மூச்சுத் திணறல் பிரச்சனையை எப்படி சமாளிப்பது?

மூச்சுத் திணறல் பிரச்சனைகளை எப்படி சமாளிப்பது

மூச்சை அடக்கி வைத்தல் என்பது ஒரு பொதுவான, அறியாமலே நிகழும் பழக்கமாகும். மன அழுத்தம், வேலையில் கவனம் செலுத்துதல், பதட்டம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது கூட பலர் இதைச் செய்கிறார்கள். முதல் பார்வையில் இது அற்பமானதாகத் தோன்றினாலும், மீண்டும் மீண்டும் மூச்சை அடக்கி வைப்பது தலைச்சுற்றல், சோர்வு, மார்பு இறுக்கம், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல் மற்றும் கவனம் சிதறல் போன்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டக்கூடும். இந்தக் கட்டுரை, மூச்சை அடக்கி வைப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களையும், அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் கையாள்வது என்பதையும் விவாதிக்கிறது.

மூச்சை அடக்கி வைத்தல் என்றால் என்ன, அது ஏன் நிகழ்கிறது?

மூச்சை அடக்கி வைத்தல் என்பது, ஒருவர் வேண்டுமென்றோ அல்லது அறியாமலேயோ, ஒரு கணம் சுவாசிப்பதை நிறுத்தும் ஒரு நிலையாகும். அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களைப் பொறுத்தவரை, இது பொதுவாக ஒருவர் அறியாமலே மூச்சை அடக்கி வைப்பதைக் குறிக்கிறது — உதாரணமாக, தட்டச்சு செய்யும்போது, ​​பளு தூக்கும்போது, ​​நீண்ட நேரம் திரையை உற்றுப் பார்க்கும்போது, ​​அல்லது மன அழுத்தமான சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும்போது.

உடலியல் ரீதியாக, சுவாசம் என்பது நரம்பு மண்டலத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படும் ஒரு தானியங்கி செயல்முறையாகும். இருப்பினும், உணர்ச்சிகளும் பதட்டமும் சுவாச முறைகளைச் சீர்குலைக்கக்கூடும். மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உடல் 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற நிலைக்குச் செல்கிறது. சுவாசம் ஆழமற்றதாகவோ, வேகமானதாகவோ அல்லது இன்னும் ஆழமற்றதாகவோ மாற முனைகிறது. இது அடிக்கடி நடந்தால், உடல் ஆழமற்ற மற்றும் திறனற்ற சுவாச முறைக்குப் பழகிவிடும்.

நீங்கள் அடிக்கடி மூச்சை அடக்கி வைப்பதற்கான அறிகுறிகள்

தங்களுக்கு மூச்சை அடக்கி வைக்கும் பழக்கம் இருக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரிவதில்லை. அதற்கான சில பொதுவான அறிகுறிகள் இதோ:

1. திடீரென்று ஆழமாக மூச்சு விடுவது, அப்போதுதான் மூச்சுவிட ‘நினைவு வந்தது’ போல.
2. குறிப்பாக கணினியில் பணிபுரியும்போது, ​​தாடை அல்லது தோள்பட்டைகள் இறுக்கமாக இருத்தல்.
3. சுவாசம் குறுகியதாகவும் ஆழமற்றதாகவும், வயிற்றை விட மார்பில் அதிகமாக இருப்பது போலவும் உணர்கிறேன்.
4. குறிப்பாக லேசான செயல்களில் ஈடுபடும்போது, ​​எளிதில் தலைசுற்றல் அல்லது விரைவான சோர்வு ஏற்படுதல்.
5. மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல் அல்லது நெஞ்சு அசௌகரியம்.
6. உடல் இறுக்கமான நிலையில் இருப்பதால், தூங்குவதில் சிரமம்.

மேற்கூறிய அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் சுவாச முறையை மேலும் சீராக மாற்றுவதற்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

மூச்சுத் திணறலுக்கான பொதுவான காரணங்கள்

பெரும்பாலும் மூச்சை அடக்கி வைக்கும் பழக்கத்தைத் தூண்டும் பல காரணங்கள் உள்ளன:

1. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்
பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் தானாகவே அதன் சுவாச முறையை மாற்றிக்கொள்கிறது. சிலர் வேகமாக சுவாசிக்கிறார்கள் (ஹைப்பர்வென்டிலேஷன்), மற்றவர்களோ தங்களையறியாமல் மூச்சை அடக்கிக்கொள்கிறார்கள். இது விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய ஒரு நரம்பு சார்ந்த எதிர்வினையாகும்.

