Чӣ тавр ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калория
Пендахулуан
Талаботи ҳаррӯзаи калория як ҷанбаи муҳими нигоҳдории саломатӣ ва таъмини он аст, ки бадан барои фаъолияти дуруст энергияи кофӣ мегирад. Калория як воҳиди энергия аст ва ниёзҳои инсон ба калория аз омилҳои гуногун, аз ҷумла синну сол, ҷинс, вазн , қад ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, таъсир мегиранд. Дар ин мақола муфассал муҳокима карда мешавад, ки чӣ гуна талаботи ҳаррӯзаи калорияро мувофиқи ниёзҳои ҳар як шахс ҳисоб кардан мумкин аст.
Чаро ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калорияҳои шумо муҳим аст?
Донистани ниёзҳои ҳаррӯзаи калорияҳои шумо аз якчанд сабаб муҳим аст:
1. Кам кардани вазн: Ҳисоб кардани талаботи калория барои тарҳрезии парҳези муассир барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
2. Рушд ва рушд: Барои кӯдакон ва наврасон, барои афзоиш ва инкишофи беҳтарин калорияҳои кофӣ лозиманд.
3. Нигоҳ доштани саломатӣ: Калорияҳои мутавозин ба коҳиш додани хатари бемориҳо ба монанди фарбеҳӣ, диабет ва бемориҳои дил мусоидат мекунанд.
4. Беҳтар шудани фаъолияти варзишӣ: Варзишгарон ва шахсони фаъол барои нигоҳ доштани фаъолияти беҳтарин ба калорияҳои бештар ниёз доранд.
Омилҳое, ки ба ниёзҳои калория таъсир мерасонанд
Баъзе омилҳое, ки ба ниёзҳои ҳаррӯзаи калория таъсир мерасонанд, инҳоянд:
1. Суръати мубодилаи моддаҳои асосӣ (BMR): Ин миқдори калорияҳое мебошад, ки бадан барои иҷрои вазифаҳои асосӣ, ба монанди нафаскашӣ, гардиши хун ва истеҳсоли ҳуҷайраҳо ҳангоми истироҳат, лозим аст.
2. Сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ: Шумораи калорияҳое, ки ҳангоми фаъолиятҳои ҳаррӯза ба монанди роҳ рафтан, кор кардан ё машқ кардан сӯхта мешаванд.
3. Таркиби бадан: Одамоне, ки мушакҳои бештар доранд, одатан нисбат ба одамоне, ки равғани зиёд доранд, ба калорияҳои бештар ниёз доранд.
4. Ҳолатҳои тиббӣ: Баъзе ҳолатҳо ба монанди гипертиреоз метавонанд ниёз ба калорияро зиёд кунанд.
5. Синну сол: Бо синну сол мубодилаи моддаҳо суст мешавад ва аз ин рӯ ниёз ба калорияро кам мекунад.
6. Ҷинс: Мардон одатан нисбат ба занон ба калорияҳои бештар ниёз доранд, зеро онҳо массаи мушакҳои бештар доранд.
