоол тэжээлээр шийдвэрлэх нь тогтвортой үндсэн зарчмуудад анхаарлаа хандуулдаг: хангалттай хэмжээний эслэг, хангалттай шингэн, пробиотик ба пребиотикийн тэнцвэр, өдөөгч хүчин зүйлийг бууруулах, хоолны дэглэмээ сайжруулах. Эдгээр алхамууд нь энгийн мэт санагдаж болох ч тогтмол хэрэгжүүлбэл мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлж чадна. Биеийнхээ хариу үйлдлийг сонсож, өөрчлөлтийг аажмаар хийж, шинж тэмдэг арилахгүй бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эмчид хандахаас бүү эргэлзээрэй. Зөв хоол тэжээлийн стратегитай бол илүү тав тухтай, эрүүл хоол боловсруулахад хүрэхэд хэцүү биш юм.
