Mea'ai e Maualuga ai Porotini: O le Ki i se Taumafataga Maloloina i Aso Ta'itasi
O le porotini o se meaʻai taua tele mo le tino o le tagata. O galuega a le porotini e aofia ai le fausiaina o maso, toe faʻaleleia o aano, gaosia o enzyme ma hormones, ma isi galuega taua eseese i le tino. I totonu o lenei tusiga, o le a tatou talanoaina ai meaʻai eseese e tele ai le porotini ma o latou aogā i le soifua maloloina.
O le ā le Porotini ma Aiseā e Tāua ai?
O porotini o ni molekiu tetele e aofia ai le tasi pe sili atu filifili o amino acids. O amino acids o poloka faufale autu ia o porotini ma e faatinoina galuega taua eseese i le tino. E 20 ituaiga amino acids e manaʻomia e le tino, e iva o ia mea o amino acids taua, o lona uiga e tatau ona maua mai meaʻai.
E taua tele le porotini mo:
1. Tuputupu a'e ma Toe Fa'aleleia o Aano: E fesoasoani le porotini i le fausiaina ma le toe fa'aleleia o aano o le tino e pei o maso, pa'u, ma totoga.
2. Galuega a Enzymes ma Hormones: O le tele o enzymes ma hormones i o tatou tino o porotini pe galulue faatasi ma porotini.
3. Punaoa o le Malosiaga: E ui e lē o le puna autū lea o le malosi, ae e mafai e le tino ona faʻaaogaina le porotini e fai ma puna o le malosi pe a manaʻomia.
Lisi o Mea'ai e Maua ai le Porotini Maualuga
1. Aano o Moa
O le moa, aemaise lava le fatafata, o se puna lauiloa o porotini mai manu. O le 100 kalama o le fatafata moa e leai se pa'u e tusa ma le 31 kalama o porotini. E le gata i lea, e maualalo le ga'o o le moa pe a fa'atusatusa i le aano o manu mumu, ma avea ai ma se filifiliga e sili atu ona maloloina.
2. I'a ma Mea'ai Taumafa
O i'a e pei o le samani, tuna, ma le makarel e mauoa i porotini ma ga'o omega-3 e maloloina ai le fatu. Mo se fa'ata'ita'iga, o le 100 kalama o le samani e iai le tusa ma le 20-25 kalama o porotini. O ula ma pa'a o ni puna lelei fo'i o porotini.
3. fuamoa
O fuāmoa o se puna o porotini atoatoa, o lona uiga o loʻo i ai uma amino acids taua e iva e manaʻomia e le tino. E tusa ma le 6 kalama o porotini e tasi le fuāmoa tele ma e mafai ona 'ai i ituaiga eseese, e pei o le vela, faia i se omelet, pe fai ma mea e fai ai i le tele o mea'ai.
4. Povi
O le povi o se puna lelei foi lea o porotini. Mo se faataitaiga, o le 100 kalama o le povi e iai le tusa ma le 26-28 kalama o porotini. Ae ui i lea, e taua le manatua o le aano o manu mumu e iai foi ga'o fa'atumuina, lea e tatau ona 'ai ma le fa'aeteete.
5. Nati ma Fatu
O nati e pei o le 'alamo, pinati, ma fatu chia o ni puna lelei ia o porotini e maua mai i la'au. O 'alamo, mo se fa'ata'ita'iga, e tusa ma le 21 kalama o porotini i le 100 kalama. O nei nati e mau'oa fo'i i le fiber ma ga'o maloloina.
6. Oloa Fa'asusu ma Oloa Fa'asusu
O le susu, iokate, ma sisi o ni puna lelei ia o porotini mai manu. O le sisi fale'aiga, mo se fa'ata'ita'iga, e tusa ma le 11 kalama o porotini i le 100 kalama. E lauiloa fo'i le iokate Eleni i lona tele o porotini, e tusa ma le 10 kalama i le 100 kalama.
7. Legumes
O legumes e pei o lentils, pi uliuli, ma chickpeas o ni puna taua ia o porotini e maua mai i la'au. E tusa ma le 9 kalama o porotini i le 100 kalama o lentils. E tele fo'i alava, e lelei mo le fa'agae'eina o mea'ai.