Чӣ тавр ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калория
Ҳисоб кардани BMR
Барои ҳисоб кардани BMR якчанд усулҳо мавҷуданд, аммо яке аз маъмултаринҳо муодилаи Харрис-Бенедикт мебошад. Ин муодила барои мардон ва занон фарқ мекунад:
Барои мардон:
BMR = 88.362 + (13.397 маротиба вазн бо кг) + (4.799 маротиба қад бо см) – (5.677 маротиба синну сол бо сол)
Барои занон:
BMR = 447.593 + (9.247 маротиба вазн бо кг) + (3.098 маротиба қад бо см) – (4.330 маротиба синну сол бо сол)
Муайян кардани омилҳои фаъолият
Пас аз ҳисоб кардани BMR, қадами навбатӣ муайян кардани хароҷоти умумии энергияи ҳаррӯза (TDEE) бо назардошти сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Ин омили фаъолият барои танзими BMR дар асоси сатҳи фаъолияти шахс кӯмак мекунад. Дар ин ҷо баъзе омилҳои маъмулан истифодашавандаи фаъолият оварда шудаанд:
1. Нишаста (ғайрифаъол): \[TDEE = BMR \вақт 1.2 \]
2. Хеле паст (каме фаъол): \[TDEE = BMR \times 1.375 \]
3. Мӯътадил (хеле фаъол): \[TDEE = BMR \вақт 1.55 \]
4. Хеле фаъол: \[TDEE = BMR \вақт 1.725 \]
5. Иловагии фаъол: \[TDEE = BMR \times 1.9 \]
Ҳисоб кардани TDEE
Масалан, биёед TDEE-ро барои марди 30-сола бо вазни 70 кг ва қадаш 175 см ва мӯътадил фаъол ҳисоб кунем:
1. BMR-ро ҳисоб кунед:
\[ BMR = 88.362 + (13.397 \зарба 70) + (4.799 \зарба 175) – (5.677 \зарба 30) \]
\[ BMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 – 170.31 \]
\[ BMR = 1695.67 \text{ калория/рӯз} \]
2. TDEE-ро бо омили фаъолияти мӯътадил муайян кунед:
\[ TDEE = 1695.67 \ маротиба 1.55 \]
\[ TDEE ≈ 2623.29 \text{ калория/рӯз} \]
Танзими эҳтиёҷоти калория дар асоси ҳадафҳо
Барои аз даст додани вазн
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд касри калория эҷод кунед. Ин маънои истеъмоли камтар аз он чизеро, ки шумо месӯзонед, дорад. Касри бехатар тақрибан 500-1000 калория дар як рӯз аст, ки метавонад боиси аз даст додани вазн тақрибан 0.5-1 кг дар як ҳафта гардад.
Барои зиёд кардани вазн
Барои зиёд кардани вазн, шумо бояд бо истеъмоли калорияҳои бештар аз он чизе, ки месӯзед, калорияҳои изофиро эҷод кунед. Илова кардани тақрибан 500 калория дар як рӯз метавонад ба шумо дар як ҳафта тақрибан 0.5 кг вазн гирифтан кӯмак кунад.
Барои нигоҳ доштани вазни бадан
Агар ҳадафи шумо нигоҳ доштани вазни шумо бошад, танҳо мувофиқи TDEE-и ҳисобкардашудаи худ калория истеъмол кунед.
Ҳамгироии равиши солим
Истеъмоли ғизои муфид
Сифати калорияҳои шумо низ муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези серғизо ва мутавозинро , аз ҷумла сабзавот, меваҳо, сафедаҳои лоғар, ғалладонагиҳо ва равғанҳои солимро истеъмол мекунед.
Фаъолияти ҷисмонӣ
Фаъолияти ҷисмонӣ дар муайян кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калория нақши муҳим мебозад. Навъи фаъолияте, ки шумо анҷом медиҳед, аз машқҳои кардио то машқҳои қувватӣ низ бояд ба назар гирифта шавад.
Назорат ва танзим
Бадани шумо метавонад бо мурури замон тағйир ёбад ва ниёзҳои шумо ба калория низ метавонанд тағйир ёбанд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки мунтазам истеъмоли калорияи худро мувофиқи тағйирот дар вазн, таркиби бадан ва сатҳи фаъолият назорат ва танзим кунед.
Penutup
Ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калорияҳои шумо як қадами муҳим дар идоракунии вазн ва саломатии умумии шумост. Бо ба назар гирифтани BMR ва сатҳи фаъолияти ҷисмонии худ ва танзим кардани ниёзҳои худ вобаста ба ҳадафҳои худ, шумо метавонед парҳези дурустро ба нақша гиред ва истеъмоли калорияҳои худро самаранок назорат кунед. Пеш аз ворид кардани тағйироти ҷиддӣ ба парҳез ё реҷаи машқҳои худ, ҳамеша бо мутахассиси ғизо ё мутахассиси тиббӣ машварат кунед.
Бо дарки беҳтари чӣ гуна ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи калорияҳои худ, шумо метавонед қадамҳои фаъолтарро барои ноил шудан ба саломатии беҳтарин ва тарзи ҳаёти мутавозинтар андешед.
