Маслиҳатҳо барои татбиқи парҳези солим
Парҳези солим калиди зиндагии пурқувват, солим ва бидуни беморӣ аст. Аммо, бо ин қадар маълумоти дастрас, аксар вақт донистани он ки аз куҷо оғоз кардан лозим аст, душвор аст. Дар ин мақола маслиҳатҳои гуногун барои кӯмак ба шумо дар татбиқ ва нигоҳ доштани парҳези солим дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ пешниҳод шудаанд.
1. Рӯзро бо наҳори мутавозин оғоз кунед
Наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Он барои оғози рӯз сӯзишвории лозимиро таъмин мекунад. Наҳории солим метавонад омезиши сафеда, нах ва равғанҳои солимро дар бар гирад. Мисолҳо овёс бо меваҳои тару тоза, тухми сахт судак бо нони гандум ё смузии сабзавот мебошанд. Наҳории мутавозин ба танзими мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад ва тамаркуз ва диққатро дар тӯли рӯз беҳтар мекунад.
2. Нисфи табақро бо сабзавот ва меваҳо пур кунед
Сабзавот ва меваҳо манбаи асосии витаминҳо, минералҳо ва нах мебошанд. Дар ҳар хӯрок нисфи табақи худро бо сабзавот ва меваҳо пур кунед. Ин на танҳо истеъмоли ғизоии шуморо зиёд мекунад , балки инчунин ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад ва бо ин васила майли хӯрокҳои равғанӣ ва серкалорияро кам мекунад. Сабзавот ва меваҳои гуногунро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз манбаъҳои гуногун маводи ғизоии гуногун мегиред.
3. Карбогидратҳои дурустро интихоб кунед
Карбогидратҳо манбаи асосии энергияи бадани мо мебошанд , аммо на ҳама карбогидратҳо яксон офарида шудаанд. Карбогидратҳои мураккаберо, ки дар ғалладонагиҳои пурра мавҷуданд, ба монанди биринҷи қаҳваранг, киноа ва нони гандумӣ интихоб кунед. Ин карбогидратҳо сусттар ҳазм мешаванд, ки энергияи устуворро таъмин мекунанд ва сатҳи мӯътадили қанди хунро нигоҳ медоранд . Аз карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакари ошӣ ва маҳсулоти орди сафед, ки метавонанд боиси болоравии қанди хун ва коҳиши босуръати энергия шаванд, худдорӣ кунед.
4. Протеини кофӣ истеъмол кунед
Сафеда барои бисёр вазифаҳои бадан, аз ҷумла таъмири бофтаҳо ва афзоиши мушакҳо, зарур аст. Манбаъҳои хуби сафеда иборатанд аз гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм, чормағз ва маҳсулоти ширии камравған . Агар шумо гиёҳхор ё веган бошед, ҳатман манбаъҳои гуногуни сафедаи растанӣ, аз қабили нахӯд, наск, тофу ва киноаро истеъмол кунед. Барои он ки шумо муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ дошта бошед, дар ҳар як хӯроки асосӣ сафеда дохил кунед.
5. Истеъмоли шакар ва намакро маҳдуд кунед
Миқдори зиёди шакар ва намак метавонад боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун, диабет ва бемориҳои дилу раг гардад. Барои муайян кардани миқдори шакар ва намак дар маҳсулоти мехаридаатон тамғакоғазҳои хӯроквориро хонед. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва зудтайёрро кам кунед ва ба ҷои намак, хӯроки худро бо ҳанутҳои табиӣ ва гиёҳҳои тару тоза мазза диҳед.
6. Равғанҳои хубро фаромӯш накунед
Равғанҳои солим барои фаъолияти мағзи сар ва энергия муҳиманд. Равғанҳои солимро ба монанди онҳое, ки дар авокадо, чормағз, тухмиҳо ва моҳии равғанӣ ба монанди лосос мавҷуданд, интихоб кунед. Аз равғанҳои транс, ки дар хӯрокҳои коркардшуда ва бирён мавҷуданд, худдорӣ кунед ва истеъмоли равғанҳои сершуда аз гӯшти сурх ва маҳсулоти ширии пурравғанро маҳдуд кунед.