8. Tofu ma Tempeh
O le Tofu ma le tempeh o ni oloa soya e tele ai le porotini. E tusa ma le 8 kalama o le porotini i le Tofu i le 100 kalama, ae o le tempeh e tusa ma le 19 kalama o le porotini i le 100 kalama. O nei oloa e masani ona fa'aaogaina e tagata 'ai mea'ai toto ma vegan e fai ma puna autu o porotini.
9. Kunoa
O le Quinoa o se saito e sili ona lauiloa i totonu o i latou o loʻo sailia se puna atoatoa o porotini e maua mai i laʻau. O le 100 kalama o le quinoa ua vela e tusa ma le 4 kalama o porotini. E tele foʻi le fiber, magnesium, ma le uʻamea i le Quinoa.
Aogā o le 'Ai o Mea'ai e Maualuga ai le Porotini
1. Fesoasoani i le Fausiaina o Masele
O le porotini e taua tele i le fausiaina o maso. Mo i latou e faamalositino soo, aemaise lava le faamalosia o maso, o le lava o le taumafaina o porotini e taua tele mo le toe faaleleia ma le fausiaina o maso.
2. Fa'ateleina le Metabolism
O mea'ai e tele ai porotini e mana'omia ai le tele o le malosi e fa'agaoioia ai nai lo ga'o po'o kaponi. O lona uiga e tele atu kalori e mu i le tino i le taimi e fa'agaoioia ai, lea e mafai ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa.
3. Tausia le Soifua Maloloina o Ponaivi
O le lava o le taumafaina o porotini e mafai ona fesoasoani e tausia ai le soifua maloloina o ponaivi. Ua faaalia i suesuega o se taumafataga e tele ai porotini e fesootai ma le lelei o ponaivi ma le itiiti ifo o le lamatiaga o le osteoporosis.
4. Lagolagoina le Puipuiga o le Tino
E iai le sao o le porotini i le gaosia o antibodies ma isi vaega o le puipuiga o le tino. A aunoa ma le lava o le porotini, e ono le mafai e le tino ona gaosia lelei nei mea, lea e ono aʻafia ai lona gafatia e teteʻe atu ai i faʻamaʻi pipisi.
E fa'apefea ona fa'amalieina mana'oga o porotini i aso ta'itasi?
Ina ia fa'amalieina ou mana'oga i aso ta'itasi mo porotini, e taua tele le 'ai i le tele o mea'ai e tele ai porotini. O le aofa'i fautuaina o porotini e 'ai i aso ta'itasi e eseese e fuafua i le matua, itupa, ma le tulaga o gaioiga fa'aletino, ae e mana'omia e le tagata matua masani le tusa ma le 46-56 kalama o porotini i le aso.
O nisi nei o fautuaga e fa'amautinoa ai e lava lau porotini:
1. Amata le Aso i Porotini: Ia aofia ai se puna o porotini i lau taumafataga o le taeao, e pei o fuamoa, yogurt Eleni, po'o se smoothie ua fa'aopoopo i ai porotini.
2. Mea'ai mama e fai mai porotini: Nai lo mea'ai mama e tele ai le suka po'o le ga'o, filifili mea'ai mama e fai mai porotini e pei o nati, fatu, po'o le yogurt.
3. Vaega Porotini mo Taumafataga Ta'itasi: Ia mautinoa o au taumafataga autū ta'itasi e lava le tele o porotini, mai manu ma fuala'au 'aina.
Fa'ato'a
O le porotini o se mea'ai taua tele e tele ona aogā taua i le soifua maloloina. O le 'aiina o le tele o mea'ai e tele ai porotini, e pei o aano o manu, i'a, fuamoa, oloa gaosi susu, nati, pi, ma saito, e mafai ai ona tatou fa'amautinoa o lo'o maua e o tatou tino ia amino acids taua uma latou te mana'omia mo le galue lelei.
O se fuafuaga taumafa paleni ma lelei, faatasi ai ma le iloa o punaoa lelei o porotini, e mafai ona fesoasoani ia i tatou e ausia ma faatumauina le soifua maloloina lelei i le olaga atoa. O lea la, aua le faatuai e avea le porotini ma vaega taua o lau taumafataga i aso taitasi.
