Auala e Tausia ai Mea'ai Taumafa a'o Fa'a'ai
E masani ona malamalama i le taumafa o se taumafaiga e faʻaitiitia ai le tele o vaega e 'ai ina ia faʻaitiitia ai le mamafa. Peitaʻi, o le uiga autū o se taumafa maloloina e lē na o le "faʻaitiitia" ae o le "puleaina": puleaina o kalori, lelei o meaʻai, faʻasologa o taumafataga, ma le paleni o meaʻai. E toʻatele tagata e manuia i le faʻaitiitia o le mamafa ae lagona le vaivai, faigata ona taulaʻi, faigofie ona maʻi, pe paʻu lauulu ona o le le lava o meaʻai e 'ai. Mo se taumafa e aumaia moni ai ni faʻamanuiaga mo se taimi umi, e tatau lava ona maua e le tino ni meaʻai talafeagai. O se taʻiala atoatoa lea i le auala e tausia ai meaʻai e 'ai aʻo taumafa e aunoa ma le faʻaleagaina o le soifua maloloina.
1. Ia malamalama i le eseesega i le va o le "calorie deficit" ma le "nutrient deficit"
O le fa'aitiitia o le mamafa e masani lava ona mana'omia ai le fa'aitiitia o kalori, o lona uiga o le malosi e fa'aaogaina e itiiti ifo nai lo le mea e mana'omia i aso ta'itasi. Peita'i, o le fa'aitiitia o kalori e le tatau ona i'u ai i le fa'aitiitia o mea'ai. E mana'omia pea e le tino le porotini, ga'o maloloina, ga'o ga'o, vaitamini, minerale, ma vai e fa'atino ai galuega taua e pei o le fausiaina o maso, tausia o hormones, lagolagoina o le galuega a le fai'ai, ma le fa'amalosia o le puipuiga o le tino. O se taumafataga lelei o se fa'aitiitia o kalori ua fuafuaina, ae o lo'o "lava lelei mea'ai."
2. Ia faamuamua le porotini
E taua tele le porotini mo le faatumauina o maso i le taimi e pa'u ai le mamafa. Afai e soona fa'atapula'aina mea'ai ma e itiiti le porotini, e mafai e le tino ona maua le malosi mai maso, ma fa'agesegese ai le metabolism ma fa'aitiitia ai le foliga o le tino. E le gata i lea, e fesoasoani le porotini ia te oe e te lagona ai le tumu mo se taimi umi.
Punaoa o porotini lelei:
– Fuāmoa, fatafata moa, i'a, aano o manufasi manifinifi
– Tempeh, tofu, edamame, pi
– Yogurt e tele porotini, susu, ma sisi i se tulaga fa'atatau
Fautuaga aogā: taumafai e 'ai porotini i taumafataga uma, mo se fa'ata'ita'iga fuāmoa i le taeao, moa/tempeh i le aoauli, ma i'a/tofu i le afiafi.
3. Filifili mea'ai e 'ai e tele ai ga'o, 'aua ne'i 'ave'esea atoa.
E masani ona "tu'ua'ia" ga'o i mea'ai e pei o le carbohydrates pe a 'ai. Peita'i, o se puna autū lea o le malosi, aemaise lava pe afai e te toaga. O le mea e mana'omia ona fa'aleleia o le ituaiga ga'o e te 'ai. O ga'o faigata e masani ona tele ai le fiber, e fa'amalieina ai oe mo se taimi umi, ma fesoasoani e fa'amautu le suka i le toto.
Faʻataʻitaʻiga o gaʻo faʻapitoa (complex carbohydrates):
– Araisa enaena, oati, pateta, pateta suamalie
– Falaoa saito atoa, sana, quinoa
– Fua atoa (e le o le sua), fualaau faisua e tele ai le suka e pei o le maukeni
Togafiti e pulea ai le tele o mea'ai: fa'aaoga le metotia o le “half plate vegetables,” “quarter plate protein,” ma le “quarter plate carbohydrates”.
