Auala e Filifili ai Mea'ai Maloloina a'o Fa'atautau le Taumafa
E masani ona sese le malamalama i le taumafa o meaʻai o le "ʻai i sina mea itiiti e mafai ai" poʻo le "ʻaloʻese mai meaʻai e tele ai gaʻo." Peitaʻi, o le uiga autū o se taumafa maloloina o le faʻatonutonuina lea o au masaniga taumafa ina ia maua e lou tino ni meaʻai talafeagai aʻo ausia ni sini patino, e pei o le paʻu o le mamafa, faʻaleleia atili o le fausaga o le tino, poʻo le tausia o le soifua maloloina o le metabolism. O le ki i le manuia e le gata o le faitauina o kalori, ae faʻapea foʻi ma le lelei o meaʻai. O lenei tusiga o loʻo talanoaina ai le auala e filifili ai meaʻai maloloina aʻo e taumafa ina ia faʻamalosia ai oe, ia umi lou māʻona, ma ia maua ai ni taunuuga e sili atu ona tumau.
1. Ia malamalama i le fa'amoemoega o le taumafa ma mana'oga o le tino.
A'o le'i filifilia ni mea'ai, ia muamua fuafua lau sini: pa'u o le mamafa, tausia o le mamafa , po'o le fa'ateleina o maso. O lenei sini e a'afia ai mana'oga o le malosi ma le tu'ufa'atasiga o mea'ai taua (carbohydrates, porotini, ga'o). Mo se fa'ata'ita'iga, o se taumafataga mo le pa'u o le mamafa e masani lava ona mana'omia ai le fa'aitiitia o kalori, ae mana'omia pea le lava o porotini e puipuia ai le pa'u o maso, fa'apea fo'i ma fiber ma micronutrients e tausia ai se tino maloloina.
E le gata i lea, mafaufau i le maualuga o au gaioiga i aso taitasi. O tagata e tele ina feoa'i solo pe faamalositino malosi e mana'omia le tele o le malosi ma le suka nai lo i latou e masani ona nonofo. O le malamalama i ou mana'oga o le a fesoasoani ia te oe e faia ai ni filifiliga taumafa e sili atu ona sa'o, nai lo le na o le mulimuli i aga masani.
2. Fa'amuamua mea'ai mama
O mea'ai paleni i le taimi o se taumafataga e tatau ona faia mai mea'ai e le tele ni mea ua uma ona fa'agasoloina: fualaau faisua, fuala'au 'aina, mea'ai fa'aopoopo fou, saito atoa, nati, ma oloa mai manu e aunoa ma ni mea fa'aopoopo. O mea'ai paleni e masani ona tele atu i le fiber, vitamini, minerale, ma e sili atu le tele o mea'ai paleni nai lo mea'ai ua uma ona fa'agasoloina e pei o mea'ai mama ua uma ona afifiina, sosisi, nuggets, po'o meainu suamalie.
O mea'ai ua uma ona fa'agasolo lelei e masani ona iai le suka fa'aopoopo, masima maualuga, ga'o trans, ma mea fa'aopoopo e faigofie ona i'u ai i le 'ai tele. O le a faigofie le fa'atulagaina o mea'ai pe afai e te fausia se fa'avae o le lisi o mea'ai atoatoa, fa'atumuina, ma maloloina.
3. Ia avea le porotini ma “poutū” o taumafataga uma
E taua tele le porotini mo le faatumauina o maso i le taimi o se taumafataga, faʻateleina ai le maʻona, ma fesoasoani i le toe malosi pe a uma se gaioiga faaletino. A faʻaitiitia kalori, e sili atu ona "faʻaaogaina" e le tino maso mo le malosi pe a le lava le porotini e 'ai. O le mea lea, ia mautinoa o taumafataga uma e aofia ai se puna o porotini.
Filifiliga o porotini le lelei faatasi ai ma isi:
– Moa e leai se pa'u, i'a, fuāmoa
– Aano o manu e leai ni mea e fa'aopoopo i ai le mamafa (pe a mana'omia)
– Tofu, tempeh, edamame
– yogurt Eleni e aunoa ma le suka, susu e maualalo le ga'o (pe a talafeagai)
– Nati (e fai ma fa'aopoopoga, auā e tele fo'i le ga'o)
O se fautuaga aogā: fa'atumu le kuata i le tasi vaetolu o lau ipu i porotini. Afai e te lagona le mama i le mea'ai mama, filifili ni mea'ai mama e tele ai porotini e pei o le yogurt e le'i suamalie, se fuamoa vela, po'o le tofu po'o le tempeh tao.
