Збалансаванае харчаванне для кормячых маці
Перыяд груднога гадавання — найважнейшы перыяд як для маці, так і для дзіцяці. Грудное малако з'яўляецца асноўнай крыніцай харчавання для немаўлят і адыгрывае важную ролю ў фарміраванні іх імуннай сістэмы, росце і развіцці. Таму патрэбы ў харчаванні кормячых маці патрабуюць асаблівай увагі. «Збалансаванае харчаванне» не азначае ўжыванне дарагой або занадта складанай ежы, а хутчэй азначае падтрыманне разнастайнай дыеты з адпаведнымі памерамі порцый і здаровымі звычкамі, каб дапамагчы маці заставацца ў форме і падтрымліваць выпрацоўку груднога малака.
Чаму збалансаванае харчаванне важна падчас груднога гадавання?
Падчас груднога гадавання арганізм маці выкарыстоўвае энергію і пажыўныя рэчывы для выпрацоўкі груднога малака. Калі спажывання малака ў маці недастаткова, арганізм будзе выкарыстоўваць пажыўныя рэчывы, што ў доўгатэрміновай перспектыве можа прывесці да лёгкай стомленасці маці, схільнасці да хвароб і пагаршэння яе харчовага статусу. І наадварот, калі рацыён маці добры, перавагі шматразовыя: больш аптымальная выпрацоўка груднога малака, хутчэйшае аднаўленне пасля родаў і лепшая якасць жыцця маці. Важна разумець, што якасць груднога малака ў цэлым застаецца добрай, але на некаторыя вітаміны і тлушчы можа паўплываць дыета. Таму збалансаванае харчаванне застаецца вельмі важным.
Патрэбы ў энергіі і порцыі ежы
Карэйшым маці звычайна патрабуецца больш энергіі ў параўнанні з перыядам да цяжарнасці. Аднак гэтую дадатковую энергію варта атрымліваць з пажыўных прадуктаў, а не з прадуктаў з высокім утрыманнем цукру або насычаных тлушчаў. Просты і практычны прынцып заключаецца ў паступовым павелічэнні памеру порцый і ўвагі да сігналаў голаду і насычэння. Многія маці адчуваюць сябе больш галоднымі падчас кармлення грудзьмі — гэта нармальна, бо арганізм працуе над выпрацоўкай малака.
Каб не перабраць, кіруйцеся правілам «Напоўні маю талерку»: палова талеркі павінна быць запоўнена садавінай і гароднінай, чвэрць — вугляводамі, а чвэрць — бялком. Для кормячых маці порцыі бялку можна крыху павялічыць, бо яны неабходныя для аднаўлення тканін і выпрацоўкі груднога малака.
Вугляводы: выбірайце тыя, якія забяспечваюць стабільную энергію
Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі. Выбірайце складаныя вугляводы, багатыя клятчаткай, для больш стабільнай энергіі і больш працяглага пачуцця сытасці. Прыкладамі могуць служыць карычневы рыс, белы рыс (умерана), цельнозерновой хлеб, аўсянка, бульба, салодкая бульба, маніёк, кукуруза або рысавая локшына (умерана). Клятчатка дапамагае прадухіліць завалы, якія часта ўзнікаюць пасля родаў, асабліва калі ўзровень актыўнасці ўсё яшчэ абмежаваны.
Пазбягайце звычкі штодня «набіваць» сябе салодкімі пірожнымі, бабл-ці, салодкай гарбатай або закускамі з высокім утрыманнем цукру. Часам гэта можна рабіць, але не рабіце іх сваёй асноўнай крыніцай энергіі, бо яны могуць павялічыць рызыку павелічэння вагі і выклікаць хуткі энергетычны крах.
Бялок: ключ да аднаўлення і вытворчасці малака
Бялок дапамагае аднаўляць тканіны пасля родаў і гуляе ролю ў фарміраванні кампанентаў груднога малака. Крыніцы жывёльнага бялку, такія як рыба, курыца, нятлустае мяса, яйкі і малако, з'яўляюцца добрым выбарам. Крыніцы расліннага бялку, такія як тэмпе, тофу, маш, фасоля і эдамаме, таксама вельмі карысныя і звычайна больш даступныя.
Рыба (асабліва рыба з нізкім утрыманнем ртуці, такая як ласось, сардзіны і скумбрыя) змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты, якія карысныя для развіцця мозгу вашага дзіцяці. Калі спажыванне рыбы абмежаванае, выбірайце розныя іншыя крыніцы карысных тлушчаў, такія як авакада, арэхі і аліўкавы алей, пры гэтым памятаючы пра памеры порцый.
Тлушч: не пазбягайце яго, выбірайце здаровыя тлушчы
Многія маці баяцца ўжываць тлушчы, бо баяцца павялічыць вагу. Аднак карысныя тлушчы важныя для гармонаў, засваення вітамінаў (A, D, E і K) і тлушчавага складу груднога малака. Выбірайце ненасычаныя тлушчы з рыбы, арэхаў, насення (чыа, кунжут), авакада і раслінных алеяў (рапсавага, аліўкавага). Абмяжуйце спажыванне насычаных і транс-тлушчаў са смажанай ежы, фастфуду, лішку курынай скуры і ультраапрацаваных прадуктаў.
Галоўнае — не зусім адсутнасць тлушчу, а правільны выбар яго тыпу і колькасці.
