Навука аб харчаванні і яе ўплыў на энергію арганізма
Харчаванне — гэта галіна навукі, якая вывучае ўзаемасувязь паміж ежай, пажыўнымі рэчывамі і здароўем чалавека. У паўсядзённым жыцці харчаванне часта асацыюецца з «энергіяй» — чаму хтосьці можа быць актыўным з энтузіязмам, чаму некаторыя людзі хутка стамляюцца або чаму пэўныя дыеты робяць арганізм больш энергічным. Энергія ў арганізме не з'яўляецца сама па сабе; яна з'яўляецца вынікам метабалічных працэсаў, на якія ўплываюць якасць і колькасць спажываных пажыўных рэчываў, лад жыцця і стан здароўя.
Энергія цела: што насамрэч адбываецца?
Энергія, якую арганізм выкарыстоўвае для руху, мыслення, дыхання, перапампоўвання крыві і нават аднаўлення клетак, паступае з ежы. Калі ежа спажываецца, арганізм расшчапляе яе на простыя кампаненты, такія як глюкоза, амінакіслоты і тоўстыя кіслоты. Затым гэтыя кампаненты пераўтвараюцца ў аденозинтрифасфат (АТФ) — «энергетычную валюту», якую выкарыстоўваюць клеткі для выканання сваіх функцый.
Аднак важна разумець, што «шмат есці» не заўсёды азначае «шмат энергіі». Калі вы харчуецеся незбалансавана, вашаму арганізму можа не хапаць пэўных пажыўных рэчываў, неабходных для аптымальнай выпрацоўкі энергіі. У выніку вы можаце адчуваць слабасць, нават калі спажываеце дастатковую колькасць калорый.
Роля макраэлементаў у вытворчасці энергіі
Макранутрыенты — гэта пажыўныя рэчывы, якія патрэбныя арганізму ў вялікіх колькасцях: вугляводы, бялок і тлушч. Усе тры служаць крыніцамі энергіі, але іх уплыў на цягавітасць і вынослівасць можа адрознівацца.
1. Вугляводы: асноўная і самая хуткая крыніца энергіі
Вугляводы — найбольш даступная крыніца энергіі для арганізма. Пасля пераварвання вугляводы пераўтвараюцца ў глюкозу. Глюкозу можна адразу выкарыстоўваць для атрымання энергіі або захоўваць у выглядзе глікагену ў печані і цягліцах. Гэты глікаген служыць важным рэзервам энергіі, калі арганізму патрэбна больш энергіі, напрыклад, падчас фізічных нагрузак або напружанай актыўнасці.
Складаныя вугляводы, такія як карычневы рыс, авёс, бульба, кукуруза і цельнозерновой хлеб, як правіла, забяспечваюць больш пастаянную энергію, таму што яны засвойваюцца павольней. Наадварот, простыя вугляводы, такія як салодкія напоі, цукеркі або пірожныя, часта даюць хуткі прыліў энергіі, але рэзкае падзенне, што прыводзіць да хутчэйшай стомленасці і голаду.
2. Бялок: падтрымлівае энергію і аднаўленне тканін
Бялок у першую чаргу выкарыстоўваецца для стварэння і аднаўлення тканак арганізма, у тым ліку цягліц. Бялок таксама гуляе ролю ў фарміраванні ферментаў і гармонаў, якія спрыяюць энергетычнаму абмену. Пры пэўных умовах, напрыклад, пры нізкім спажыванні вугляводаў або падчас працяглага галадання, арганізм можа выкарыстоўваць бялок у якасці крыніцы энергіі, хоць гэта не ідэальны выбар, бо пры пастаянным ужыванні ён можа прывесці да зніжэння мышачнай масы.
Добрымі крыніцамі бялку з'яўляюцца рыба, курыца, яйкі, малако, тэмпе, тофу, арэхі і нятлустае мяса. Дастатковае спажыванне бялку можа дапамагчы арганізму адчуваць сябе больш энергічным, падтрымліваючы мышачную масу і аднаўляючы тканіны пасля актыўнасці.
3. Тлушч: рэзервовая і стабільная энергія
Тлушч — гэта шчыльная крыніца энергіі: кожны грам тлушчу дае больш энергіі, чым вугляводы ці бялок. Тлушч таксама неабходны для засваення тлушчарастваральных вітамінаў (A, D, E, K) і падтрымання гарманальнага здароўя. Падчас актыўнасці нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці арганізм часта выкарыстоўвае тлушч у якасці асноўнай крыніцы энергіі.
Аднак тып тлушчу мае вялікае значэнне. Карысныя тлушчы, такія як авакада, арэхі, насенне, аліўкавы алей і тлустая рыба (ласось і сардзіны), падтрымліваюць метабалічную функцыю і здароўе сэрца. Празмернае ўтрыманне транс- і насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў смажанай ежы і фастфудзе, можа пагоршыць метабалічнае здароўе, што ў канчатковым выніку ўплывае на энергію і фізічную форму.
Мікраэлементы: невялікія, але вырашальныя
Мікраэлементы, такія як вітаміны і мінералы, патрэбныя ў невялікіх колькасцях, але адыгрываюць вырашальную ролю ў выпрацоўцы энергіі. Многія людзі адчуваюць стомленасць не з-за недахопу калорый, а з-за дэфіцыту пэўных мікраэлементаў.
