Як падтрымліваць спажыванне пажыўных рэчываў падчас дыеты
Дыета часта разумеецца як спроба паменшыць памер порцый, каб схуднець. Аднак сутнасць здаровага харчавання заключаецца не проста ў «скарачэнні», а ў «кіраванні»: кіраванні калорыямі, якасцю ежы, графікам прыёмаў ежы і збалансаваным харчаваннем. Многія людзі паспяхова худнеюць , але адчуваюць слабасць, маюць праблемы з канцэнтрацыяй увагі, лёгка хварэюць або выпадаюць валасы з-за дрэннага харчавання. Каб дыета сапраўды прынесла доўгатэрміновую карысць, арганізм павінен атрымліваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў . Вось поўнае кіраўніцтва аб тым, як падтрымліваць спажыванне пажыўных рэчываў падчас дыеты, не ахвяруючы здароўем.
1. Зразумейце розніцу паміж «дэфіцытам калорый» і «дэфіцытам пажыўных рэчываў»
Пахуданне звычайна патрабуе дэфіцыту калорый, гэта значыць, што спажыванне энергіі ніжэйшае за штодзённую патрэбу. Аднак дэфіцыт калорый не павінен прыводзіць да дэфіцыту пажыўных рэчываў. Арганізму ўсё яшчэ патрэбны бялок, карысныя тлушчы, складаныя вугляводы, вітаміны, мінералы і вадкасць для выканання жыццёва важных функцый, такіх як нарошчванне мышачнай масы, падтрыманне гармонаў, падтрымка функцыі мозгу і ўмацаванне імунітэту. Добрая дыета гэта запланаваны дэфіцыт калорый, але ўсё яшчэ «пажыўна адэкватны».
2. Зрабіце бялок прыярытэтам
Важныя бялкі для падтрымання мышачнай масы падчас пахудання Зніжэнне. Калі дыета занадта абмежаваная і нізкабялокная, арганізм можа чэрпаць энергію з цягліц, запавольваючы метабалізм і пагаршаючы фігуру. Акрамя таго, бялок дапамагае вам адчуваць сябе сытым даўжэй.
Крыніцы якаснага бялку:
– Яйкі, курыная грудка, рыба, нятлустае мяса
– Тэмпе, тофу, эдамаме, бабы
– Ёгурт высокі ўзровень бялку, малако, сыр па густу
Практычная парада: паспрабуйце ўжываць бялок у кожны прыём ежы, напрыклад, яйкі на сняданак, курыцу/тэмпе на абед і рыбу/тофу на вячэру.
3. Выбірайце складаныя вугляводы, не выключайце іх цалкам.
Вугляводы часта «вінаватыя» падчас дыетыНасамрэч, вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі, асабліва калі вы актыўныя. Што трэба палепшыць, дык гэта іх тып. Складаныя вугляводы, як правіла, больш багатыя клятчаткай, даўжэй захоўваюць пачуццё сытасці і дапамагаюць... цукар у крыві больш стабільны.
Прыклады складаных вугляводаў:
– Карычневы рыс, авёс, бульба, салодкая бульба
– Хлеб з суцэльнай пшаніцы, кукуруза, кіноа
– Цэлыя садавіна (не сок), крухмалістыя гародніна, такія як гарбуз
Хітрасць кантролю порцый: выкарыстоўвайце метад «палова талеркі гародніны», «чвэрць талеркі бялку» і «чвэрць талеркі вугляводаў».
4. Не бойцеся тлушчу — выбірайце здаровыя тлушчы.
Тлушч неабходны для засваення вітамінаў A, D, E і K, а таксама дапамагае выпрацоўваць гармоны. Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу часта прыводзіць да сухасці скуры, парушэння менструальнага цыклу і павышэння пачуцця голаду. Галоўнае — выбіраць здаровыя тлушчы і кантраляваць памер порцый, бо яны высокакаларыйныя.
Крыніцы карысных тлушчаў:
– Авакада, міндаль/грэцкія арэхі, насенне чыі/лёну
– Аліўкавы алей, рапсавы алей
– Тлустая рыба, такая як ласось і сардзіны
Проста дадавайце 1-2 сталовыя лыжкі карысных тлушчаў у дзень (напрыклад, аліўкавы алей для салатаў або жменю арэхаў).
5. Павялічце спажыванне клятчаткі з гародніны і садавіны
Клятчатка спрыяе страваванню, палягчае завалы, зніжае ўзровень халестэрыну і дапамагае адчуваць сябе сытым даўжэй. Падчас дыеты клятчатка мае вырашальнае значэнне для прадухілення цягі да ежы або празмернага голаду.
Простая мэта: уключаць гародніну ў два асноўныя прыёмы ежы і 1-2 порцыі садавіны ў дзень. Выбірайце цэлыя садавіну, такія як яблыкі, грушы, папая, апельсіны або бананы. Што тычыцца гародніны, змяняйце колеры, каб атрымаць максімум вітамінаў і мінералаў — зялёны (шпінат), аранжавы (морква), чырвоны (балгарскі перац), фіялетавы (баклажан).
6. Пераканайцеся, што спажыванне мікраэлементаў не занадта рэзкае
Мікраэлементы, такія як жалезаПадчас дыет часта назіраецца дэфіцыт кальцыя, магнію, цынку і вітамінаў групы В з-за памяншэння памеру порцый. Дэфіцыт мікраэлементаў можа выклікаць такія сімптомы, як працяглая стомленасць, галавакружэнне, ломкасць пазногцяў і перапады настрою.