Вітаміны і мінералы, на якія варта звярнуць увагу
Ёсць некалькі мікраэлементаў, якія часта турбуюць кормячых маці:
1. Кальцый: неабходны для здароўя костак і зубоў. Крыніцамі з'яўляюцца малако, ёгурт, сыр, рыба з мяккімі косткамі (сардзіны), тофу, узбагачаны кальцыем, і некаторыя зялёныя гародніна.
2. Жалеза: дапамагае прадухіліць анемію, асабліва калі падчас родаў узнікае крывацёк. Крыніцамі з'яўляюцца нятлустае чырвонае мяса, печань (у абмежаваных порцыях), курыца, рыба, зялёныя гародніна і арэхі. Для лепшага засваення спалучайце з крыніцамі вітаміна С (апельсіны, гуава, памідоры).
3. Вітамін D: падтрымлівае імунітэт і здароўе костак. Крыніцамі з'яўляюцца ранішняе сонечнае святло, яйкі, тлустая рыба і ўзбагачаныя вітамінам прадукты.
4. Ёд: неабходны для функцыі шчытападобнай залозы і развіцця мозгу ў немаўлят. Выкарыстоўвайце ёдаваную соль і ўжывайце рыбу/морапрадукты ўмерана.
5. Фолат і вітаміны групы В: падтрымліваюць энергію і фарміраванне клетак. Крыніцамі з'яўляюцца зялёныя гародніна, арэхі, яйкі і збожжа.
Калі ў вас абмежаваная дыета (напрыклад, вы строгі вегетарыянец) або ёсць пэўныя захворванні, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам адносна патрэбы ў дадатках.
Вадкасць: піце дастаткова, не перашчыруйце
Для выпрацоўкі груднога малака патрабуецца вадкасць, але празмернае ўжыванне вадкасці не павялічвае яе колькасць аўтаматычна. Эмпірычнае правіла: піце, калі адчуваеце смагу, і піце больш пасля кармлення грудзьмі. Вада — лепшы выбар. Вы таксама можаце атрымліваць вадкасць з супу, садавіны і гародніны. Абмяжуйце напоі з высокім утрыманнем цукру. Кава і гарбата дапушчальныя ў ўмераных колькасцях, але звяртайце ўвагу на тое, ці становіцца ваша дзіця больш капрызным або мае праблемы са сном — калі так, паменшыце спажыванне кафеіну.
Міф пра прадукты, якія «стымулююць выпрацоўку груднога малака»
Лічыцца, што многія прадукты стымулююць выпрацоўку груднога малака, такія як лісце катука, кветкі банана, зялёная фасоля або авёс. Некаторыя з іх сапраўды пажыўныя і могуць быць карыснымі, калі павялічыць спажыванне калорый і бялку. Аднак самымі важнымі «стымулятарамі груднога малака» застаюцца дастатковая частата груднога гадавання/зцэджвання, правільнае прыкладанне, адпачынак і кіраванне стрэсам. Ежа можа падтрымліваць, але не замяняць гэтыя асноўныя прынцыпы.
Бяспека харчовых прадуктаў: падтрымлівайце чысціню і абмяжоўвайце пэўныя прадукты
Кармячым маці неабходна сачыць за бяспекай харчовых прадуктаў, бо іх арганізм адаптуецца, а стомленасць можа аслабіць імунную сістэму. Выбірайце прыгатаваныя, гігіенічныя і правільна захоўваемыя прадукты. Абмяжуйце спажыванне рыбы з высокім утрыманнем ртуці (напрыклад, акулы, марліна, рыбы-меч) і печані ў вялікіх порцыях з-за высокага ўтрымання вітаміна А. Варта пазбягаць алкаголю; калі гэта немагчыма, неабходна строга выбіраць час і кансультавацца з медыцынскім работнікам.
Прыклад простага штодзённага меню
Вось прыклад практычнай дыеты (можна скарэктаваць):
– Сняданак: аўсянка з бананам + варанае яйка + вада
– Перакус: ёгурт/малако + кавалачкі садавіны
– Абед: рыс + скумбрыя + смажаны шпінат і морква + тэмпе
– Падвячорак: вараны арахіс або каша з зялёнай фасолі па меры неабходнасці
– Вячэра: курыны суп з гароднінай + бульба/салодкая бульба + садавіна
– Перад сном (калі вы галодныя): цельнозерновой хлеб + вадкае арахісавае масла або шклянка малака
Галоўнае — разнастайнасць і паслядоўнасць, а не перфекцыянізм.
Закрыццё
Збалансаванае харчаванне для кормячых маці спалучае ў сабе разнастайнасць пажыўных прадуктаў, дастатковы памер порцый, больш здаровы выбар тлушчаў, добрую гідратацыю і падтрымліваючыя звычкі ладу жыцця, такія як дастатковы сон і барацьба са стрэсам. Комплексная дыета не абавязкова павінна быць складанай. Пачніце з малога: дадавайце гародніну і бялок у кожны прыём ежы, выбірайце пажыўныя закускі і піце шмат вады. Добрае харчаванне дапамагае маці перажыць першыя дні догляду за сваімі дзецьмі, а іх дзеці атрымліваюць найлепшую падтрымку ад аптымальнага груднога малака.
Калі хочаце, я магу зрабіць больш фармальную/навуковую версію гэтага артыкула або дадаць штотыднёвы спіс пакупак і кароткія рэцэпты для кормячых маці.
