רעקאָמענדירטע וויטאַמין ינטייק פון נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט
וויטאַמינס זענען אָרגאַנישע קאַמפּאַונדז וואָס זענען וויכטיק פֿאַר דעם גוף צו דורכפירן פֿאַרשידענע וויכטיקע פֿונקציעס. דער מענטשלעכער גוף דאַרף 13 הויפּט וויטאַמינס, וואָס זענען צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס: וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (וויטאַמין C און די B-קאָמפּלעקס וויטאַמינס) און פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (וויטאַמינס A, D, E, און K). אין דעם אַרטיקל, וועלן מיר דעטאַלירן נוטרישאַנאַל רעקאָמענדאַציעס פֿאַר פֿאַרשידענע וויטאַמינס, ווי אויך עסנוואַרג קוואלן וואָס קענען העלפֿן באַפרידיקן אונדזער טעגלעך באדערפענישן.
וויטאַמין א
פונקציעס און בענעפיטן
וויטאַמין א איז וויכטיק פֿאַר זעאונג, אימונע פֿונקציע, און הויט געזונט. עס שפּילט אויך אַ ראָלע אין רעפּראָדוקציע און קאָמוניקאַציע צווישן צעלן.
רעקאָמענדירטע ינטייק
לויטן געזונטהייטס-מיניסטעריום פון דער רעפובליק פון אינדאנעזיע, איז די רעקאמענדירטע טעגליכע אויפנאמע פאר וויטאמין א ארום 700 מיקראגראם (מק"ג) פאר דערוואקסענע פרויען און 900 מק"ג פאר דערוואקסענע מענער.
עסן קוועלער
– רינדער לעבער: איינע פון די רייכסטע קוועלער פון וויטאַמין א.
– מערן: רייך אין בעטאַ-קאַראָטין, וואָס ווערט פארוואנדלט אין וויטאַמין א אין דעם קערפּער.
– שפּינאַט און אַנדערע גרינע בלעטערדיקע וועדזשטאַבאַלז.
– פארשטארקטע מילכיקע פראדוקטן.
וויטאַמין ב קאָמפּלעקס
פונקציעס און בענעפיטן
דער ב-קאָמפּלעקס וויטאַמין באַשטייט פֿון אַכט וויטאַמינס: ב1 (טהיאַמין), ב2 (ריבאָפֿלאַווין), ב3 (ניאַצין), ב5 (פּאַנטאָטעניק זויער), ב6 (פּירידאָקסין), ב7 (ביאָטין), ב9 (פֿאָליק זויער), און ב12 (קאָבאַלאַמין). די גרופּע וויטאַמינס איז וויכטיק פֿאַר ענערגיע מעטאַבאָליזם, מוח געזונט, נערוו פֿונקציע, און רויטע בלוט צעל פֿאָרמאַציע.
רעקאָמענדירטע ינטייק
די רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פֿאַר יעדן וויטאַמין ב ווערייִרט:
– וויטאַמין B1: 1.1-1.2 מג
– וויטאַמין B2: 1.1-1.3 מג
– וויטאַמין B3: 14-16 מג
– וויטאַמין B5: 5 מג
– וויטאַמין B6: 1.3-2 מג
– וויטאַמין B7: 30 מקג
– וויטאַמין B9: 400 מקג
– וויטאַמין B12: 2.4 מקג
עסן קוועלער
– גאַנצע גריינז: ווי ווייץ, ברוינע רייז און האָבערגריץ.
– פלייש און פיש: גוטע קוועלער ספּעציעל לעבער און רינדערפלייש.
– ניסלעך: פילע סארטן ניסלעך זענען רייך אין וויטאַמין ב.
– גרינע גרינסן: ווי למשל שפּינאַט און בראָקאָלי.
– מילכיקע און אייער פּראָדוקטן.
וויטאַמין C
פונקציעס און בענעפיטן
וויטאַמין C איז אַ שטאַרקער אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס שטיצט די ימיון פונקציע, העלפֿט די אַבזאָרפּציע פון אייַזן פון פלאַנצן פודז, און פּראָמאָטירט וואונד היילונג.
רעקאָמענדירטע ינטייק
די רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פון וויטאַמין C איז אַרום 75 מג פֿאַר דערוואַקסענע פרויען און 90 מג פֿאַר דערוואַקסענע מענער.
עסן קוועלער
– ציטרוס פרוכטן: ווי למשל מאַראַנצן, לימענעס און גרייפּפרוט.
– ערדבעער און קיווי.
– רויטע פּעפּערס: אַן אויסגעצייכנטע מקור פון וויטאַמין C.
– בראָקאָלי און קרויט.
וויטאַמין די
פונקציעס און בענעפיטן
וויטאַמין ד העלפֿט דעם קערפּער אַבזאָרבירן קאַלסיום, שטאַרקט ביינער און ציין, און שטיצט די ימיון פֿונקציע.