4. Aua le fefe i ga'o—filifili ga'o maloloina.
E manaʻomia le gaʻo mo le mitiia o vaitamini A, D, E, ma le K ma e fesoasoani i le gaosia o homone. O se taumafataga e itiiti tele le gaʻo e masani ona iʻu ai i le mago o le paʻu, le lē masani o le taʻamilosaga o le masina, ma le tele o le fia ʻai. O le ki o le filifilia lea o gaʻo maloloina ma le pulea o le tele o au meaʻai, auā e maualuga kalori.
Punaoa o ga'o maloloina:
– Avoka, almonds/walnuts, chia/flax seeds
– Suāuu olive, suāuu canola
– I'a ga'o e pei o le samani ma le sardine
Na'o le fa'aopopo o le 1–2 sipuni tele o ga'o maloloina i le aso (e pei o le suāu'u olive mo salati po'o ni nai nati).
5. Fa'ateleina le fiber mai fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina
E fesoasoani le fiber i le fa'a'ai, fa'aitiitia ai le manava tata, fa'aitiitia ai le cholesterol, ma fesoasoani ia te oe e lagona le mā'ona mo se taimi umi. A'o taumafa i mea'ai, e taua tele le fiber e puipuia ai le mana'o tele po'o le fia 'ai tele.
O se sini faigofie: ia aofia ai fualaau faisua i taumafataga autū e lua ma le 1–2 tautua o fualaau aina i le aso. Filifili fualaau aina atoa e pei o apu, pea, esi, moli, po'o fa'i. Mo fualaau faisua, fesuia'i lanu e maua ai le tele o vitamini ma minerale—lanumeamata (sipinasi), moli (kāloti), mumu (pepa logo), violē (elupeli).
6. Ia mautinoa e le o "gaping" lau micronutrients e 'ai.
E masani ona le lava mea'ai laiti e pei o le u'amea, kalisiu, magnesium, zinc, ma vitamini B-complex i taimi o taumafataga ona o le fa'aitiitia o le tele o mea'ai. O le le lava o mea'ai laiti e mafai ona mafua ai ni fa'ailoga e pei o le vaivai umi, niniva, fao manifinifi, ma le fesuisuia'i o lagona.
Auala e puipuia ai:
– U'amea: aano o manufasi manifinifi, ate i le fa'atatauga talafeagai, sipinasi, pi kinī. Fa'afefiloi ma le vaitamini C (fuala'au 'aina tipolo, tamato) mo se mitiia lelei.
– Kalisiuma ma le vaitamini D: susu, yogurt, i'a vaivai, tempeh, ma le fa'aalia i le susulu o le la i le taeao.
– Magnesium ma le zinc: nati, fatu, mea'ai mai le sami, fuāmoa.
Afai e iai ni ou fa'afitauli patino (e pei o le anemia) pe o lo'o e ma'itaga/fa'asusu, fa'afeso'ota'i se tagata tomai fa'apitoa i le soifua maloloina a'o le'i amataina se taumafataga.
7. Inu le tele o le vai ma ia mataala i electrolytes.
O nisi taimi o le lagona o le "fia 'ai" o le mea moni lava o le leai o se vai i le tino. E lagolago e le vai le metabolism ma le galuega a le mea'ai. I le fa'aopoopoga i le vai, e taua fo'i electrolytes e pei o le sodium, potassium, ma le magnesium, aemaise lava pe afai e te afu tele, fa'amalositino soo, pe fa'aitiitia tele lau 'ai carbohydrate.
O se taʻiala faigofie: inu vai i taimi uma i le aso ma siaki le lanu o lou mimi—o le samasama vaivai e masani lava o se faʻailoga o le lava o le vai. Faʻaopopo mea e maua mai le potassium e pei o faʻi, pateta, poʻo tamato.
8. Fa'atulaga lau fuafuaga taumafa ina ia e 'aua ne'i le lava mea'ai.
O le fa'alagolago pea i le tasi pe lua ituaiga o mea'ai "fa'aitiitia le mamafa" e mafua ai ona le paleni mea'ai. E sili atu le fa'aaogaina o se taumafataga eseese ma moni.
Fuafuaga e fesoasoani:
– Sauniuniga faigofie o taumafataga: saunia porotini (moa/tempeh) ma fualaau faisua mo le 2–3 aso, ona sui lea o le lisi o mea'ai ina ia e lē fiu.
