Кіраўніцтва па харчаванню для людзей з метабалічным сіндромам
Метабалічны сіндром — гэта сукупнасць станаў, якія ўзнікаюць разам і павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу. Звычайна лічыцца, што ў чалавека ёсць метабалічны сіндром, калі ў яго ёсць некалькі з наступных фактараў: залішняя акружнасць таліі (цэнтральнае атлусценне), высокі крывяны ціск, падвышаны ўзровень цукру ў крыві нашча, высокі ўзровень трыгліцерыдаў і нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП. Добрая навіна заключаецца ў тым, што змены ў дыеце і ладзе жыцця могуць значна палепшыць гэты стан. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца практычныя і бяспечныя рэкамендацыі па харчаванню , якія дапамагаюць кіраваць метабалічным сіндромам.
1. Засяродзьцеся на галоўнай мэце харчавання
Мэта харчавання пры метабалічным сіндроме — гэта не проста хуткая «дыета», а паступовае паляпшэнне метабалізму. Як правіла, асноўныя мэты ўключаюць: памяншэнне тлушчу ў вобласці жывата, стабілізацыю ўзроўню цукру ў крыві , зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, павышэнне ўзроўню ЛПВП і кантроль артэрыяльнага ціску. Дасягненне гэтых мэтаў патрабуе паслядоўнага рэжыму харчавання , а не экстрэмальных абмежаванняў, якія цяжка выконваць.
2. Аддавайце перавагу якасці вугляводаў
Часта вінавацяць вугляводы, але найбольш важнымі фактарамі з'яўляюцца іх тып і памер порцыі. Рафінаваныя вугляводы, такія як празмерная колькасць белага рысу, белага хлеба, локшыны хуткага прыгатавання, салодкіх пірожных, падсалоджаных напояў і закусак з высокім утрыманнем цукру, як правіла, хутка павышаюць узровень цукру ў крыві і пагаршаюць рэзістэнтнасць да інсуліну. І наадварот, складаныя вугляводы, багатыя клятчаткай, дапамагаюць даўжэй захоўваць пачуццё сытасці і зніжаюць рэзкасці ўзроўню глюкозы.
Лепшы выбар вугляводаў:
– Чырвоны рыс, карычневы рыс або невялікая порцыя белага рысу ў спалучэнні з гароднінай і бялком
– Авёс, салодкая бульба, кукуруза, маніёк, адвараныя ў разумных порцыях
– Хлеб з суцэльнай пшаніцы, кашы без лішку цукру
– Цэлыя садавіна (не сок), асабліва валакністыя, такія як яблыкі, грушы, гуава, папая
Практычная парада: выкарыстоўвайце метад «здаровай талеркі»: палова талеркі некрахмалістых гародніны, чвэрць бялку і чвэрць складаных вугляводаў.
3. Павялічце штодзённае спажыванне клятчаткі
Клятчатка — ключавая зброя ў барацьбе з метабалічным сіндромам, бо яна дапамагае знізіць узровень халестэрыну, паляпшае кантроль цукру ў крыві і спрыяе пахуданню . Тыповая рэкамендаваная норма спажывання клятчаткі для дарослага чалавека складае каля 25–35 грамаў у дзень, але многія людзі спажываюць толькі палову гэтай нормы.
Выдатныя крыніцы клятчаткі:
– Гародніна: брокалі, зялёная фасоля, шпінат, зеляніна гарчыцы, капуста, баклажаны
– Бабовыя: чырвоная фасоля, зялёная фасоля, сачавіца, нут
– Насенне: насенне чыі, насенне лёну, лупіна псіліума (калі падыходзіць)
– Клятчаткавыя садавіна: авакада, гуава, ягады, апельсіны
Дадавайце клятчатку паступова, каб пазбегнуць празмернага ўздуцця жывата, і ўраўнаважвайце гэта вялікай колькасцю вады.
4. Выбірайце нятлусты бялок і ў дастатковай колькасці.
Бялок дапамагае падтрымліваць мышачную масу, падаўляе пачуццё голаду і запавольвае засваенне вугляводаў. Дэфіцыт бялку можа зрабіць вас больш галоднымі і ўскладніць кантроль памеру порцый. Выбірайце крыніцы бялку з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і менш апрацаваныя.
Рэкамендаваныя крыніцы бялку:
– Рыба (асабліва тлустая рыба, такая як сардзіны, ласось, скумбрыя) 2–3 разы на тыдзень
– Курыца без скуры, яйкі ў разумных колькасцях
– Тофу, тэмпе, эдамаме
– Чырвонае мяса — гэта нармальна, але абмяжуйце порцыі і выбірайце нятлустыя кавалкі.
– Малако або несалодкі ёгурт (звярніце ўвагу на талерантнасць да лактозы)
Апрацаваныя бялкі, такія як каўбасы, нагетсы, саляніна і вэнджанае мяса, варта абмежаваць, бо яны ўтрымліваюць шмат солі, насычаных тлушчаў і дабавак.
5. Карысныя тлушчы: не пазбягайце іх, але выбірайце правільныя.
Людзі з метабалічным сіндромам часта баяцца ўжываць тлушч і ў выніку спажываюць занадта шмат вугляводаў. Аднак карысныя тлушчы падтрымліваюць гармоны, пачуццё сытасці і здароўе сэрца . Галоўнае — абмежаваць празмернае ўжыванне транс- і насычаных тлушчаў.
