Харчовая навука і карысць збожжавых
Харчаванне — гэта галіна навукі, якая вывучае ўплыў ежы на арганізм: ад стрававання і ўсмоктвання да метабалізму, а таксама яе ўплыву на здароўе і рызыку захворванняў. Нягледзячы на шырокую разнастайнасць сучасных прадуктаў харчавання, збожжа застаюцца важнай харчовай групай, бо забяспечваюць энергію, клятчатку, вітаміны, мінералы і розныя біялагічна актыўныя злучэнні. У гэтым артыкуле коратка абмяркоўваюцца асновы харчовай навукі і разглядаецца карысць збожжа для здароўя, у тым ліку тое, як выбраць і падрыхтаваць яго для аптымальнага здароўя.
Погляд на дыеталогіі: што патрэбна арганізму?
У харчаванні пажыўныя рэчывы падзяляюцца на макранутрыенты і мікранутрыенты . Да макранутрыентаў адносяцца вугляводы, бялкі і тлушчы — тры асноўныя кампаненты, якія забяспечваюць энергію і структуру цела.
– Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі. Арганізм пераўтварае іх у глюкозу для падтрымання актыўнасці і функцыі органаў, у тым ліку мозгу.
– Бялок гуляе ролю ў стварэнні і аднаўленні тканін, выпрацоўцы ферментаў і гармонаў, а таксама ў падтрымцы імуннай сістэмы.
– Тлушчы забяспечваюць цвёрдую энергію, дапамагаюць засвойваць тлушчарастваральныя вітаміны (A, D, E, K) і ўмацоўваюць клеткавыя мембраны.
Між тым, мікраэлементы ўключаюць вітаміны і мінералы, неабходныя ў невялікіх колькасцях, але надзвычай важныя для абмену рэчываў, фарміравання костак, выпрацоўкі клетак крыві і антыаксідантнай абароны. Акрамя таго, ёсць неістотныя, але карысныя кампаненты, такія як харчовыя валокны і фітахімічныя рэчывы (біялагічна актыўныя раслінныя злучэнні), якія адыгрываюць значную ролю ў прафілактыцы захворванняў.
З сучаснага пункту гледжання харчавання, якасць ежы часта важнейшая за простае падлік калорый. Менавіта тут суцэльныя збожжа займаюць моцнае месца, асабліва калі ўжываць іх у цэлым або мінімальна апрацаваным выглядзе.
Што такое збожжа і чаму яно важнае?
Збожжа — гэта насенне збожжавых раслін, такіх як рыс, пшаніца, кукуруза, авёс, ячмень, сорго і проса. У кулінарным кантэксце да збожжавых часта адносяць таксама «псеўдазбожжавыя», такія як кіноа і грэчка, якія па ўжыванні падобныя на крупы.
Структурна суцэльныя збожжа складаюцца з трох частак:
1. Вотруб'е (знешняя абалонка): багатыя клятчаткай, вітамінам групы В, мінераламі і антыаксідантамі.
2. Зародак (арганізм): змяшчае карысныя тлушчы, вітамін Е, вітамін В і розныя біялагічна актыўныя злучэнні.
3. Эндасперм (сярэдняя частка): у асноўным крухмал (вуглявод), трохі бялку.
Калі збожжа перапрацоўваецца ў белую муку або белы рыс, вотруб'е і зародак часта выдаляюцца. У выніку ўтрыманне клятчаткі і некаторых вітамінаў і мінералаў змяншаецца. Таму дыетолагі звычайна рэкамендуюць большую колькасць суцэльнага збожжа замест рафінаванага.
1) Стабільная крыніца энергіі
Цэльныя збожжа ўтрымліваюць складаныя вугляводы, якія засвойваюцца павольней, чым простыя цукры. Спалучэнне крухмалу, клятчаткі і невялікай колькасці бялку дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень энергіі і даўжэй захоўваць пачуццё сытасці. Гэта карысна для штодзённай прадукцыйнасці, рэгулявання апетыту і прадухілення пачуцця голаду пасля ежы.
2) Высокае ўтрыманне клятчаткі для здаровага стрававання
Клятчатка з'яўляецца важным кампанентам суцэльнага збожжа. Клятчатка дапамагае:
– палягчэнне дэфекацыі,
– прадухіляць завалы,
– падтрымлівае здароўе кішачнай мікрафлоры.
Некаторыя віды клятчаткі таксама з'яўляюцца прэбіётыкамі, якія забяспечваюць ежай карысныя бактэрыі ў кішачніку. Здаровыя кішачныя мікробы звязаны з больш моцнай імуннай сістэмай, зніжэннем запалення і больш збалансаваным абменам рэчываў.
3) Дапамога кантраляваць узровень цукру ў крыві
Цэльныя збожжа, як правіла, маюць ніжэйшы глікемічны індэкс, чым рафінаваныя збожжа. Клятчатка запавольвае ўсмоктванне глюкозы, што прыводзіць да больш кантраляваных скокаў цукру ў крыві пасля ежы. Гэта важна для прафілактыкі інсулінарэзістэнтнасці і дапамогі ў кіраванні дыябетам (шляхам карэкціроўкі памеру порцый і камбінацый прыёмаў ежы).
4) Падтрымлівае здароўе сэрца
Растваральныя валокны (напрыклад, бэта-глюканы ў аўсе і ячмені) могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, звязваючы жоўцевыя кіслоты ў стрававальным тракце. Акрамя таго, суцэльныя збожжа ўтрымліваюць мінералы, такія як магній і калій, якія гуляюць ролю ў рэгуляцыі крывянага ціску, а таксама антыаксіданты, якія дапамагаюць знізіць акісляльны стрэс.