4. Filifili mea'ai e "lelei" e pei o le carbohydrate, aua le 'alo 'ese mai ai.
E lē o le suka o le fili lea o mea'ai. O le mea taua e iloa ai le eseesega i le va o suka fa'amamaina (e pei o falaoa pa'epa'e, keke, ma meainu suamalie) ma suka faigata, e tele ai le fiber (e pei o le araisa enaena, oatmeal, pateta vela, pateta suamalie, sana, quinoa, ma falaoa saito atoa).
E fesoasoani le carbohydrates lelei e maua ai le malosi mautu ma lagolago ai au gaioiga, aemaise lava pe a faamalositino. O le fiber o loʻo iai e faʻamalieina ai foʻi oe mo se taimi umi, ma faigofie ai ona pulea le tele o au meaʻai. Afai o lau sini o le faʻaitiitia o le mamafa, e mafai lava ona e 'ai le araisa—o le ki o loʻo i le tele o le vaega ma meaʻai faʻatasi (porotini ma fualaʻau 'aina).
5. Fa'ateleina fuala'au 'aina mo le tele ma le malosi e 'ai ai.
O fualaau faisua o se "auupega faalilolilo" pe a taumafa i mea'ai paleni auā e maualalo kalori ae tele, e tele alava, ma mea'ai laiti. O le faaopoopoina o fualaau faisua e foliga tumu ai lau ipu ma e lagona ai le tumu o lou manava e aunoa ma le faaopoopoina o kalori e tele.
Filifili ni lanu eseese mo ni meaʻai e sili atu ona atoatoa:
– Lanumeamata: sipinasi, broccoli, la'au sinapi, kale
– Moli/samasama: kāloti, maukeni, pepa logo
– Mumu/viole: beets, kāpeti viole, tamato
Auala faigofie: fa'atumu le afa o lau ipu i fualaau faisua, e saunia i sina suāu'u itiiti e pei o le kukaina i le ausa, falai vave, fa'apuna, pe tunu i le ogaumu.
6. Aua le fefe i le ga'o, ae filifili le ituaiga ma pulea le vaega e 'ai.
E iai le sao o le ga'o i le mitiia o vaitamini e solo i ga'o (A, D, E, ma le K), gaosiga o homone, ma lagona o le mā'ona. Peita'i, ona o le ga'o e tele atu kalori, e taua tele le puleaina o le aofa'i e 'ai.
Filifili ga'o maloloina e pei o:
– Avoka
– Suāuu olive, suāuu canola
– Nati ma fatu (almonds, chia, flax)
– I'a ga'o (salmon, sardines) e tele ai le omega-3
Fa'atapula'a le 'ai o ga'o mai mea'ai falai, mea'ai vave, po'o mea'ai e iai ga'o trans. O le a sili atu ona mautu lau taumafataga pe afai e te fa'aopoopoina ni ga'o maloloina i le fa'atatau, e pei o le 1–2 sipuni ti o le suāu'u pe a kuka pe na'o sina nati.
7. Ia fa'aeteete i "kalori natia" mai meainu ma sosi.
E to'atele tagata e lagona e pei ua itiiti a latou mea'ai, ae o lo'o faigata ona fa'aitiitia lo latou mamafa ona o kalori lilo i meainu suamalie, kofe e maualuga le suka ma le susu, lauti palu, po'o sua o mea'ai e fa'aopoopo i ai le suka. E fa'apena fo'i, o sosi e pei o le mayonnaise, sosi sisi, sosi kulimi, ma sosi chili ua uma ona afifiina e mafai ona maualuga le suka ma le ga'o.
Filifili ni meainu e sili atu ona talafeagai mo mea'ai paleni:
– Vai masani, vai ua fa'asusuina
– Ti/kofe e aunoa ma le suka (pe itiiti fo'i le suka)
– Susu e aunoa ma le suka e tusa ai ma le tofo
Mo sosi, fa'aaoga ni sosi faigofie: sosi chili e fai i le fale, sua o le tipolo, vineka, pepa, aniani, po'o le yogurt nai lo le mayonnaise.
