Навука аб харчаванні і зніжэнне рызыкі інсульту
Інсульт застаецца вядучай прычынай смерці і інваліднасці ў многіх краінах, у тым ліку ў Інданезіі. Гэты стан узнікае, калі парушаецца прыток крыві да мозгу з-за блакады (ішэмічны інсульт) або разрыву крывяноснай пасудзіны (гемарагічны інсульт). Хоць узрост і генетыка адыгрываюць пэўную ролю, добрая навіна заключаецца ў тым, што многія фактары рызыкі інсульту можна змяніць, і менавіта тут харчаванне адыгрывае вырашальную ролю. Дыета ўплывае на артэрыяльны ціск, узровень халестэрыну, узровень цукру ў крыві, масу цела і сістэмнае запаленне — усё гэта з'яўляецца біялагічнымі шляхамі, непасрэдна звязанымі з рызыкай інсульту.
Разуменне фактараў рызыкі інсульту з пункту гледжання харчавання
З пункту гледжання харчавання, фактары рызыкі інсульту можна падзяліць на некалькі шырокіх катэгорый: гіпертанія, дысліпідэмія (дысбаланс халестэрыну), дыябет або інсулінарэзістэнтнасць, атлусценне (асабліва чэраўное атлусценне) і дыета з высокім утрыманнем солі, цукру і насычаных/транс-тлушчаў. Курэнне, адсутнасць фізічнай актыўнасці і празмернае ўжыванне алкаголю пагаршаюць гэтыя станы, але дыета часта з'яўляецца першапрычынай, якая адначасова ўплывае на многія фактары.
Гіпертанія з'яўляецца найбольш моцным фактарам рызыкі інсульту. Высокае спажыванне натрыю — звычайна з паваранай солі, апрацаваных прадуктаў, локшыны хуткага прыгатавання, салёных крекераў, салёнай рыбы і прыпраў — спрыяе затрымцы вадкасці і павышае артэрыяльны ціск. І наадварот, недастатковае спажыванне калію, магнію і кальцыя са свежых прадуктаў таксама можа пагоршыць кантроль артэрыяльнага ціску. Гэта азначае, што прафілактыка інсульту — гэта не толькі «скарачэнне дрэннага », але і «дастатковая колькасць добрага».
Дыеты, якія даказалі сваю карысць: DASH і міжземнаморская
Дзве найбольш распаўсюджаныя рэкамендаваныя дыеты для зніжэння артэрыяльнага ціску і рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку інсульту, — гэта дыета DASH (дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі) і міжземнаморская дыета. Абедзве дыеты робяць акцэнт на гародніне, садавіне, арэхах, суцэльным збожжы, рыбе і карысных тлушчах (напрыклад, аліўкавым алеі ў міжземнаморскай дыеце). Яны таксама абмяжоўваюць ультраапрацаваныя прадукты, апрацаванае мяса, салодкія напоі і транс-тлушчы.
Механічна гэтая дыета працуе па некалькіх шляхах: павелічэнне спажывання клятчаткі , што дапамагае кантраляваць вагу і ўзровень цукру ў крыві, павелічэнне антыаксідантаў і супрацьзапаленчых злучэнняў з расліннай ежы, паляпшэнне ліпіднага профілю за кошт ненасычаных тлушчаў і зніжэнне артэрыяльнага ціску за кошт балансу натрыю і калію. Іншымі словамі, харчаванне ўплывае на рызыку інсульту комплексна, а не толькі праз адзін пажыўны рэчыва.
Соль, натрый і практычныя стратэгіі іх зніжэння
У многіх сучасных дыетах соль «схаваная» не толькі ў тым, што мы пасыпаем на талеркі, але і ў упакаваных прадуктах. Каўбасы, нагетсы, кансервы, соусы ў бутэльках, імгненныя прыправы і нават салёныя закускі часта ўтрымліваюць вялікую колькасць натрыю. Практычныя стратэгіі, якія можна рэалізаваць, уключаюць:
1. Скараціце спажыванне ультраапрацаваных прадуктаў і гатуйце больш дома.
2. Выкарыстоўвайце натуральныя спецыі, такія як часнык, шалот, імбір, куркума, леманграс, лайм, лаўровы ліст і зеляніна, каб узбагаціць смак без выкарыстання солі.
3. Звяртайце ўвагу на этыкеткі: выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем натрыю, калі вам даводзіцца купляць упакаваныя прадукты.
4. Папаўняйце баланс каліем з бананаў, авакада, шпінату, арэхаў, памідораў і клубняў — вядома, улічваючы пэўныя захворванні, такія як хваробы нырак.
Зніжэнне спажывання натрыю можа хутка паўплываць на артэрыяльны ціск, а лепш кантраляваны артэрыяльны ціск азначае меншую рызыку інсульту.
Тлушчы: адрознівайце насычаныя, транс- і ненасычаныя тлушчы
Тлушчы часта памылкова разумеюць як нешта «дрэннае». У харчаванні найбольшае значэнне мае тып тлушчу. Транс-тлушчы (звычайна ўтрымліваюцца ў смажанай ежы , некаторых відах маргарыну або камерцыйных хлебабулачных вырабах) і лішак насычаных тлушчаў (утрымліваюцца ў тлустым мясе, курынай скуры, сметанковым масле, суцэльным малацэ і некаторых відах фастфуду) могуць павышаць узровень ЛПНП («дрэннага») халестэрыну і пагаршаць запаленне.