Жалеза
Жалеза гуляе ролю ва ўтварэнні гемаглабіну, які пераносіць кісларод па ўсім целе. Нізкі ўзровень жалеза можа знізіць паступленне кіслароду ў тканіны, што прыводзіць да стомленасці. Добрымі крыніцамі жалеза з'яўляюцца чырвонае мяса, печань, шпінат, арэхі і прадукты, узбагачаныя жалезам. Ужыванне прадуктаў, багатых вітамінам С (апельсіны, гуава, памідоры), можа павялічыць засваенне жалеза з раслінных крыніц.
Комплекс вітамінаў групы В
Вітаміны B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12 дапамагаюць пераўтвараць ежу ў энергію. Дэфіцыт вітамінаў групы В можа парушыць абмен рэчываў, выклікаючы млявасць, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі і стомленасць. Крыніцамі вітамінаў з'яўляюцца яйкі, мяса, рыба, зялёныя гародніна, арэхі і суцэльныя збожжа.
Магній і калій
Магній удзельнічае ў сотнях ферментатыўных рэакцый, у тым ліку ў выпрацоўцы АТФ. Калій гуляе важную ролю ў функцыянаванні цягліц і нервовай сістэмы. Дэфіцыт любога з іх можа прывесці да курчаў, слабасці і зніжэння фізічнай працаздольнасці. Бананы, авакада, арэхі, зялёныя гародніна і клубні з'яўляюцца добрымі крыніцамі.
Вадкасць і энергія: чаму абязводжванне робіць вас слабым?
Вада не дае калорый, але яна значна спрыяе ўзроўню энергіі. Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць канцэнтрацыю ўвагі, запаволіць метабалізм і павялічыць стомленасць. Вада дапамагае транспартаваць пажыўныя рэчывы, падтрымліваць аб'ём крыві і рэгуляваць тэмпературу цела. Калі спажывання вадкасці недастаткова, арганізм працуе больш інтэнсіўна, каб падтрымліваць свае нармальныя функцыі.
Акрамя вады, вадкасць можна атрымліваць з супу, садавіны і гародніны. Аднак напоі з кафеінам або высокім утрыманнем цукру варта абмежаваць, бо яны могуць выклікаць ваганні энергіі або павялічыць рызыку абязводжвання пры пэўных станах.
Штодзённы рацыён і энергетычная стабільнасць
Энергія арганізма залежыць не толькі ад таго, што вы ясце, але і ад таго, калі і як вы ясце. Напрыклад, прапуск сняданку можа прывесці да нізкага ўзроўню цукру ў крыві і зніжэння працаздольнасці. І наадварот, пераяданне можа выклікаць сонлівасць, бо энергія накіроўваецца на страваванне.
Збалансаваная дыета звычайна ўключае ў сябе:
– Складаныя вугляводы для стабільнай энергіі
– Бялок для больш працяглага пачуцця сытасці і аднаўлення тканін
– Карысныя тлушчы для запасу энергіі
– Клятчатка з садавіны і гародніны для падтрымання стабільнага ўзроўню цукру ў крыві
Ужыванне ежы ў разумных, але рэгулярных порцыях можа дапамагчы падтрымліваць цягавітасць і пазбегнуць «энергетычных збояў».
Уплыў харчавання на метабалізм і якасць жыцця
Метабалізм — гэта працэс пераўтварэння ежы ў энергію ў арганізме. На здаровы метабалізм уплываюць склад цела (мышачная маса), фізічная актыўнасць, сон, стрэс і якасць харчавання. Збалансаванае спажыванне пажыўных рэчываў дапамагае падтрымліваць мышачную масу і гарманальную функцыю, што прыводзіць да эфектыўнай выпрацоўкі энергіі.
Акрамя таго, энергія арганізма таксама ўплывае на прадукцыйнасць і настрой. Дэфіцыт некаторых пажыўных рэчываў можа зрабіць чалавека раздражняльным, мець цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі або лёгка паддавацца стрэсу. Гэта сведчыць аб тым, што харчаванне звязана не толькі з фізічным здароўем, але і з псіхічным здароўем і кагнітыўнымі здольнасцямі.
Выснова
Навука аб харчаванні тлумачыць, што энергія арганізма паступае са складанага працэсу, які ўключае макраэлементы, мікраэлементы і гідратацыю. Вугляводы забяспечваюць хуткую энергію, тлушчы — рэзервовую энергію, а бялкі падтрымліваюць аднаўленне тканін і метабалічныя функцыі. Вітаміны і мінералы дапамагаюць у пераўтварэнні ежы ў энергію, а вада забяспечвае аптымальнае функцыянаванне сістэмы. Збалансаванае харчаванне, дастатковае ўжыванне вадкасці і правільны выбар прадуктаў дапамогуць вам стабільна падтрымліваць энергетычны ўзровень вашага арганізма, а якасць жыцця — палепшыць.
У рэшце рэшт, разуменне харчавання — гэта не толькі падлік калорый, але і выпрацоўка харчовых звычак, якія дапамагаюць вашаму арганізму працаваць найлепшым чынам — быць больш энергічным, больш сканцэнтраваным і здаровым у доўгатэрміновай перспектыве.