רעקאָמענדירטע ינטייק
די רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פון וויטאַמין די איז 600 IU פֿאַר רובֿ דערוואַקסענע, אָבער קען פאַרגרעסערן צו 800 IU פֿאַר עלטערע דערוואַקסענע.
עסן קוועלער
– זון אויסשטעל: אונדזער הויט קען עס פּראָדוצירן ווען עס ווערט אויסגעשטעלט צו UV ליכט.
– פעטע פיש: ווי לאַקס, טונאַ און מאַקרעל.
- אייער געלך.
– פארשטארקטע מילכיקע פראדוקטן און קערעאַלז.
וויטאַמין E
פונקציעס און בענעפיטן
וויטאַמין E איז אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס באַשיצט צעלן פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן. עס איז אויך וויכטיק פֿאַר געזונט הויט און ימיון פונקציע.
רעקאָמענדירטע ינטייק
די רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פון וויטאַמין E איז אַרום 15 מג פֿאַר דערוואַקסענע.
עסן קוועלער
– מאַנדלען און אַנדערע ניסלעך.
– זונרויז זוימען אויל און אנדערע גרינס אוילן.
– שפּינאַט און בראָקאָלי.
– אַוואָקאַדאָ.
וויטאַמין ק
פונקציעס און בענעפיטן
וויטאַמין ק איז וויכטיק פֿאַר בלוט קלאַטינג און ביין געזונט. וויטאַמין ק מאַנגל קען פאַרשאַפן געפערלעך בלוט קלאַטינג פּראָבלעמען.
רעקאָמענדירטע ינטייק
די רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פון וויטאַמין ק איז אַרום 90 מקג פֿאַר דערוואַקסענע פרויען און 120 מקג פֿאַר דערוואַקסענע מענער.
עסן קוועלער
– טונקעלע בלעטערדיקע גרינע פלאנצן: ווי קייל, שפּינאַט און קאָלערד גרינע פלאנצן.
– בראָקאָלי און קרויט.
– פערמענטירטע סוי פּראָדוקטן: ווי למשל נאַטאָ.
ווי צו ענשור אַ באַלאַנסט וויטאַמין ינטייק
עסן אַ פאַרשיידנקייט פון פודז
דער בעסטער וועג צו זיכער מאַכן אַז איר באַקומט גענוג וויטאַמינס איז צו עסן אַ פאַרשיידנקייט פון נוטריאַנט-רייַך פודז. אַ באַלאַנסירטע דיעטע וואָס כולל וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנצע קערנער, מאָגער פּראָטעין און מילך פּראָדוקטן קען העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך וויטאַמין באדערפענישן.
צוגאב באַטראַכטונגען
כאָטש עסן איז די בעסטע מקור פון וויטאַמינס, קען עס זיין אַז עטלעכע מענטשן דאַרפן סופּלעמענטן צו באַפרידיקן זייערע באַדערפענישן. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר וויטאַמין די אין עטלעכע פּאָפּולאַציעס אָדער וויטאַמין ב12 אין וועגאַנער. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן איידער איר אָנהייבן קיין סופּלעמענט, ווייַל יבעריק קאַנסאַמשאַן פון עטלעכע וויטאַמינס קען נעגאַטיוו ווירקן דיין געזונט.
געזונט מאָניטאָרינג און עוואַלואַציע
רעגולער מאָניטאָרירן אייער געזונט און דורכגיין מעדיצינישע קאָנטראָלן קען אייך העלפֿן באַשטימען צי איר האָט וויטאַמין מאַנגל וואָס דאַרף אויפֿמערקזאַמקייט. בלוט טעסץ קענען ידענטיפיצירן וויטאַמין לעוועלס אין אייער קערפּער און געבן גיידאַנס וועגן מאַכן דיעטע ענדערונגען אָדער סופּלעמענטן אויב נייטיק.
קעסימפּולאַן
טרעפן די רעקאמענדירטע טעגלעכע וויטאַמין ינטייק איז א וויכטיגער שריט צו אָפּטימאַלער געזונט. דורך פֿאַרשטיין די פֿונקציעס, בענעפֿיטן און עסן קוועלער פֿון יעדן וויטאַמין, קענען מיר מאַכן אינפֿאָרמירטע עסן ברירות און זיכער מאַכן אַז אונדזערע קערפּערס באַקומען די נוטריאַנץ וואָס זיי דאַרפֿן צו פֿונקציאָנירן ריכטיק. שטענדיק באַטראַכטן צו באַראַטן זיך מיט אַ נוטרישאַניסט אָדער געזונטהייט פּראָפֿעסיאָנאַל איידער איר מאַכט גרויסע דיעטע ענדערונגען אָדער נעמט סאַפּלאַמענץ. מיטן ריכטיקן צוגאַנג קענען מיר דערגרייכן אַ נוטרישאַנאַל וואָג וואָס שטיצט לאַנג-טערמין געזונט.