У адрозненне ад гэтага, ненасычаныя тлушчы, такія як тлустая рыба (сардзіны, ласось), арэхі, насенне, авакада і некаторыя раслінныя алеі, як правіла, спрыяюць здароўю крывяносных сасудаў. Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, таксама маюць супрацьзапаленчы эфект і могуць дапамагчы падтрымліваць эластычнасць крывяносных сасудаў. Змена спосабаў прыгатавання ежы на пару, варэнне, лёгкае абсмажванне або грыль, а таксама выбар больш нятлустых крыніц бялку могуць быць простымі, але значнымі крокамі.
Абалоніна, цукар у крыві і роля якасных вугляводаў
Хранічна падвышаны ўзровень цукру ў крыві і рэзістэнтнасць да інсуліну цесна звязаны з пашкоджаннем крывяносных сасудаў і падвышанай рызыкай інсульту. Вось тут і ўступае ў гульню клятчатка. Клятчатка запавольвае ўсмоктванне глюкозы, спрыяе пачуццю сытасці, падтрымлівае мікрабіёту кішачніка і можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Добрымі крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца гародніна, суцэльныя садавіна (не сок), арэхі і суцэльныя збожжа, такія як аўсянка і карычневы рыс.
Якасныя вугляводы таксама азначаюць абмежаванне салодкіх напояў, гарбаты/кавы з празмерным утрыманнем цукру, бабл-ці і закусак з высокім утрыманнем цукру. Павышанае спажыванне простых цукроў не толькі выклікае рэзкія скокі цукру ў крыві, але і прыводзіць да павелічэння вагі і ўзроўню трыгліцерыдаў — двух фактараў, звязаных з рызыкай інсульту.
Бялок і як яго выбраць
Бялок неабходны для падтрымання мышачнай масы, абмену рэчываў і агульнага здароўя, але яго крыніцы трэба выбіраць з розумам. Рыба, тофу, тэмпе, арэхі і курыца без скуры часта лічацца лепшымі варыянтамі, чым празмерная колькасць чырвонага мяса і апрацаванага мяса (вяндліна, бекон, каўбаса). Апрацаванае мяса асацыюецца з высокім спажываннем натрыю і некаторых злучэнняў, якія патэнцыйна могуць павялічыць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Для многіх інданезійцаў тэмпе і тофу — мясцовыя дэлікатэсы: яны нядорагія, простыя ў падрыхтоўцы і багатыя на бялок. Запякаць, смажыць або варыць іх у супе можа быць больш карыснымі, чым смажыць у вялікай колькасці алею.
Маса цела, акружнасць таліі і штодзённая энергія
Лішняя вага, асабліва вісцаральны тлушч у вобласці жывата, павялічвае рызыку гіпертаніі, дыябету 2 тыпу і дысліпідэміі. У рамках дыеталогіі зніжэнне рызыкі інсульту цесна звязана з энергетычным балансам: адэкватным спажываннем калорый, кантраляваным памерам порцый і добрай якасцю ежы.
Стратэгіі, якія часта бываюць эфектыўнымі, ўключаюць: кантроль порцыі рысу або крыніц вугляводаў, даданне гародніны ў якасці «аб'ёму» ежы, выбар закусак з высокім утрыманнем бялку/клятчаткі (напрыклад, смажаныя арэхі без лішку солі або садавіны) і скарачэнне спажывання высокакаларыйных прадуктаў/напояў, якія «не маюць смаку», як салодкія напоі і смажаная ежа.
Мікранутрыенты і антыаксіданты: не толькі харчовыя дабаўкі
Вітаміны і мінералы неабходныя для функцыі крывяносных сасудаў, абмену рэчываў і нервовай сістэмы. Аднак найлепшы падыход — гэта ўжыванне цэльных прадуктаў. Каляровыя садавіна і гародніна — цёмна-зялёныя, аранжавыя, чырвоныя і фіялетавыя — багатыя антыаксідантамі і фітахімічнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здароўе эндатэлія (крывяносных сасудаў). Цэльныя збожжа і арэхі таксама ўтрымліваюць магній, які звязаны з рэгуляваннем крывяноснага ціску.
Харчовыя дабаўкі могуць быць неабходнымі ў пэўных абставінах, але яны не могуць «кампенсаваць» няправільнае харчаванне . Ключом да прафілактыкі інсульту застаецца збалансаванае харчаванне і актыўны лад жыцця.
Уладкуйце здаровую ежу, каб знізіць рызыку інсульту
Практычны спосаб, які лёгка запомніць, — гэта склад талеркі:
– ½ талеркі: гародніна і садавіна (больш гародніны)
– ¼ талеркі: карысны бялок (рыба, тофу, тэмпе, курыца без скуры)
– ¼ талеркі: якасныя вугляводы (карычневы рыс, аўсянка, кукуруза, салодкая бульба)
Дадайце ваду ў якасці асноўнага напою і абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем солі, цукру і насычаных/транс-тлушчаў. Калі вам патрэбен перакус, выбірайце садавіну, ёгурт з нізкім утрыманнем цукру або арэхі ў ўмераных колькасцях.
Закрыццё
Навука аб харчаванні паказвае, што прафілактыка інсульту — гэта не толькі адмова ад аднаго «небяспечнага» прадукту, але і распрацоўка паслядоўнай дыеты, якая падтрымлівае нармальны крывяны ціск, добры ліпідны профіль, стабільны ўзровень цукру ў крыві і здаровую вагу. Зніжэнне спажывання натрыю, выбар карысных тлушчаў, павелічэнне спажывання клятчаткі і аддача прыярытэту цэльным прадуктам — гэта ключавыя крокі, якія можа зрабіць кожны. Невялікія змены, такія як скарачэнне апрацаваных прадуктаў, павелічэнне спажывання гародніны і змена спосабаў прыгатавання ежы, пры паслядоўным ужыванні могуць аказаць значны ўплыў на здароўе крывяносных сасудаў і знізіць рызыку інсульту на працягу ўсяго жыцця.