Павялічце колькасць карысных тлушчаў:
– Аліўкавы алей, рапсавы алей, алей авакада
– Міндаль, грэцкія арэхі, кешью (без празмернай колькасці солі)
– Насенне сланечніка, чыа, насенне лёну
– Авакада і тлустая рыба (амега-3)
Ліміт:
– Паўторна смажаная ежа з выкарыстаннем алею
– Цвёрды маргарын, тлушч
– Фастфуд, выпечка, чыпсы з высокім утрыманнем транс-тлушчаў
– Высокая канцэнтрацыя насычаных тлушчаў з курынай скуры, тлушчу, празмернай густоты какосавага малака
Калі вы прывыклі гатаваць з какосавым малаком, выбірайце больш вадкі варыянт, абмяжуйце частату ўжывання і збалансуйце яго гароднінай і нятлустым бялком.
6. Кантралюйце дададзены цукар і салодкія напоі
Салодкія напоі з'яўляюцца адным з найбуйнейшых фактараў, якія спрыяюць цэнтральнаму атлусценню і высокаму ўзроўню трыгліцерыдаў. Салодкі чай, кава з малаком з высокім утрыманнем цукру, бабл-ці, сіроп, газаваная вада і пакетаваны сок уносяць значны ўклад, не выклікаючы пачуцця сытасці.
Стратэгіі, якія дапамагаюць:
– Заменіце напоі вадой, настойкай, звычайнай гарбатай, кавай без цукру
– Калі цяжка спыніцца, паступова змяншайце колькасць цукру (напрыклад, з 2 лыжак да 1, затым ½, а потым зусім без цукру).
– Вазьміце за звычку есці цэлыя садавіну на дэсерт, а не салодкія дэсерты.
7. Сачыце за ўздзеяннем солі на артэрыяльны ціск
Калі метабалічны сіндром суправаджаецца гіпертаніяй, кантроль спажывання натрыю мае вырашальнае значэнне. Большая частка схаванай солі знаходзіцца не ў кухоннай солі, а ў апрацаваных прадуктах.
Паменшыце колькасць схаваных крыніц солі:
– Хуткапрыгатаваная ежа (локшына хуткага прыгатавання, суп хуткага прыгатавання)
– крекеры, салёныя закускі
– Соус у бутэльках, соевы соус, празмерная колькасць парашкападобнага булёна
– Кансерваваныя гарніры (салёная рыба, апрацаванае мяса)
Выкарыстоўвайце натуральныя спецыі, такія як цыбуля, імбір, куркума, леманграс, лісце лайма і травы, каб узбагаціць смак без выкарыстання солі.
8. Карэктуйце памеры порцый і час прыёму ежы, каб яны былі стабільнымі.
Акрамя выбару ежы, харчовыя звычкі таксама ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві і голад. Занадта познае ўжыванне ежы ў начны час, частыя перакусы або ўжыванне вялікіх порцый за адзін раз могуць пагоршыць кантроль глюкозы.
Просты прынцып:
– Харчуйцеся рэгулярна 2–3 разы на дзень, пры неабходнасці дадаючы адзін перакус
– Пазбягайце «пераядання» пасля працяглага бязядзення
– Аддавайце перавагу сняданку або першаму прыёму ежы з высокім утрыманнем бялку і клятчатку, каб вы не лёгка адчувалі голад
Для некаторых людзей абмежаванне часу прыёму ежы (напрыклад, 12-гадзіннае акно харчавання) можа быць карысным, але гэта варта карэктаваць у залежнасці ад стану здароўя і рэжыму актыўнасці.
9. Прыклад штодзённага меню, больш спрыяльнага для людзей з метабалічным сіндромам
Раніца: аўсянка з звычайным ёгуртам, лустачкамі яблыка і насеннем чыа
Абед: сярэдняя порцыя карычневага рысу, смажаная курыца, смажаная брокалі і морква, свежая гародніна
Перакус (па жаданні): невялікая жменя міндаля або гуавы
Вячэра: смажаная рыба, празрысты шпінатны суп, тофу/тэмпе, трохі вугляводаў, калі вы ўсё яшчэ галодныя.
Карэктуйце порцыі ў залежнасці ад патрэбы ў калорыях, узросту, полу і актыўнасці.
10. Паслядоўнасць, фізічная актыўнасць і маніторынг
Харчаванне будзе больш эфектыўным у спалучэнні з рэгулярнай фізічнай актыўнасцю: хуткай хадой, яздой на ровары, плаваннем або трэніроўкамі з лёгкімі абцяжарваннямі 2-3 разы на тыдзень для паляпшэння адчувальнасці да інсуліну. Таксама важны маніторынг: рэгулярна правяраць артэрыяльны ціск, акружнасць таліі, узровень цукру ў крыві і ліпідны профіль, каб сачыць за прагрэсам.
Закрыццё
Метабалічны сіндром можна кантраляваць, і часта значна палепшыць яго стан з дапамогай адпаведных змяненняў у харчаванні. Галоўнае — палепшыць якасць вугляводаў, павялічыць спажыванне клятчаткі, выбраць больш здаровыя бялкі, аддаць перавагу карысным тлушчам і абмежаваць спажыванне дададзенага цукру і солі. Пачніце з невялікіх, лёгкіх у выкарыстанні змен, такіх як адмова ад салодкіх напояў або павелічэнне порцый гародніны, і паступова павялічвайце іх. Калі ў вас ёсць ускладненні або вы прымаеце лекі, пракансультуйцеся з лекарам або дыетолагам, каб скласці план харчавання, які будзе бяспечным і адаптаваным да вашых індывідуальных патрэб.
