Неабходнае харчаванне падчас цяжарнасці
Цяжарнасць — гэта вырашальны перыяд, калі арганізм маці перажывае шматлікія змены, якія падтрымліваюць рост і развіццё плёну. Таму патрэбы ў пажыўных рэчывах павялічваюцца, і якасць ежы становіцца яшчэ больш важнай. Гэта не азначае, што цяжарныя жанчыны павінны «есці за дваіх» у сэнсе празмерных порцый, а лепш ужываць больш пажыўныя, збалансаваныя і бяспечныя варыянты. Правільнае спажыванне пажыўных рэчываў дапамагае падтрымліваць здароўе маці, падтрымлівае развіццё органаў і тканак плёну, зніжае рызыку ўскладненняў і рыхтуе арганізм да родаў і груднога гадавання.
Вось асноўныя пажыўныя рэчывы, неабходныя падчас цяжарнасці, іх крыніцы харчавання і практычныя парады, якія дапамогуць лягчэй задавальняць штодзённыя патрэбы.
1. Дастатковая і не лішняя энергія (калорыі)
Падчас цяжарнасці патрэбы ў энергіі павялічваюцца па меры яе прагрэсавання. У першым трыместры павелічэнне звычайна нязначнае, але ў другім і трэцім трыместрах патрэбы звычайна павялічваюцца. Аднак дадатковыя калорыі не з'яўляюцца падставай для злоўжывання ежай з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. Асноўная ўвага застаецца на шчыльнасці пажыўных рэчываў: прадукты, якія ўтрымліваюць значную колькасць вітамінаў, мінералаў, бялку і клятчаткі на порцыю.
Здаровыя крыніцы энергіі: рыс, бульба, салодкая бульба, аўсянка, хлеб з суцэльнай пшаніцы, кукуруза і садавіна. Выбірайце складаныя вугляводы для больш стабільнай энергіі і для зніжэння голаду.
2. Бялок для росту тканін плёну
Бялок адыгрывае жыццёва важную ролю ў фарміраванні тканін плёну, у тым ліку цягліц, скуры, органаў і плацэнты. Бялок таксама неабходны для змяненняў у арганізме маці, такіх як павелічэнне аб'ёму крыві і павелічэнне маткі. Дэфіцыт бялку можа паўплываць на рост плёну і імунную сістэму маці.
Крыніцы бялку: вараныя яйкі, рыба з нізкім утрыманнем ртуці, курыца, нятлустае мяса, тэмпе, тофу, арэхі, малако і малочныя прадукты. Спалучэнне жывёльных і раслінных бялкоў можа дапамагчы задаволіць штодзённыя патрэбы.
3. Фоліевая кіслата (фолат) для прафілактыкі дэфектаў нервовай трубкі
Фолат з'яўляецца найважнейшым пажыўным рэчывам, асабліва падчас ранняй цяжарнасці, бо ён адыгрывае ролю ў фарміраванні галаўнога і спіннога мозгу. Дастатковае спажыванне фолату можа знізіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі. Многія медыцынскія работнікі таксама рэкамендуюць прыём дабавак фоліевай кіслаты перад цяжарнасцю і падчас першага трыместра, але дастатковае спажыванне з ежай застаецца вельмі важным.
Крыніцы фалійнай кіслаты: зялёныя гародніна (шпінат, брокалі), авакада, апельсіны, фасоля, эдамаме і ўзбагачаныя крупы.
4. Жалеза для прафілактыкі анеміі
Падчас цяжарнасці аб'ём крыві маці павялічваецца, таму патрэба ў жалезе таксама павялічваецца. Жалеза неабходна для ўтварэння гемаглабіну, кампанента крыві, які пераносіць кісларод. Дэфіцыт жалеза можа прывесці да анеміі, з-за чаго маці лёгка стамляецца і адчувае галавакружэнне, а таксама павялічвае рызыку некаторых ускладненняў.
Крыніцы жалеза: нятлустае чырвонае мяса, печань (спажыванне печані варта абмежаваць і пракансультавацца з медыцынскім работнікам), курыца, рыба, яечныя жаўткі, шпінат, арэхі і тэмпе. Для лепшага засваення ўжывайце жалеза з вітамінам С з такіх садавіны, як апельсіны, гуава або ківі.
5. Кальцый для костак і зубоў плёну
Кальцый дапамагае плёну развіваць косці і зубы, а таксама падтрымліваць здароўе костак маці. Калі спажывання кальцыя недастаткова, арганізм можа выцягваць кальцый з костак маці, рызыкуючы знізіць шчыльнасць костак. Кальцый таксама гуляе ролю ў функцыі нерваў і цягліц, а таксама ў згусальнасці крыві.
Крыніцы кальцыя: пастэрызаванае малако, ёгурт, сыр, рыба з мяккімі косткамі (напрыклад, сардзіны), тофу, узбагачаны кальцыем, і некаторыя зялёныя гародніна. Памятайце пра сваю талерантнасць да лактозы; калі вы не пераносіце каровіна малако, вы можаце выбраць альтэрнатыву, узбагачаную кальцыем.
6. Вітамін D для засваення кальцыя і імунітэту
Вітамін D спрыяе засваенню кальцыя і падтрымлівае імунную сістэму. Дэфіцыт вітаміна D даволі распаўсюджаны з-за абмежаванага знаходжання сонечнага святла або менш разнастайнага харчавання. Патрэбы ў вітаміне D можна задаволіць з дапамогай ежы, рэкамендаваных харчовых дабавак і бяспечнага знаходжання на сонцы раніцай.