2. அதீத கவனம் (“கவனம் செலுத்தும்போது சுவாசம் நின்றுவிடுதல்”)
பலர் ஆழ்ந்து சிந்திக்கும்போதும், படிக்கும்போதும், அல்லது ஒரு விரிவான பணியைச் செய்யும்போதும் தங்கள் மூச்சை அடக்கிக்கொள்கிறார்கள். மூச்சை அடக்கி வைப்பது உட்பட, நிலைத்தன்மையைப் பேணுவதற்காக மூளை உடலைப் பூட்டுகிறது.

3. தவறான உடல் தோரணை
கூன் விழுந்து உட்கார்ந்து, தோள்களை முன்னோக்கித் தள்ளி, கழுத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது, உதரவிதானம் உகந்த முறையில் இயங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும், எளிதில் அடக்கக்கூடியதாகவும் ஆகிறது.

4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய பழக்கங்கள்
பளு தூக்கும்போதோ அல்லது கடினமான செயல்களில் ஈடுபடும்போதோ, நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்காகச் சிலர் தங்கள் மூச்சை அடக்கி வைப்பார்கள் (இது வால்சால்வா செயல்முறையைப் போன்றது). இந்த நுட்பத்தை சில குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கவனக்குறைவாகவோ அல்லது ஆபத்தில் உள்ள நபர்களிடமோ பயன்படுத்தினால், அது தலைச்சுற்றலைத் தூண்டி இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

5. சில உடல்நலக் கோளாறுகள்
நாள்பட்ட மூக்கடைப்பு, ஆஸ்துமா, இரைப்பை உணவுக்குழாய் பின்னோட்ட நோய் (GERD), பீதிக் கோளாறு அல்லது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பிரச்சனைகள் போன்றவை சுவாச முறைகளைப் பாதிக்கலாம். மூச்சை அடக்கி வைப்பதுடன் கடுமையான மூச்சுத்திணறல் அல்லது மார்பு வலியும் ஏற்பட்டால், மருத்துவப் பரிசோதனை அவசியம்.

மூச்சுத் திணறல் பிரச்சனையை எப்படி சமாளிப்பது?

நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் இதோ:

1. விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் மூச்சை அடக்கி வைக்கும் தருணங்களை அடையாளம் கண்டுகொள்ளுங்கள்.
அது எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை அறிந்துகொள்வதே முதல் படி. பின்வரும் சமயங்களில் கவனிக்க முயலுங்கள்:
– ஒரு முக்கியமான செய்திக்கு பதிலளிக்கிறது,
– காலக்கெடுவைத் துரத்துதல்,
– மோதலை எதிர்கொள்ளுதல்,
– கனமான பொருட்களைத் தூக்குதல்,
– பொதுப் பேச்சுக்கலை.

உங்கள் மேசையில், “மூச்சு விடுங்கள்” என்று ஒரு சிறிய குறிப்பை ஒட்டி வைக்கலாம். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவது இதன் நோக்கம் அல்ல; மாறாக, மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் வடிவங்களை உங்கள் மூளை கண்டுகொள்ளச் செய்வதே இதன் நோக்கம்.

2. உதரவிதான சுவாசத்தை (வயிற்று சுவாசம்) பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உதரவிதான சுவாசம், உடல் இறுக்கமான நிலையில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது. அது எப்படி என்று இங்கே காண்போம்:

1. வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மீதும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றின் மீதும் வையுங்கள்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணருங்கள்.
4. உங்கள் வயிறு சுருங்குவதை உணர்ந்தவாறே, மூக்கு வழியாகவோ அல்லது உதடுகளைக் குவித்தவாறோ 6 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
5. 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு: நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த, மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட வெளிவிடும் நேரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

3. ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கும் “மூச்சைச் சரிபார்க்கும்” முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
பணிபுரியும் போது, ​​ஒவ்வொரு 30–60 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். அலாரம் ஒலிக்கும்போது:
– உங்கள் தாடையையும் தோள்களையும் தளர்த்துங்கள்,
மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.
– நீண்ட நேரம் மூச்சை வெளிவிடவும்,
– செயல்பாட்டைத் தொடரவும்.

இந்தச் சிறு பயிற்சி, நாள் முழுவதும் மூச்சை அடக்கி வைக்கும் பழக்கத்தில் நீங்கள் சிக்கிக் கொள்வதைத் தடுக்கிறது.

4. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் அசைவுகளுடன் ஒத்திசைக்கவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அடிக்கடி மூச்சை அடக்கிக் கொண்டால், இந்த எளிய கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள்:
லேசான கட்டத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
– தீவிரம் அதிகரிக்கும் கட்டங்களில் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

உதாரணமாக, ஸ்குவாட் செய்யும் போது, ​​உடலைக் கீழே இறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே எழும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். புஷ்-அப் செய்யும் போது, ​​உடலைக் கீழே இறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே எழும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். அதிக எடைப் பயிற்சிக்கு, பாதுகாப்பான சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்குப் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

5. உடல் தோரணை மற்றும் மார்பு அசைவை மேம்படுத்துங்கள்
உடல் நிலை சுவாசத்தைப் பாதிக்கிறது. இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:
– உட்காரும் எலும்புகளை உயர்த்தியபடி அமர்ந்திருப்பது,
– கண் மட்டத் திரை,
– தோள்களைத் தளர்த்தியவாறு,
– தினமும் 1–2 நிமிடங்கள் மார்புப் பயிற்சிகளை (மார்பைத் திறக்கும் பயிற்சிகள்) செய்யவும்.

மார்பும் உதரவிதானமும் விசாலமாக இருக்கும்போது, ​​சுவாசம் தடைபடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

6. மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது, ​​சிறிது நேரத் தளர்வுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
உங்களுக்குப் பதற்றம் ஏற்படத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு நிமிட விரைவான பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்:
மூன்று முதல் நான்கு விநாடிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து விடவும்.
5 முதல் 7 விநாடிகள் வரை மூச்சை வெளியே விடவும்.
– 5 சுழற்சிகள் மீண்டும் செய்யவும்.

நீண்ட, இடைவெளி விட்டு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை விட, குறுகிய நேரத் தளர்வுப் பயிற்சிகள் அதிக பலனளிக்கின்றன.

7. தூண்டுதல்களைக் குறைக்கவும்: அதிகப்படியான காஃபின், தூக்கமின்மை மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்தல்.
அதிகப்படியான காஃபின், பதட்ட உணர்வையும் சீரற்ற சுவாசத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும். தூக்கமின்மையும் நரம்பு மண்டலத்தை அதிக எதிர்வினை புரிய வைக்கிறது. ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்வது, உங்களை அறியாமலேயே மூச்சை அடக்கச் செய்துவிடும். உங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளை மேலும் திறம்படச் செய்ய, இந்த அடிப்படைகளை மேம்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

மூச்சுத் திணறலுடன் பின்வரும் அறிகுறிகளும் தென்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடவும்:
– மார்பு வலி,
– கடுமையான மூச்சுத்திணறல்,
– மயக்கம் அல்லது மயக்கத்திற்கு அருகில்
– அடிக்கடி ஏற்படும் கடுமையான இதயத் துடிப்பு,
– நீல உதடுகள்,
புகார்கள் மோசமடைந்து வருகின்றன.

நுரையீரல் அல்லது இதயப் பிரச்சனைகள், அல்லது கடுமையான பதட்டம் போன்ற, மேலதிகப் பரிசோதனை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை இருக்கலாம்.

மூடுகிறது

மன அழுத்தம், அதீத கவனம் மற்றும் தவறான உடல் நிலை ஆகியவற்றால் மூச்சை அடக்கி வைக்கும் பிரச்சனைகள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது, உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்வது, நினைவூட்டல்களை அமைப்பது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் அசைவுகளுடன் ஒத்திசைப்பது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் மூலம் இந்தப் பழக்கத்தைச் சரிசெய்ய முடியும். இதை படிப்படியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்யுங்கள். மேலும் நிலையான சுவாச முறையுடன், உங்கள் உடலும் மனமும் அமைதியடையும், உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையடையும், மேலும் தலைச்சுற்றல் அல்லது பதற்றம் போன்ற அறிகுறிகள் குறையும்.

நீங்கள் விரும்பினால், பளுதூக்குதலின் போது மூச்சை அடக்கி வைத்தல், பொதுப் பேச்சு, அல்லது பதட்டம் போன்ற குறிப்பிட்ட சூழல்களுக்கு ஏற்ப, மேலும் துல்லியமான தீர்வுகளை வழங்குவதற்காக இந்தக் கட்டுரையை என்னால் மாற்றி அமைக்க முடியும்.