7. Обдор бошед
Нӯшидани намнокӣ дар бадан барои саломатии умумӣ муҳим аст. Об беҳтарин интихоб барои нигоҳ доштани намнокӣ аст, аммо шумо инчунин метавонед моеъҳоро аз чойҳои гиёҳӣ, шири камравған ва шарбатҳои меваҳои бе шакар истеъмол кунед. Аз нӯшокиҳои қандӣ ва газдор худдорӣ кунед, ки метавонанд калорияҳоро бе таъмини ғизои назаррас зиёд кунанд. Дар ҳолати беҳтарин, мо бояд ҳар рӯз тақрибан 8 стакан (2 литр) об нӯшем, аммо ниёзҳои инфиродӣ вобаста ба фаъолияти ҷисмонӣ ва муҳити зист метавонанд фарқ кунанд.
8. Дар қисмҳои назоратшаванда хӯрок хӯред
Аксар вақт мо намедонем, ки чӣ қадар хӯрок хӯрдаем. Хӯрдани хӯрокҳои бо порсия назоратшаванда ба мо кӯмак мекунад, ки аз калорияҳои зиёдатӣ канорагирӣ кунем. Кӯшиш кунед, ки аз табақҳои хурдтар хӯрок хӯред, то порсияҳо калонтар ба назар расанд ва аз васвасаи аз ҳад зиёд пур кардан худдорӣ кунед. Оҳиста хӯрок хӯред ва аз ҳар як луқма лаззат баред, то ба бадани шумо вақт диҳед, ки ба мағзи шумо сигнали серӣ диҳад.
9. Менюи ҳафтаинаро ба нақша гиред
Банақшагирии менюи ҳафтаинаи худ метавонад ба шумо дар пешгирӣ аз одатҳои носолими хӯрокхӯрӣ кумак кунад. Рӯйхати хариди хӯроквориро тартиб диҳед, ки бо нақшаи менюи шумо мувофиқ бошад ва хӯрокҳоро дар аввали ҳафта омода кунед, то нигоҳ доштани парҳези солим осонтар шавад. Бо ин роҳ, шумо метавонед ҳангоми гуруснагӣ аз хӯроки зуд ё газакҳои носолим худдорӣ кунед.
10. Хӯрокро аз даст надиҳед
Гузаронидани хӯрок, бахусус наҳорӣ, метавонад боиси суст шудани мубодилаи моддаҳо ва афзоиши иштиҳо дар хӯроки навбатӣ гардад. Хӯроки мунтазам барои нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун мусоидат мекунад ва дар тӯли рӯз энергияи доимӣ медиҳад. Агар шумо банд бошед, барои нигоҳ доштани сатҳи энергияи худ газакҳои солим ба монанди мева, йогурти камравған ё як мушт чормағзро санҷед.
11. Ба бадани худ гӯш диҳед
Ҳар як шахс ниёзҳои гуногуни ғизоӣ дорад. Ба сигналҳои бадани худ гӯш диҳед, то бидонед, ки кай гуруснаед ва кай сер ҳастед. Танҳо аз сабаби дилгир шудан ё стресс хӯрок нахӯред. Кӯшиш кунед, ки хӯроки боэҳтиётро машқ кунед, то ба шумо дар муайян кардани дақиқтари ниёзҳои баданатон кумак кунад.
12. Худомӯзӣ
Дониш калиди тағйир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ аст. Худро дар бораи ғизо ва беҳтарин хӯрокҳо барои ниёзҳои баданатон омӯзед. Хондани китобҳо, иштирок дар курсҳо ё машварат бо мутахассиси ғизо метавонад фаҳмиши амиқтарро дар бораи чӣ гуна нигоҳ доштани парҳези солим фароҳам оварад.
Penutup
Қабули парҳези солим саъю кӯшиш ва огоҳиро талаб мекунад, аммо манфиатҳои дарозмуддат ба он меарзанд. Бо риояи маслиҳатҳои дар боло зикршуда, шумо метавонед тағйироти хурд, вале муҳимро ворид кунед, ки ба саломатӣ ва некӯаҳволии шумо таъсири калон мерасонанд. Дар хотир доред, ки калиди муваффақият устуворӣ ва сабр аст. Ба шумо лозим нест, ки якбора тағйироти куллӣ ворид кунед. Аз хурдӣ оғоз кунед ва оҳиста-оҳиста тағйироти солимро илова кунед. Бо гузашти вақт, ин одатҳои солим ба як қисми табиии тарзи ҳаёти шумо табдил меёбанд.