Крыніцы вітаміна D: тлустая рыба (ласось, сардзіны), яечныя жаўткі, узбагачанае малако і сонечнае святло.
7. Амега-3 (DHA/EPA) для мозгу і зроку
Амега-3 тлустыя кіслоты, асабліва ДГК, адыгрываюць жыццёва важную ролю ў развіцці мозгу і сятчаткі вока плёну. Гэта пажыўнае рэчыва таксама звязана з падтрымкай кагнітыўных функцый і неўралагічнага развіцця. Рэкамендуецца ўжыванне рыбы, але важна выбіраць гатункі з нізкім утрыманнем ртуці.
Крыніцы амега-3: ласось, сардзіны, скумбрыя, насенне чыі, насенне лёну, грэцкія арэхі і яйкі з амега-3 тлустымі кіслотамі. Абмяжуйце спажыванне рыбы з высокім утрыманнем ртуці, такой як акула, рыба-меч, некаторыя віды каралеўскай скумбрыі і буйны тунец.
8. Ёд для гармонаў шчытападобнай залозы і развіцця мозгу
Ёд неабходны для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія рэгулююць абмен рэчываў і гуляюць ролю ў развіцці мозгу плёну. Дэфіцыт ёду можа паўплываць на рост і развіццё, таму ўжыванне ёдаванай солі з'яўляецца простым, але карысным крокам.
Крыніцы ёду: ёдаваная соль, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты. Ужывайце соль эканомна — патрэба ў ёдзе не азначае, што трэба ўжываць яе занадта шмат.
9. Клятчатка і вадкасць для палягчэння завал
Завала — распаўсюджаная скарга падчас цяжарнасці з-за гарманальных змен і ціску маткі на стрававальны тракт. Клятчатка спрыяе дэфекацыі, а вадкасць дапамагае размякчыць кал. Клятчатка таксама дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві і даўжэй захоўвае пачуццё сытасці.
Крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца рознакаляровыя гародніна, садавіна (папая, грушы, яблыкі), арэхі, насенне і цэльныя вугляводы. Ужыванне дастатковай колькасці вады на працягу дня можа палепшыць праблемы з страваваннем.
10. Халін для развіцця мозгу і функцыі клетак
Халін часта недаацэньваюць, хоць ён неабходны для развіцця мозгу і функцыянавання клетак. Халін таксама ўдзельнічае ў фарміраванні клеткавых мембран і нервовай сістэмы. Гэта пажыўнае рэчыва ў вялікай колькасці змяшчаецца ў жывёльных крыніцах бялку і некаторых арэхах.
Крыніцы халіну: яйкі, мяса, рыба, малако і некаторыя арэхі.
-
Парады па здаровай дыеце падчас цяжарнасці
1. Напаўняйце сваю талерку збалансавана: палова талеркі гароднінай і садавінай, чвэрць бялку, чвэрць складаных вугляводаў.
2. Выбірайце здаровыя спосабы прыгатавання: рыхтуйце на пару, варыце, смажце з невялікай колькасцю алею або запякайце.
3. Пажыўныя закускі: пастэрызаваны ёгурт, садавіна, смажаныя арэхі, тост з суцэльнай пшаніцы з вараным яйкам.
4. Абмяжуйце цукар і ультраапрацаваныя прадукты: салодкія напоі, упакаваныя пірожныя, празмернае спажыванне смажанай ежы.
5. Звяртайце ўвагу на бяспеку харчовых прадуктаў: пазбягайце сырых/недастаткова прыгатаваных прадуктаў (напалову прыгатаваных яек, сашымі), непастэрызаванага малака і прадуктаў, якія могуць быць забруджаныя.
Харчаванне з дапамогай харчовых дабавак: калі яны патрэбныя?
У многіх выпадках лекар або акушэрка парэкамендуюць спецыяльныя дабаўкі, такія як фоліевая кіслата, жалеза або прэнатальныя вітаміны, асабліва калі ў маці анемія, моцная млоснасць і ваніты або абмежаваная дыета. Дабаўкі не з'яўляюцца заменай ежы, але яны могуць дапамагчы пакрыць дэфіцыт. Заўсёды кансультуйцеся з лекарам адносна тыпу і дазоўкі дабавак, каб пераканацца, што яны падыходзяць для вашага здароўя.
Закрыццё
Задавальненне патрэбаў у харчаванні падчас цяжарнасці — гэта не пра тое, каб есці больш, а пра тое, каб харчавацца разумней і бяспечней. Бялок, фолат, жалеза, кальцый, вітамін D, амега-3, ёд, клятчатка, вадкасць і халін — адны з ключавых пажыўных рэчываў, якія адыгрываюць значную ролю ў здароўі маці і развіцці плёну. Дзякуючы збалансаванаму харчаванню, разнастайнаму меню і падтрымцы медыцынскіх работнікаў, цяжарнасць можа быць больш здаровай і камфортнай.
Калі жадаеце, я магу дапамагчы вам скласці прыкладнае 7-дзённае меню для цяжарных жанчын (1-ы/2-і/3-і трыместр) з варыянтамі замены ў адпаведнасці з вашымі перавагамі (напрыклад, не любіце рыбу, вегетарыянцы або маеце анемію ў анамнезе).