Як гэтаму прадухіліць:
– Жалеза: нятлустае мяса, печань у ўмераных колькасцях, шпінат, фасоля. Для лепшага засваення спалучайце з вітамінам С (цытрусавыя, памідоры).
– Кальцый і вітамін D: малако, ёгурт, рыба з мяккімі косткамі, тэмпе і знаходжанне на ранішнім сонцы.
– Магній і цынк: арэхі, насенне, морапрадукты, яйкі.
Калі ў вас ёсць пэўныя захворванні (напрыклад, анемія) або вы цяжарныя/карміце грудзьмі, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым пачынаць дыету.
7. Піце дастаткова вады і звяртайце ўвагу на электраліты.
Часам пачуццё «голаду» насамрэч з'яўляецца абязводжваннем. Вада падтрымлівае абмен рэчываў і стрававальную функцыю. Акрамя вады, важныя таксама электраліты, такія як натрый, калій і магній, асабліва калі вы шмат пацееце, рэгулярна займаецеся спортам або рэзка скарачаеце спажыванне вугляводаў.
Простая рэкамендацыя: рэгулярна піце ваду на працягу дня і правярайце колер мачы — светла-жоўты колер звычайна з'яўляецца прыкметай дастатковай гідратацыі. Дадайце крыніцы калію, такія як бананы, бульба або памідоры.
8. Складзіце свой рацыён так, каб не адчуваць недахопу пажыўных рэчываў.
Пастаяннае спадзяванне на адзін ці два віды «дыетычных» прадуктаў прыводзіць да дысбалансу пажыўных рэчываў. Лепш прытрымлівацца разнастайнай і рэалістычнай дыеты.
Стратэгіі, якія дапамагаюць:
– Простая падрыхтоўка ежы: рыхтуйце бялок (курыцу/тэмпе) і гародніну на 2–3 дні, а потым змяняйце меню, каб не надакучыць.
– Выбірайце пажыўныя закускі: ёгурт, садавіну, арэхі, яйкі ўкрутую або тосты з суцэльнай пшаніцы з тонкім пластом арахісавага масла.
– Не прапускайце сняданак, калі вы схільныя да празмернага голаду на працягу дня. І наадварот, калі вы не супраць сняданку, пераканайцеся, што ў вас больш паўнавартасны абед.
9. Пазбягайце экстрэмальных дыет і незразумелых «дэтоксікацый».
Дыеты, якія абяцаюць хуткую страту вагі, часта істотна выключаюць пэўныя групы прадуктаў. Напрыклад, ужыванне толькі сокаў, ужыванне толькі садавіны або поўная адмова ад тлушчаў. Акрамя скарачэння спажывання бялкоў і мінералаў, экстрэмальныя дыеты таксама павялічваюць рызыку павелічэння вагі па прынцыпе «ё-ё» (пахуданне і вяртанне вагі).
Дэтаксікацыя насамрэч ажыццяўляецца такімі органамі, як печань і ныркі; усё, што вам трэба зрабіць, гэта падтрымліваць іх збалансаванай дыетай, дастатковай колькасцю клятчаткі, дастатковай колькасцю вады і добрым сном.
10. Сачыце за сігналамі арганізма і рэгулярна ацэньвайце іх.
Падтрыманне добрага харчавання — гэта не толькі колькасць калорый. Звяртайце ўвагу на сігналы вашага цела: ці адчуваеце вы лёгкае стамленне, частыя галаўныя болі, праблемы са сном, раздражняльнасць або зніжэнне спартыўных вынікаў? Калі так, магчыма, у вас занадта вялікі дэфіцыт пажыўных рэчываў, або ваша дыета няправільна структураваная.
Паказчыкі здаровага харчавання:
– Энергетыка адносна стабільная
— Не лёгка хварэе
– Гладкае страваванне
- Паступовае і паслядоўнае пахуданне
– Паляпшэнне сну і больш стабільны настрой
Пры неабходнасці карыстайцеся дадаткам для адсочвання харчавання на працягу 1-2 тыдняў, каб праверыць, ці спажываеце вы дастаткова бялку, клятчаткі і мікраэлементаў.
Прыклад збалансаванага штодзённага меню
– Сняданак: аўсянка + ёгурт + лустачкі банана + насенне чыі
– Абед: карычневы рыс (сярэдняя порцыя) + смажаная курыца/тэмпе + смажаныя гародніна + садавіна
– Перакус: жменя міндаля або варанае яйка
– Вячэра: рыба + агароднінны суп/лісце салаты + невялікая порцыя бульбы/салодкай бульбы
– Пітво: вада на працягу дня, кава/чай без цукру па гусце
Закрыццё
Паспяховая дыета — гэта не тая, якая найхутчэй скідае вагу, а тая, якой можна прытрымлівацца доўгатэрмінова, застаючыся здаровым. Галоўнае — падтрымліваць правільны рацыён харчавання: аддавайце перавагу бялку, выбірайце складаныя вугляводы, ужывайце карысныя тлушчы ўмерана, ежце шмат садавіны і гародніны і падтрымлівайце водны баланс. Пры такім падыходзе вы можаце схуднець, не губляючы энергіі, не ахвяруючы мышачнай масай, і пры гэтым атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.
Пры жаданні я магу дапамагчы вам скласці 7-дзённае меню, заснаванае на вашых мэтах па калорыях, харчовых перавагах (напрыклад, вегетарыянства) і штодзённай актыўнасці.