Харчовыя звычкі, якія рэгулярна ўключаюць у сябе суцэльныя збожжа, часта асацыююцца з меншай рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў, асабліва пры замене рафінаваных вугляводаў і ультраапрацаваных прадуктаў.
5) Дапамагае кантраляваць вагу
Дзякуючы ўтрыманню клятчаткі і структуры суцэльных збожжавых прадуктаў, вы даўжэй адчуваеце сябе сытым. Гэта пачуццё сытасці можа знізіць верагоднасць перакусу. Акрамя таго, высокая ежа Абалоніна звычайна мае меншую энергетычную шчыльнасць, чым ультраапрацаваныя прадукты з высокім утрыманнем цукру/тлушчу.
Аднак важна памятаць: «здаровае» не заўсёды азначае бескаларыйнае. Памер порцыі ўсё яшчэ мае значэнне. Спажыванне разумнай колькасці суцэльнага збожжа разам з бялком і гароднінай звычайна найбольш эфектыўна.
6) Багаты неабходнымі вітамінамі і мінераламі
Цэльныя збожжа ўтрымліваюць розныя вітаміны і мінералы, такія як:
– Вітамін B (B1, B3, B6, фолат): важны для энергетычнага абмену і функцыі нерваў.
– Жалеза: спрыяе ўтварэнню гемаглабіну.
– Магній: удзельнічае ў сотнях ферментатыўных рэакцый, у тым ліку ў функцыянаванні цягліц і нерваў.
– Цынк: падтрымлівае імунітэт і гаенне ран.
– Селен (асабліва ў некаторых гатунках пшаніцы): важны антыаксідант.
7) Змяшчае ахоўныя біяактыўныя злучэнні
Акрамя асноўных пажыўных рэчываў, суцэльныя збожжа ўтрымліваюць поліфенолы, фітастэролы і іншыя антыаксіданты, якія здольныя зніжаць запаленне і абараняць клеткі ад акісляльнага пашкоджання. Звычайна гэтыя эфекты больш выяўленыя, калі збожжа ўжываць у цэлым выглядзе, а не ў апрацаваным.
Прыклады збожжавых культур і іх перавагі
– Авёс: вядомы сваімі бэта-глюканамі, карыснымі для сэрца і ўзроўню цукру ў крыві.
– Чырвоны/чорны рыс: утрымлівае больш клятчаткі і антыаксідантаў, чым белы рыс; чорны рыс багаты антоціанамі.
– Цэльназерневая пшаніца: крыніца клятчаткі і вітаміна В; добра падыходзіць для цельнозернового хлеба і макаронных вырабаў.
– Цэльная кукуруза: змяшчае клятчатку і каратыноіды (лютэін-зеаксанцін), якія карысныя для здароўя вачэй.
– Сорга і проса: натуральныя безглютенавыя альтэрнатывы, падыходзяць для некаторых людзей з адчувальнасцю да глютена.
– Кіноа: хоць гэта і псеўдазбожжа, яго ўтрыманне бялку адносна больш поўнае, чым у многіх іншых збожжавых культурах.
Парады па выбары і апрацоўцы збожжа для дасягнення максімальнай карысці
1. Аддавайце перавагу «цэльназерневаму»: выбірайце этыкетку «цэльназерневы/100% цэльназерневы/карычневы рыс» і праверце склад.
2. Будзьце асцярожныя з прадуктамі, якія здаюцца «здавальняючымі»: чорны хлеб не абавязкова з суцэльнай пшаніцы; ён можа быць проста карамельным фарбавальнікам.
3. Спалучайце з бялком і карыснымі тлушчамі: напрыклад, аўсянкай з ёгуртам і арэхамі, або карычневым рысам з рыбай і гароднінай.
4. Сачыце за порцыямі: нават калі гэта карысна, занадта вялікая колькасць усё роўна можа павялічыць агульную колькасць калорый.
5. Замочвайце/варыце правільна: некаторыя збожжавыя (напрыклад, ячмень, сорго) становяцца мякчэйшымі пры замочванні; кіноа варта прамыць, каб паменшыць горыч сапанінаў.
6. Павялічвайце спажыванне клятчаткі паступова: калі вы да яе не прызвычаіліся, павялічвайце порцыю павольна і піце дастатковую колькасць вады для камфортнага стрававання.
Закрыццё
Навука аб харчаванні вучыць, што здароўе вызначаецца не адным «чароўным» прадуктам, а паслядоўным, збалансаваным і якасным харчаваннем. Збожжавыя, асабліва ў цэлым выглядзе, уносяць значны ўклад у арганізм чалавека дзякуючы клятчатцы, вітамінам і мінералам, больш стабільнай энергіі і біялагічна актыўным злучэнням, якія падтрымліваюць страваванне, здароўе сэрца і абмен рэчываў. Выбіраючы суцэльныя збожжа, правільна іх рыхтуючы і спалучаючы з пажыўнымі гарнірамі і гароднінай, мы можам максімальна павялічыць іх карысць у паўсядзённым жыцці.
Пры жаданні я магу адаптаваць гэты артыкул да пэўнай мэтавай аўдыторыі (студэнты, цяжарныя жанчыны, дыябетыкі або для папулярных блогаў) і дадаць бібліяграфію або навуковыя спасылкі.