8. Faitau ma le poto fa'ailoga
Afai e te faʻatau meaʻai ua uma ona afifiina, ia fai ma masani le faitauina o faʻailoga. E tolu mea e sili ona tāua:
1. Tele o le tautua: e masani ona aofia ai vaega e 2-3 i le afifi e tasi.
2. Suka fa'aopoopo: o le maualalo o le lelei. Ia fa'aeteete i isi igoa o suka, e pei o le sucrose, fructose, corn syrup, ma le maltose.
3. Porotini ma alava: filifili ni mea'ai maualuluga e te fa'amalieina ai mo se taimi umi.
E lē tatau ona e popole i fa'ailoga, ae e fesoasoani ia te oe e fai ai ni fa'ai'uga e sili atu ona fa'amaoni nai lo le na'o le fa'alagolago i fa'amatalaga "e maualalo le ga'o" po'o le "talafeagai".
9. Faaaoga le metotia o le “ipu paleni”
O le metotia o le laulau paleni e faigofie ai ona fuafua se lisi o meaʻai e aunoa ma le faitauina saʻo o kalori:
– ½ ipu: fualaau faisua (e mafai ona e faʻaopoopoina sina fualaʻau)
– ¼ ipu: porotini
– ¼ ipu: ga'o fa'apitoa
– Fa'aopopo ga'o maloloina e tusa ai ma le tofo (e.g. 1 sipuni ti o le suāu'u olive po'o ni nai nati)
Faʻataʻitaʻiga o se lisi faigofie:
– Araisa enaena + moa tunu + broccoli ma karoti falai
– Oatmeal + yogurt e le'i suamalie + fuala'au 'aina + fatu chia
– Ula suamalie vela + tempeh tao + salati fuala'au 'aina ma le sosi tipolo
10. Fausia se taumafataga e moni ma mafai ona ausia.
E lē tau taugata pe faigata foʻi taumafataga paleni aʻo e faia se taumafataga faʻapitoa. E sili atu le tāua o le tumau nai lo le taumafai e faia meaʻai lelei atoatoa. E mafai ona e fiafia i au meaʻai e te fiafia i ai i nisi taimi, pe afai e paleni lau taumafa autū. Taulaʻi i masaniga: faʻaputu meaʻai porotini, faʻaopoopo fualaau faisua i taumafataga taʻitasi, faʻaitiitia meainu suamalie, ma pulea le tele o vaega e 'ai.
Mo se faafaigofieina, taumafai le fuafuaga lenei:
– Sauniuniga o taumafataga: kuka porotini ma fualaau faisua mo le isi 2–3 aso.
– Fa'atulaga le siosiomaga: teu fualaau 'aina ma mea'ai mama maloloina i nofoaga e faigofie ona o'o i ai.
– Filifili auala e kuka ai e maualalo kalori: fa'apuna, ausa, tao, falai i le ea, falai fa'atasi ma sina suāu'u.
Fa'ato'a
O le filifilia o mea'ai paleni a'o e faia se taumafataga e lē fa'atatau i le fa'a'ai tele pe 'alo'ese mai nisi vaega o mea'ai, ae o le fa'amuamua o le lelei ma le paleni. Ia avea le porotini ma au mea'ai autū, filifili ni mea'ai e tele ai le fiber, ia tele ni fuala'au 'aina, fa'aaoga lelei ga'o maloloina, ma ia nofouta i kalori natia mai meainu ma sosi. O lenei auala e sili atu ona fiafia ai le faia o se taumafataga, fa'amalosia ai lou tino, ma fa'aumiumi ai fo'i ona maua ni i'uga lelei.
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona ou faia se faʻataʻitaʻiga o se lisi o meaʻai mo aso e 7 (taeao–aoauli–taumafataga o le afiafi + meaʻai mama) e tusa ai ma ou manaʻoga—mo se faʻataʻitaʻiga, se taumafataga e leai se araisa, se taumafataga e faʻavae i le araisa, se taumafataga e 'ai i laʻau 'aina, pe mo se faʻamoemoega faʻapitoa o kalori.