– Filifili ni mea'ai mama e maloloina: yogurt, fualaau 'aina, nati, fuamoa vela, po'o se falaoa saito atoa ma sina vaega manifinifi o le pata pinati.
– Aua le misia le 'aiga o le taeao pe afai e te fia 'ai tele i le ao. I se isi itu, afai e te fiafia e aunoa ma le 'aiga o le taeao, ia mautinoa e te 'ai se 'aiga o le aoauli e sili atu ona atoatoa.
9. Aloese mai taumafa soona fai ma "mea e fa'amamā ai" e le o manino lelei.
O taumafa e folafola atu ai le vave pa'ū o le mamafa e masani ona matuā fa'aitiitia ai nisi o vaega o mea'ai. Mo se fa'ata'ita'iga, inu na'o le sua o le sua, 'ai na'o fuala'au 'aina, pe ave'ese atoa ga'o. E le gata i le fa'aitiitia o le taumafaina o porotini ma minerale, o taumafa e matuā ogaoga e fa'ateleina ai fo'i le lamatiaga o le "yo-yo" o le mamafa (pa'ū o le mamafa ma toe maua mai).
O le fa'amamāina o mea oona e fa'atinoina e totoga e pei o le ate ma fatuga'o; pau lava le mea e te mana'omia ona fai o le lagolagoina o ia mea i se taumafa paleni, lava le fiber, lava le vai, ma le moe lelei.
10. Mata'ituina fa'ailoilo a le tino ma iloilo i taimi uma.
O le tausia o mea'ai lelei e lē na'o le faitauina o kalori. Ia e ua'i toto'a i fa'ailoilo a lou tino: pe e te lagona le vaivai faigofie, e te lagona soo le tiga o le ulu, faigata ona moe, itaitagofie, pe fa'aitiitia le fa'atinoga fa'ale-ta'aloga? Afai o lea, atonu o lo'o e feagai ma le tele o le fa'aletonu pe le'o fa'atulagaina lelei lau mea'ai.
Fa'ailoga o se taumafataga maloloina:
– E mautu lelei le malosi
– E lē faigofie ona ma'i
– Fa'alelei le fa'aga'au
– Pa'ū malie ma faifai pea le mamafa
– Fa'aleleia atili le moe ma le mautu o le lagona
A mana'omia, fa'aaoga se polokalama e siaki ai mea'ai mo le 1–2 vaiaso e iloa ai pe lava lau porotini, fiber, ma micronutrients e te taumafaina.
Fa'ata'ita'iga o se fa'atulagaga paleni o le lisi o mea'ai i aso ta'itasi
– Taumafataga o le taeao: oati + iokate + fasi fa'i + fatu chia
– Taumafataga o le aoauli: araisa enaena (vaega feololo) + moa tunu/tempeh + fualaau faisua falai + fualaau aina
– Mea'ai mama: sina lu'u o le almonds pe se fuamoa vela
– Taumafataga o le afiafi: i'a + supo fualaau faisua/letisi + vaega itiiti o pateta/uala suamalie
– Meainu: vai i le aso atoa, kofe/ti e aunoa ma le suka e tusa ai ma le tofo
Fa'ato'a
O se taumafataga manuia e lē o le taumafataga e vave ona pa'ū ai le mamafa, ae o se taumafataga e mafai ona e tausisi i ai mo se taimi umi a'o e soifua maloloina pea. O le ki autū o le tausia lea o au mea'ai paleni: fa'amuamua porotini, filifili carbohydrates faigata, 'ai ga'o maloloina i le fa'atatau, 'ai le tele o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, ma ia lava le inuina o le vai. Fa'atasi ai ma lenei auala, e mafai ona e fa'aitiitia lou mamafa e aunoa ma le fa'aitiitia o le malosi, fa'aleagaina ai maso, ma maua pea mea'ai taua e mana'omia e lou tino.
Afai e te manaʻo ai, e mafai foʻi ona ou fesoasoani ia te oe e fatu se lisi o meaʻai mo aso e 7 e faʻavae i au sini o kalori, meaʻai e te fiafia i ai (e.g. 'ai meaʻai fualaʻau), ma gaoioiga i aso taʻitasi.
